Krafttraining und Trainingsplankontrolle

Ich würde euch gerne meinen absoluten Anfängerplan ins Krafttraining vorstellen und bitte um Kritik und Anregungen. Ich bin seit etwa drei Monaten dabei und sehe schon einige Fortschritte, allerdings habe ich auch Angst in die falsche Richtung zu trainieren, so dass ich mir etwas Feedback erhoffe.

Ich starte immer mit etwa 15 Minuten Aufwärmen um etwas zu schwitzen zu kommen, die Muskeln warm zu machen und einfach in die Gänge zu kommen. Dadurch sinkt sicher auch die Verletzungsgefahr. Ich trainiere mit einem gesplitteten Plan, den ersten Tag Brust, Bizeps und Trizeps und den zweiten Tag Rücken Schulter Beine. Außerdem mache ich an beiden Tagen Bauchübungen.

Für die Brust mache ich drei Sätze Bankdrücken, zwei Sätze Fliegende und pumpe dann mit Liegestützen den Rest raus. Bizeps mache ich klassische drei Sätze SZ-Curls und drei Sätze Hammercurls. Dann schließe ich die Einheit mit liegenden Kurzhanteldrücken und Dips für Trizeps ab.

Der zweite Tag beginnt mit Langhantelrudern und Kurzhantelrudern jeweils drei Sätze. Ich mache für die Schultern drei Übungen die alle Schulterköpfe trainieren, jeweils zwei bis drei Sätze. Für die Beine mache ich Kniebeugen mit Gewichten und Wadenheben. Mein Bauch trainiere ich mit Situps, jeden Tag drei Sätze.

Ich trainiere bei jeder Übung mit 8-12 Wiederholungen und bin etwa 45-60 Minuten beschäftigt pro Einheit. Danach trinke ich ein Whey Protein. Sollte ich das eigentlich davor und danach trinken oder lieber nur danach? Welche Version ist da am effektivsten? Ich bitte euch doch einfach meinen Plan mal durchzuschauen und zu kommentieren. Ich trainiere auch in der angegebenen Reihenfolge, beide Pläne zweimal die Woche, sodass drei Ruhetage drin sind. An einem bis zwei Tagen trainiere ich meine Ausdauer mittels Schwimmen oder Joggen.

Also gut, dann starte ich mal: Was willst du denn überhaupt erreichen? Muskelaufbau? Dann solltest du jede Übung mit drei Sätzen à 12-15 Wiederholungen trainieren. Alles andere ist in meinen Augen zu wenig. Du machst ein Split-Training, das ist schon mal sehr gut. Muskeln brauchen 48h Zeit um sich zu erholen, um wachsen zu können! Warum gönnst du aber deinem Bauch diese Pause nicht? Also auch nur alle zwei Tage trainieren...

Wozu Whey Protein? Wenn du dich gesund und abwechslungsreich ernährst, brauchst du keine Nahrungsergänzungsmittel. Solange dein täglicher Protein Bedarf durch dein normales Essen gedeckt wird, schädigst du dir mehr mit diesen Shakes (Proteinverfettung) Natürlich kannst du mal an deinem Trainingstag und wenn du mal nicht so proteinreich isst, diesen Shake trinken, aber ich würde dann einfach schauen, dass ich an meinen Trainingstagen halt einfach genug Proteine übers normale Essen zu mir nehmen. Das ist sicherlich auch günstiger. Abgesehen davon, du bist ja kein Hochleistungssportler, und du sagst du bist erst seit drei Monaten dabei. Da jetzt schon mit solchen Präparaten anfangen, halte ich für schlecht. Dann lieber diese Shakes trinken, wenn mal ne Zeitlang "nichts mehr vorwärts geht". Wenn du deinen Körper jetzt aber schon auf diese Shakes einstellst....

Zuerst einmal finde ich deinen Plan wirklich sehr gelungen, du machst auf jeden Fall nichts "falsch". Ich persönlich bin der Meinung, dass drei Sätze a 8-12 Wiederholungen zum Muskelaufbau ideal sind, bei mehr Wiederholungen gehst du schon mehr in Richtung Ausdauer, aber da erzählt dir vermutlich jeder etwas anderes.

Auch die Pausentage sind sehr gut, die Muskeln brauchen Zeit um sich zu regenerien und zu bilden. Beim Muskelaufbau ist die Ernährung extrem wichtig, viele unterschätzen und vergessen das! Einen Proteinshake musst du nicht unbedingt trinken denke ich, es sei denn du bist Hardgainer! Eine ausgewogene und gesunde Ernährung sollte deinem Körper eigentlich alles liefern was du brauchst, du könntest vielleicht darauf achten eiweißhaltig zu essen und immer genügend zu trinken (am besten Wasser).

Ich persönlich variiere meinen Plan gerne, so habe ich ein bisschen Abwechslung im Training und ich beanspruche auch andere Muskelgruppen mal mehr und mal weniger, so bleibe ich mit meinem Trainingsfortschritt nicht auf der Stelle stehen!

Der Plan hört sich an und für sich in seinen Grundzügen schon einmal recht gut an. Die Sache mit dem gesplitteten Training ist gut, weil die Muskeln sich ja auch erholen müssen, ich habe früher kaum anders trainiert. Die Übungen, die du machst, seien jetzt mal dir überlassen, natürlich kann man die eine oder andere Übung noch machen oder eine ersetzen, aber wie gesagt, das ist dann jedem erst einmal selbst überlassen. Ich hätte mich allerdings über eine Angabe der Wiederholungen je Satz gefreut.

Von meinem Fitnesstrainer, das war der Besitzer des Fitnessstudios und der hat mir ein wenig gezeigt, keine Ahnung ob man den Fitnesstrainer nennen kann deswegen, habe ich gesagt bekommen, dass man eigentlich nur eine drückende und eine ziehende Übung machen soll. Also Brust (drückend) und Bizeps (ziehend). Diese beiden Muskelpartien habe ich am ersten Tag trainiert. Am zweiten Tag kamen die Schultern und der Trizeps dran und am dritten Tag der Rücken und die Beine. Bauch habe ich auch nach jedem Training gemacht.

Was zu den Proteinen zu sagen ist, ich habe auch viel Geld dafür ausgegeben eine Zeit lang und es hat nur moderate Erfolge gebracht. Was genau so gut ist, ist, wenn du dir eine Packung Quark von Aldi nimmst und in eine Schüssel tust, dazu etwas Milch und dann noch ein paar Früchte und das pürrierst du dann. Dann hast du einen (leckeren) Shake, der auch einiges an Eiweiß enthält, das beim Muskelaufbau unterstützt und das ist auch deutlich billiger, als so eine riesen Dose von Whey, wo man nicht wirklich weiß, wie viel Chemie in dem Quatsch steckt. Im Internet gibt es übrigens auch gute Tipps für Ernährung und Trainigspläne und Trainingsübungen.