Krafttraining - Wie schneller Muskelaufbau?

Ich gehe seit kurzer Zeit in ein Fitnessstudio in meiner Nähe. Hatte am Anfang auch ein paar Einweisungen von den Trainern an den Geräten. Nächste Woche fange ich dann an, von den speziellen Geräten weg zugehen und werde mich mal der so genannten „Pumping-Ecke“ zuwenden. Dort werde ich dann mit einem Freund ein bisschen Bankdrücken machen und auch Bizeps mit Kurzhanteln trainieren.

Hätte jetzt aber gerne noch gewusst, was die beste Trainingsmethode ist, um möglichst schnell Muskelkraft und Masse aufzubauen. Gibt’s da besondere Arten auf die man achten sollte? Wie zum Beispiel wie viel Wiederholungen man machen soll oder wie lang die Pause sein sollte?

Wie oft sollte ich denn das maximale Gewicht drücken können, um möglichst gut die Muskel in Anspruch zu nehmen? Ich weiß auch, das eine Pause nicht zu lange sein sollte, da sonst der Puls wieder zu weit herunter gefahren ist, aber was ist den eine angemessene Zeit für eine kurze Verschnaufpause?

Was verstehst du unter einen schnellen Muskelaufbau? Du musst schon etwas Geduld beim Training mitbringen. Und vor allem solltest du langsam mit dem Training beginnen und das Gewicht vorsichtig steigern, sonst machst du deine Muskeln und Sehnen kaputt.

Hier auf Talkteria gibt es bereits ein ähnliches Thema. Das dürfte deine Fragen beantworten: Gezielt Muskeln aufbauen

Also ich kann dir nur raten, trainier nicht mit dem vom Studio erstellten Plan (die kannst du zum größten Teil vergessen). Die ersten 6 Monate solltest du einen Ganzkörpertrainingsplan verwenden, damit deine knochen, Gelenke und Bänder sichan die Belastung gewöhnen.

Die Muskeln gewöhnen sich da sehr schnell dran, das hat schon sehr viele getäuscht, doch nur weil du etwas schaffst von der Kraft her, muss es noch nicht gesund sein für den restlichen Körper. Lass dir hier mal helfen: Klick.

Um schneller Muskelmasse aufzubauen solltest du so viele Gewichte wie möglich draufpacken, sodass du nur noch 8 Wiederholungen schaffst. Diese 8 Wiederholungen sollten sehr langsam und sauber ausgeführt werden um den größtmöglichen Effekt zu erzielen. Allerdings solltest du auch auf genügend Regenerationszeit für deine Muskeln achten. Zusätzlich kannst du Eiweißzusätze zu dir nehmen wie zum Beispiel Creatin um noch schneller Muskeln aufzubauen.

Du könntest mehrere Techniken ausprobieren wie zum Beispiel das HIT-Training (High Intensity Training). Dabei dauert die Kontraktionphase 3 Sekunden. Darauf folgt eine 1 sekündige Phase, wo du das Gewicht hältst. Und das Herablassen des Gewichts dauert auch nochmal 3 Sekunden. Das Gewicht sollte so sein, dass du nur 8-10 Wiederholungen schaffst.

Wichtig ist auf jeden Fall, nach einem Trainingstag, ein oder zwei Tage Pause zu machen. Muskeln enstehen nämlich dadurch, das kleinere Muskelfasern reißen und dann in der Ruhephase wiederhergestellt werden. Durch dieses wieder Wiederherstellen, der Muskelfasern nimmt der Muskel an Größe zu. Jedoch braucht dies Zeit. Nicht viel, aber man sollte doch ein paar Tage mit dem Training warten, da dies sonst reproduktiv sein könnte.

Also so wie ich das von dem Fitnesstrainer in dem Fitnessstudio, in dem ich gewesen bin, gesagt bekommen habe, sollte man die ersten drei oder vier Monate (nicht sechs, wie oben gesagt, aber wer weiß, wie sehr die einzelnen Fitnesstrainer überhaupt Bescheid wissen) ein Ganzkörpertraining machen. Danach kann man gezielt Muskelgruppen in einem aufgeteilten Training trainieren, das heißt also an einem Tag Brust und Bizeps, am anderen Tag Trizeps und Schultern und am dritten Tag dann Beine und Rücken oder so.

Dabei wurde mir auch gesagt, dass wenn man Muskelmasse aufbauen will, möglichst viel Gewicht mit wenigen Wiederholungen stemmen sollte, die Angabe mit den acht Wiederholungen habe ich auch bekommen. Wenn du irgendwann genug Masse aufgebaut hast, möchtest du die definieren, dazu nimmst du dann etwas weniger Gewicht und machst mehrere Wiederholungen, mir wurde da als Zahl 15 bis 20 genannt, das immer in vier Sätzen. Auch sollte man sich nicht zu lange ausruhen zwischen den einzelnen Übungen, ich habe immer so zwei bis drei Minuten Pause gemacht, mal auch fünf, wobei ich dann vom Puls her auch wieder sehr ruhig wurde.

Was die Ernährung angeht, nun ja, ich würde dir dann zu Eiweißshakes raten, Eiweiß begünstigt teilweise den Muskelaufbau. Dabei würde ich aber nicht unbedingt auf das teure chemische in Pulver gepresste Zeug zurückgreifen, ich würde mir vielmehr Quark, Milch und Obst für den Geschmack in den Mixer packen und dann trinken. Das ist billiger, je nach Obst schmeckt das auch nicht so schlecht und ist auf jeden Fall nicht chemisch.

Je nachdem wie weit du schon Erfahrungen hast bzw. wie sich dein Körper auf das Training gewöhnt hat solltest du es nie übertreiben sondern immer Pausen zwischen den Trainingseinheiten machen und z.B. zwischen durch einfach mal an die frische Luft gehen oder so etwas. Natürlich ist gesunde Ernährung mit reichlich Kohlenhydraten genau so wichtig.

Um schnell Muskelmasse aufzubauen eignen sich die Grundübungen hervorragend. Grundübungen sind beispielsweise Kniebeuge, Klimmzug, Kreuzheben, Dips, Bankdrücken, etc. Die Übungen, welche mehrere Muskelgruppen beanspruchen setzen die größten Wachstumsreize, sind allerdings auch sehr anstrengend. Um Masse zuzulegen sind die Grundübungen das wichtigste. Die einzige Muskelgruppe, welche eine Isolationsübung benötigt ist die Wadenmuskulatur. Da du, wie ich deinem ersten Post entnehme, noch nicht lange trainierst würde ich dir raten, noch eine Weile an den Maschinen zu trainieren, da du da eine gute "Grundmuskulatur" aufbaust und dein Körper sich an die Gewichte gewöhnt. Auch solltest du anfangs in einem höheren Wiederholungsbereich trainieren.

Beim Masseaufbau ist auch die Ernährung entscheidend, du solltest möglichst viele Kohlenhydrate und Proteine aufnehmen und auch das Fett sollte nicht zu kurz kommen. Wenn Fett, dann Omega-3 Fettsäuren. Proteine sind wichtig für den Aufbau der Muskeln, daher solltest du viele Proteine zu dir nehmen. Die Proteinquellen sollten möglichst miteinander kombiniert werden, um möglichst viele essenzielle Aminosäuren aufzunehmen. Komplexe Kohlenhydrate, wie sie z.B. in Vollkornbrot enthalten sind, sind auch sehr wichtig für den Muskelaufbau, da sie den Körper mit Energie versorgen und die Glykogenspeicher füllen.