Sprint trainieren

Ich habe mich heute mit einem Kumpel darüber unterhalten, wie man am besten die Leistung beim Sprint trainiert. Wir wussten beide nicht so genau, wie weit man Sprint trainieren kann, mein Kumpel meinte man kann die Sprintleistung fast garnicht verbessern. Das glaube ich irgendwie nicht, denn wenn man viel dafür trainiert passt sich der Körper dementsprechend an und dadurch wird die Sprintleistung dann verbessert.

Hat mein Kumpel Recht und man kann seine Sprintgeschwindigkeit wirklich kaum verbessern? Oder kann man sich im Sprint verbessern indem man ab und zu auch mal auf Schnellkraft trainiert?

Ich kann mich in Sachen Sprints noch sehr gut an meinen Sportunterricht in der Schule und mein Fußballtraining erinnern. Um es gleich vorweg zu nehmen, ich glaube nicht, dass dein Freund recht hat, selbstverständlich kann man auch seine Sprint-Leistungen verbessern, auch der Sprint ist eine ganz "normale" athletische Sportart, für die man trainieren kann. Der wohl größte Unterschied für das trainieren von Sprints im Vergleich zum Langlauf ist eben, dass man beim Sprint all seine Kräfte auf einmal, gebündelt frei lässt und kurz richtig "Power" gibt, wogegen man beim Langlauf eher Kräftesparend an die Sache geht.

Ich erinnere mich gut daran, dass wir bei uns Sprints immer folgendermaßen trainiert haben: Im großen und ganzen haben wir es immer so gehandhabt, dass wir zehn Minuten (oder auch zwanzig Minuten) am Stück gelaufen sind und in gewissen Abständen haben wir für sehr kurze Zeit das Tempo angehoben und sind mal hundert oder mehr Meter gesprintet und dann wieder "ruhig" ausgelaufen. Das ganze ist auf die Dauer sehr kräftezehrend und geht wirklich an die Substanz, das merkt man nach jedem neu einsetzenden Sprint.

Man bekommt hier zum einen Kraft in den Beinen und vor allem eben auch die nötige Ausdauer, die man braucht, wenn man über längere Distanzen sprinten oder wie in einem Fußballspiel auch öfter mal rennen muss. Aber wie auch sonst überall zählt hier nicht nur die Anzahl der Trainingseinheiten, sondern eben auch die Zeitspanne, über die man trainiert.

So wie damomo das beschreibt kenne ich das auch noch aus dem Sportunterricht. Allerdings gab es komischerweise das Sprinttraining immer nur in der Halle wo ab einem bestimmten Punkt beim Rundentraining das Tempo stark angezogen wurde. So vom Gefühl her würde ich sagen dass pro Hallenrunde vielleicht 20 Meter gesprintet wurde. Ob sich das tatsächlich positiv auf die Sprintkraft auswirkt weiß ich natürlich nicht, auch nicht ob es bessere Methoden gibt.

Wir im Fußballverein trainieren Sprints immer an einem Hügel und ich muss sagen, dass das wirklich sehr viel bringt. Wichtig ist, dass du bei den Sprints wirklich immer 100% gibst und du dich nicht selbst betrügst. Besonders wichtig ist es auch die Schnellkraft zu trainieren. Das heißt du solltest gezielt Muskeln in den Beinen, vor allem im Oberschenkel, trainieren. Eine gute Übung ist es auch einen Trainingspartner Huckepack zu nehmen und so Sprints üben. Das hilft enorm um die wichtigen Muskelpartien die im Sprint gebraucht werden zu reizen.

Der Begriff Sprintleistung ist ziemlich relativ. Da ich davon ausgehe, dass Du vom kompletten Sprint redest, also der Zusammensetzung aus Antritt, Schnelligkeit und Halten des Tempos, werde ich mal ein paar Übungen versuchen zu erläutern, mit denen Du deine Sprintfähigkeit relativ schnell verbessern kannst. Das wichtigste ist, dass man daran denkt, dass zum Sprint nicht nur der Oberschenkel gehört, sondern eine etwas längere Muskelkette.

Die schon angesprochenen Intervallläufe sind nicht schlecht, besser sind jedoch Linienläufe 10-5-10-5-10-20, also 10 Meter vor, 5 zurück, 10 Meter vor (auf die 15m Marke), 5 zurück (auf die 10m Marke), 10 Meter vor und die 20 Meter zurück. Also Markierungen bei 5,10, 15 und 20 Metern. Das durchläufst du bei vollem Tempo. Zwischen den Läufen machst Du minimal 1 Minute, maximal 3 Minuten Pause. Insgesamt solltest Du zwischen 20 und 25 Durchläufe machen.

Abgesehen davon gibt es viele Zirkelübungen, die Du machen kannst und die ich mit Leichtathleten in der Reha mache, die das Fußgelenk mitkräftigen, was grade für den Antritt sehr wichtig ist.

Du stellst Dich auf Dein rechtes Bein, springst hoch, landest auf dem linken, springst wieder hoch und landest auf dem rechten. Wichtig ist, dass Du wirklich versuchst so hoch wie möglich zu kommen. Falls Du Die Möglichkeit hast, versuch Dir etwas so hoch zu hängen, dass Du mit der Stirn gegentippen kannst, wenn Du mit beiden Beinen hoch abspringst. Das muss Dein Ziel nach wenigen Wochen sein, wenn Du mit einem Bein abspringst. Die Dauer musst du adaptieren. Du solltest 2 Minuten lang wie anfangs beschrieben maximal hochspringen, 2 Minuten Pause machen, wiederholen und nach weiterer Pause noch einen dritten Durchgang machen. Wenn Du Krämpfe bekommst, brichst Du die Übung ab.

Die letzte Übung, die ich beschreibe, nennt sich Fast Switch. Die Ausgangsstellung ist die Liegestützposition, jedoch ist ein Knie bis an die Brust angezogen, der Fuß steht jedoch auf dem Boden. Du bist praktisch in einer extrem weiten Sprintstartstellung. Die Übung besteht darin, dass Du die Stellung der beiden Beine änderst, also das gestreckte Bein ranziehst und gleichzeitig das andere streckst. Diesen "Sprung" machst Du hintereinander weg, switch, switch, switch, eine Minute lang volles Tempo, eine Minute Pause, wieder drei Durchgänge.

Mit diesen drei Übungen bist Du schon relativ hochdosiert dabei, das sind super Übungen um sowohl Antritt, als auch Schnelligkeit zu erhöhen. Die Ausdauer kommt mit der Zeit vom Linienlauf. Falls etwas nicht verständlich ist, frag einfach.