Schlechter Schlafrythmus - wie ändern?

Ich habe im Moment einen schlechten Rhythmus was das schlafen angeht. Schaffe es aber nicht es umzustellen und hoffe auf eure Tipps.

Ich schlafe zur Zeit immer abends nach dem Abendesen auf der Couch ein. Meist so für eine Stunde. Wenn ich dabei geweckt werde bin ich ziemlich genervt und meckere nur rum also lässt mein Mann mich schlafen. Wenn ich dann von alleine wach werde brauch ich ein paar Minuten und dann bin ich wieder munter und schaue noch ein wenig fern. Wenn ich dann doch ins Bett gehe bin ich auf einmal total munter und kann dann im Bett nicht einschlafen. Ich wälze mich noch eine ganze Weile rum bis ich endlich einschlafe. Wenn dann am Morgen der Wecker klingelt bin ich wie gerädert. Das hat dann natürlich zur Folge das ich abends wieder müde bin und ich schaffe es auch nicht mich wach zu halten wenn ich auf der Couch sitze.

Wann esst Ihr denn zu Abend? kannst Du danach vielleicht was anderes machen, als Dich auf die Couch zu setzen? Eine Runde um den Block gehen? Bügeln? Was aufräumen und wenn's nur der Keller ist, um mal ein paar Tage diese Zeit zu überbrücken, damit Du Dich wieder umgewöhnst? Ein Buch lesen wird nicht viel bringen, darüber kann man auch einschlafen. Und wenn Du mit Deinem Mann abmachst, daß er das Gemecker ignorieren und Dich nicht weiterschlafen lassen soll?

Wie kam es eigentlich dazu, daß Du nach dem Abendessen schläfst? Oder wenn Du den Schlaf auf de Couch unbedingt brauchst, dann lies im Bett später noch ein paar Seiten, ich mache das auch immer, wenn es irgendwie geht. Lesen macht müde. Oder Du gehst dann einfach nicht zu Deiner gewohnte Zeit ins Bett sondern dann, wenn Du wieder müde wirst. Dann wirst Du zwar mit Sicherheit ein oder zwei Tage in den Seilen hängen, aber de Schlafmangel wird Dich dann bald wieder zu Deiner regulären Zeit einschlafen lassen. Nur diese Nickerchen nach dem Essen würde ich dann vermeiden.

Ich wüsste ganz gern auch noch, ob Du arbeiten gehst und falls ja, wie lange. Wichtig zu wissen wäre auch noch, ob und wann Du während der Arbeitszeit isst, bestenfalls auch noch, was genau Du isst. Gab es irgendeinen Anlass oder eine Begebenheit für diese Veränderung Deiner Schlafgewohnheiten? Hattest Du vielleicht erst kürzlich Urlaub oder hast Dich mal mit irgendetwas übernommen und einmal mehr geschlafen als nötig?

Grundsätzlich kenne ich das Problem, am Abend einzuschlafen und dann nachts nicht mehr ohne Weiteres einschlafen zu können, habe aber irgendwann herausfinden können, unter welchen Voraussetzungen sich mein Schlafrhythmus dermaßen verändert. Deshalb wäre es ganz gut, wenn Du uns vorab unsere Fragen noch beantworten könntest, damit wir herausfinden können, ob sich das, was Du berichtest, mit unseren Erfahrungen deckt und unsere Tipps Dir überhaupt weiterhelfen können.

Also ich denke mal, das du dein Abendbrot auch immer so um 18 Uhr hast und wenn man dann bedenkt, das du dich danach noch für eine Stunde oder so auf die Couch legst, ist es doch kein Wunder, wenn du nachts nicht richtig schlafen kannst. Du schläfst ja sicher nicht vor 18:30 / 19 Uhr ein und dann eine Stunde später, das ist ja dann schon doch sehr spät.

Warum versuchst du nicht, einfach mal nach dem Abendessen, etwas spazieren zu gehen, also einen sogenannten Verdauungsspaziergang, oder dich irgendwie anders abzulenken? Also eigentlich alles, ausser zu schlafen und geh einfach mal abend die ersten Tage früher ins Bett.

Wenn du das ein paar Tage lang so machst, gewöhnt dein Körper sich auch daran und ich denke dein Schlafrhytmus ist wieder normal. Die ersten Tage wird es sicherlich bissel gewöhnungsbedürftig sein, aber denke mal nach ein paar Tagen, wird es dir damit besser gehen.

Warum legst du dich denn nach dem Abendessen überhaupt auf die Couch? Ist es wirklich schon Müdigkeit durch zu reichhaltiges Essen? Vielleicht solltest du dann entweder abends weniger kalorien- und fetthaltig essen. Wenn du abends eine Schweinshaxe isst oder 10 Steaks, dann ist es ja klar, dass man dann schläfriger ist als wenn man einen Salat essen würde.

Oder ist das eher, weil du sonst nichts anzufangen weißt? Wenn man sich hinlegt, dann ist das Signal für den Körper nun mal "schlafen". Vielleicht solltest du dich einfach nach dem Essen nicht hinlegen, sondern beschäftigen. Vielleicht Sport (hält wach) oder telefonieren, dich verabreden oder den Haushalt machen.

Dass du abends nicht einschlafen kannst, wenn du kurz vorher schon geschlafen hast ist vollkommen normal. Das geht wohl vielen so. Das wird sich ändern, wenn du die eine Stunde Schlaf weg lässt. Wenn du sie beibehalten willst, gehe doch einfach etwas später ins Bett und sorge über Schlafhygiene dafür, dass dein Schlaf entspannend ist. Dass man morgens müde ist, halte ich jetzt auch nicht für außergewöhnlich.

Ich kenne solche Probleme auch und kann dir nur empfehlen, dass du das Schlafen auf der Couch auf jeden Fall sein lässt. Ich weiß nicht, wann ihr so zu Abend esst, aber ich geh meistens nicht vor 23 Uhr schlafen und wenn ich irgendwie in der Zeit vom Aufstehen morgens um 6 bis vor 22 Uhr schlafe, wache ich in der Nacht auf und kann dann nicht mehr ordentlich schlafen. Dann ist mein ganzer Rhythmus hin. Ich habe eine Zeit lang immer nach der Schule geschlafen ( so gegen 17 Uhr ) und dann zwei Stunden. Dann konnte ich abends überhaupt nicht mehr ordentlich schlafen. Deswegen habe ich mich dann ein paar Tage durch diese Müdigkeitsphase gequält und bin dann immer schon um 22 Uhr ins Bett gegangen.

Wichtig ist es aber auch, dass du nicht allzu viel tust, wenn du aufwachst. Am besten ist es, wenn du nach dem Aufwachen sofort wieder die Augen schließt und dich durch nichts ablenken lässt. Vor allem beim Fernsehen wird man ja doch wieder wach und konzentriert sich darauf. Dann kann man nicht mehr ordentlich schlafen und das sollte man natürlich vermeiden. Also immer schön vorzeitigen Schlaf vermeiden und sich beim wach werden nicht vom weiter schlafen ablenken lassen, dann klappt das auch mit dem erholsamen Schlaf in der Nacht.

Die Lösung des Problems ist doch ganz einfach. Du darfst einfach nicht mehr auf dem Sofa einschlafen. Bis du deinen Schlafrhythmus geändert hast solltest du am besten erst einmal etwas an deiner abendlichen Beschäftigung ändern. Wenn du dich abends nicht aufs Sofa legst dann wirst du sicherlich auch nicht einschlafen. Ich würde dir empfehlen, dass du erst einmal irgendetwas anderes machst. Vielleicht reicht es schon wenn du dich einfach nicht auf das Sofa legst sondern an den Tisch setzt. Dies hat dann zur Folge, dass du nicht mehr einschläfst und so dann später am Abend besser einschlafen kannst.

Natürlich musst du dies nur eine bestimmte Zeit lang machen, denn dann wird dein Körper sich automatisch umstellen. Wenn du dich dann aufs Sofa legst wirst du sicherlich nicht sofort einschlafen. So wird sich dein Rhythmus nach einiger Zeit umstellen.

Es fehlen noch einige Fakten, wie so Dein Tagesablauf aussieht. Vielleicht kann man anhand dessen Dir einen besseren Tipp geben, als am Abend nicht auf das Sofa zu gehen und dort einzuschlafen. Ich wüsste da auch nur, dass Du Dich dann eben nicht auf die Couch legst und die Augen zumachst, sondern die Zeit bis zum Schlafen gehen mit anderen Tätigkeiten füllst. Vielleicht kannst Du am Abend auch zusammen mit Deinem Mann etwas spazieren gehen oder Ihr spielt zusammen ein Gesellschaftsspiel oder an einer Konsole, wenn Ihr diese habt.

Versuche nur im Bett einzuschlafen, in dem Du Dich erst gar nicht in die Situation bringst, auf der Couch einzuschlafen. Eventuell hilft auch die abendliche Essensauswahl, eher etwas leichteres essen als etwas schweres.

Wenn es nur eine derzeitige Phase ist, liegt es vielleicht auch an der sogenannten Frühjahrsmüdigkeit und Du bist bald wieder fitter, wenn Du Dich an den Frühling gewohnt hast.

Schlafstörungen - rund ein Drittel der deutschen Bevölkerung sind davon betroffen. Ich bin auch eine davon.
Wie die anderen schon meinten, so denke auch ich, dass das Schlafen nach dem Abendbrot auf der Couch deine Schlafstörung fördert. Auch das zu schwere Essen am Abend, Stress und Probleme sind Ursachen für ungesunden Schlaf. Die Frage ist, ob Du momentan schwerwiegende Probleme hast, die dich belasten. Dass ein Mensch über einen längeren Zeitraum nicht gut schläft, ist meist ein Anzeichen für eine Krankheit. Schlafstörungen sind so beispielsweise ein Symptom der Depression.

Deshalb war ich in Therapie. Dort wurde mir einiges über Schlafhygiene beigebracht. Es ist wichtig, wie dein Schlafzimmer aussieht bzw. ausgerichtet ist. Dieser Raum sollte gut gelüftet sein, nicht mehr als 18 Grad Raumtemperatur haben. Zudem sollte er nur als Schlafraum genutzt werden, dass Bett nur zum schlafen gedacht sein. Eine angenehme Wandfarbe verbessert das Wohlbefinden - nicht zu grell, nicht zu erdrückend und dunkel.

Das sind einige Punkte der Zimmerausrichtung. Da ich Student bin, fiel das bei mir nicht so einfach aus. Ich wohnte bis vor kurzem in einer WG mit zwei anderen Studenten. In meinem Zimmer war also nahezu alles - mein Bett, meine Schränke, mein Schreibtisch, meine Musikinstrumente, mein Laptop. Zudem war mein Bett der Ort, an dem ich mich am meisten aufhielt, mein Schreibtisch war eher eine Ablage.

Umstände, welche die Schlafprobleme eher fördern. Vielleicht findest Du dich in einigen Punkten wieder. Zudem wurde mir in meiner Therapie ein Schlafrezept gegeben. Du solltest beispielsweise jeden Abend bzw. jeden Morgen zur gleichen Zeit zu Bett gehen bzw. aufstehen. Vorm schlafengehen kein Nikotin, kein Koffein, keinen körperlich anstrengenden Sport ausüben, lästige Licht- und Geräuschquellen reduzieren, wenn möglich beseitigen.

Das ist oftmals - zumindest bei mir - alles nicht so ganz einfach. Gerade der Punkt, jeden Abend zur selben Zeit ins Bett zu gehen und dann auch noch, selbst wenn man total schlecht geschlafen hat, am Morgen früh aufzustehen. Als Einschlafhilfe wären noch Autogenes Training, Muskelentspannung oder aber auch beruhigende Musik zu erwähnen. Wenn du die aufgeführten Regeln beachtest, hilft es dir vielleicht weiter. Ich wünsche es dir. Je nachdem wie lange du die Probleme schon hast und wie es dir weiter geht, wäre es auch ratsam einen Arzt aufzusuchen.

Hier könnte man ja viel ins Blaue tippen, ohne wenig zu helfen. Allerdings kenne ich das Problem durchaus selbst, ich hatte auch mal so eine Phase, in der ich mich abends auf die Couch gelegt habe und dann eingeschlafen bin, durchaus auch ohne Abendessen. Das muss also nicht der Fall sein.

Mir hat es geholfen, mich nach der Heimkehr vom Job erst mal kurz hinzusetzen und so auch ein wenig Elan zu tanken. Den nutze ich dann um den Haushalt zu erledigen, etwas im Garten zu tun oder mich auch sonst zu bewegen. Bei mir ist es so, dass ich mich - einmal hingesetzt - eher schwer wieder überwinden kann wieder aktiv zu werden. Und das war dann auch das Problem, weswegen ich dann schon mal am frühen Abend eingeschlafen bin. Wenn ich aber gleich aktiv bleibe, dann bin ich auch nicht schon am frühen Abend müde.

Das Abendessen allein macht bei mir keinen Unterschied. Ich kann durchaus am Abend schon mal deftiger essen, ohne dass ich deswegen müde werde. Auch ein späteres oder früheres Essen macht mir nicht wirklich etwas aus.

Am besten vergleichst Du - nadpat - mal, was sich im Vergleich zu den Zeiten geändert hat, an denen Du nicht auf der Couch eingeschlafen bist. Meist erkennt man schon einen Unterschied, der dann auch dafür verantwortlich ist, dass der Schlafrhythmus so aus dem Tritt gekommen ist.