Effektives Stretch- und Ausdauertraining

Ich mache schon insgesamt 13 Jahre Taekwondo. Aufgrund meines Dualen Studiums welches ich vor 3 Jahren begonnen habe, habe ich allerdings eine Pause eingelegt gehabt. Nun fange ich wieder mit dem Training an, da ich das Studium so gut wie fertig habe und abends nicht mehr zur Fachhochschule in die Vorlesung muss. Ich habe also wieder Zeit für meinen Sport.

Nun ist es so, dass ich total unsportlich geworden bin. Sowohl meine Kondition als auch meine Gelenkigkeit lassen zu wünschen übrig. Mir ist klar, dass ich jeden Tag trainieren muss um wieder gelenkiger zu werden und meine Kondition aufzubauen.

Aber ich würde gerne wissen ob es spezielle Stretch-Übungen gibt bei denen das Training besonders erfolgreich ist und es noch schneller geht. Ist es ratsam die Stretchübung lange zu halten oder eher wenn ich hin und her wippe und kurz stretche und wieder los lasse oder sollte ich die Stretchübung trotz Schmerzen lieber ein paar Sekunden halten?

Welche speziellen Übungen gibt es fürs Ausdauertraining? Ich habe mal gehört, dass wenn man ein paar Tage in die Berge geht man danach ausdauerfähiger ist. Aber die Frage ist wie lange hält so etwas an? Würde mich über eure Erfahrungswerte zu den beiden Themen freuen.

Da ich vermute, dass du nicht in den Hochleistungssportbereich möchtest und auch weit davon entfernt bist, denk gar nicht erst an Dinge wie Höhentraining oder andere Tricks und Kniffe, mit denen die Profis ihre letzten Prozente rauskitzeln. Du solltest ganz normal mit Ausdauertraining anfangen, also zum Beispiel Laufen gehen. Nicht joggen. Sondern ein Tempo, dass dermaßen anstrengend ist, dass du nach wenigen Kilometern aufhören musst, weil du außer Atem bist. Das ist dann die Distanz, die du versuchst zu steigern. Nach wenigen Wochen bleibst du bei der Distanz und erhöhst das Tempo. Nach ein paar Wochen bleibst du wieder bei dem Tempo und erhöhst die Distanz. Das ist das am leichtesten durchzuführende Ausdauertraining, dass sowohl Atmungsausdauer, als auch Muskel- und Kraftausdauer verbessern.

Zum Dehnen und Strechen gibt es eine klare Philosophie. Vor dem Sport kurz dynamisch durchdehnen, also in die volle Dehnung, aber nicht halten und auch nicht verharren, sondern zwei bis dreimal voll rein und sofort wieder raus - in einer Bewegung! Nach dem Sport solltest du alle zu Verkürzung neigenden Muskelpartien 15 bis 20 Sekunden starr durchdehnen. Bis an das Bewegungsende gehen und dort bleiben, nicht federn, nicht wippen. Ganz starr! Davon abgesehen, kannst du außerhalb deiner Sporteinheiten die Muskelpartien, die du beweglich bekommen willst 60-90 Sekunden starr dehnen, zum Beispiel morgens und vor dem Schlafen gehen.

Falls du noch weitere Fragen hast, frag bitte. Ich hoffe, du kannst damit etwas anfangen.

Also an Höhentraining habe ich nur gedacht, da ich gerne auch wandern gehe und mein Kollege auch öfters mal in die Berge fährt, da wäre es ja gut wenn man beides kombinieren könnte. Und nein ich will nicht in den Leistungsbereich, ich möchte wenn überhaupt kleinere Wettkampfturniere mitmachen und wieder bei unserem Demo-Team mitmachen können.

Das mit dem Dehnen mache ich bis jetzt auch so, also vor dem Training und danach dehnen, aber außerhalb des Training 60-90 Sekunden dehnen und verharren? Meinst du eine einzige Übung 60-90 Sekunden? Ist das nicht etwas lang? Ich werde es mal ausprobieren, aber ich befürchte ich kann dann kaum mehr laufen. Habe es bis jetzt maximal 15 Sekunden versucht, aber das zieht oft schon ziemlich heftig.

Ach und mir fällt gerade noch etwas ein. Ich habe mal gehört, dass man sich in aufgewärmten Zustand nicht dehnen soll. Stimmt das? Es wäre ja irgendwie schöner, wenn ich mich nicht jedes Mal vorher warm machen muss, sondern mich einfach beim TV schauen o.ä. dehnen kann.

Ja, ich meine eine Übung 60-90 Sekunden lang halten. Denn du musst deinem Körper bei jeder Veränderung das Gefühl geben, er brauche diese Veränderung auch. Dehnst Du dich zeitlich unabhängig lange voll durch, wird die Muskulatur das mit der Zeit als notwendigen Zustand ansehen und die Muskulatur wird dehnfähiger.

Sich in aufgewärmtem Zustand nicht zu dehnen ist eine Halbwahrheit. Du solltest nach dem Sport, also in einem angeregten Zustand keine langen Dehnübungen machen, also wirklich maximal 15-20 Sekunden halten und wieder langsam rausgehen. Dadurch, dass der Muskel nach dem Sport noch aktiv ist und kontrahieren will, würde er bei längerem Dehnen immer weiter dagegenspannen, was zu Mikrotraumen führen könnte, die man gar nicht mitbekommt, sondern erst bemerkt, wenn sie schlimmer werden würden. Während des Sports ist langes Dehnen auch ein Tabu, man sollte dynamisch dehnen, ohne wirkliche Dehnphase, da die Muskelspindeln sonst erschlaffen und die Leistungsfähigkeit rapide abfällt.

Also vor dem Sport dynamische Stretchübungen, zwischendrin auch dynamisch, nach dem Sport maximal 15-20 Sekunden und zwischendurch, im nicht aktiven Zustand auch mal 60-90 Sekunden, um etwas zu bewirken.

Was sind denn Mikrotraumen? Das Wort habe ich noch nie gehört, obwohl ich nun schon lange Sport mache. Gut da war jetzt auch eine lange Pause dazwischen, aber gehört habe ich das Wort trotzdem noch nie.

Des Weiteren hätte ich noch eine Frage die mir grade einfällt. Mit den Dehnübungen, dehnt man da jetzt die Muskeln oder die Bänder. Denn mal hör ich dass man die Muskeln dehnt und mal die Bänder. Zudem habe ich schon öfters gehört, dass wenn man die Bänder zu sehr dehnt, sie schlaff werden und man öfters umknickt etc., da sie nicht mehr den nötigen Halt bieten. Stimmt das oder sind das auch alles Gerüchte. Man weiß ja immer nie was man glauben soll und was nicht. Leider gibt es im Internet immer mehrere Meinungen.

Ich werde heute mit dem Dehnen vor dem Fernseher anfangen. Also das erste Mal lange zu dehnen und wirklich 60-90 Sekunden halten. Da ich heute auch Training habe frage ich mich, ob ich es sofort danach machen kann, also nach dem Duschen etc. oder lieber noch etwas länger warten sollte, dass die Muskeln sich erholen können.

Ich selber mache Leistungssport und stehe jeden Tag auf dem Fußballplatz und trainiere. Ich liebe meinen Sport natürlich und habe auch das Ziel, etwas mit meinem Sport zu erreichen. Außerdem mache ich gerade mein Abitur und möchte auch etwas im Bereich Sport studieren.

Bei deinen Dehnübungen ist es wichtig, dass du vor und nach deinen Training Dehnübungen durchführst. Vor dem Training würde ich dir dazu raten, dass du als erstes ein bisschen wippst und dann für ein paar Sekunden so weiter runter gehst wie du kannst. Aber du darfst dich auch nicht zu lang dehnen. Das wichtigste ist aber, dass du dich nach deinem Training lange und ausgiebig dehnst. Wir machen nach dem Training meistens zehn bis fünfzehn Minuten noch dehnen, da es sehr wichtig ist, dass man die Muskeln nach dem Training noch einmal entspannt. Das Dehnen nach dem Training ist sogar wichtiger als das vor dem Training!

Zu deiner Kondition kann ich dir nur raten, dass du jeden Tag laufen gehen solltest. Da du kein Marathon laufen wirst oder so, musst du nicht in eine höhere Gegend gehen. Man geht in eine höhere Gegend, da dort die Luft dünner ist, der Körper so mehr Blutkörperchen herstellt und man dann in normaler Höhe mehr Ausdauer hat. Das ist aber für dich irgendwie nicht nötig und deswegen geh jeden Tag mindestens eine Stunde laufen, wenn du wirklich etwas für deine Kondition tun möchtest.

Mikrotraumen sind in der Einzahl ein Mikrotrauma, sie stehen für winzige Zerstörungen von Muskelzellen, die jedoch nicht groß genug sind, um zum Beispiel als Muskelfaserriss zu gelten. Mikrotraumen sind nicht schlimm, nach sehr intensiven Trainingseinheiten oder Wettkämpfen trägt die Muskulatur, die sehr stark beansprucht wurde, einige Mikrotraumen davon. Das ist nicht schlimm, aber durch den Zug der noch aktiven Muskulatur können diese Mikrotraumen beim zu langen Dehnen weiter einreißen und einen Muskelfaserriss oder Entzündungen verursachen. Es passiert nicht oft, aber warum sollte man dieses Risiko eingehen.

Bei deiner anderen Frage musste ich ein wenig Schmunzeln, weil man sofort erkennt, dass jemand keine Ahnung hat, wenn er vom "Bänder dehnen" redet. Wenn dir also jemand erzählt, du müssest deine Bänder dehnen, glaub ihm am besten nichts, was er sagt. Die Bänder kann man nicht dehnen, sie sind die Stabilisatoren unserer Knochen. Stell dir vor, die Bänder am und im Kniegelenk wären dehnbar - wir würde nicht einen Schritt machen können, weil wir in jede Richtung wegknicken würden. Eine Bänderdehnung oder -überdehnung ist eine Verletzung. Wir dehnen ausschließlich die Muskeln und Teile des sehnigen Anteile am Ursprung und Ansatz. Und die längeren Dehneinheiten kannst du bei normaler Trainingsintensität schon nach einer zwanzig- bis dreißigminütigen Pause machen.

Candyboy hat geschrieben:Vor dem Training würde ich dir dazu raten, dass du als erstes ein bisschen wippst und dann für ein paar Sekunden so weiter runter gehst wie du kannst.

Wie schnell wachsen denn diese Mikrotraumen wieder zu? Ich mein wenn ich jetzt trainiere und diese Mikrotraumen habe und mich nach dem Training eine halbe Stunde ausruhe und dann intensiv und lange dehne, also so 60 Sekunden lang die Dehnung halte ist es ja dann doch nicht so gut. Oder wachsen die innerhalb von einer halben Stunde wieder zu? Denn Lust auf einen Muskelfaserriss habe ich nicht, den hatte ich bereits und finde es sehr schmerzhaft und unangenehm.

Das dass mit den Bändern dehnen nicht stimmt habe ich mir fast gedacht, denn dass die zur Stabilisierung da sind wusste ich, aber irgendwie hat mich das immer irritiert wenn jemand gesagt hat dehne die Bänder. Ich wusste dann auch nicht mehr was richtig und was falsch ist deswegen hab ich lieber nochmal gefragt.

Also Wippen ist schlecht, dass muss ich mir merken, denn ich habe das öfters gemacht und manchmal auch Zerrungen bekommen während des Trainings vielleicht hängt es ja damit zusammen. Also wenn ich wippe dann ganz langsam rein und raus aus der Dehnung nicht ruckartig. Gut! Und nach dem Training habe ich anscheinend bisher alles richtig gemacht, denn da halte ich die Dehnung etwa 10 Sekunden, also quasi ist das immer unser Abschlusstraining.

Die Mikrotraumen heilen in der Regel innerhalb von 24 bis 48 Stunden komplett aus, das ist jedoch unwichtig. Für dich interessant ist nur, ab wann sie "stabil" sind. Wenn ein kleines Mikrotrauma in der Muskulatur entstanden ist, findet eine Entzündung auf Zellebene statt, die innerhalb von wenigen Minuten leicht verklebt. Ab diesem Zustand sind sie bereits so fest, dass du durch Dehnen keine Folgeverletzung provozieren kannst. Um sicher zu gehen, wartest du daher nicht nur ein paar Minuten, sondern 30 Minuten. Nach dieser Zeit sind die Mikrotraumen mit Sicherheit schon belastbar und du kannst ihnen nicht weiter schaden.

Und Wippen ist nicht schlecht, es bringt schlicht und ergreifend nichts. Ich habe dir hier ein Video rausgesucht, in dem die Dehnung vor dem Sport erklärt wird. Das Tempo in dem in die Dehnung und heraus gegangen wird, ist ein wenig zu schnell, aber ansonsten zeigt es perfekt, wie ein "dynamic stretch" vor dem Sport abläuft. Ich denke, das wird dir am besten helfen.