Muskeln der Unterarme trainieren

Hallo!

Ein guter Bekannter von mir behauptet die ganze Zeit, dass er viel zu dünne Unterarme hat und er damit überhaupt nicht zufrieden ist. Ich persönlich habe aber irgendwo schon einmal davon gehört, dass man seine Unterarme eigentlich gar nicht trainieren muss, damit sie dicker und kräftiger werden, sondern man muss einfach die Oberarme stärken und aufbauen und dann kommen die Unterarme schon ganz von alleine, sie werden also dicker und kräftiger, zumindest meines Wissens.

Das Problem ist jetzt, dass mein Bekannter keine Muskeln an der Oberarmen möchte, sondern er möchte nur, dass die Unterarme dicker werden, damit er wieder ein schönes Gesamtbild erhält. Ich habe auch schon einmal davon gehört, dass es etwas bringen soll, wenn man sich einen Tennisball oder einen anderen und kleinen Ball zur Hand nimmt und diesen versucht einzudrücken, dadurch werden dann angeblich die Unterarme "trainiert".

Kann mich vielleicht jemand ein bisschen aufklären und mir sämtliche Tipps und Tricks zu diesem Thema aufzählen? Glaubt ihr, dass es überhaupt Sinn macht, die Unterarme durch die Bälle zu trainieren und kommen sie wirklich von alleine, also mit Oberarmtraining? Was habt ihr denn dagegen getan, falls ihr auch schon einmal unter einem solchen Problem "leiden" musstet?

Also Unterarmmuskeln trainiert man meisten bei den anderen Armübungen schon mit, da man sich bei den meisten Übungen an Hanteln bzw Griffen festhält und so die Unterarme mit belastet werden. Da dein Freund aber seine Oberarme nicht weiter trainieren will wird es einen Tick schwerer, denn nur Unterarmmuskeln zu trainieren ist relativ schwer.

Eine Möglichkeit ist es (mit wenig Gewicht) mit der Hantel in der Hand das Handgelenk auf und ab zu bewegen. Ich weiß nicht wie effektiv das ist, da ich selber Unterarme nicht extra trainiere.

Ich hab auch gesehen das man einfach einen Eimer voller Sand zum Unterarmtraining benutzen kann. Hände in den Sand und ordentlich drehen. Könnt mir vorstellen das dies ziemlich effektiv ist (hat ein Profisportler gemacht und der sollte es wissen).

Wenn du Unterarm Muskeln trainieren möchtest, solltest du auch gleichzeitig Oberarm mittrainieren, weil es ansonsten blöd aussieht, wenn du muskulöse Unterarme aber schlappe Oberarmmusekln hast. Wenn dir deine Oberarme schon reichen, werden die Unterarme zuerst nachziehen, bevor du noch dickere Oberarme bekommst.

Sag deinem Freund er soll entweder regelmäßig Hanteln stemmen, jedoch würde ich nicht viel mehr als 3 Kilo für einen Normalverbraucher empfehlen. Denn hier kommt es auf die Dauer des Trainings und nicht das Gewicht an. Eine weitere Möglichkeit sind die klassischen Liegestützen. Hier trainierst du deine Arme und Bauchmuskeln, jedoch ist diese Übung besonders fürs Armtraining überqualifiziert. Als drittes würde ich den Unterarmstütz empfehlen. Hier trainierst du vorwiegend Bauch und Unterarmmuskeln. Immer darauf achten, dass du kein Hohlkreuz bildest.

Die Unterarmmuskeln sind für 4 Bewegungen verantwortlich:

1. Bewegen des Ellbogengelenks (Flexion = Beugung und Extension = Streckung).

2. Bewegen des Handgelenks (ebenfalls Flexion und Extension, außerdem Abduktion = Weg vom Körper und Adduktion = Ran an den Körper)

3. Bewegen von Fingern und Daumen (ebenfalls Flexion, Extension, Opposition = Daumen anlegen an Handinnenfläche -> Greifen)

4. Drehen des Unterarms (Pronation = Handinnenfläche nach unten und Supination = Handfläche nach oben)

Soviel zur Anatomie, weiteres siehe entsprechende Lehrbücher. Durch die Kenntnis der Bewegungen sollte sich dein Kumpel ein entsprechendes Trainingsprogramm zusammenstellen können, da er ein solches ansonsten kaum finden wird - denn wer trainiert schon Unterarme ohne den Oberarm zu trainieren?

Wie schon richtig erwähnt wurde, könnte er also tatsächlich durch Drücken eines Balls einige Muskeln trainieren. Andererseits tun es auch ein paar Bewegungen des Handgelenks unter Belastung (z.B. mit Hanteln) - Auf und Ab, Links und Rechts. Das Problem dabei ist nur, dass das Handgelenk bei Überbelastung etwas anfällig für Entzündungen (Carpaltunnel, etc.) ist, deshalb langsam und mit Vorsicht an die Sache rangehen.

Ein extra Unterarmtraining ist meines Wissens nach nicht unbedingt nötig, da sie bei vielen anderen Übungen mit-trainiert werden. Bei falschem Krafttraining kann es jedoch zu einem etwas seltsamen Anblick kommen, sodass ein Training im Ausnahmefall doch vorteilhaft sein könnte. Dann sollte man jedoch seinen Trainingsplan überarbeiten bzw auf die Sauberkeit der Ausführungen achten.

Man kann die Unterarmmuskulatur allgemein mit Übungen trainieren, die die Griffkraft fördern, wie Muttersoehnchen schon angesprochen hat (3.). Eine gute Übung für deinen Bekannten wären demnach Klimmzüge, die trainieren hauptsächlich die Rückenmuskulatur aber auch die Griffkraft, da man das gesamte Körpergewicht halten muss und zudem werden die Oberarme kaum trainiert.

Falls dein Bekannter wirklich NUR die Unterarme trainieren möchte, wovon ich wie bereits gesagt im Regelfall abraten würde, wären auch so genannte "Gripper" empfehlenswert, das sind Griffe mit Widerstand die man zusammendrücken muss (selbes Prinzip wie Tennisball, aber mit verschiedenen Widerständen erhältlich).

Er könnte sich Klettern als neues Hobby zulegen, weil dort die Unterarme sehr stark belastet werden. Eine andere Möglichkeit wären sogenannte Powerballs/Gyroballs. Bei dem Gerät merkt man relativ schnell, dass die Unterarme brennen. Du könntest auch eine Hantel nehmen, dein Ellbogen auf dem Knie abstützen, um die Muskeln zu isolieren, damit es effektiver wird und dann die Hantel mit dem Handgelenk hin und her drehen. Und als letzte Möglichkeit kannst er ein Seil nehmen, an dem einen Ende eine Hantel befestigen und auf der anderen Seite eine Stange und dann mit Hilfe der Stange praktisch die Hantel hochwickeln.

Als ich noch aktiv Krafttraining betrieben habe und auch in einem Fitnessstudio gewesen bin, hat mir der Fitnesstrainer auch gesagt, dass die Muskulatur der Unterarme automatisch mit trainiert wird, wenn man die Oberarme trainiert. Das konnte man auch teilweise spüren und fühlen, wenn man den Bizeps trainiert und dann recht schwere gewichte auf der Hantel hat. Zumindest ich spüre dann auch meine Unterarme.

Als du gesagt hast, dass er die Oberarmmuskulatur nicht extra trainieren möchte, ich gehe dabei davon aus, dass sie ihm groß genug ist, habe ich erst einmal an Poppeye gedacht , der hatte auch so große Unterarme. Also normalerweise müssten seine Unterarme dann auch entsprechend den Oberarmen trainiert sein. Aber wer es trotzdem machen will, es gibt so eine Art Unterarmhantel, da presst man, ähnlich, wie bei dem Beispiel mit dem Tennisball, zwei Enden dieser "Hantel" zusammen, entspannt sie wieder und presst wieder. Ich meine damit so ein Trainingsgerät. Alternativ gibt es aber auch noch so ein Trainingsgerät oder den Gyrotwister , mit den Dingern wird die Unterarmmuskulatur auch trainiert. Das muss dein Freund dann aber für sich entscheiden, was er genau haben will und was nicht und was ihm seiner Meinung nach mehr bringt.