Durch Diät kraft- und saftlos

Ich ernähre mich seit ungefähr einem Monat viel gesünder und verzichte komplett auf Süßigkeiten und Fettmacher. Ich esse nur noch 3 große Mahlzeiten, dazwischen lediglich Obst oder Tomaten. Mein Gewicht hat sich auch um 3 bis 4 Kilo reduziert und es hält sich auch auf diesem Niveau. Allerdings mache ich jeden Tag mindestens 2 bis 3 Stunden Sport und seit meinem Gewichtsverlust geht es mir dabei gar nicht gut. Mir wird immer öfter leicht schlecht und ich fühle mich oft ohne Power in den Beinen und in meinem Körper.

Da ich noch relativ jung bin, habe ich mir Gedanken gemacht, ob eine Diät oder ein Abnehmplan vielleicht nicht allzu optimal für mich ist. Zuletzt habe ich auch mal wieder nachmittags ein kleines Bisquit zu mir genommen und ich konnte schon wieder mehr Gas geben und ich fühlte mich auch besser beim Sport. Wenn ich zu kleinen, kontrollierten Snacks greife, kann ich dann meine gesunde Ernährung fortsetzen oder sollte ich lieber wieder an Gewicht zulegen, denn vorher hatte ich auch locker Normalgewicht?

Du hast Dir einen sehr ehrgeizigen Plan auferlegt – vielleicht ist das wirklich zu viel für Dich? Gerade Kohlenhydrate (Zucker) brauchen wir, um fit zu sein, uns zu konzentrieren usw. D.h. die kleine Schokolade zwischendurch ist eigentlich nichts Verwerfliches, insofern aus einem Riegel nicht gleich 10 werden.

Obst beinhaltet Kohlenhydrate, die den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen und nachfolgend auch langsamer wieder abfallen lassen. Schokolade hingegen (und viele andere Süßigkeiten auch, ebenso helles Mehl) beinhaltet kurzfristig wirkende Kohlenhydrate, hier hat man schnell wieder Hunger, da in kurzer Zeit viel Insulin ausgeschüttet wird, was dann nachfolgend den Appetit weckt. Aber mal ehrlich, wenn man Lust auf etwas Süßes hat und stattdessen einen Apfel isst, bleibt der Heißhunger doch irgendwie trotzdem bestehen. Der Austausch von Süßem durch Obst mag zwar in der Theorie funktionieren, aber praktisch hat man das unangenehme Gefühl, sich etwas zu verkneifen, was einem viel besser schmecken würde. Vielleicht solltest Du ab und an kleine süße Belohnungen in Deinen Diätplan aufnehmen?

Auch 2-3 Stunden Sport pro Tag sind eigentlich sehr viel. Wenn man vorher eher unsportlich war, überfordert das den Körper und erschöpft sehr schnell. Hier ist weniger mehr, um Muskelkater und einem Verlust der Motivation vorzubeugen. Macht Dir der Sport denn Freude oder hast Du das Gefühl, Dich dafür quälen zu müssen?

Sinnvoll ist es hingegen, abends keine Kohlenhydrate mehr zu sich zu nehmen, da ansonsten der Hormonhaushalt nachts negativ beeinflusst werden kann. Ein hoher Insulinspiegel durch abendliches Naschen verhindert den Abbau von Fett. Auch solltest Du viel schlafen, um einerseits Deine Erschöpfung abzubauen und andererseits Deine Gewichtsabnahme zu unterstützen. Denn wer zu wenig schläft, neigt eher zum Mehr-Essen und zur Gewichtszunahme.

Also ich hatte eine Zeit lang das gleiche Problem, da ich von meinen 80 kg, die ich letztes Jahr hatte relativ schnell auf 62 kg abgenommen habe und da auch radikal mit Ernährungsplan und Disziplin gearbeitet habe. Wenn du täglich Sport machst, vor allem mehrere Stunden, solltest du vorm Sport ausreichend Kohlenhydrate zu dir nehmen, damit du genug Energie hast. Deine Leistungen werden dadurch viel besser. Nach dem Sport solltest du noch etwas proteinhaltiges essen / trinken, damit sich Muskeln aufbauen und keine abgebaut werden.

Wichtig ist, dass du nicht unter dem Grundumsatz isst, da der Stoffwechsel sonst zurückgefahren wird und man dadurch weniger Leistung hat und Muskeln abgebaut werden und ich denke, dass das nicht dein Ziel ist. Wenn du das Gewicht dauerhaft halten willst, solltest du möglichst langsam abnehmen, also jeden Tag ca 500 Kalorien unterm Gesamtenergieumsatz (NICHT Grundumsatz!).

Viel Sport treiben ist gesund, aber möglichst nicht jeden Tag. Mindestens 2 Tage pro Woche sollte der Körper eine Pause bekommen, um sich zu regenerieren. Ich weiß jetzt nicht, was für einen Sport du machst, aber wenn es ein Ausdauersport ist, dann wirst du nach einem Tag Pause auf jeden Fall eine bessere Leistung verspüren.

Wenn dir während dem Sport treiben die Kraft schlagartig ausgeht (ist mir auch schon mehrmals passiert) dann liegt das daran, dass die Kohlenhydrate verbrannt sind, der Blutzuckerspiegel niedrig ist und die Glykogenreserven annähernd leer sind. Dann muss der Körper Fett verbrennen und das braucht viel Sauerstoff und geht langsamer als die Verwertung von Kohlenhydraten. Du kannst dann nichtmehr die gleiche Leistung wie mit vollen Reserven bringen. Im Ausdauersport wird das "Mann mit dem Hammer" oder, speziell im Radsport "Hungerast" genannt. Wenn es schon so weit ist, hilft nur etwas, was schnell verwertbaren Zucker, nämlich Glukose bzw Dextrose enthält. Dieser Einfachzucker geht direkt ins Blut und versorgt den Körper sofort wieder mit neuer Leistung. In den meisten isotonischen Getränken ist dieser Zucker enthalten. Am besten wäre es allerdings, wenn es gar nicht erst zum "Mann mit dem Hammer" kommt, sondern wenn der Körper permanent ausreichend versorgt ist. Daher solltest du beim Training immer isotonische Getränke trinken. Wenn du keine Isodrinks kaufen möchtest, da diese nicht sehr billig sind, dann empfehle ich dir Apfelsaftschorle. Das wirkt zwar nicht so schnell, aber es wirkt auch gut.

Ehrlich gefragt frage ich mich gerade, warum Du überhaupt abnehmen wolltest, wenn Du locker Normalgewicht gehabt hast? Da es zumindest gewichtstechnisch nicht nötig gewesen wäre, könnte man davon ausgehen, dass dem Körper einfach die Kohlenhydrate gefehlt haben, die Du dann eben doch noch einmal hinzugegeben hast. Denn mir ist es gleich aufgefallen, dass Du davon berichtet hattest, Dir ginge es nach dem Biskuit etwas besser.

Leider schreibst Du nicht, aus was Deine Mahlzeiten bestehen - Obst und Tomaten habe ich ja schon herausgelesen. Aber was nimmst Du zu den Mahlzeiten sonst zu Dir? Trinkst Du auch genügend und deckst damit den Flüssigkeitsbedarf? Was trinkst Du?

Wer täglich seine zwei, drei Stunden Sport treibt, benötigt auch die entsprechende Energie. Denn nicht nur ein Zuviel an täglicher Nahrungsaufnahme kann ungesund sein, auch ein Zuwenig kann zu Beschwerden führen, auch, wenn man das nicht immer so gern wahrhaben möchte.

Es könnte eventuell auch helfen, wenn Du Dich weniger unter Druck setzt und eben ein- bis zweimal in der Woche keinen Sport machst, und Deinen Körper mal zu Ruhe kommen lässt und Dich selbst entspannst. Oder möchtest Du einen Sport als Profi betreiben und treibst daher so viel Sport?

Den Punkt, dass Du vorher Normalgewicht hattest, habe ich ja ganz überlesen. Weshalb möchtest Du denn abnehmen, wenn Du gar kein Gewichtsproblem hattest? Warum erlegst Du Dir selbst solche Qualen auf, ohne übergewichtig zu sein?

Man sollte nur dann eine Diät beginnen – erst recht eine so strenge, wie Du sie beschreibst – wenn es dafür triftige gründe gibt (gesundheitliche Notwendigkeit oder eben Übergewicht). Aber nicht, um vielleicht jemandem zu gefallen oder in zu kleine Klamotten zu passen.

Mir stellt sich natürlich auch zuerst mal die Frage, warum du bei Normalgewicht abnehmen wolltest. Es gibt ja immer Gründe dafür, warum man fitter werden möchte oder seinen Körper etwas straffen will, aber warum man in so einem Fall abnehmen will, verstehe ich nicht so ganz.

Meiner Meinung nach liegt dein Problem entweder daran, dass du zu wenig zu dir nimmst, oder aber du hast zu viel abgenommen und deshalb geht es dir nun so. Es schadet nicht, wenn du zwischendrin auch mal etwas Süßes zu dir nimmst, dass dir schlecht wird wenn du das nicht tust, könnte aber auch andere Gründe haben. Hast du schon einmal deinen Blutzuckerspiegel gemessen? Wenn man wenig isst und nicht viel Süßes zu sich nimmt, dafür aber dann viel Sport macht, dann kann es passieren dass der Blutzuckerspiegel sinkt. Wenn dir schlecht wird, hast du dann auch schon mal Schwindel oder kalten Schweiß festgestellt? Das wären zwei weitere Indizien dafür, dass es etwas mit dem Zucker zutun hat.

Ich würde dir empfehlen, deine Diät nicht weiter zu machen, sondern eher das Augenmerk auf das Gewicht halten zu legen. Wenn du vorher schon Normalgewicht hattest, dann gibt es eigentlich keinen Grund noch weiter abzunehmen. Untergewicht wäre meiner Meinung nach das absolut falsche Ziel und würde auch dazu führen, dass es dir häufiger so geht wie in letzter Zeit. Man soll ja auch eigentlich 5 kleine Mahlzeiten am Tag essen, damit der Körper immer in Schwung bleibt und der Stoffwechsel etwas zu arbeiten hat. Vielleicht wäre es bei dir besser, wenn du auf 5 kleine Mahlzeiten umsteigst und nicht 3 große und ein paar Kleinigkeiten zwischendurch.

Also trinken tue ich auf jeden Fall genug, immer 3 bis 4 Liter am Tag, aber immer nur Wasser. Morgens gibt es meistens Cornflakes und Butter- oder Vollkorntoast, dazu einen Joghurt oder einen Pudding. Dann eben ein Pausenbrot mit Salzbutter, aus Vollkorn. Mittags esse ich dann meistens eine große Portion, meistens kohlenhydratreiches Essen wie Nudeln oder Reis. Abends gibt es dann noch mal ein Salzbutterbrot oder Schinken. Dazu esse ich jeden Tag 2-3 Äpfel und 1 bis 2 Bananen.

Ich versuche inzwischen wieder, mit den Süßigkeiten ein wenig anzufangen, da es mir ohne einfach oft zu kraftlos geht und ich selten die Power für meinen Ausdauersport habe. Es war wohl keine gute Idee, abnehmen zu wollen. Ich werde nun wieder einige Kilos zulegen.

Ich würde gerne das alles noch einmal aufgreifen. Denn ich habe im Sommer einfach den totalen Unsinn getrieben und jetzt wird es langsam schon ein wenig unheimlich bei mir. Denn ich mache eben jeden Tag schon so 2, 3 Stunden Sport. Inzwischen pumpe ich mir auch wieder die Kalorien und Kohlenhydrate herein. Aber man merkt eben, dass ich einfach zu dünn bin, denn ich habe zwar komischerweise Ausdauer, das heißt, eine Stunde durchjoggen oder Ähnliches ist überhaupt kein Problem, aber schnell bin ich überhaupt nicht mehr und ich habe einfach das Gefühl, dass ich zu viel Muskelmasse abgebaut habe. Seit 2, 3 Wochen esse ich aber jeden Mittag mindestens 2 Teller Nudeln oder Reis mit Fisch oder was auch immer, Hauptsache eben viele Kohlenhydrate und Eiweiße, aber es hilft nichts, mal habe ich 51, mal 52 Kilogramm auf der Waage. Aber bei 1,75 Körpergröße finde ich das einfach nicht mehr in Ordnung. Am liebsten wären mir so 57, 58 Kilogramm.

Aber wie komme ich da hin? Am besten wäre es natürlich, wenn ich auch nicht nur Fett jetzt mit den 5, 6 Kilogramm draufbekomme, sondern auch Muskeln. Aber Fitnessstudio ist mir eigentlich ein wenig zu teuer, oder ist das der einzige Weg? Ich wollte heute beispielsweise neben meinem inzwischen normalen Frühstück (2 Vollkorn-Toast, 3 runde, kleinere Brötchen, auf allen Frischkäse, Meerretich, Schinken, Putenbrust (eher mager)) und heute Mittag 2 Tellern Spaghetti Bolognese heute Abend noch einen schönen Döner essen. Sollte ich das so machen? Oder ist das dann total ungesund und ich werde auch nicht fitter? Nämlich habe ich eben so ein wenig Angst, dass ich dann 57 oder 58 Kilogramm wiege, aber das eben einfach alles nur Fett ist und ich trotzdem nicht mehr Power habe. Könnte das passieren? Oder kann ich, wenn ich mein Sportpensum beibehalte, dann wieder voll durchstarten?

Warum machst Du drei Stunden Sport am Tag? Findest Du nicht, dass das etwas zu viel ist und auch irgendwo „unnormal“? Alles, was Du da zu Dir nimmst, joggst Du ja gleich wieder weg, da kannst Du Deinen Ernährungsplan auch sein lassen.
Wenn Du jetzt 52 kg wiegst und gern auf 57 kommen möchtest, weißt Du, was Du dann für einen Body-Mass-Index hättest? Dein BMI bei 57 Kg würde 18 betragen – das ist dann immer noch Untergewicht!

Dein Körper freut sich sicherlich, wenn er etwas mehr Fett auf die Rippen bekäme, denn da scheint es bei Dir gerade überhaupt nichts zu geben. Was passiert denn, wenn Du mal eine Grippe hättest und eine zeit lang nichts zu Dir nehmen könntest? Dann würdest Du irgendwann umkippen! Deine Angst, 5 kg mehr Fett zu haben, ist vollkommen unberechtigt, das würde Deiner Gesundheit nützen. Außerdem solltest Du zu einem Essverhalten zurückkommen, das nicht nach Tabellen und Plänen gestaltet ist, sondern nach dem, was Du gern essen möchtest und nach Freude am Essen. Oder hast Du schon gar kein natürliches Hungergefühl mehr?

@Zitronengras : Natürlich habe ich noch ein normales Hungergefühl. Aber wenn ich mich nach dem richte, dann nehme ich ja nicht zu, sondern halte mein Gewicht und das ist dann einfach nicht der Sinn der ganzen Sache. Deswegen muss ich eben irgendwie einen Weg finden, wie ich zunehmen könnte, aber das geht eben schwer mit Nudeln oder Reis, weil diese dann auch bei langsamer Aufnahme irgendwann einfach so stopfen, dass man nicht mehr auf die Rippen bekommen kann. Aber ich gebe natürlich dennoch überhaupt nicht auf und werde es schon irgendwie auf die Reihe bekommen, da bin ich mir relativ sicher.