Sixpack: Richtig so?

Ich hab die Nase voll vom Schwabbel am Bauch Also habe ich mich entschieden etwas dagegen zu tun, Idealziel wäre dann natürlich das Sixpack, also der absolute Abbau des Bauchfetts bis die Muskeln "rauskommen"

Ausgangssituation:
Körpergewicht knapp unter 80 Kilogramm, Körpergröße 180 Zentimeter, Alter 19 Jahre. Rechnerischer BMI wäre dann 24,5. Bis auf Herzrhytmusstörungen die sich in Doppelschlägen bei Belastung äußern keinerlei körperliche Beschwerden. Dazu möchte ich noch sagen, dass ich relativ viel Kraft in den Beinen habe und deshalb auch extrem schnell sprinten und sehr hohe Gewichte auf der Beinpresse bewegen kann.

Ich verzichte jetzt unter der Woche weitestgehend auf Alkohol (während ich vorher nen relativ hohen Alkoholkonsum hatte), esse nur knapp über dem Grundumsatz oder sogar noch darunter (eine große Mahlzeit und dann mehrere kleine Sachen immer zwischendurch, sehr fleischreich, obst-, und gemüsearm), trinken tue ich normalerweise ohnehin nur Wasser und ich hab wieder mit Sport angefangen.

Sport. Ja. Ich laufe. Dabei habe ich übrigens festgestellt, dass ich seitdem in ziemlich ausgeglichener Stimmung bin. Ich habe momentan auf bislang nicht abzusehende Zeit wegen Wartens auf einen Studienplatz genug Zeit um täglich trainieren zu gehen, dabei laufe ich etwas über eine Stunde und verbrauche dabei laut der Anzeige des Laufbands 650-700 kcal.

Dazu hätte ich folgende Fragen: 1. Ist nur Laufen geeignet um das Ziel zu erreichen? 2. Täglich oder seltener laufen? 3. Mit welcher Geschwindigkeit ist bei der Methode mit dem Fettabbau zu rechnen? 4. Stimmt es, dass Laufen die Muskeln "zerstört"? 5. Welche Laufmethode ist die Beste? Ist der "Fatbourner-Modus" des Laufbands tatsächlich der Geeignetste? 6. Was hat es mit den Fettverbrennungs-, und Kardiozonen beim Puls auf sich? Ist da was dran oder ist es Schwachsinn? 7. Welche Folgen (außer Gewichtsverlust) kann das Energiedefizit von 1.000 kcal (oder mehr) am Tag haben?

Wenn ihr Eine oder mehrere Fragen beantworten könnt / wollt, wäre ich euch dankbar, damit ich den effektivsten Weg gehen kann.

Hallo,

Zu Punkt 1: Also dein Ziel, möglichst nah an den Sixpack heranzukommen wird wahrscheinlich mit Laufen allein nicht erfüllt werden können, denn soweit ich weiß, trainiert es hauptsächlich eher die Oberschenkelmuskeln. Auch wenn es dir nicht gerade zu deinem erhofften Sixpack verhilft solltest du, da du im Moment genug Zeit dafür hast, möglichst jeden Tag eine halbe Stunde am Laufband verbringen, denn es verbessert deine Ausdauer und erhält deine Figur

Zu Punkt 2: Wie oben schon genannt solltest du täglich trainieren, jedoch darfst du nicht übertreiben, denn zuviel ist auch schlecht. Wieso versuchst du es nicht einfach mit einem individuellen Sixpack Trainingsplan? Auch meinem Freund verhalf er zu einem stolzen Sixpack. Jedoch muss ich dir sagen, dass jeder einen anderen Körper hat und verschieden hart trainieren muss, um seinem "Traumbauch" ein Stück näher zu kommen . Falls du trotzdem Interesse hast, lass es mich mit einer PN wissen.

zu Punkt 1:
Nur Laufen verhilft nicht zu einem Sixpack!

zu Punkt 2:
Täglich Laufen schadet erstmal nicht. Es kommt auf das Tempo, die Strecke, den Belag und das Schuhwerk an. Bei den momentanen Temperaturen auch die Kleidung, falls du draußen laufen möchtest.

zu Punkt 3:
Die Geschwindigkeit zum Fettabbau hängt von deiner Fitness ab. Diese kannst du durch die unter 6. besagten Fettverbrennungs- und Kardiozonen des Pulses bestimmen. Um hier genauere Aussagen zu geben solltest du dir am Besten eine eigene Pulsuhr kaufen. Denn diese kann dir diese Zonen am Besten und Genausten zeigen.
Die Fettverbrennungszone liegt bei 60-70% deiner maximalen Herzfrequenz.
Die Kardiozonen liegen bei über 70%, wobei Belastungen über 90% nur eine kurze Zeit sein sollten.
Die maximale Herzfrequenz liegt nach einer Faustformel bei 220 - Lebensalter. Würde somit bei dir bei etwa 201 (220 - 19 = 201) liegen. Um nun den Fettabbau einzuheitzen muss du deine Herzfrequenz bei ca. 130-140 halten.

zu Punkt 4:
Das Muskeln beim Laufen zerstört werden, habe ich bisher noch nicht gehört. Das Gelenke beschädigt werden können, schon. Wie schön erwähnt hängt alles von der Ausrüstung und wie man es macht ab. Habe ich schlechte Schuhe, mache ich mir die Gelenke kaputt. Laufe ich als Anfänger zu schnell und zu häufig mache ich bestimmt auch anderes kaputt. Aber solange ich in moderaten Bereichen trainiere ist es sehr gut.

zu Punkt 5:
Ich würde immer eine Kombination von verschiedenen Laufmethoden verbinden. Mal schnell, mal langsam und dann wieder mal einen Berg. Bin kein Freund von Laufbändern und Hallentraining, daher habe ich alles in der Natur.

zu Punkt 6:
Hier habe ich schon einiges unter Punkt 3 geschrieben.

zu Punkt 7:
Welche Auswirkungen alles mit einem hohen Energiedefizit einhergehen weiß ich nicht. Aber ich denke, dass es mit der Zeit auch auf die Leistung gehen kann.

Nun noch kurz zu "Wie bekomme ich einen Sixpack?":
Hier gibt es viele Möglichkeiten. Am Besten sind diverse Sit-up Varianten. Aber du solltest auch darauf achten, dass du den Rücken ebenfalls trainierst. Wenn die Bauchmuskulatur zu stark ist, krümmt sich dein Rücken, was zu Rückenleiden führen kann.

m86_8474825 hat geschrieben:Nun noch kurz zu "Wie bekomme ich einen Sixpack?":
Hier gibt es viele Möglichkeiten. Am Besten sind diverse Sit-up Varianten. Aber du solltest auch darauf achten, dass du den Rücken ebenfalls trainierst. Wenn die Bauchmuskulatur zu stark ist, krümmt sich dein Rücken, was zu Rückenleiden führen kann.

Sit-Ups? Davon sollte man am besten die Finger lassen. Denn für ein Sixpack bringen sie eigentlich überhaupt nichts. Es ist unnötiger Kraftaufwand, da man beim Sit-Up höher geht, als beim Crunch. Das ist keineswegs erforderlich und wirksamer, sondern einfach nur energieaufwendiger.

Allgemein erstmal zum Sixpack:
Da ich in deinem Beitrag die Beinpresse herausgelesen habe, gehe ich mal stark davon aus, dass du im Fitness-Studio angemeldet bist. Dort hast du viele Möglichkeiten zum Trainieren. Daher würde ich mal bitten, dass du deinen Trainingsplan (soweit vorhanden) postest. Denn wenn du bereits die richtigen Übungen in deinem Plan integriert hast, benötigst du vielleicht keine zusätzlichen Bauchübungen für dein gewünschtes Sixpack. Denn Übungen, die den Rücken belasten, sorgen ebenfalls für die Stimulierung der Bauchmuskeln. So sind Kreuzheben und Kniebeugen auch mehr oder weniger Bauchübungen, wenn auch nicht direkt. Es gibt auch Leute, die gar keine Bauchübungen machen sondern nur mit solchen (Stichwort: Rumpfstabilisation) trainieren. Dabei braucht man jedoch Ahnung, die richtige Technik und dementsprechend auch einen Trainer. Also für das Sixpack-Training selbst, bitte etwas mehr Informationen

.

Meine Vorposter haben bezüglich des ersten Punktes teilweise Unrecht. Laufen alleine KANN WOHL genügen, um das erstrebte Ziel zu erreichen. Nun das ABER: Dies ist nicht bei jeder Person möglich! Denn dies ist abhängig von der Ausprägung deiner Sehnen, die den Bauchmuskel durchziehen. Ist die Ausprägung sehr stark, können Leute leichter ein gut definiertes Sixpack erreichen. Andere brauchen harte Arbeit, zusätzliche Übungen. Also ist es schon möglich ein Sixpack nur durch Laufen, dementsprechend auch Fettverbrennung, erreichen. Von diesen Leuten kenne ich auch einige. Dies alles ist von der Genetik abhängig. Diese bestimmt auch, ob du überhaupt ein Sixpack haben kannst (aufgrund der Sehnen). Andere haben nur ein 4-Pack oder ein 1-Pack.

Einstündiges Laufen ist schon gut. Aber mit weniger kommst du eigentlich auch aus. Also normalerweise reichen 30 Minuten Cardio täglich zur effektiven Fettverbrennung. Dabei muss man aber auch die Ernährung beachten. Wenn du eher leicht zunimmst, sind Pizza und Co. auch tabu! Außer zur richtigen Uhrzeit. Dazu gab es erst gestern ein Beitrag auf RTL, schau dir am besten

hier auf das Video "Abnehmen mit der Uhr. Ordentlich reinhauen, hauptsache zur richtigen Zeit" klicken und anschauen. Beachten musst du allerdings, dass dies eine ungesunde Ernährung ist. Für eine gesunde, kannst du natürlich wie gesagt nicht alles essen.

Laufen sollte man außerdem am besten draußen, was bei diesem Wetter nicht nicht so beliebt, da nicht nur die frische Luft gut tut, sondern auch ein Unterschied zum Laufband besteht. Hier zitiere ich einmal einen Trainer von mir: "Ich könnte jetzt zünisch sein. Das Gerät erzeugt nämlich die Geschwindigkeit von 20km/h, nicht er. Er hält sich nur auf dem Gerät".

Gut ihr empfehlt mir also kombiniertes Krafttraining mit dem Laufen zusammen. Heute hatte ich eh Muskelkater vom Laufen in den Oberschenkeln, also hab ich mich nur ein wenig warmgelaufen und heute Krafttraining gemacht. Ich denke 2x die Woche Krafttraining und 3-4 mal die Woche laufen ist jetzt der neue Plan. Samstags macht es bei mir nicht soviel Sinn, weil Samstag der Partytag ist

Einen Trainingsplan hatte ich mal vor der Bundeswehr, aber dann war ich ja erst einmal 6 Monate da und hab den Trainingsplan sein gelassen. Bin ja vor Kurzem erst wieder aus der Bundeswehr draußen. Der Trainingsplan enthielt Gerätetraining für Schultern, Oberschenkel, den oberen Rücken, die Oberarme und die Brust. Zusätzlich noch Sit-Ups und eine Übung für den unteren Rücken bei der man den Oberkörper nach unten und oben bewegt. Ich habe allerdings nicht das Gefühl gehabt, dass das Ganze alleine sonderlich effektiv war.

Das Laufen hilft aber auf jeden Fall schonmal, die Hose die sonst so eng war das ich im Sitzen den Reißverschluss und den Knopf geöffnet habe passt jetzt auf jeden Fall schon besser.

Ich habe gehört, dass Bauchübungen (Sit-ups) mehr als unsinnig sind solange man noch zuviel Fett am Bauch hat. Was sagt ihr dazu?

TuDios hat geschrieben:Ich habe gehört, dass Bauchübungen (Sit-ups) mehr als unsinnig sind solange man noch zuviel Fett am Bauch hat. Was sagt ihr dazu?

Also dass Sit-Ups mehr oder weniger unsinnig sind, ist meine Meinung. Aber warum sollten sie unsinnig sein, wenn man zu viel Fett am Bauch hat? Nun überleg doch mal. Du verbrennst dein Körperfett durch Cardio, machst aber kein zusätzliches Bauchtraining. Wenn dein Körperfettanteil also niedrig genug ist, wird man (wahrscheinlich) die Bauchmuskeln sehen. Aber wenn du auch noch deinen Bauch trainierst, wird dein Six-Pack wachsen, auch wenn man davon nichts sieht. Folglich wirst du schneller einen Erfolg sehen bzw. du wirst einen besseren haben (da das Six-Pack dann ja ausgeprägt ist), wenn das Fett weg ist.

Situps lohnen sich nur dann, wenn du deine Rückenmuskulatur ebenfalls trainierst. Beim Bauchtraining solltest du insgesamt auf ein Gleichgewicht mit der Rückenmuskulatur achten, damit du nicht ins Hohlkreuz fällst. Hab leider selbst schon Erfahrungen damit gemacht, nachdem ich mir beim Snowboarden eine Rippe verschoben hatte und meine Rückenmuskulatur aus Schmerzgründen beim Training vernachlässigt hatte. Kostet viel Zeit und Geld für den Physiotherapheut um aus dem Hohlkreuz wieder herauszukommen.

KAIneAhnung hat geschrieben:Situps lohnen sich nur dann, wenn du deine Rückenmuskulatur ebenfalls trainierst.

Und genau das sollte jeder Mann tun. Denn eine starke Rückenmuskulatur ist nicht nur gut gegen Rückenschmerzen, die auftreten können, sondern sie formt logischerweise auch den Bauch, da Bauch und Rücken bekanntlich gegenüberliegen und damit eine Art Gegenspieler sind. Demnach würde ich nicht auf die genannten Tipps hören und Sit-Ups durchaus in deinem Trainingsrepertoire behalten. Wichtig ist vor allem Abwechslung, denn immer dieselben Übungen führen dazu, dass deine Muskeln nicht mehr richtig gereizt werden. Die Folge, kein Muskelaufbau oder nur geringer Muskelaufbau.

Doch kommen wir zurück zu deinen Fragen. Allererster Punkt, nein, man kann das Ziel Sixpack nicht nur durch laufen erreichen. Aber dennoch ist das Laufen oder Jogging ein geeigneter Sport, da recht viele Kalorien verbrannt werden und der Rumpf mit geformt wird. Doch wenn dir andere Sportarten mehr Spaß machen, widme dich diesen Sportarten, Hauptsache Sport und praktisch jeder Sport hat auch gute Auswirkungen auf dein Sixpack. Erstens verbrennt er Kalorien und zweitens wird der Rumpf in der Regel belastet. Wie stark, das hängt von der Sportart ab, ist ja logisch.

Zu Punkt 2, das musst du wissen, wie es dir in deinen Tagesablauf passt. Sieben Tage die Woche kann kein Mensch laufen, ein Ruhetag ist Minimum, wenn du auch Erfolge feiern möchtest und deinen Körper nicht kaputt machen willst. Ich weiß nicht, wie dein Pensum nun genau aussieht. Du sprichst von Beinpresse. Bist du also zusätzlich noch im Studio? Dann würde ich den Ausdauersport auf 2-3mal die Woche setzen, 2-3mal die Woche Studio und ein Tag mindestens Pause. Wie es dir am besten passt, du kannst natürlich auch Sporttage machen mit Studio + Laufen, dafür dann ein Tag mehr Ruhe, oder ganz individuell.

Die Herangehensweise bei Punkt 3 ist grundsätzlich falsch, es gibt keinen Fatburner-Mode oder Ähnliches, das ist ein falscher Mythos, der längst widerlegt ist. Prozentual verbrennst du womöglich bei weniger Speed mehr Fett, aber das ist nicht von Bedeutung. Wichtig sind die Kalorien, die verbraucht werden, und die sind bei mehr Geschwindigkeit auch höher.

Punkt 4 ist ebenfalls Schwachsinn, wie kommst du denn darauf? Laufen stärkt die komplette Muskulatur, sie wird auf keinen Fall zerstört! Punkt 5, die Laufmethode ist am besten, die dir am meisten Spaß macht, ob schnell und kürzer, oder gemächlich und länger, je nachdem, was dir liegt und was du erreichen möchtest. Fatburner-Modus ist Unsinn, ein schlechter Scherz.

Bei Punkt 6 solltest du einen Experten fragen, ich glaube aber, dass es ebenfalls nur Theorie ist. Von Punkt 7 würde ich die Finger aber auf jeden Fall lassen. Es scheint mir, als würdest du Muskelmasse haben und auch Kraft. Mit großen Kaloriendefiziten zerstörst du dir alles. Also lass da besser die Finger davon und esse lieber auf Grundumsatz. Davon hast du viel mehr, sowohl im Kardio, als auch im Kraftbereich.

Sixpack: Richtig so?

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