Komplettkörper Muskelaufbau für Zuhause

Ich trainiere seit einiger Zeit zu Hause meinen Körper. Ich habe dazu jedoch einige Fragen. Ich habe nur zwei Kurzhanteln und eine Klimmzugstange zur Verfügung, vielleicht sollte ich aber erstmal meinen Trainingsplan vorstellen:

Ungerader Tag:
- Brust: Liegestütze, Butterfly mit Hanteln, Bankdrücken mit Hanteln abwechselnd
- Arme: Bizepshantelübung, Trizeps Kurzhantel(seitlich am vorgebeugten, abgestützten Körper nach oben ziehen)
- Schulter: Hochziehen der Schultern

Gerader Tag:
- Rücken: Klimmzüge, Kniebeuge mit den Hanteln auf den Schultern, Kniebeuge mit Ausfallschritt, mit den Händen hinter dem Rücken auf einer stufe/Stuhl abstützen und langsam absenken und wieder nach oben drücken.
- Beine: Hanteln an den Seiten und auf die Zehenspitzen stellen und wieder runterlassen
- Bauch: Jeden Tag da sonst kein Fortschritt erkennbar ist, ich weiß verstößt gegen die Superkompensation, aber mein Bauch ist da sehr eigen!

Was kann ich noch für die Beine tun? Besonders für die Waden? Wie kann ich schnell zunehmen ohne Weightgainer? Habt ihr noch einige Vorschläge für Übungen für den Rücken?

Hallo r2magnum ,

also ich weiß nicht, ob du diese Übung schon kennst, aber sie ist wirklich sehr effektiv, weil du dabei wirklich alle wichtigen und primären Muskeln deines Körpers trainierst! Du solltest folgendes ein Mal ausprobieren:

Und zwar musst du bei dieser Übung in eine Art Liegestützhaltung gehen. Allerdings stützt du dich nicht wie üblich auf den Händen ab, sondern auf den Ellbogen, dass heißt also, dass deine kompletten Unterarme auf dem Boden aufliegen (eine weiche Unterlage ist zu empfehlen). Nun machst du deinen Körper lang und stellst deine Füße auf den Zehen auf, so dass du in etwa die Liegestütz- Haltung hast. Dabei musst du genau darauf achten, dass dein Körper gleichmäßig angehoben ist und etwa eine gerade Linie bildet. Ideal wäre es, wenn du das ein oder zwei Mal vor dem Spiegel testen könntest, oder dir jemand bei der richtigen Körperhaltung hilft. Diese Position musst du nun so lange halten, wie du kannst und dies dann so oft wie möglich wiederholen. Durch diese starre Haltung musst du Spannung im ganzen Körper aufbauen und alle Muskeln werden optimal trainiert.

Eine super zusätzliche Übung für die Rückenmuskulatur ist diese: Du legt dich auf den Bauch. Dann hebst du den Kopf ein stück weit an und auch die Arme und die Beine ein Stück vom Boden. Jedoch nicht zu weit, damit deine Wirbelsäule nicht überlastet wird. Diese Position kannst du auch eine Weile so halten, oder, wenn du es noch etwas intensiver machen möchtest, dann kannst du auch mit den Armen eine Art Schwimmbewegung ausüben. Entweder genauso, wie beim Brustschwimmen, oder du machst beide Arme lang und "wackelst" dann mit ihnen immer ein Stück von oben nach unten immer im Wechsel. Dabei sollten die Arme im niedrigsten Punkt jedoch immer nochein Stück über den Boben sein und lass deine Arme erst runter, wenn du "fertig" mit dieser Übung bist. Dann viel Spaß und viel Erfolg bei Trainieren.