Lange Läufe - 100 Minuten zu kurz?

Ich möchte heute wieder einmal einen langen Lauf unternehmen, natürlich auch mit entsprechend gedrosselter Geschwindigkeit. Ich habe nämlich in der Runner´s - World lesen können, dass man als ambitionierter Läufer schon jede Woche lange Läufe machen sollte. Jedoch stand dort ebenfalls, dass angeblich unter 2 Stunden überhaupt nichts drin wäre mit besserem Zurückgreifen auf die Fettdepots + Co.

Jedoch habe ich persönlich eher das Bedenken, dass ich keine zwei Stunden schaffe. Jedoch gehen diese Magazine noch weiter und sprechen von einer Dauer von bis zu vier Stunden. Obwohl ich natürlich weiß, dass man sich auch später noch steigern kann, weiß ich persönlich gerade überhaupt nicht, wie man denn vier Stunden ohne Pause laufen soll. Was denkt ihr denn, sind 100 Minuten zu kurz für einen schön langen Lauf? Sollte ich dann lieber 60 Minuten in normalem Tempo laufen? Habt ihr es schon einmal geschafft, 4 Stunden ohne Pause zu laufen?

Für das Training unter "besserem Zurückgreifen auf die Fettdepots + CO" solltest du schon etwas mehr als 100 Minuten laufen. Der Bereich, den du ansprichst ist das Laufen im Fettstoffwechsel, welches unter anderem bei Marathons sehr wichtig ist. Um den Fettstoffwechsel zu trainieren, musst du sehr lange mit niedrigem Puls laufen. Je nachdem wie deine Grundlagenausdauer momentan ist, kann es auch sein, dass du 3-4 laufen kannst, ohne dass dein Körper Kohlenhydrate verwerten muss.

Der Vorteil des Trainings des Fettstoffwechsel ist, dass Fett, wovon 100 Gramm 900 kcal besitzen eine viel bessere Energiequelle ist als Kohlenhydrate, welche bei 100 Gramm nur 400 kcal besitzen. Beim Laufen im Fettstoffwechsel (Grundlagenausdauer 1), kommst du um einiges weiter als beim normalen Laufen (Grundlagenausdauer 2), daher denke ich schon, dass man 4 Stunden laufen schaffen kann. Wenn man eine ordentliche Grundlagenausdauer hat, ist sogar noch deutlich mehr schaffbar.

Du musst Dir vor Augen führen, dass der Körper unter 30 Minuten nicht wirklich körpereigenes Fett verbrennt, sondern nur zugeführte Stoffe. Nach 30 Minuten Laufen (mit Laufen ist Joggen gemeint) beginnt der Körper die Energieproduktion umzustellen, und zwar auf Fett+O2 = Energie. Ich probiere es mit Absicht ein wenig zu vereinfachen, um es so verständlich wie nur möglich zu machen.

Läufst Du also 30 Minuten bei ca. 8 km/h mit einem Puls von 120 (das sind die Idealwerte, die die beste Energienutzung und Fettverbrennung garantieren), so verbrennst Du lediglich die zu Dir genommen Stoffe aus Nahrung etc.. Anschließend beginnt der Körper damit, dein eingelagertes Fett umzuwandeln in Energie. Doch das beginnt sehr langsam. Die optimale Fettverbrennung, das heißt so richtig auf Hochtouren, läuft die Fettverbrennung ab ca. 120 Minuten. Dieser Wert variiert natürlich stark von Typ zu Typ, das Energieniveau spielt eine Rolle, ebenso wie der Kraftausdauerzustand und die verschiedenen Stoffspeichergrößen, aber man kann sagen, alles was Du über 120Minuten schaffst zu laufen, hat den höchsten fettverbrennenden Effekt, da Du nur noch eingelagertes Fett verbrennst, zu einem hohen Anteil.

benutzer7 hat geschrieben:Du musst Dir vor Augen führen, dass der Körper unter 30 Minuten nicht wirklich körpereigenes Fett verbrennt, sondern nur zugeführte Stoffe.

Völlig falsch. Du hast eine falsche Vorstellung von der Energiebereitstellung bei Belastung. Die Prozesse laufen nie hintereinander ab, sondern nebeneinander. Welche Art der Energiebereitstellung zu welchem Teil stattfindet (Glykogen, Glukose/Fettsäuren) ist dabei abhängig von der Belastungsintensität. Läuft man sehr langsam, findet die Oxidation von Fettsäuren und Glykogen von Anfang an statt. Läuft man dann locker weiter, nimmt der Anteil der Fettsäureoxidation zu.

benutzer7 hat geschrieben:Läufst Du also 30 Minuten bei ca. 8 km/h mit einem Puls von 120 (das sind die Idealwerte, die die beste Energienutzung und Fettverbrennung garantieren), so verbrennst Du lediglich die zu Dir genommen Stoffe aus Nahrung etc..

Das ist leider auch nicht richtig. Die Triglyzeride, die oxidiert werden, stammen aus dem Fettgewebe (Bauch, Haut, Muskulatur). Es stimmt, dass die Belastungsintensität relativ niedrig sein muss. Hier einen speziellen Puls und eine spezielle Geschwindigkeit anzugeben ist Unsinn. Die effizienteste Belastung ist gar nicht so gering, wie manche denken. Die befindet sich im Prinzip dort, wo man zu 50% Energie aus Fetten und 50% aus der Glukose bezieht. Man kann das indirekt an der Herzfrequenz festmachen. Je nach Trainingszustand liegt man mit 70-80% der HFmax richtig. Es gibt aber auch Autoren (Hottenrott), die sagen 60-70%. Ich würde es als lockeren Laberlauf gestalten, aber nicht schleichen. Auf Dauer (also >90 min) ist aber auch dieses lockere Tempo recht belastend.

Max1250 hat geschrieben:[...] Der Vorteil des Trainings des Fettstoffwechsel ist, dass Fett, wovon 100 Gramm 900 kcal besitzen eine viel bessere Energiequelle ist als Kohlenhydrate, welche bei 100 Gramm nur 400 kcal besitzen.

Bessere Energiequelle? Vielleicht weil mehr vorhanden ist. Aber der große Nachteil ist, dass die Energieflussrate der Betaoxidation viel niedriger ist, als beim Glykogen. Nämlich halb so hoch. Das hat zur Folge, dass man die Intesität verringern muss und das ist auch der Grund, warum viele "den Mann mit dem Hammer" spüren. Das ist genau, dieses vermehrte Hineingleiten in die Fettverbrennung.

Beim Training des Fettstoffwechsels geht es darum, diesen Vorgang zu ökonomisieren, also die Muskulatur zu trainieren, mehr von den Fettsäuren heranzuziehen und das begrenzt vorhandene Glykogen möglichst zu sparen. Das schafft man durch lange Läufe bei o. g. Intensität. Die Länge der Läufe sollte mindestens 90 Minuten betragen. Es ist aber nun nicht so, dass ein Lauf über 70 Minuten sinnlos wäre. Da mache dir mal keine Gedanken. Was die maximale Länge angeht, hängt das davon ab, was du vorhast. Entscheidend ist der Ausbau dieser Fähigkeit erst auf der Marathonstrecke. Wenn du ein 3 h Läufer bist, würde ich im Training keinesfalls über diese 3 Stunden hinausgehen. Das würde ich allerdings auch als 4 Stunden Läufer nicht. Wer länger braucht, dem empfehle ich ohnehin, die Finger vom Marathon zu lassen. Es reichen im Prinzip aber auch 2 - 2 1/2 Stunden als lange Läufe, um sehr gut über die Distanz zu kommen. So lange Läufe kann man ab und zu mal machen, keinesfalls würde ich das jede Woche tun. Ein 90 Minuten Lauf in der Woche ist aber kein Problem, wenn es zum Gesamtkonzept passt. Die längeren Einheiten macht man normalerweise gezielt in den letzten ca. 8 Wochen vor dem Marathon. Das alles ist auch ein bisschen vom Typ abhängig, sprich von der Art der Muskulatur die du hast. Ich bin absolut kein Langläufer und hasse die langen Strecken. Deshalb halte ich die langen Läufe lieber kürzer. Aber manchen machen die langen Läufe nichts. Es gibt genug Leute, die 100 km Läufe machen. Gehen tut das alles, wenn man dafür geboren ist.

Und vergiss nicht, es geht hier nicht um Abnehmen oder ein spezielles Anzapfen von Fettdepots. Wenn du problemlos eine Stunde laufen kannst, dann würde ich mal einen 90 min Lauf versuchen. Gleich 2 Stunden könnten dir vielleicht die Lust nehmen. Und wenn du keinen Marathon in nächster Zeit vorhast, ist das ohnehin nicht so entscheidend für dich und eher ein Luxus. Ich würde dann bei 90-120 min alle zwei oder drei Wochen als Ziel bleiben. Du wirst schon merken, dass das ganz schön zehrt. Für die Distanzen bis Halbmarathon brauchst du zudem ganz andere Eigenschaften, als eine optimale Fettverbrennung.

Also ich muss auch noch einmal hinzufügen, wo ich lesen musste, dass hier irgendetwas von Kalorien + Co. erzählt wurde, dass es keineswegs um das Abnehmen oder Ähnliches geht bei diesem langen Lauf. Ich möchte lediglich, dass meine Ausdauer sowie meine Grundlagen einfach verbessert werden. Zwar bin ich persönlich mit meiner Ausdauer gar nicht einmal unzufrieden, denn ich könnte nach meinem knapp 60 Minuten langen Lauf immer noch problemlos ein paar Kilometer machen, aber das reicht dann eben mit der Zeit nicht.

Jedoch frage ich mich, was denn passiert, wenn man zu schnell läuft und das dann aber auch durchhalten kann. Ist das dann genauso gut, hat also denselben Effekt? Oder muss ich persönlich dann einfach davon ausgehen, dass mein Körper durch schnelle, lange Läufe nicht wirklich besser an die Fettzellen herankommt und aus diesen Energie gewinnen kann?

fcbtill hat geschrieben:Also ich muss auch noch einmal hinzufügen, wo ich lesen musste, dass hier irgendetwas von Kalorien + Co. erzählt wurde, dass es keineswegs um das Abnehmen oder Ähnliches geht bei diesem langen Lauf.

Das hatte ich (falls ich gemeint war) nur angesprochen, weil jemand anders in dieser Richtung argumentierte. Nein, mir ist klar, dass das für dich nicht Thema der Veranstaltung ist.

fcbtill hat geschrieben: Ich möchte lediglich, dass meine Ausdauer sowie meine Grundlagen einfach verbessert werden.

Du verwechselst da was. Ausdauer UND Grundlagen ergibt keinen Sinn. Die Ausdauer ist eigentlich die Grundlage. Man unterscheidet verschiedene Ausdauerbereiche. Praktischerweise orientiert man sich dabei am Puls, sinnvoller wäre eine Orientierung an der sog. VO2max. Da die aber nicht einfach messbar ist und der Puls in bestimmten Bereichen ähnlich "tickt", kann man sich an dem orientieren. Einer dieser Ausdauerbereiche ist die sog. Grundlagenausdauer. Hier unterscheiden manche nochmal in ein GLA1 einen Übergang GLA1/2 und eine GLA2. Was du vorhast, du willst länger laufen. Dabei geht es nicht um Tempo, Tempohärte oder eine Steigerung der anaeroben Schwelle (da, wo du "übersäuerst"). Im Prinzip geht es um eine Steigerung der Sauerstoffaufnahme und um ein Training des Fettstoffwechsels. Beides erreichst du durch relativ langsame Läufe.

fcbtill hat geschrieben:Jedoch frage ich mich, was denn passiert, wenn man zu schnell läuft und das dann aber auch durchhalten kann. Ist das dann genauso gut, hat also denselben Effekt? Oder muss ich persönlich dann einfach davon ausgehen, dass mein Körper durch schnelle, lange Läufe nicht wirklich besser an die Fettzellen herankommt und aus diesen Energie gewinnen kann?

Was heißt denn "zu schnell, aber ich kann es durchhalten"? Das würde bedeuten, dass du in angenommenen 90 Minuten mehr Strecke zurücklegst, aber kaputter bist, als wärst du langsamer gelaufen. Das kann man mal machen, aber öfter hält man das nicht durch. Das ist dann auch eine Frage der Trainingsökonomie. Man verpackt nicht jede Woche einen "Halbmarathon-Wettkampf", denn in der Gegend befinden wir uns ja dann ungefähr.

Der Effekt auf deinen Fettstoffwechsel wird wohl nicht so gut sein, wie beim langsameren Lauf. Wir hatten ja bereits gesagt, der Einsatz des Fettstoffwechsel ist nicht Dauer-, sondern Intensitätabhängig. Durch den schnelleren Lauf bläst du am Anfang mehr Kohlenhydrate als Fett raus, denn deren Energieflussrate ist höher, als die der Fettsäuren. Nach ca. 60-90 Minuten sind diese Speicher vermutlich leer. Das könnte sich dann so äußern, dass eventuell die letzten 30 Minuten härter werden und man langsamer laufen muss. Einen Halbmarathon läuft man allerdings normalerweise in so einem Tempo, dass die Kohlenhydrate gerade ausreichen. Nur trainierst du durch den schnellen Lauf eben den Fettstoffwechsel nicht in besonderer oder optimaler Weise.

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