Trainingsplan Rennrad

Da ich nächsten Monat mein neues Rennrad bekomme, werde ich auch nächsten Monat wieder mit dem strukturierten Training beginnen und nicht wie jetzt meine relativ kurzen Trainingssessions auf dem Hometrainer machen und danach fertig. Momentan bin ich am überlegen wie der Trainingsplan für die ersten Monate dieser Saison aussehen könnte.

Eingeteilt habe ich meinen Trainingsplan in GA1 (Training im Grundlagenausdauer 1 Bereich), GA2 (Training im Grundlagenausdauer 2 Bereich), K3 (Krafttraining; hohe Gänge, niedrige Trittfrequenz), Zeitfahren (Training mit Maximalpuls), Kompensation (lockeres erholsames Fahren ohne starke Belastung) und Ruhetage. Der Großteil meines Trainings wird GA1 sein, da mir das am meisten bringt.

Meine Woche würde dann so aussehen, dass sie zwei Ruhetage beinhaltet und 5 Trainingstage. Pro Woche ist ein Zeitfahren dran, was den härtesten meiner Trainingsbereich darstellt. Auf das Zeitfahren folgt immer ein Ruhetag. Auch auf K3 Training folgt ein Ruhetag. Damit die Wochen trotzdem relativ abwechslungsreich sind, werde ich die Zusammenstellung relativ häufig wechseln. Eine Woche Training würde ich so gestalten: Montag Ruhetag, da ich Schule bis abends habe und keine Zeit für Training bleibt. Dienstag GA1 Training mit einem 30-minütigen GA2 Intervall. Mittwoch K3 Training. Donnerstag GA1 ohne Intervalle. Freitag wäre der zweite Ruhetag. Samstag eine lange GA1 Fahrt mit zwei 30-minütigen GA2-Intervallen. Sonntag 30 Minuten Zeitfahren, gefolgt von dem nächsten Ruhetag am Montag.

Zusätzlich zum normalen Training werde ich noch Dehn- und Kräftigungsübungen machen, diese jeweils vor und nach dem Training. Was haltet ihr von diesem Trainingsplan? Habe ich irgendetwas nicht bedacht oder sind Fehler darin?

Insgesamt müsste man mal wissen, was du überhaupt so vorhast über das Jahr.

Normal würde ich jetzt für die Grundlagenetappe aus einem faulen Winter heraus ca. 16 Wochen ansetzen (es ist allerdings schon reichlich spät im Jahr). Da würde ich aber in den ersten 10-12 Wochen völlig die Finger von irgendwelchen Zeitfahrgeschichten lassen. Das hat da nichts zu suchen, solange dir die Grundlagen fehlen. Es ist absolut kontraproduktiv und schadet dem Aufbau. Das Krafttraining würde ich - wenn die Möglichkeit besteht - auch ruhig noch Richtung Gymnastikraum, Kraftraum verlegen. Die geplanten Intervalle halte ich für verfrüht. Wenn wir beide vom GLA2 (Tempobereich, Intervallbereich) reden, also dem Bereich, den ich tempomäßig mal als "komfortabel hart" beschreiben würde, der aber deutlich über GLA1 liegt, dann hast du da am Anfang des Jahres auch nichts zu suchen. Voraussetzung ist hier eine stabile Grundlagenausdauer. Die ersten Wochen sind eigentlich eher langweilig. Viele, lange Fahrten im GLA1 Bereich. Finger weg vom Tempo, allenfalls sind mal leicht Ausflüge in einen moderat höheren Pulsbereich erlaubt, nach einigen Wochen auch mal leichte Tempowechselspiele.

Die Zurückhaltung am Anfang zahlt sich später aus, denn auf einer instabilen Grundlage würdest du später ruck zuck wegknallen. Ehrlich gesagt ist das aber etwas verwegen, dir hier konkrete Tipps zu geben, siehe es als allgemeine Sache an.