Trainingsplan und Übungen für rundum Muskelaufbau erstellen

Kennt sich jemand mit Bodybuilding aus? Ich hab mich in einem unbetreutem Fitness- und Cardiocenter eingeschrieben und wollte mal wissen, auf was ich so achten muss. Hab bis jetzt nur selber daheim mit Freihanteln trainiert. Wie erreiche ich möglichst schnell, guten Muskelzuwachs und wie würde ein entsprechender Trainingsplan für Arme, Brust, Schultern, Rücken, Bauch aussehen.

Hab allerdings nur 2mal die Woche Zeit hinzugehen. Wie lange sollte man pro Studiobesuch trainieren und was für Gewichte auflegen? Welche Übungen sind besser geeignet? Vorhanden ist da so ziemlich alles was ich gesehen habe.

Das wichtigste worauf du achten solltest ist, dass deine Übungsausführung sauber ist. Denn wenn du dich verletzt dann kannst du nicht weiter trainieren und keine Muskeln aufbauen. Außerdem solltest du, da du nur zwei Mal die Woche Zeit hast, einen Ganzkörperplan verwenden. Dabei ist es wichtig, dass du deinen Rücken, deine Brust, deine Arme, deine Beine und deine Schultern trainierst. Deswegen reicht es auch, wenn du eine Übung pro Muskel machst. 3 Sätze pro Übung und 8-12 Wiederholungen pro Satz halte ich für das Optimale.

Bei den Übungen solltest du darauf achten, dass du Mehrgelenkübungen ausführst. Die wichtigsten sind: Bankdrücken und Dips für die Brust und Trizeps. Rudern und Klimmzüge für Rücken und Bizeps. Langhantel Schulterdrücken und Seitheben für die Schultern. Und Kniebeugen und Kreuzheben für die Beine. Wie die Übungen ausgeführt werden, kannst du dir bei YouTube anschauen. Den Bauch brauchst du nicht separat trainieren, da dieser bei den meisten Übungen, die ich aufgezählt habe, sehr gut trainiert wird.

Die Trainingszeit sollte nicht länger als 60-70 min. dauern. Wenn du dich an alle Regeln hältst und regelmäßig trainieren gehst, dann solltest du schon bald Erfolge erzielen.