Tipps zur gesunden Ernährung für werdende Mütter gesucht

Eine Bekannte ist schwanger und sie fragte mich nach Tipps zu einer gesunden Ernährung in der Schwangerschaft. Da ich selber 2 Kinder habe, dachte sie, dass sie bei mir an der richtigen Adresse ist. Aber leider konnte ich ihr nicht viel weiterhelfen, weil meine Schwangerschaften schon ein paar Jahre, genauer gesagt, mehr als 20 Jahre her ist. Und früher war ja bekanntlich alles anders. Deswegen wollte ich hier mal fragen, welche Tipps ihr geben könnt.

Vielleicht kennt ihr ja auch eine Internetseite, wo man genau nachschauen kann, was man essen darf, was nicht und was besonders gesund in der Schwangerschaft ist. Worauf sollte man auf jeden Fall komplett verzichten? Warum sollte man darauf verzichten und was kann man ruhig bedenkenlos auch in Massen essen?

Ganz wichtig für eine gesunde Ernährung während der Schwangerschaft und vor allem der Gesundheit des Kindes zu Liebe, ist der strikte Verzicht auf Alkohol. Auch kein Bierchen am Abend oder ein Sektchen um den Blutdruck in Gang zu bringen. Jeder Tropfen Alkohol kann für ein ungeborenes Baby gefährlich sein. Gleiches gilt für mit Alkohol gefüllte Pralinen.

Standardantwort war früher ja immer, man muss für zwei Essen. Denn der zweite Körper muss ja auch ernährt werden. Und es stimmt durchaus, der Energiebedarf einer schwangeren Frau steigt. Für zwei Personen muss man aber nicht essen. Etwa 250 Kilokalorien mehr braucht eine werdende Mutter am Tag mehr als sonst. Das entspricht in etwa einem Apfel und einem Käsebrot dazu.

Allerdings steigt der Bedarf an Nährstoffen. Eine schwangere Frau brauchte etwa 20 Prozent mehr Eiweiße, etwa 30 Prozent mehr Kalzium, der Zinbedarf steigt auch um etwa fünf Prozent und Vitamin B2 um 36 Prozent. Ganz wichtige ist eine erhöhte Eisenzufuhr, die mit etwa 100 Prozent mehr empfohlen wird. Folsäure sollte man etwa 30 Prozent mehr zuführen und Jod auch etwa 15 Prozent mehr als sonst.

Besonders wichtig ist die höhere Zufuhr an Folsäure während der ersten drei Monate der Schwangerschaft. Die Folsäure wird für den Stoffwechsel, die Blutbildung und für die Zellteilung benötigt. Wird zu wenig Folsäure zugeführt und es kommt zu einem Mangel an Folsäure kann es passieren, dass sich das Zentralenervensystem des Babys nicht richtig gesund entwickelt. Missbildung wie ein offener Rücken können die Folge sein.

Folsäure ist in Lebensmitteln wie Blattsalaten, Grünkohl, Sojabohnen, Eiern und Vollkornprodukten enthalten. Da sehr viel Folsäure gebraucht wird, ist das selbst über eine sehr gesunde Ernährung kaum zu erreichen und man verschreibt deshalb schwangeren Frauen meistens Folsäuretabletten. Allerdings wäre es schon ratsam, diese Tabletten schon etwa acht Wochen vor der Zeugung einzunehmen. Was aber selten so gut geplant werden kann und wahrscheinlich nur bei geplanten Schwangerschaften möglich ist.


Eier sollten aufgrund der Salmonellengefahr nur durchgegart verzehrt werden. Gleiches gilt für Produkte aus Geflügelfleisch. Ebenso sollte auf den Verzehr von rohem Fisch, wie zum Beispiel Sushi und auch rohem Fleisch, wie zum Beispiel Tatar oder Schweinemett verzichtet werden, weil diese Lebensmittel Listerinen und Toxoplasmesen enthalten könnten. Gleiches gilt für Wurstwaren die nur geräuchert, aber nicht gegart worden sind. Zum Beispiel Salami, Mettwurst oder roher Schinken.

Auch diverse Käsesorten können roh genossen ein Risiko haben.Das gilt besonders für Rohmilch und auch Rohmilchprodukte. Auch Weichkäse kann befallen sein. Deshalb sollte man Sorten wie Brie, Romadur und Camembert meiden. Ebenfalls gefährlich sind Schafs-, Sauermilch- und Ziegenkäse, wie zum Beispiel Ricotta oder auch Feta. Pasteurisierte Kösesorten können unbedenklich gegessen werden. Da sollte man beim Einkauf drauf achten.

Auch Obst und Gemüse, das man für Gewöhnlich roh verzehrt, sollte in der Schwangerschaft gründlich gewaschen werden, da zum Beispiel durch Vogelkot auch Keime auf der Schale oder dem Salatblatt landen können. Auch bei geräuchertem Fisch ist darauf zu achten, dass der Fisch heiß geräuchert wurde und nicht kalt, da es sich sonst um rohen Fisch handelt. Auch Rollmöpse und ähnliche Heringsprodukte sind roher Fisch, der in der Schwangerschaft schädlich sein kann.

Bei Fisch sollte man generell auch noch mal nachlesen, welche Fische besonders Schwermetall belastet sind. Diese solle man nur gelegentlich verzehren. Gleiches gilt für Innereien von Schlachttieren, insbesondere für die Leber. Da diese mit Schadstoffen belastet sein könne, sollte man den Verzehr einschränken. Leber enthält heute oft zu viel Vitamin A (ich glaube es war A), was zu einer Überdosierung führen kann. Wenn ich mich recht erinnere, hängt das mit der modernen Tierhaltung zusammen. Man sollte sich deshalb mit Leber und Leberprodukten wie Leberwurst und Leberknödel auf dem Speiseplan zurück halten.

Von der dge wird eine ausgewogene Mischkost in der Schwangerschaft empfohlen und dazu auch mindestens fünf mal am Tag eine Portion Obst und Gemüse. Zu dieser Ernährungsempfehlung kann man auf dieser Seite mehr Informationen nachlesen. Die dge hat meines Wissens auch immer davon abgeraten, sich in Schwangerschaft und Stillzeit vegan zu ernähren.

In der Örtlichen Bibliothek findet deine Bekannte sicherlich auch das eine oder andere Buch über Ernährung in der Schwangerschaft. Der Vorteil von diesen Büchern ist, dass da oft schon Menüpläne vorgeschlagen werden, die man einfach nach kochen kann. Vom Frauenarzt kann man auch Informationsblätter zu dem Thema bekommen. Den Frauenarzt sollte man auch um Rat fragen, bevor man Nahrungsergänzungsmittel einnimmt. Das sollte man in der Schwangerschaft keinesfalls auf eigene Faust tun. Auch die Hebamme ist da eine geeignete Ansprechpartnerin.

Nicht nur Nahrungsergänzungsmittel können Risiken bergen, ganz besonders vor der Einnahme jeglicher Medikamente, auch pflanzlicher Produkte, sollte man dringend den Arzt befragen und jegliche Medikamente meiden, die nicht zwingen notwendig sind und vom Arzt verordnet wurden, der von der Schwangerschaft wusste. Sonst riskiert man schwere Nebenwirkungen.

Auf jeden Fall sollte man in der Schwangerschaft noch den Pfefferminztee genießen, wenn man den gerne trinkt. Wer nämlich nach der Entbindung stillen möchte, sollte wissen, dass Pfefferminz die Milchbildung einschränkt und deshalb beim Stillen nicht zu empfehlen ist. Auch Apfelsinensaft und ähnliche Säurehaltigen Lebensmittel so wie blähende Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Kohlgemüse und Zwiebeln sollte man in der Schwangerschaft noch genießen, denn manche Babys reagieren auf diese Nahrung beim Stillen sehr sensibel. Algenblättern und Algen, wie sie zum Beispiel für Sushi verwendet werden sollte man nur nach Rücksprache mit dem Arzt essen, denn sie enthalten sehr viel Jod und teilweise in unkalkulierbar schwankenden Beträgen.

Auch einige Babynahrungshersteller bieten kostenlose Informationsmaterialien zur Ernährung in der Schwangerschaft und später für die Stillzeit an Mütter ab. Allerdings sollte man da beachten, dass manche Hersteller auch Nahrungsergänzungsmittel für die Schwangerschaft und Stillzeit im Sortiment haben und diese auch verkaufen möchten. Ganz ohne Interessen werden sie also diese Informationen nicht unters Volk bringen.

Den Kaffeekonsum und Konsum von sonstigen Koffeinhaltigen Getränken und Schwarztee sollte man auf ein vom Arzt empfohlenes Maß einschränken. Mehr als zwei Tassen sollten es nicht sein. Zum einen schadet das Koffein im Übermaß dem Kind. Zum Anderen behindern Kaffee und Schwarzer Tee teilweise die Aufnahme von Vitaminen in den Körper aber bekanntermaßen auch die Aufnahme von Eisen. Und gerade in der Spätschwangerschaft kann das Eisen knapp werden und Eisentabletten sind nicht gerade angenehm. Deshalb sollte man zu eisenhaltigen Gerichten in der Schwangerschaft auch möglichst immer einen Saft oder einen Vitamin C haltigen Nachtisch kombinieren, damit das Eisen vom Körper besser aufgenommen wird.

Ich habe mal einzelne Links zur Ernährung in der Schwangerschaft zusammen gesucht, die mir seriös erscheinen. Vollständig ist das aber nicht. Beachte aber bitte, dass das keine professionelle Ernährungsberatung ersetzt und ich natürlich keine Haftung übernehme, da ich kein Mediziner bin. Außerdem sollte jede Schwangere vom Arzt genau abklären lassen, ob sie vielleicht aufgrund ihrer medizinischen Vorgeschichte spezielle Ernährungserfordernisse mit sich bringt.

-Ernährungsempfehlungen vom Netzwerk junge Familien für die Schwangerschaft findest du hier
-Das öffentliche Gesundheitsportal Österreichs hat hier einige Informationen online gestellt
-Hier ist eine Seite von der dge über die Ernährung in der Schwangerschaft. Klick Über die Startseite der DGE kann man auch nach dem Begriff Schwangerschaft suchen, und die Suchergebnisse durchgehen.
-Auch die Schweiz hat amtliche Informationen dazu im Internet, was du hier abrufen kannst.