Gesunde warme Mahlzeiten - Empfehlungen gesucht

Da sich meine Familie allgemein etwas gesünder ernähren will, wurde ich für diesen Monat erst einmal Testweise zur Köchin ernannt und soll nun jeden Tag ein relativ gesundes Mittagessen auf den Tisch bringen, das bei einer Gewichtsreduzierung helfen soll. Die erste Woche habe ich nun einigermaßen gut überstanden und meine Familie zufrieden gestellt, nun gehen mir aber langsam leider die Ideen aus und deswegen wollte ich mal hier fragen, was ihr für gute und gesunde Gerichte kennt.

Wichtig wäre dabei eben, dass es nicht zu fettig ist und dass auch nicht Unmengen von Zucker enthalten sind, da wir eher auf Fett und unnötigen Zucker als Dickmacher verzichten wollen. Ich hoffe ihr habt einige gute Ideen für mich.

Bei uns gibt es relativ häufig in letzter zeit Zucchini. Diese schmecken wirklich sehr gut und ist mal etwas anderes. In vielen Rezepten wird immer beschrieben, dass man die Zucchini anbraten soll. Aber da diese Gemüsevariante sehr viel Fett zieht, habe ich es mir anders überlegt und das Gemüse erst mal in einem heißen Wasserbad erhitzt. Dieses ist viel angenehmer und der Fettgehalt ist auf diesem Weg sehr dezimiert, so dass ich Zucchini-Gerichte als sehr kalorienbewusste Gemüsesorte einstufe.

Ich koche sehr viel mit Tomaten. Heute gibt es zum Beispiel eine vegetarische Nudelpfanne. Bei dieser werden zuerst Vollkornnudeln gekocht, diese dann mit Tomaten, Paprika und Zucchini und Mais in eine Pfanne geschüttet und etwas angebraten. Vielleicht mache ich noch ein in Streifen geschnittenes Putenschnitzel dazu, nur dann ist es nicht mehr vegetarisch. Wir sind momentan auch am Abnehmen und ich weiß wie schwer es ist, sich jeden Tag was Neues einfallen zu lassen.

Für ein gesundes Mittagessen ist eines unerlässlich: viel Gemüse und Salat. Leider schmeckt auch Gemüse in Butter gewendet eine Spur leckerer, aber wenn du das im Dampf garst, so dass die Vitamine weitestgehend erhalten bleiben und anschließend mit frischen Kräutern, etwas Salz und Pfeffer würzt ist das auch eine feine Sache. Dabei kannst du im Prinzip jedes Gemüse nehmen, das euch schmeckt. Sehr lecker sind auch ausgehöhlte Tomaten, Paprikaschoten oder Kohlrabi, die du zum Beispiel mit gewürztem Hackfleisch füllen kannst und eventuell mit etwas Käse über backst.

Was das Fleisch betrifft solltest du auf Pute, Hähnchen oder Rind zurückgreifen und auf Schwein weitestgehend verzichten. Die mageren bzw. roten Fleischsorten haben einfach weniger Fett. Das dann aber bitte nicht mit Sahnesoßen wieder ins Gegenteil verkehren, so verlockend die auch sind. Eine gute Tomatensoße geht immer, Gulasch ist eine weniger fette Alternative oder eine einfache Soße aus dem Bratfett, mit einem guten Fond aus dem Glas aufgegossen und eingekocht. Einmal die Woche gibt es bei uns auch Fisch, hier bitte nicht paniert und dick in Butter aus gebraten, sondern naturbelassenes Fischfilet, ebenfalls mit Kräutern gewürzt. Dazu passt ein Kartoffelsalat (auch den bitte nicht mit Mayo, sondern mit Essig und Öl).

Wenn ihr gerne Suppen esst, ist eine Gemüsesuppe schmackhaft und Kalorienarm. Fleischklößchen oder Suppenmaultaschen dürfen auch gerne drin sein, Cremesuppen sind tabu. Was mit beim Thema Suppe noch einfällt: bitte nichts mit Päckchen kochen, die Fix-Tüten sind mittlerweile dafür bekannt, dass sie nicht allzu gesund sind und teilweise eine Gewichtszunahme sogar unterstützen.

Last not least kannst du dich über Rezepte aus der asiatischen Küche schlau machen, die dafür bekannt ist, dass sie gesund und Kalorienarm ist. Hier wird viel Gemüse und Hähnchenfleisch verwendet, die Soßen sind ohne Sahne und mit Sojasauce und Gewürzen lecker zubereitet. Dazu Reis, wenn man asiatische Gerichte mag, ist das eine absolut leckere Alternative und gar nicht so schwer zu kochen.

Ich mache in letzter Zeit sehr gerne Zucchinipizza. Dafür schneide ich pro Person eine Zucchini in Scheiben, darauf kommt Tomatenmark mit etwas Wasser gemischt, Pizzagwürz, Kochschinken, Champignons und etwas geriebener Käse. Das Ganze kommt dann 30 Minuten in den Backofen.

Das ist zwar etwas Arbeit, die ganzen kleinen Zucchinischeiben zu belegen, aber wirklich total lecker, schmeckt fast wie echte Pizza. Außerdem hat es sehr wenige Kalorien und sättigt gut. Man kann die Zucchinischeiben natürlich auch mit anderen Sachen belegen, je wie man mag.

Wir sind auch gerade bei so einer Umstellung, wünsche dir schon mal alles Gute dafür. Es wird schon klappen. Auf alle Fälle gibt es bei uns in der letzten Zeit viel Fisch, Hühnerfleisch und mageres Schweinefleisch. Mein Manns steht auf Fleisch und deshalb kommt auch fast täglich eines auf den Tisch, aber eben mager und gesund.

Dazu gibt es dann meistens Gemüse oder so eine Art Letscho, mal gekocht, gedünstet, gegrillt und so weiter. Im Moment, wo das Wetter so schön ist kochen wir auch sehr oft im Garten und werfen das Fleisch auf den Grill. Genauso das Gemüse. Ganze Tomaten, Paprika, Zucchini und so weiter.

Ich empfehle eine Möhrensuppe. Die ist sehr gesund und macht auch gut satt. So geht's: Man setzt erstmal eine gute Gemüsebrühe auf. Dann kommen da 2 Teile klein geschnittene Möhren und 1 Teil klein geschnittene Kartoffeln rein. Die Kartoffeln machen die Suppe schön sämig. Insgesamt sollte die Brühe das Gemüse leicht bedecken. Dann wird das Ganze gekocht, bis das Gemüse anfängt, in der Brühe zu zerfallen. Ab und zu sollte man umrühren und auch darauf achten, dass nicht zu wenig Flüssigkeit im Topf ist, sonst backt das sehr schnell an. Im Zweifelsfall muss man ein bisschen Brühe nachgießen. Wenn alles schön "zerkocht" ist, muss die Masse noch püriert werden, bis man eine recht homogene Suppe hat (es sei denn natürlich, man möchte sie mit Stückchen). Abschließend wird nach Bedarf mit Salz, Pfeffer, Ingwer und etwas Orangensaft gewürzt. Der Saft gibt eine angenehme Säure und der Ingwer verpasst der Suppe den richtigen Pfiff. Im Herbst / Winter kann man statt Karotten übrigends auch sehr gut Kürbis verwenden!

Alternativ kann man auch schnell und einfach eine eigene Tomatensuppe kochen: Als Basis nimmt man passierte Tomaten. Dabei sollte man auf Qualität achten, da diese einfach den Hauptgeschmack liefern. Während die passierten Tomaten im Topf warm werden, kann man nach Bedarf frische Tomaten häuten. Das geht so: An der dem Strunck gegenüber liegenden Seite ritzt man die Haut der Tomate kreuzförmig ein. Dann legt man die Tomaten in ein Sieb und übergießt sie langsam mit kochendem Wasser. Dann schreckt man sie unter kaltem Wassser ab. Nun kann man die Haut bequem abziehen. Anschließend entfernt man das Kerngehäuse und würfelt die Tomaten fein. Diese Würfelchen kommen dann in die passierten Tomaten und werden da eingekocht. Schließlich mit Salz, Pfeffer, einer Prise Zucker und Gewürzen (zum Beispiel Basilikum oder Oregano) würzen. Beide Rezepte sind gesund, gehen schnell, sind einfach, lassen sich super einfrieren und schmecken einfach toll! Und das sage ich als jemand, der eigentlich kein Gemüse mag und am Herd nicht gerade taletiert ist

Im Grunde hast Du mit Gemüse alle Wahl der Welt. Man kann gut gefülltes Gemüse anbieten. Das können Zucchini, Champignons, Tomaten und Paprika sein. Ich habe kürzlich Champignons gefüllt mit Frischkäse und roten Zwiebeln gegessen und das war sehr lecker gewesen. Du brauchst pro Person zwei große Champignons, die Du putzt und den Stiel entfernst. Den Stiel aber nicht entsorgen, sondern ebenfalls putzen und fein hacken. Zusammen mit Zwiebelwürfen in einer Pfanne etwas andünsten, das geht auch ohne Fett. Nach dem Erkalten vermischst Du diese mit einem Frischkäse, den es auch fettarm angeboten gibt und würzt gut mit Salz und Pfeffer, auch Thymian macht sich gut. Die Champignons befüllst Du dann mit dieser Masse und gibst noch etwas geriebenem Parmesan drüber. Parmesam ist recht fettarm, aber ganz ohne Fett geht es nicht, weil so die Vitamine besser aufgenommen werden können. Dazu habe ich dann einen Feldsalat angerichtet, der perfekt dazu gepasst hat. Durch den Käse war das auch alles schon sättigend, hat uns aber nicht belastet.

Dann gibt es natürlich Gemüseeintöpfe und -pfannen jeglicher Art. Die kann man je nach Geschmack noch etwas variieren, man sollte aber als Beilage eine Sättigungsbeilage bei den Pfannen und als Basis für Eintöpfe eine sättigende Einlage anbieten. Ich habe letztens zum Beispiel einen Eintopf mit Kartoffeln, Rosenkohl, Karotten und etwas Blumenkohl zubereitet. Darin habe ich dann wenige Mettbällchen ziehen lassen, was sehr lecker gewesen ist. Bei den Gemüseeintöpfen nehme ich Kartoffeln immer als Grundlage, weil die mir darin am besten schmecken und ich nicht allzu viel davon brauche.

Andere gesunde warme Mahlzeiten sind beispielsweise magere Schnitzel von der Pute oder Filetstücke vom Schwein mit Salat und Reis. Auch so etwas belastet mich nicht, ich muss aber ehrlich zugeben, dass mich so etwas nicht lang sättigt und man kann dann aber schauen, wenn es Euch genauso geht, dass man einfach einen Joghurt als Nachtisch isst oder dergleichen. Denn ich habe für mich festgestellt, dass mich Milchprodukte durch den Eiweißgehalt schon länger sättigen, was bei einer Abnahme auch nicht unbedingt unwichtig ist.

Am wichtigsten finde ich aber bei gesunden und warmen Mahlzeiten, dass man auf Dinge wie Fixtütchen verzichtet und selbst Sauce herstellt. Mit Tomatenmark und Tomaten aus der Dose kann man schon selbst einiges anrichten, aber auch durch den Bratensud, der beim Garen verschiedenster Lebensmittel entsteht, hat man eine Basis. Eine Bindung erreicht man beispielsweise durch püriertes Gemüse oder auch durch etwas Stärke. Davon braucht man nicht viel. Aber besser als die Sauce aus der Maggi-Tüte ist es allemal.

Ich bin auch immer auf der Suche nach solchen Rezepten und habe folgende zwei für mich entdeckt:
Ratatouille: Du schneidest Zucchini, Zwiebeln und Paprika (Auberginen mag ich nicht, gegen Tomaten bin ich allergisch) klein, schwitzt sie in etwas Öl an und gießt dann mit Gemüsesaft auf. Dann wird schon mal abgeschmeckt mit Salz, Pfeffer, Zucker und Rosmarin und es kommt eine kurze halbe Stunde in den Ofen zum Schmoren. Danach wird endgültig abgeschmeckt. Ich esse entweder nur Brot dazu oder Nudeln. Man kann aber vielleicht auch noch Fleisch und eine Sättigungsbeilage dazu servieren, ganz nach den persönlichen Vorlieben.

Barbecue-Gemüse: Nimm Gemüse nach Deinem Geschmack (Ich hab meistens Paprika, Zucchini und Zwiebeln) und eine Barbecue-Soße, die man fertig kaufen kann. Brate das Gemüse erst kurz in einem Topf an und gib dann die Soße dazu. Ich gebe immer noch einmal die gleiche Menge Wasser dazu, mit dem ich auch gleich die Flasche ausspüle. Das lässt Du etwas köcheln, bis das Gemüse gar ist. Eventuell noch etwas abschmecken. Dazu passt recht gut Reis, Spätzle oder Nudeln. Möchte man Fleisch dazu haben, kann man Hühnchengeschnetzeltes gleich am Anfang mit anbraten und dann in der Soße mit garen.

Du kannst fast alles essen was aus der eigenen Hand kommt. Daher kannst du ohne bedenken alles essen was Geflügel ist oder auch Schwein und Rind. Du kannst auch immer wieder Reis und Kartoffeln essen. Salat ist auch immer wieder eine gute Alternative und du kannst darauf wetten, dass du davon überhaupt nicht zunehmen wirst. Besser kann man meiner Meinung nicht essen. Fertigessen ist total schrecklich und du solltest es tunlichst vermeiden.