Konditionsaufbau - Hilfe!

Wie so oft in den letzten Tagen erwähnt möchte ich mein Gewicht reduzieren. (Für den Kontext muss ich es leider immer wieder erwähnen). Da Ernährungsumstellung alleine nicht hilft (bzw. durch Sport mehr Sinn macht), möchte ich wieder anfangen, mehr Sport zu machen. Ich bin in einem Badmintonverein angemeldet, aber ich gehe seit ungefähr einem halben Jahr nicht mehr zum Training, da ich nach zehn Minuten leicht einspielen schon knallrot im Gesicht bin und auch an den Armen. Das ist mir peinlich, wenn ich sehe, dass andere locker 45 Minuten durch spielen können, ohne dass sich die Hautfarbe ändert oder die Menschen schwitzen. Für heute aber steht neben reiten auch wieder mal Training auf dem Plan.

Da ich mich nicht jede Woche auf's Neue blamieren möchte, wollte ich nebenbei nun meine Kondition verbessern. Ich habe damals auf Leistungsebene voltigiert und meine damalige CO-Trainerin ist inzwischen Weltmeisterin in diesem Sport. Sie hatte uns für die sechs- wöchigen Sommerferien mal einen Trainingsplan zusammen gestellt, den wir alle (8er- Mannschaften) so wie es dort stand auch befolgt haben. Am Ende der Sommerferien kam sie aus dem Urlaub und ging mit uns laufen. Eine 10 km Strecke um den See. Für die anderen war das kein Problem, nur ich habe schlapp gemacht nach ungefähr sieben oder acht Km, weil mein Kreislauf kurz vor dem Kollabieren war und das lag nicht daran, dass ich nicht gefrühstückt hätte, es besonders heiß war oder ich nicht getrunken habe.

Als wir letztes Jahr im Sportunterricht mit dem Lauftraining begonnen, sollten wir erst einmal drei Minuten laufen. Die anderen sind das auch problemlos. Als wir danach unseren Puls messen sollten, hatte ich über 200. Da mein Lehrer mir nicht glaubte, ließ er mich nach einer kurzen Pause noch einmal eine Minute laufen und maß danach selbst meinen Puls. Er stellte auch einen Wert von 220 fest. Damit bin ich zum Arzt gegangen, weil es trotz schlechter Kondition (oder auch grauenhafter) nicht normal zu sein schien. Es ist auch nicht so, dass ich 100 kg gewogen hab und es mir deswegen so schwer fiel. Ich war damals ungefähr 82 oder 83 kg schwer auf 1,70 m Körpergröße. Meine Ärztin ließ ein Belastungs - EKG machen, auf dem aber nichts festgestellt wurde.

Nun ja. Seit November 2009 fahre ich jeden Tag mit dem Fahrrad zur Schule. Die Strecke ist kurz, nur 1,5 km, aber auf dem Rückweg auch 0,7 m Bergauf. Ziemlich steil. Ich fahre 5 mal in der Woche diesen Berg, manchmal öfter, aber es fällt mir immer noch nicht leichter als beim ersten mal, obwohl ich ihn so oft hoch fahre. Ich suche Tipps, wie ich meine Kondition am Besten aufbauen kann, damit ich nicht immer gleich total kaputt bin. Hat jemand Erfahrung im Konditionsaufbau? Ich hoffe ihr könnt mir helfen.

Hallo Teelicht55,

Ich glaube, dass es schlicht und ergreifend daran liegt, dass du falsch Ausdauer trainierst beziehungsweise gar nicht trainierst. Zumindest habe ich das nicht aus deinem Text herausgelesen. Fahrradfahren auf solch einer kurzen Strecke wird dir nicht viel bringen. Geh an Stelle vom Fahrradfahren oder zusätzlich zum Fahrradfahren lieber Joggen (am besten mit Freunden, damit da ganze auch Spaß macht oder mit Musik). Das machst du mehrmals die Woche (vielleicht 3 mal mit je ein Tag Pause dazwischen). Pro Einheit solltest du mindestens eine halbe Stunde laufen. Achte dabei auf ein für dich akzeptables Tempo, das du später auch steigern solltest, und versuche jedes Mal über deine eigenen Grenzen hinauszugehen, damit du auch ordentliche Ausdauer aufbaust. Du kannst darüber hinaus auch zusätzlich zu Hause Seilspringen oder andere ausdauernde Sachen.

Was mir auch aufgefallen ist beim Durchlesen deines Textes, ist das Verhältnis deines Gewichts zu deiner Körpergröße. Nach dem Body-Mass-Index liegst du bei knapp 29 und bist somit übergewichtig. Vielleicht liege ich damit auch falsch, es soll auch kein Angriff auf dich sein.

Ich habe mit großem Interesse deinen Beitrag gelesen und einige Parallelen zwischen dir und mir gesehen. Auch ich habe voriges Jahr im September angefangen, abzunehmen. Bei mir war es das Übergewicht, zudem hatte ich einen Ruhepuls von etwa 120 abends auf dem Sofa. Ich bin jetzt 45 Jahre alt und dachte mir, dass ich doch noch etwas weiterleben möchte. Deswegen kam eine Ernährungsumstellung, eine Diät und Sport dazu.

Über die Ernährungsumstellung und die Diät brauche ich dir hier nichts mehr zu schreiben, das hast du sicher durch und alles, was dazu möglich ist getan. Zu meinem hohen Ruhepuls und dem Sport kann ich dir aber ein paar Erfahrungen von mir mitteilen, die dir helfen könnten.

Um den Puls in den Griff zu bekommen, musst du Sport machen und Abnehmen, das ist das Ziel. Dabei solltest du aber beachten, dass dein Puls dabei nicht zu hoch wird. Ich habe vorher mit meinem Arzt gesprochen und mich untersuchen lassen. Er sagte mir, dass ich es langsam mit dem Sport angehen sollte. Daneben empfahl er mir ein nicht verschreibungspflichtiges Medikament mit dem Namen Tromcardin Complex. Dieses Mittel besteht hauptsächlich aus Mineralstoffen, die den Körper mit Magnesium und Kalium versorgt. Dies begünstigt das Herz-Kreislaufsystem und hat mir auch geholfen. Du solltest auf jeden Fall mit deinem Arzt darüber sprechen und es dir nicht einfach kaufen. Im Internet gibt es über die Wirksamkeit auch negative Meinungen.

Mit dem Sport habe ich erst im November vorigen Jahres angefangen, ich war schwimmen. Dies ist gut bei Übergewicht und geht nicht so auf die Gelenke. Dabei kann ich selbst entscheiden, wie lange ich schwimmen möchte und wie schnell oder mit welcher Kraftanstrengung. Daneben habe ich mir ein Laufband gekauft und mit normalem Gehen in einer Geschwindigkeit von 5 km/h angefangen. Die Geschwindigkeit habe ich dann in 0,5 km/h Schritten gesteigert, dies aber immer erst nach einer oder zwei Wochen. Dann habe ich auch mal 5 oder 10 Minuten lang auf dem Laufband gejoggt. Alles habe ich mit einer guten Pulsuhr, wie sie zum Beispiel Polar verkauft, überwacht. Dabei haben ich von dem Wert 220 mein Alter abgezogen und von dem Wert 80 % als Maximalwert meiner Herzfrequenz genommen. Bis heute achte ich darauf, dass ich diese 80 % nicht überschreite.

Im Frühjahr dann habe ich mit dem Joggen in der freien Natur angefangen, das macht viel mehr Spaß. Ich habe auch hier mit kleinen Strecken ohne viele Steigungen angefangen und auch hier beim Laufen auf den Puls geachtet. Eine Steigerung der Leistungsfähigkeit kann ich eigentlich wöchentlich erkennen, wenn es auch nur kleinste Steigerungen sind. Nun jogge ich eine Strecke von 7 Kilometer Länge, die Strecke hat auch kleine Steigungen. Zwar kann ich die 7 Kilometer noch nicht ganz durchlaufen, weil der Puls die Maximalgrenze für mich erreicht hat, dann gehe ich eben ie letzten 2 Kilometer. Trotzdem geht es alle paar Wochen ein Stück länger oder der Puls geht nicht mehr so in die Höhe. Ich laufe oder mache Nordic Walking, dies aber 3 bis 4 Mal die Woche. Laufen tue ich leider alleine, beim Nordic Walking läuft meine Frau mit, das macht dann viel mehr Spaß.

Ich bin zwar körperlich noch nicht so fit, wie ich es gerne sein würde, aber es wird immer besser. Man darf nicht gleich aufgeben und nie zu viel auf einmal wollen. Das ist das Geheimnis vom Erfolg, da bin ich mir sicher. So wünsche ich auch dir genügend Ehrgeiz, um durchzuhalten und viel Spaß daran.

Hallo Shizopinguin!

Ich bin ehrlich gesagt sehr schockiert von deinem Beitrag und musste mehrere Tage darüber nachdenken, bevor ich antworten konnte. Ich glaube, du hast meinen Text nicht richtig gelesen. Dort steht, dass ich mit anderen Leuten zusammen einen sechs- wöchigen Trainingsplan gemacht habe und danach nur halb so lange laufen konnte wie die anderen. Also kann es doch am falsch trainieren nicht liegen, wenn die anderen es schaffen, nur ich nicht, wenn es wirklich das SELBE Training ist. Und zu dem Fahrrad fahren: Wenn man 6 Monate lang sechs oder sieben Mal in der Woche den selben Berg hoch fährt, muss sich der Körper doch daran gewöhnen. Dass ich durch das Berg hochfahren nicht auf einmal 20 km Fahrrad fahren kann ist klar. Und Wieso sagst du mir, ich soll eine HALBE STUNDE joggen gehen, wenn ich nach 3 Minuten schon einen Puls von über 200 habe, obwohl ich langsam laufe?

Außerdem möchte ich ja abnehmen, wie im Text steht. Dadurch kann man davon ausgehen, dass ich Übergewicht habe. Hast du ja auch erfolgreich festgestellt. Damals schon hatte ich ein Übergewicht von 10 kg, jetzt sind es 15. Ich kann doch nicht jetzt 4 mal in der Woche 30 Minuten laufen gehen. Meine armen Gelenke. Ich habe mich nun erkundigt. Zum Konditionsaufbau sollte man vor allem langsam anfangen und sich bloß nicht überfordern. Ein Arzt riet mir nach der Untersuchung, dass ich anfangen soll mit einer Minute laufen und dann zwei Minuten gehen. Das immer im Wechsel, eine halbe Stunde lang. Auf keinen Fall soll ich zu schnell zu viel machen. Ich soll mich langsam steigern, damit ich meinem Körper nicht zu viel zumute, weil das dann noch viel schädlicher ist, als das Übergewicht, dass ich jetzt habe.

Und ich verstehe auch nicht ganz, wieso du mir das mit meinem BMI erklärst. Einerseits habe ich nicht gefragt, ob ich Übergewicht habe (Ich denke, dass das jeder selbst weiß) und andererseits steht im Text ja auch schon zu Beginn, dass ich abnehmen möchte.

Du hast es richtig erkannt . Du willst Hilfe bei deinem Konditionstraining. Ich versuche dir zu helfen. Aber du sagtest, dass du LETZTEN SOMMER einen Trainingsplann HATTEST. Daraus schlussfolgere ich, dass du seit einer Weile nicht mehr gelaufen bist und somit deine Ausdauer nicht anständig trainierst (zumindest hast du das im Text nicht erwähnt, außer das Fahrradfahren, was dir wie gesagt nicht viel bringen wird).

Dass du die volle 10 Kilometer Laufstrecke nicht geschafft hast, liegt vielleicht auch daran, dass deine Kameraden von Grund auf bereits Kondition hatten und mit Hilfe des Trainingsplans sie noch ein wenig verbessert haben. Somit reicht der Trainingsplan eventuell noch nicht ganz für die etwas untrainierteren Leute aus.

Also in meinem Text stand, dass ich damals auf Leistungsebene voltigiert habe. Dadurch kannst du davon ausgehen, dass ich nicht erst mit dem sechs- wöchigen Training dazu gestoßen bin. Und es war auch nicht letztes Jahr, im Text stand DAMALS. Und es stimmt, ich habe seit längerem nicht trainiert. Ich habe vor zwei Jahren mit voltigieren aufgehört und vor zwei Jahren ist mein Pferd gestorben, da habe ich mit reiten aufgehört. Ich verstehe immer noch nicht, wieso du mir rätst, so lange und so oft laufen zu gehen. Das mit der Quantität kann ich ja noch verstehen. Seit letzter Woche mache ich fast täglich irgendwas an Sport (3 Stunden reiten, 17 km Fahrrad fahren, bin auch mal laufen gegangen, war schwimmen usw.). Heute habe ich (auch aufgrund des Wetters) eine Pause gemacht und werde gleich hier meine Muskelübungen machen.