Carboloading - was am besten essen?

Manchmal habe ich am Vormittag ein wichtiges Fußballspiel oder aber einen größeren Wettkampf im Tischtennis. Weil ich mir dann nur ungerne morgens total die Bude vollknalle, und damit auch schon durchaus eher weniger gute Erfahrungen machen konnte, würde ich persönlich gerne das sogenannte Carboloading vor solchen Tagen betreiben. Das habe ich schon von so manchen Seiten gelesen und das soll ja auch bei Spitzensportlern ganz gut funktionieren. Allerdings bin ich ein wenig überfragt, was ich denn da am besten essen sollte. Natürlich komplexe Kohlenhydrate, das ist mir natürlich schon klar.

Aber ich weiß eben nicht genau, welche Art komplexe Kohlenhydrate ich gut speichern kann. Wenn ich normale Nudeln esse, dann spüre ich am nächsten Morgen nicht mehr viel davon, so habe ich gestern Abend 3 volle Teller voll Nudeln mit Geschnetzeltem gegessen und heute Morgen hätte ich statt der 2 Vollkornbrötchen auch noch mehr essen können und sonderlich geladen habe ich mich auch nicht gefühlt. Was sollte ich also am besten für das Carboloading essen? Welche Kohlenhydrate kann ich am besten speichern?

Zunächst mal, das Carboloading ist nicht unumstritten und kann zudem sprichwörtlich in die Hose gehen. Ehrlich gesagt, soweit mir bekannt, ist das in der klassischen Form gar nicht mehr angesagt.

Und um überhaupt etwas "loaden" zu können, musst du vorher die Speicher leeren und zwar so richtig. Das aber ist ein Vorgang, den man nicht mal eben vor irgendeinem blöden Fußballspiel macht. Das sollte man höchstens bei Saisonhöhepunkten machen, sagen wir, vor einem Marathon. Früher hat man dann ca. eine Woche vor dem Wettkampf die Muskeln entleert und für 3 Tage keine Kohlenhydrate mehr gegessen (bzw. möglichst wenig). Danach dann das loading mit 70% Kohlenhydraten für 3 Tage. Es gib auch Varianten, die nach den ersten 3 kohlehydratarmen Tagen noch ein hartes Training einschieben. Das habe ich einmal gemacht, es ist die Hölle, weil du mit den dann ja leeren Beinen über einige Kilometer Wettkampftempo laufen musst und das ist eine elende Schinderei. Danach ist man fix und alle und muss höllisch aufpassen, dass man sich nicht einen Infekt einfängt. Man lagert dabei übrigens auch ziemlich Wasser ein und mitunter fehlt einem dann das Gefühl der Leichtigkeit am Wettkampftag.

Alles Humbug, weil man die Speicher auch bequemer voll bekommt bzw. unterschiedliche Ladezustände gar nicht zwingend zu Leistungsunterschieden führen müssen. So funktioniert eine 50%/70% Methode ebenso und sogar eine durchgehende 50% Ernährung bringt keine Leistungsunterschiede zutage. Man sollte einfach darauf achten, vor einem großen Wettkampf für einige Tage kohlenhydratreicher zu essen. Das ist alles.

Vielleicht hast du schon im Marathon Bereich von den sog. Pasta-Partys gehört. Das findet einen Abend vor dem Marathon statt. Völlig überflüssig, wenn man sich die Woche vorher vernünftig ernährt und vernünftig trainiert hat (in dem Fall, extrem locker). Die Gefahr ist, dass man die Nudeln am Morgen des Laufes noch nicht komplett los ist und das Zeug schwer im Darm liegt und zur Unzeit den Weg in die Freiheit sucht (ich kann da selber ein Lied von singen). Außerdem tragen Großküchen mit Essen aus Eimern immer gewisse gesundheitliche Gefahren in sich, die man nach 6 Monaten Vorbereitung nicht erleben möchte.

Also: Carboloading ist definitiv nichts für den Trainingsalltag oder für das ab und an "wichtige" Spiel. Das ist was für Ausdauerleistungen über 90 Minuten (Radsport, Triathlon, Marathon u. ä.). Ebenfalls taugt es nichts, wenn du alle paar Tage ein Spiel hast, wie bei vielen Mannschaftssportarten. Viel wichtiger ist: Du musst darauf achten, zeitnah nach dem letzten Training Kohlenhydrate aufzunehmen (das ist aber nicht das traditionelle Carboloading). Es spricht nichts dagegen, nach dem Training, nach kurzer Verschnaufpause (15 Minuten) z. B. das erste Müsli weg zudrücken, sich dann zu duschen und spätestens innerhalb der ersten 2 Stunden nach dem Training Kohlenhydrate nach zudrücken. Die Kohlenhydratspeicher lassen sich innerhalb eines gewissen Zeitraumes besonders leicht füllen und das muss man nutzen. Die Vorwettkampfernährung muss man austesten. Mein Favorit sind Käse- und Nutellabrötchen mit Butter, ca. 2 Stunden vorher. Nicht weil es irgendwas füllen würde, das hat man ohnehin in den Tagen vorher getan, sondern weil ich es gut vertrage.

Und was futtert man so? Reis, Milchreis, Nudeln, Brot, Bananen, Gemüse, fettarme Pizza, Kartoffeln, Honig, Pudding.

Sehr interessant, das Ganze. Also sind diese Pastapartys anscheinend doch nicht so sinnvoll und hilfreich, wie ich persönlich immer gedacht habe. Aber du hast auch vollkommen Recht mit deiner Vermutung. Letztens kam ich erst um Mitternacht vom langen Tischtennistraining, mit einem Bärenhunger. Daraufhin habe ich mir eine Pizza sowie ein paar Milchprodukte + Co. hereingeschoben. So pappsatt war ich danach nicht einmal, aber am nächsten Morgen dann schon. Das Frühstück habe ich nur mit Mühe herunterbekommen und ich hatte die ganze Zeit lang so ein Völlegefühl, total schrecklich. Also werde ich persönlich dann wohl doch lieber die Finger von diesem Carboloading lassen. Kohlenhydratreich ist meine persönliche Ernährung sowieso in letzter Zeit schon, was ja auch normal ist, wenn man sich noch im Wachstum befinden sollte.

Solche krassen Sachen wie das Laufen ohne Kohlenhydratspeicher, das möchte ich persönlich ebenfalls nicht unbedingt ausprobieren, auch davon werde ich persönlich dann wohl eher absehen. Ich habe beispielsweise diese Woche wieder zweimal Fussballtraining, womöglich auch noch mit einer extra Belastung durch Gewichte + Co. Heißt das also, ich fahre mit dem Fahrrad vom Training heim, habe dann natürlich Hunger, und dann sollte ich erst einmal etwas Süßes essen? Also auch ruhig mal ein paar Gummibärchen oder einen schönen Pudding oder ein Stück Marmorkuchen? Das klingt ja gut, aber ganz nebenbei futtere ich selbiges wohl auch einfach so, auch wenn es nicht so gut sein sollte .

Und danach würde ich persönlich dann eben ein paar Scheiben Brot oder Brötchen essen, oder ich fahre auch manchmal zu Subway und esse dort ein großes Vollkorn-Sub mit Hähnchenbrust und Salat und Gemüse. Das dürfte sich doch ebenfalls exzellent eignen, oder? Aber du scheinst auf jeden Fall Recht zu haben mit dem Entleeren und dann Auffüllen. Denn letzten Samstag hatte ich einen harten Wettkampf, am Abend habe ich dann richtig Hunger gehabt, ich hatte am Tage nicht wirklich viel gegessen. Da habe ich dann ordentlich Nudeln verdrückt, lockere 3 Teller. Am nächsten Morgen habe ich dann eben wieder Vollkornbrötchen gegessen, 2 Stück und dann mittags wieder viele Nudeln. Am Abend war ich zwar ganz gut beim Jogging, aber sensationell war es nun sicherlich nicht. Deswegen könnte es sicherlich stimmen, dass man sich erst einmal entleeren muss.

Aber eine Frage habe ich dennoch, wenn ich schon Süßes zeitnah nach dem Sport essen sollte, muss ich dann auf den Fettgehalt achten? Also lieber die Apfelringe, die ja ohne Fett sind, als den Donut? Oder ist das nicht so wichtig, weil ja in den Apfelringen Unmengen an Zuckern sind? Kann ich mich da austoben oder hat das dann wiederum keinen großen Effekt?