Kalorien von Fett

Kalorien und Fett sind die Feinde Nummer eins in meinem Leben, denn wer wie ich immer mit der Figur kämpfen muss der hat es echt schwer. Wie kann ich mir genau ausrechnen was ich an Kalorien und Fett wirklich essen darf.

Es wird immer von 2000 Kalorien ausgegangen aber ich brauche sicher weniger weil ich nur im Büro sitze. Und die 30g Fett die empfohlen werden brauche ich bei meiner Lebensweise sicher auch nicht !?

Diese Tabelle der deutschen Gesellschaft für Ernährung zeigt dir grob wie hoch dein Energiebedarf ist. Da die Tabelle für die Deutschen gemacht wurde dürfte ein Bürojob ziemlich genau diesen Empfehlungen entsprechen, der persönliche Energiebedarf ist jedoch auch von anderen Dingen abhängig, z.B. Stoffwechselerkrankungen.

Deine Energiezufuhr sollte zum Abnehmen unter dem für dich empfohlenem Lebel liegen, jedoch nicht zu krass davon abweichen. 30 % deiner Energiezufuhr sollte durch Fett (9 kcal/g) gedeckt werden, bei 2000 kcal Energiezufuhr sollten es also 66,7g sein, wovon 2/3 aus pflanzlichen (= ungesättigten) Fetten stammen sollte. Und du brauchst das Fett, da deine Zellmembranen, die Beschichtungen deiner Axonfäden (die Verbindungsfäden der Nervenzellen) usw. aus Fett bestehen.

Wenn du aber abnehmen willst solltest du auf einen Teil dieser empfohlenen Fettzufuhr, optimalerweise bei den gesättigten bzw. tierischen Fetten, verzichten,, da du ja möchtest das dein Körper das Fett aus den "Problemzonen" nutzt. (10-)15 % deiner Energiezufuhr sollte durch Proteine (4,1 kcal/g) gedeckt sein, was 73g Tageszufuhr entspricht. Solltest du eigentlich immer - aber ganz besonders während einer Diät - zu dir nehmen, da Proteine ja Strukturmoleküle sind und u.a. auch dein Herzmuskel geschwächt werden könnte wenn du dich während einer Diät/ nach einer Ernährungsumstellung mit zu wenig Proteinen ernährst.

55(-60) % deiner Energiezufuhr sollten durch Kohlenhydrate (4,1 kcal/g), den Brennstoff deines Körpers, gedeckt werden. Bei einer Tagesenergiezufuhr von 2000 kcal wären das 268g. Als Faustregel gilt, dass langkettige Kohlenhydrate besser sind als kurzkettige und Glucose besser als Fructose (da das Hirn und die Nebennierenrinde nur Glucose zur Energiegewinnung nutzen können) ist. wenn du willst das dein Körperfett zur Energiegewinnung herangezogen werden soll musst du hier den größten Einschnitt machen, aber trotzdem solltest du nicht ganz auf Glucose verzichten da dein Gehirn es halt braucht.

Wenn du Abnehmen willst ist es erst einmal relativ egal, in welcher Form du "Kalorien" aufnimmst. Du musst da also nicht aufs Gramm genau achten, was du wie zu dir nimmst. Aber als Grobwerte kann man die genannten Werte schon heranziehen.

2000 kcal sind immer so ein Richtwert, aber es kommt natürlich sehr stark auf Gewicht, Alter und Geschlecht und natürlich die Lebensweise (Sport, Bewegung allgemein, Arbeit) an. Dafür gibt es viele verschiedene Rechner im Internet.