Wie kann ich Sprünge aus großer Höhe besser abdämpfen?

Hallo!
Jeder kennt es: Schon wenn man aus einer geringen Höhe herunterspringt, können die Beine ganz schön weh tun. Doch nun zu meiner Frage: Was kann ich tun, um aus einer größeren Höhe herunter zu springen, ohne so starke Schmerzen zu verspüren?

Ich glaube nicht, dass es gerade sinnvoll ist, jeden Tag 10 mal aus dem Fenster (natürlich nicht vom 3. Stock ) zu springen, oder? Wie kann ich eine Dämpfung verbessern?

Wieso möchtest du denn überhaupt springen? Mir ist der Sinn ehrlich gesagt nicht ganz klar. Ansonsten sollte man natürlich vermeiden, die Beine durchzustrecken und anzuspannen. Dann tut die Landung nämlich ordentlich weh. Der Schmerz fühlt sich dann an, als fährt er die Knochen hoch. Ich denke, das Gefühl kennt wohl jeder.

Besser ist es zu "federn". Du springst ab, knickst die Beine locker ein, achtest darauf, dass du sicher auf dem Vorderfuß landest und federst dann mit dem Aufprall mit.

Was man gar nicht machen sollte: ins Hohlkreuz gehen und ganz aufrecht stehen. Da kann man sich sogar an der Wirbelsäule verletzten, wenn man ungünstig aufkommt.

Wenn du wirklich aus einer größeren Höhe abfedern möchtest solltest du ganz klein anfangen. Du könntest vielleicht mit einer Tischtennisplatte anfangen. Am besten springst du erst mal Barfuß auf den Boden. Da spürt man sofort die Fehler.

Beim Landen solltest du einige Regeln beachten. Du solltest grundsätzlich immer auf dem Fußballen landen, weil es so am besten abfedert. Wenn du aber auf dem gesamten Fuß oder im schlimmsten Fall sogar auf der Ferse landest geht die ganze Wucht auf deine Wirbelsäule, was nicht so gut wäre. Das zweite, was du beachten solltest, ist, dass du niemals so runterfedern sollst, dass deine Oberschenkel deine Waden berühren. Das ist auf die Dauer extrem schädlich für dein Knie und tut sogar in dem Moment weh. Du solltest ungefähr einen Winkel von ca. 90° zwischen deinem Oberschenkel und deinem Unterschenkel einhalten.

Die Höhe steigerst du sehr langsam und allmählich. Du darfst auf gar keinen Fall bereits nach einem Monat von 3 Metern Höhe irgendwo runterspringen. Dein Körper muss erst durch die kleineren Drops auf die zufkünftige Belastungen vorbereitet werden. Dieser Prozess dauert jahrelang. Bei so einer Höhe musst du unbedingt richtiges Abrollen üben, weil alleine das Landen ist sehr hart für deinen gesamten Körper.

Nach einer Parkourfaustregel sagt man, dass man nach ungefähr 5 Jahren intensiven Training ziemlich Hohe Sachen droppen kann. Allerdings sollte man das wenn möglich immer vermeiden. Du tust dir damit überhaupt keine Gefallen. Im Gegenteil, das kann schwere körperliche Konsequenzen für dich bedeuten.

Meiner Meinung nach würde es schon reichen, wenn du beim Abspringen die Beine lockerst und nicht mit versteiften Beinen und Gelenken auf dem Boden aufkommst. Beim Landen solltest du darauf achten, dass du nicht auf harten Stein springst. Es ist auch immer angebracht, wenn man bei der Landung nicht auf geraden und durchgestreckten Beinen landet, sondern dabei ein bisschen oder etwas mehr in die Knie geht. Das Einbeugen der Beine wirkt dabei federnd und stoßabsorbierend.

Am sinnvollsten ist es die Energie nicht einfach in den Aufprall zu stecken. Egal ob du nun federst oder nicht, beim Sprung aus größerer Höhe wirst du immer Probleme und Schmerzen haben, wenn du die Energie nicht in kinetische Energie umwandelst. Praktisch gesprochen musst du versuchen, direkt nach dem Aufprall zum Beispiel eine Rolle zu machen. Durch das Abrollen kannst du sehr viel Energie umwandeln, die dann eben nicht mehr direkt auf deine Füße wirkt und du wirst merken, dass es damit weniger schmerzhaft wird.

Das solltest du aber erstmal trainieren und dabei bei geringeren Höhen anfangen um überhaupt die Technik zu erlernen. Ansonsten ziehst du dir nur noch Verletzungen beim Sprung und beim Abrollen zu.

Mit gestreckten Beinen abspringen, während des Fluges die Beine lockern, dann beim Aufkommen, so weit wie möglich federn, also so viel wie möglich in die Hocke gehen- als ob du die auf den Hintern setzen wolltest-so tief. Dann musst du unbedingt abrollen. Abrollen ist mit das wichtigste, weil die Sprungenergie in die Rolle übergeht und anstatt auf die Gelenke zu gehen, umgeleitet wird. Die Rolle muss perfekt sein. Und die Rolle ist eigentlich das einzig schwierige an der ganzen Sache. Wenn du die Rolle vollzogen hast, kannst du am Ende noch etwas auf hüpfen, um möglichst jedes Fünkchen der Sprungenergie auszubrauchen.

Interessant wäre bei dieser Frage natürlich, wovon du abspringst und was deiner Definition von „großer“ Höhe entspricht. Denn je nachdem, was man vorhat, hat man grundlegend unterschiedliche Möglichkeiten, den Sprung abzudämpfen.

Aber bleiben wir erst einmal bei dem Grundsätzlichen: Ein Sprung auf sämtlichen Untergrund kann man erst einmal dadurch positiv beeinflussen, dass man nicht springt wie ein Brett, sprich komplett angespannt und nahezu unbeweglich, aber genauso wenig auch wie ein nasser Sack aus bestimmter Höhe eher fallen als springen. Am gesündesten ist es, den goldenen Mittelweg zu finden. Du solltest deinen Körper schon anspannen, um den Sprung überhaupt erst einmal ordentlich kontrollieren zu können, darüber hinaus musst du aber auch flexibel sein. Sprünge allgemein sind sehr belastend für die Gelenke, sei es nun die Knie oder die Fußknöchel, selbst wenn man nicht umknickt, ist die Belastung immer noch enorm und das ruft letztendlich ja auch der Schmerz hervor, den du spürst. Versuch einfach so gut es geht, zu federn.

Eine weitere Möglichkeit die Aufschlagkraft nach einem Sprung zu mindern ist das klassische Abrollen. Aber das ist auf keinen Fall zu unterschätzen. Wenn man das falsch macht, kann man sich dabei schwerwiegende Verletzungen zuziehen, damit ist wirklich nicht zu scherzen. So etwas sollte man sowieso nur unter professioneller Anleitung zuerst aus sehr kleinen Höhen üben. Es erfordert sehr viel Übung, bis man sich letztendlich nach einem Sprung wirklich ganz professionell abrolle kann.