Gezielt Muskeln aufbauen

Ich treibe zwar schon lange relativ viel Sport, trotzdem bin ich relativ unmuskulös, denn beim Fußball werden ja vor allem die Beine trainiert. Somit habe ich gut trainierte Oberschenkel und Waden. Muskeln am Oberkörper sind aber wenig vorhanden. Ich möchte nun in ca 6 Monaten, also bis zum Sommer gezielt trainieren um meinen Oberkörper etwas mehr in Form zu bringen. Ich weiß die Zeit ist kurz deswegen möchte ich intensiv trainieren um den größtmöglichen Effekt in der kurzen Zeit zu erzielen.

Ich suche nach Übungen, welche ich zuhause mit wenig Hilfsmitteln machen kann. Ich habe Hanteln mit verstellbaren Gewichtsstufen zuhause und kann diese auch nutzen. Außerdem habe ich solche Gummibänder zuhause, keine richtigen Expander, aber sie könnten einen ähnlichen Zweck erfüllen.

Nun brauche ich genaue Angaben, mit welchen Übungen ich welche Muskelgruppen tranieren kann. Ich möchte meine Bauchmuskeln, die Armmuskulatur und vor allem die Brustmuskeln trainieren. Ich brauche eine genaue Beschreibung der Übungen und die empfohlene Zeit pro Übung. Ich hoffe hier gibt es ein paar Experten in Sachen Fitnesstraining, die mir helfen können.

Ich bin leider kein Experte auf dem Gebiet Bodybuilding, aber verfüge über ein Grundwissen, welches dir vielleicht auch weiterhelfen kann.

Ich nehme an, dass du deine Muskeln trainieren willst um deine Figur zu verbessern. Ob das bis zum Sommer klappt ist leider fraglich:
• Sichtbare Erfolge kann man nach ungefähr 3 Monaten erwarten. Aber man darf hier sicher nicht zu viel erwarten.
• Jeder Mensch hat eine andere Veranlagung. Manche Menschen können mit Muskeltraining eine sehr athletische Figur erreichen, während andere trotz intensiven Trainings nur wenig sichtbare Erfolge erzielen können. Das hängt von verschiedenen Faktoren ab (z.B. prozentualer Fettanteil im Körper).

Zu Beginn des Muskeltrainings wird oft der Fehler gemacht, dass zu häufig und zu intensiv trainiert wird. Zuviel Training ist immer kontraproduktiv und verhindert ein Muskelwachstum. Außerdem können die Muskeln, Sehnen und Gelenke durch falsches Training geschädigt werden. Deshalb ist es wichtig, sich ausführlich zu informieren, bevor das Training beginnt.

Viele Tipps und Übungen findest du auf zum Beispiel auf dieser Seite: online-bodybuilding

Ich kann nicht für die Richtigkeit der Inhalte von der Webseite "online-bodybuilding" garantieren. Diese Seite hat aber einen guten Eindruck bei mir hinterlassen.

Und wie ist das mit der Verteilung der Trainingseinheiten über die Woche. Ich hatte gedacht ich mache vielleicht 2-3 Tage die Woche. Also Dienstags, Donnerstags und Samstags. Dann hab ich jeweils genug Ruhephasen dazwischen, wo dann die Muskeln überhaupt erst aufgebaut werden. Ich hatte vor allem an Kurzhantel-Training und andere Sachen die man leicht zuhause machen kann, gedacht.

Für die Arme, den Bauch, die Brust und die Schultern/den Rücken habe ich einige Übungen, die ich mit meinen Kurzhanteln bewältigen kann. Jedoch bräuchte ich noch so so eine erhöhte Ablage für manche Übungen. Kann man da auch was von zuhause nehmen oder soll ich lieber etwas im Fitnessshop kaufen?

Für das Ausdauertraining habe ich ein Trimmrad daheim und ich betreibe auch beim Fußbal viel Ausdauertraining. Deshalb kann ich die Beine vorerst etwas vernächlässigen. Ich würde dann höchstens ein paar Übungen für den Umfang der Oberschenkel und Waden machen.

Könnt ihr mir Übungen empfehlen? Am besten mit Anleitung, denn ich will die Übungen auch richtig machen. Könnt ihr mir einen Shop im Internet empfehlen wo ich gute Sachen zu firen Preisen bekomme?

Schnell Muskeln sichtbar aufzubauen, ist schwer. Außerdem gibt es wie bereits gesagt gewisse Veranlagungen, durch die ein Training unterschiedlich ausfällt.

Nun aber zum wichtigen Teil: zu Anfang reicht es, 2 mal die Woche zu trainieren. Muskeln brauchen Zeit um zu heilen. Beim Training reißen Z-Scheiben im Muskelgewebe und füllen sich mit Wasser, wodurch zunächst der Muskel anschwillt. Am Folgetag entsteht der berühmte Muskelkater. Deshalb also solltest du den Muskeln Zeit lassen, sich zu regenerieren.

Es empfiehlt sich während deiner Aufbauphase viele Eiweiße (Quark, Fleisch...) und Kohlehydrate (Nudeln, Kartoffeln...) zu sich zu nehmen. Am besten die Eiweiße direkt nach den Übungen, damit sie "verbaut" werden können. Hier empfehlen sich Eiweißshakes oder ähnliches. Also iss ruhig ausgiebig und ausgewogen während deiner Trainingszeit (natürlich gesund), um den Muskeln "Futter" zu geben.

Zu der erhöhten Ablage: meinst du eine Bank? Ich weiß nicht, was dir zur Verfügung steht, aber wenn du etwas ähnliches hast, worauf du dich stabil und einigermaßen bequem legen kannst, reicht dies aus (vielleicht gepolstert). Wichtig ist aber, dass das Gerät stabil und sicher steht und die Auflage ein bisschen weniger als schulterbreit ist, um die Übungen sicher zu gestalten und dennoch Freiheit nach außen zu haben.

So kannst du zum Beispiel deine Hanteln nehmen, dich auf den Rücken auf die Bank legen. Dann stemmst du die Hanteln mit deinen Armen senkrecht über deinem Oberkörper auf. Wichtig ist, dass du einen Winkel von 90° beim Herablassen der Hanteln einhältst um den Muskel nicht zu überdehnen. So stemmst du die Hanteln auf und ab, fast wie an der Stange, langsam herunter und schnell wieder hoch, die Haltephase oben nur kurz.

Für den Bizeps empfehle ich dir die handelsüblichen Curls: setz dich auf deine "Bank" und breite deine Beine aus. Ich beschreibe die Übung jetzt mal auf rechts. Dann stellst du dein rechtes Bein in rechtem Winkel angewinkelt fast direkt geradeaus, das linke Bein drehst du nach links etwas weiter vom Körper weg. Der linke Arm stützt nun leicht auf dem linken Bein, der rechte lehnt an dem rechten Bein, der Ellenbogen etwa am Oberschenkel. Nun hebst du die Hantel bis etwas über 90° und lässt sie langsamer wieder ab. Der Arm muss erst nahezu gestreckt sein, bis du die Hantel wieder anhebst, da es bei einer dauerhaften "unkompletten" Streckung zu Muskelverkürzungen kommen kann, und du willst ja sicherlich nicht später mit angewinkelten Armen rumlaufen. Wichtig bei der Übung ist noch, nicht den Oberkörper zu nutzen um die Hantel per Hebelprinzip über den Oberschenkel zu heben.

Um die Bauchmuskeln gleichmäßig zu trainieren empfehle ich zwei Übungen. Zum einen legst du dich auf eine weiche Unterlage auf den Rücken, legst die Arme neben deinen Körper, hebst die Beine 90° in die Luft und stößt mit deinen Armen deinen Unterkörper vom Boden ab, sodass eine langsame Auf-und-Ab-Bewegung entsteht. Ich denke, dass du diese Übung sogar kennst. Sie ist für die oberen Bauchmuskelpartien.

Eine weitere Übung sind die üblichen "Taschenmesser". Leg dich wieder auf den Rücken und hebe deine Beine zu einem rechten Winkel an. Schere die Unterschenkel und winkle diese wiederum an, sodass sie etwa horizontal zum Boden in der Luft schweben. Dann einfach die Arme hinter dem Kopf verschränken und Sit-Ups beginnen. Dies trainiert die unteren Muskeln des Bauches. Wichtig ist hierbei, es ruhig zu machen. Langsam abfallen, etwas schneller wieder anziehen. Je langsamer, desto weniger Wiederholungen wirst du schaffen. Zu empfehlen ist es, die Sit-Ups schräg zu machen. Versuche mit deinen Ellenbogen die Innenseite des jeweils gegenüberliegen Knies zu berühren. Das verstärkt die gleichmäßige Bildung der Muskeln. Achte dabei darauf, nicht ins Schaukeln zu kommen, was die Übung vereinfachen würde.

Mache jede Übung so, dass du maximal 20 (Bizeps/Trizeps/Deltamuskel/Brust) bis 30 (Bauchmuskel) Wiederholungen schaffst. Schaffst du mehr, so verstärke den Effekt (langsamer/schwerer) um nicht die Muskelausdauer sondern die Muskelstärke trainieren, denn darum geht es dir ja, um das Aussehen. Mache die Wiederholungen gleichmäßig. Ich empfehle weiterhin 3 Durchgänge pro Übung.

Ich hoffe ich konnte dir helfen. Noch ein Tipp zum Schluss: schreib deine Ergebnisse auf, um Erfolge zu erkennen, denn sehen wirst du es nicht gleich. Das motiviert ungemein, vor allem wenn du auf Wochen zurückblickst und darüber lachst, wie viel Kilogramm du dann und wann nur gehoben hast. Überwinde deinen Schweinehund, trainiere regelmäßig, aber nicht zu stark. Übernimm dich nicht und ernähre dich ausgewogen, und du wirst Erfolge verzeichnen können!

Dein Fosekosz

Ich bin zwar ebenfalls kein Experte auf dem Gebiet, kann dir aber sich trotzdem den ein oder anderen Tipp geben. Allgemein ist ja sicher bekannt, dass man Arm und Brust am besten dadurch trainiert, dass man schwer hebt. Dass kann als Fitnessübung darin bestehen, dass man beispielsweise Hanteln stemmt, was in deinem Fall natürlich ganz praktisch wäre, da du ja bereits welche zuhause hast. Aber die einfachste Version davon, ist es immer noch, einfach regelmäßig ein paar Liegestütze zu machen. Denn das optimale Gewicht, dass man in dieser Position stemmen kann, ist immer noch das eigene Körpergewicht und wenn man das ein paar Mal schafft, ist man schon ganz gut dabei.

Gerade aber auch zum Training der Bauchmuskulatur gibt es allerdings auch noch einige andere Übungen, die du bei dir Zuhause ganz einfach machen kannst. Die Standardübung für die Bauchmuskulatur ist eigentlich folgende: man legt sich auf den Rücken, zieht die Beine an den Po, nimmt die Arme hinter den Kopf. Dann muss man sich immer aus dem Bauch heraus mit dem Kopf zu den Knien bewegen, ohne dabei in der Brust einzuknicken. Das ist die bekannteste Übung. Leicht abgewandelt, kannst du dich aber auch einfach auf den Boden legen und dann Brust, Arme und Beine gleichzeitig ein klein wenig vom Boden abheben. Um diese Übung über längere Zeit halten zu können, braucht man schon viel Körperspannung oder man trainiert sich diese eben mit der Zeit an.

Wenn du allerdings doch einen professionellen Trainingsplan und Tipps von Experten haben willst, kann ich dir nur empfehlen, es einfach einmal im Fitnessstudio zu versuchen. Die Beiträge dort sind nicht so hoch, du wirst professionell betreut, sprich du bekommst einen Trainingsplan und man gibt dir verschiedene Ratschläge. Wenn das aber doch nichts für dich ist, solltest du vielleicht einfach einmal im Internet nachgucken, denn es gibt noch zahlreiche andere Übungen neben denen, die ich dir gerade beschrieben habe, mit denen du die verschiedenen Muskelpartien trainieren kannst.

Hallo da es immer wärmer wird und bald die Schwimmbad Zeit wieder los geht, dachte ich mir mal wieder etwas für meinen Körper zu tun. Ich war die letzten Monate ziemlich faul. Ich wiege 70 kg und bin 170cm gross. Ich bin auch ziemlich schlank, also man sieht sehr schnell meine Muskeln. Die zwei oberen Muskel des "Sixpacks" sieht man bei mir schon auch ohne anspannen, das wollt ich verstärken. Jedoch sollten meine Brustmuskeln auch grösser werden da ich schon einmal einen Sixpack hatte der jedoch aber grösser war wie meine Brust, was unpropotioniert und nicht schön aussieht.

Könnt ihr mir Tips geben um die Brustmuskulatur zu vergrössern, ich habe schon alles versucht wie zum Beispiel 100 Liegestütze am Tag, die Brustmuskeln wurden einfach nicht grösser.

@hennessy221

Schauen wir uns doch mal die Funktionen der Brustmuskulatur an (du meinst sicherlich den M.pectoralis major): Adduktion, Anteversion, Innenrotation. In anbetracht dessen würde ich für die Brustmuskulatur die Übungen wie Butterfly oder Bankdrücken empfehlen, denn das sind Übungen, in denen zwei der oben genannten Bewegungen beansprucht werden (Anteversion im abduzierten Zustand = Bankdrücken; Adduktion = Butterfly). Aber auch Liegestützen eignen sich sehr gut, sowohl für den M.triceps brachii als auch für den M.pectoralis major. Nebenbei ist beim Muskelaufbau nicht die Quantität entscheidend sondern die Qualität. Oft ist weniger mehr und besser

@hennessy221
Wie bereits der Vorposter erwähnte, ist es nicht entscheidend ob du 100 Liegestütze machen kannst. Es ist viel wichtiger, dass du schwere Dinge machst. Die Brust wächst besser, wenn du nur 5-8 Wiederholungen machst. Dazu sind Bankdrücken oder ähnliche Übungen die beste Wahl.

Und was viele vergessen, Training ist nur die halbe Miete. Man sollte genügend Eiweiße essen, um dem Muskel die nötigen Ressourcen zu bieten. Zudem darf man die Brust nicht jeden Tag trainieren. Man trainiert einen Tag und dann wird der Muskel regeneriert. In dieser Zeit wächst der Muskel und nicht beim training selbst.
Also ist es ratsam nach einem harten Training die trainierte Körperstelle mindestens zwei Tage nicht wieder zu trainieren, um sicher zu gehen, dass der Muskel vollkommen regeneriert ist.