Joggen - wie viel für den Anfang?

So, ich war nach langer Zeit endlich mal wieder joggen (mit meinem Bruder). Eigentlich habe ich mich für fit gehalten - ich bin schließlich Schwimmer und dann auch noch Ausdauerschwimmer - tja, davon hat man heute nicht viel gemerkt.

Ich hatte Seitenstechen und kroch eher als das ich lief. Immerhin werde ich dran bleiben und weitermachen. Ich habe mich nur gefragt, wieviel man am Anfang (so als untrainierter Läufer) laufen sollte, bei welchem Puls und welcher Geschwindigkeit. Durchhalten ist erstmal das Ziel - mehr bringe ich nicht zustande vorerst. Da frage ich mich wirklich, wie manche 2-3 Stunden durchlaufen können und ich nichtmal 30 Minuten durchhalte.

Das richtige Ausdauertraining wäre, dass du jedes Mal eine halbe Stunde Zeit hast und in der ersten Woche je eine Minute läufst und zwei Minuten flott gehst.

In der zweiten Woche steigerst du dann auf zwei Minuten laufen und zwei Minuten gehen und so jede Woche oder eben auch mal alle paar Tage etwas mehr. Dein Körper hat so die Chance sich langsam daran zu gewöhnen und geräts nicht völlig außer Atem. Zudem ist es natürlich auch sehr gut, wenn du gleich von Beginn an eine halbe Stunde trainierst, auch wenn du eben gehen und joggen abwechselst!

Als Ausdauersportler (auch wenn es aus einer anderen Ecke kommt) sollte man schon genügend Grundlagenausdauer haben, um auch eine halbe Stunde durchlaufen zu können. Im Endeffekt ist alles eine Frage der Geschwindigkeit. Du warst vermutlich einfach nur viel zu schnell unterwegs.

Normalerweise sollte man so laufen, dass man sich noch angenehm unterhalten kann. Das kommt einem natürlich dann meistens sehr langsam vor, aber daran sollte man sich dann gewöhnen. Die Geschwindigkeit kommt dann schon von alleine wieder. Leider machen die Anfänger halt wirklich den Fehler und laufen viel zu schnell los.

Wenn das nicht funktioniert solltest du vielleicht über das Training mit einer Pulsuhr Gedanken machen. Mit einer guten Pulsuhr kannst du Wertebereiche vorgeben; bei verlassen dieses Bereichs gibt die Uhr einen Alarm von sich. So kannst du dich in einen gewissen Bereich zwingen. Der Pulsbereich für langsames Ausdauertraining liegt bei ca. 60-70% der maximalen Herzfrequenz. Die maximale Frequenz muss man natürlich auch erst einmal bestimmen; als sehr sehr grobe Faustformel für einen ersten Versuch kann man 220 - Lebensalter annehmen.

Angenehmer Nebeneffekt an diesem "langsamen" Laufstil ist natürlich auch die Fettverbrennung, die tatsächlich nur in einem ganz bestimmten und überraschend niedrigem Pulsbereich effektiv stattfindet. Das hat viel damit zu tun, dass Kohlenhydrate einfach schneller verbrannt werden können und deswegen primär benutzt werden und der Körper erst anschließend an die Fettreserven geht.

Deswegen sagt man ja auch immer, dass sich Sport erst ab circa einer halben Stunde lohnt. Das hängt aber komplett vom Typ ab!

Übrigens finde ich es recht verständlich, dass du zwar ausdauernd schwimmen aber nicht laufen kannst. Mit geht es genau andersherum und anfangs war ich auch erstmal entmutigt. Aber wenn du wirklich etwas daran ändern möchtest, musst du nur Durchhaltevermögen zeigen und dich Schritt für Schritt steigern.

VLG, suna

Versuche einfach immer so lange es geht zu laufen. Mit derzeit wird sich deine Ausdauer kontinuierlich steigern und du wirst länger durchhalten können. Ich finde es eigentlich recht eigenartig, dass Du als Ausdauerschwimmer kaum Ausdauer beim laufen hast, aber eventuell liegt es ja daran, dass man die Belastung vom eigenen Körpergewicht auf die Gelenke besser spürt, wenn man der Anziehungskraft am stärksten ausgesetzt ist. Beim Schwimmen ist man ja leichter und die Belastung für die Gelenke ist geringer.

Ausdauersportler, die 2-3 h am Tag laufen, trainieren auch sehr viel sehr oft und sehr hart. Natürlich haben diese das auch nicht über Nacht geschafft solange auszuhalten. Du kannst davon ausgehen, dass sie Jahre daraufhin trainiert haben. Versuch doch einfach mal etwas langsamer zu laufen und gleichmäßig zu atmen. Das heißt durch die Nase einatmen und durch den Mund ausatmen. Du solltest doch immer nur so schnell laufen, dass du dich noch leicht unterhalten kannst ohne dabei fast an Atemnot zu ersticken

Es ist noch kein Meister vom Himmel gefallen und so kannst du als blutiger Anfänger selbstverständlich noch keine 2-3 Stunden durchlaufen, ohne dass du Seitenstechen bekommst. Laufe die ersten 2 Wochen eine Viertelstunde, übertreibe es hierbei nicht. Einfach locker die 15 Minuten durchlaufen. Die nächsten zwei Wochen solltest du schon 30 Minuten durchhalten.

Und wenn du merkst, dass du die halbe Stunde immer lockerer durchlaufen kannst, ohne dass du Probleme bekommst, kannst du mit einer Dreiviertelstunde anfangen. Wenn du merkst, dass du mit der Zeiterhähung noch zuviel Probleme hast, ist ees wichtig, dass du nicht aufgibst. EInfach noch ein paar Tage länger die niedrigere Zeit laufen und dann noch einmal eine Erhöhung probieren. Wenn du das einige Monate oder auch Jahre durchhälst, kannst du am Ende auch 2-3 Stunden laufen aber wie gesagt, das ist reines Training.

Ich musste in Sport den Cooper Test machen. Die ersten Jahre ohne Training war dies eine Tortour! Nicht weil ich es nicht geschafft hätte, nur habe ich dann für meine Leistung immer nur eine 2-3 bis 3- bekommen. Dieses Jahr haben wir für den Coopertest "geübt" wir haben wöchentlich 15min im Sportunterricht drauf gelegt, und waren dann eine Woche vor dem Test bei 1h 30min. Den Coopertest habe ich dann mit einer 2+ gemacht!

Dies hat mir gezeigt, dass ich nicht unsportlich bin, nur mehr Sport treiben müsse. Heute ein knappes halbes Jahr später geh ich alle 2 Tage eine Stunde joggen. Ich habe es auch langsam gesteigert. Nun bin ich so weit, dass ich länger joggen würde, aber keiner mit mir mit geht. Aber das ist ja ein anderes Problem.

Auch gut gefallen hat mir ein nah gelegener Trimmdichpfad gefallen. Dort kann man zirka 30 Minuten joggen und macht zwischendrin 20 Übungen die alle Muskeln anstrengen. Das ist meiner Meinung nach auch eine Überlegung wert, falls so eine Möglichkeit gegeben ist.

Bei einer Ausdauersportart kann man nicht einfach von jetzt auf gleich stundenlang loslaufen, da muss man klein beginnen und sich langsam hocharbeiten. Ich konnte mir früher auch nie vorstellen, wie man längere Zeit laufen kann, ich weiß noch, wie ich mich als Jugendlicher mehr oder weniger von Baum zu Baum gehantelt habe. Ich habe damals sehr viele Fehler gemacht.

Den größten Fehler den die meisten Anfänger machen, ist dass sie zu schnell laufen und sich zuviel erwarten. Ich würde gar nicht mit schnellem Laufen beginnen, auch nicht über eine kurze Zeit, sondern zunächst einmal die Geschwindigkeit senken und sehr langsam joggen, nicht viel schneller als einfach ein schnelles Gehen. Du hast geschrieben, dass du Seitenstechen hattest, das ist auf jeden Fall ein Zeichen, dass du zuviel von dir verlangt hast und die Atemtechnik nicht richtig war.

Generell gilt als pauschale Richtlinie, dass du vor allem am Anfang nur so schnell beziehungsweise langsam laufen solltest, dass du dich mit deinem Laufpartner noch ein wenig unterhalten kannst, ohne komplett aus der Puste zu kommen.

Der Anfang von einem Lauftraining kann oft mühsam sein, aber mit Geduld und vor allem Ausdauer wird dir das Laufen sehr bald Spaß machen. Wichtig ist auch, dass du regelmäßig trainierst. Im Idealfall sollte es schon zwei bis dreimal wöchentlich sein. Jeden Tag solltest du jedoch auch nicht laufen, da der Körper auch Ruhetage benötigt.

Wie lange du am Anfang laufen solltest, hängt auch ein wenig von dir ab. Ich würde einmal verallgemeinern, dass so etwa 20 Minuten ausreichend sind, aber wie gesagt, kein schnelles Tempo. Generell gilt vor allem am Anfang: besser etwas länger, dafür langsamer.

Wie man zwei bis drei Stunden durchlaufen kann frage ich mich als ein trainierter Jogger heutzutage noch. Wie ich schon in einigen anderen Threads geschrieben habe, fange ich immer im Frühjahr mit dem Joggen wieder an, das geht dann über den Sommer und auch in den Herbst, aber dann ist meistens wieder Schluss. Es ist auch nicht so, das ich über den gesamten Zeitraum immer zwei bis drei Mal die Woche jogge, sondern eher weniger konstant in der Woche, dafür aber auf die drei Jahreszeiten gesehen konstanter.

Ich fange auch immer recht langsam an, da ich danach immer Muskelkater habe (auch wenn ich auch ab und zu mal schwimmen gehe). Ich fange immer mit einer halben Stunde an, dabei gucke ich weniger auf den Puls, als auf die Geschwindigkeit. Diesbezüglich setze ich mir erst einmal das Ziel schneller als sechs Minuten für einen Kilometer zu sein. Meistens bin ich anfänglich so um die 5:45 für einen Kilometer, ich schaffe in der halben Stunde also etwas mehr als fünf Kilometer. Mit jeder Laufeinheit steigere ich das Ganze dann immer mal wieder, entweder laufe ich ein paar Minuten länger, oder ich laufe etwas schneller, in beiden Fällen hat man aber nachher eine längere Strecke zurückgelegt. Es hilft mir dabei auch ungemein, wenn ich mich für einen Wettkampf oder so vorbereite und/oder wenn Freunde oder Geschwister dabei mitmachen, dann wird es nicht ganz so schnell so langweilig.