Viele Muskeln mit wenig Training

Ja, das geht tatsächlich: minimales Training – und trotzdem viele Muskeln. Das Ganze nennt sich „isometrisches Training“. Es braucht hierfür keine Hanteln, Trainer oder sonstige Gerätschaften, man kann die Übungen locker zu hause machen und muss nicht ins Fitnessstudio. Auch wird Zeit gespart, denn die Wiederholungen sind viel kürzer als bei „normalem“ Training. Der größte Vorteil überhaupt: es werden so viele Muskeln gleichzeitig gefordert und angespannt, wie ansonsten an keinem Gerät.

So funktionierts: die Muskeln werden in einer konkreten Winkelstellung in voller Länge angespannt und zwar maximal. Die Position wird bis zur Erschöpfung gehalten und insgesamt 3-4 mal wiederholt. (jeweils etwa 40 sec. Pro Wiederholung).

Hier mal ein paar Übungen:

Trizeps trainieren: Arme nach hinten strecken und auf die Lehne einer stabilen Parkbank stützen, Beine gerade auf dem Boden. Arme beugen (Unterarm zu Oberarm im rechten Winkel) – und halten.

Brust trainieren: Einen Ball in die Hand nehmen, gerade hinstellen, Knie ganz leicht beugen. Oberkörper komplett anspannen und den Ball mit vor der Brust angewinkelten Armen zusammenpressen. Halten.

Ganzkörpertraining: An eine Wand lehnen, Ball zwischen Wand und Rücken einklemmen, Füße leicht von der Wand entfernt (max. 2 Fußlängen). Auf die Zehenspitzen gehen und dann in die Knie, Oberschenkel sollten am Schluss parallel zum Boden sein. Arme vor der Brust verschränken. Halten.

Oder: seitlich auf eine weiche Unterlage legen, gestützt auf den Unterarm, der nach vorne zeigt. Kompletten Körper anspannen und Körpermitte anheben. Bein das „obenauf“ liegt anheben. Halten.

Rückenmuskulatur trainieren: In den Kniestand gehen, Stirn vorsichtig auf dem Boden ablegen. Rückenmuskulatur komplett anspannen und langsam aufrichten (aber im Kniestand bleiben), bis der Oberkörper parallel zum Boden ist, Blick nach unten (Kopf/Hals und Rücken müssen eine Linie bilden). Halten.

Kompletten Oberkörper trainieren: Handtuch zu einer Rolle drehen, auf den Boden legen und drauf legen (vgl. Crunch). Nun die Beine und die Fußspitzen anziehen, Oberkörper anspannen und leicht aufrichten, Arme nach vorne strecken (Kopf = Verlängerung des Rückens!). Halten.

Dieses Training mit statischer Anspannung baut mit Sicherheit Muskeln auf, aber viele Muskeln wie im Titel kann ich mir nicht vorstellen. Du kannst ja keine Gewichtsteigerung hervorrufen also gewöhnt sich der Körper irgendwann an die Belastung. Weiterhin kommt noch hinzu dass keine Motivation wie beim Training an Gewichten gegeben ist, denn man sieht keine Fortschritte. Sollte dieses Training so effektiv sein wie beschrieben frage ich mich warum Ronnie Coleman und Co nicht zu Hause mit ihrem Handtuch stehen.

Ich bin nach wie vor der Meinung, dass man mit Training mit dem eigenen Körpergewicht nicht allzu weit kommt. Natürlich kann man damit Muskelmasse aufbauen, aber ein gezieltes Stärken von speziellen Muskeln erweist sich als schwierig.

unlimited hat geschrieben:Ich bin nach wie vor der Meinung, dass man mit Training mit dem eigenen Körpergewicht nicht allzu weit kommt. Natürlich kann man damit Muskelmase aufbauen, aber ein gezieltes Stärken von speziellen Muskeln erweist sich als schwierig.

Brauch ich net

Ich fahre jeden Tag an die zehn Kilometer Fahrrad, meistens sogar ein wenig mehr. Außerdem rudere ich zweimal die Woche. Da gibt es eigentlich keinen einzigen Muskel, der nicht trainiert wird, bzw. in Schuss gehalten wird, denn mehr brauch ich auch nicht. Ich will nicht wie ein BodyBuilder aussehen.

Aber klar für den Normalisten sind die Übungen das Perfekte.

Wenn man nur durchtrainiert aussehen will, dann reicht dazu auch leichtes Training. Wenn man aber "viele" Muskeln haben will, dann muss man mit großen Gewichten trainieren und auch die Ernährung umstellen.

Der Meinung bin ich auch oder wie lange muss man trainieren, um wirklich viele sichtbare Muskeln zu bekommen?

Das größte Problem bei diesen statischen Übungen ist, daß sich der Muskel irgendwann an die Belastung "gewöhnt". Das Dumme daran ist, daß ab diesem Zeitpunkt rein gar nichts mehr passiert. Dies geschieht auch in einem Fitnesstudio, wenn immer mit den gleichen Geräten trainiert wird. Zu Beginn stellt sich zwar ein sichtbarer Erfolg ein, dieser stagniert aber irgendwann. Deswegen sollte man sein Training immer wieder mit Hilfe anderer Geräte oder Übungen umstellen. Nur durch diesen "Umstellungsreiz" erzielt man auch nach längeren Trainigsphasen den nötigen Muskelzuwachs.

Wie lange es dauert, bis ein Muskeltraining anspricht, sodaß man sichtbare Erfolge vorweisen kann, hängt sehr stark von der körperlichen Verfassung sowie dem Körperbau ab. Untrainierte Menschen sehen lange Zeit keinen sichtbaren Muskelzuwachs, da in der Anfangsphase zuerst Fett verbrannt wird und die Muskeln zur allgemeinen Stützung des Skeletts gestärkt werden. Erst nach gewisser Zeit des gezielten Muskeltrainings stellt sich dann der sichtbare Erfolg ein. Bei drahtigen oder schon sportlichen Menschen hingegen stellt sich bei kontinuierlichem Training sehr schnell ein sichtbarer Muskelzuwachs ein, da in diesem Fall schon ein gewisser Grad an Trainiertheit vorhanden ist.

Mit dem eigenen Gewicht Muskeln aufzubauen dauert viel zu lange. Wer wirklich Massattack braucht kommt um das Eisen nicht rum. Aber ich würde auch eher auf diese Methoden setzen, da ich nicht wie ein Body-Builder aussehen will.

vonZitzebitz, ich würde mich da mal nicht täuschen lassen. Zwar kann man dadurch tatsächlich nicht schlecht Muskulatur aufbauen, allerdings, was du gar nicht angesprochen hast, ist vor allem Ernährung und Regeneration wichtig für den Muskelaufbau.

BigFlow, das mit der Gewöhnnung stimmt so nicht. Denn in dem Moment, in welchem sich der Körper daran "gewöhnt", kann man ja wieder ein Stück länger "halten", von daher ist die Steigerung schon vorhanden. Trotzdem hast du ganz bedingt Recht, dass einfach eine Vergrößerung der Muskelmasse primär durch Steigerung der Trainingsgewicht erfolgt.

Vor der "Motivation" durch die Steigerung der Gewichte würde ich dringend abraten, da kenn ich selbst genug "unschöne" Geschichten. Übrigens: Auch Ronnie und Co. benutzen manchmal statische Sätze zum "Burnout". Soviel dazu...

grossmann, eigentlich hat niemand davon gesprochen, dass es effektiver ist als das Fitness-Studio, es funktioniert eben.

skymaster, das ist eine absolut verallgemeinernde Aussage, die schlichtweg falsch ist. Denn von Ausdauersportarten, wie du sie beschreibst, geschieht so gut wie kein Hypertrophie der "roten" Muskelfasern, von daher hat das auch wenig mit einem "athletischen Körper" oder Ähnlichem zu tun. Kann allerdings natürlich sein, dass dein Körperfettanteil dementsprechend niedrig ist, dass du "definiert" aussiehst. Von daher würde ich dich auch eher als den "Normalisten" bezeichnen, zumindest, was die Physis angeht.

struppi66, die Gewöhnung an bestimmte Bewegungen hat eigentlich rein gar nichts mit Hypertrophie zu tun. Das ist ein altbekannter Mythos, dass man den Muskel "schocken" sollte durch neue Geräte. Man sollte eher von vorneherein keine "einseitigen" Geräte benutzen, welche einen Muskelkomplex nicht allumfassend trainieren, nur dann ist ein Wechsel sinnvoll. Der Muskelzuwachs geschieht, wie schon erwähnt, zu großen Teil nur durch die Steigerung der Trainingsgewichte.

Wieso sollte denn in der ersten Phase keine Muskulatur aufgebaut werden, sondern nur Fett "verbrannt"? Das ist schlichtweg falsch, erinnert mich etwas an den Mythos, dass Fettverbrennung erst nach 10 Minuten Joggen einsetzen würde. Im Gegenteil erlangt man vor allem in der Anfangsphase die größte Hypertrophie, vorausgesetzt natürlich, dass man sich "gescheit" ernährt und auf die Regeneration achtet. Und das Training an sich sollte natürlich auch "gescheit" sein.

Bozel, glaube mir, du wirst nicht mit dem härtesten Training, der besten Ernährung der Welt und zusätzlichen 4 Stunden Tagzeit für die Regeneration nicht annähernd so aussehen wie IFBB-Profis. Liegt einfach daran, dass, wie in anderen Sportarten eben auch, die Genetik einfach ein wichtiges Kriterium ist. Von daher kann man eigentlich nicht "zuviel" machen, solange alles noch im grünen Bereich ist und man sich keine Verletzungen zuzieht.