Zu viel Eiweiß = schädlich?

Ich habe seit neustem eine Hantelbank und trainiere auch regelmäßig nach einem Trainingsplan auf ihr, sodass möglichst keine Muskelgruppe übertrainiert wird und genug Zeit hat sich zu regenerieren. Da die Ernährung bei der Muskelzunahme eine wichtige Rolle spielt, esse ich nun mehr Produkte, in denen hochwertige Proteine enthalten sind.
Je nach Hunger esse ich pro Tag 250 bis 500 Gramm Magerquark, welcher 12 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm besitzt.

Neulich habe ich in meinem Chemie-Oberstufenbuch gelesen, dass der Eiweißbedarf pro Tag und pro Kilogramm Körpermasse bei circa 0,8 Gramm liegt. Werden zu viele Proteine aufgenommen, so baut der Körper diese zu Harnstoff ab. Dieser wird über die Nieren mit dem Urin ausgeschieden, wodurch es zu Nierensteinen kommen kann. Auch Osteoporose wird mit einer zu hohen Eiweißaufnahme in Verbindung gebracht.

Nun habe ich natürlich Zweifel, ob es gesund ist, wenn ich pro Tag 250 bis 500 Gramm Magerquark (also 30 bis 60 Gramm Eiweiß) esse. Was ist da eure Meinung?

In einer Phase in der du Muskeln aufbauen willst, werden auch 1,2g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen. Eigentlich braucht man bei einer halbwegs ausgeglichenen Ernährung nicht darauf achten, dass man für das Training mehr Proteine zu sich nimmt, da man eigentlich immer genug Eiweiß zu sich nimmt um auch im Training keinen limitierenden Effekt durch Eiweißmangel zu erhalten.

Es dürfte aber nicht wirklich gefährlich sein etwas Eiweiß über Magerquark zuzuführen. Das überflüssige Eiweiß wird ja über den Urin wieder ausgeschieden wie du schon richtig bemerkt hast. Solange du genug trinkst sollte es kein Problem geben - zumal du ja auch nicht ewig jeden Tag Magerquark essen wirst

Bevor du einen Nierenstein wegen überhöhtem Eiweißkonsum bekommst, wird der Moment kommen, in dem du solchen Durchfall hast, dass du die Toilette eine Weile lang nicht mehr verlassen willst. Ich habe Eiweiß bisher noch nie überdosiert, aber ich habe es schon von mehreren Leuten gehört, dass sie dadurch Durchfall bekommen. Also ich würde mir keine großen Sorgen über die Überdosierung von Eiweiß machen, da du durch die genannte Menge Magerquark, in der Aufbauphase sowieso einen erhöhten Eiweißbedarf hast.

Dein Körper kann nur eine bestimmte Menge Eiweiß aufnehmen und in Energie umwandeln. Wenn diese Grenze erreicht ist wird das restliche Eiweiß wieder ausgeschieden. Du kannst also nicht mehr wie 100 Prozent erreichen. Wenn du also ein paar Wochen zu viel Eiweiß zu dir nimmst ist das kein Problem, aber auf Dauer solltest du deine Eiweißzufuhr schon dosieren. In Maßen ist alles in Ordnung, aber in Massen wird fast jedes Produkt ungesund und schadet auf Dauer deinem Körper.

Da fällt mir gerade auch noch der Grundsatz ein, dass einige Leute denken: Viel hilft viel. Dieser Grundsatz ist absolut unsinnig. Von allem kann man zu viel nehmen oder machen, so dass es schädlich für den Körper ist, anstatt dass es sich positiv auswirkt. Versuche deinen Konsum gut zu dosieren und du wirst auch dann Erfolge feststellen können.

Im Kraftsport wirst du einen Konsens irgendwo zwischen 1,2 und 1,8 g/kg Körpergewicht finden.

Eine zu hohe Proteinzufuhr kann Folgen haben:

• Der hohe Energiegehalt bringt dich schnell in eine positive Energiebilanz, du wirst also fett.
• Es kommt zu einer Hyperammoniämie, die Leistung geht runter statt hoch (Ammoniakgehalt im Blut ist zu hoch)
• Die endogene Glutaminsynthese wird reduziert. D. h. der Körper stellt diese nichtessentielle Aminosäure nicht mehr in dem Maß selber her, wie er es können sollte.
• Es kann zur Ausprägung einer zellulären Insulinresistenz kommen. D. h. die Sensibilität einer Zelle gegenüber Insulin wird verringert.
• Der Überschuss an Eiweiss führt zu einer erhöhten Verbrennung von Aminosäuren, d. h. der eigentliche Sinn, die Zurverfügungstellung für den Baustoffwechsel, findet nicht statt.