Dauernd Hunger und Appetit - was hilft?

Viele Übergewichtige kennen das Problem: dauernd Hunger bzw. Appetit, obwohl man doch gerade erst etwas gegessen hat – der ständige Gang zum Kühl- oder Vorratsschrank ist schon fast obligatorisch. Essen kann zur Sucht werden, das ist bekannt. Doch was hilft dagegen, wie kann man gegen unnötigen Appetit ankämpfen?

Wer abnehmen möchte, darf nicht einfach nur die Kalorien reduzieren, das ist ganz wichtig. Denn Essen bedeutet nicht nur „Sattwerden“, sondern auch soziale Kontakte, Belohnung, Lust, Geborgenheit, Befriedigung, Spaß – bei Diätnahrung fehlen dem Mensch aber genau diese Gefühle. Verbote bewirken auch deshalb den bekannten Heißhunger – bei gänzlichem Süßigkeitenverbot ist die Gier nach ein Stück Schokolade unbegrenzt, in fleischlosen Zeiten sehnt man sich nach Wurst- oder Fleischwaren.

Deswegen Regel Nummer 1: man sollte alles essen, worauf man Lust hat! Aber nicht in Massen, sondern in Maßen. Auch darf man auf keinen Fall das Essen mit Belohnung gleichsetzen. Man sollte zudem nichts essen, was man nicht mag – auch nicht aus Geselligkeit oder gar Höflichkeit.

Die Industrie geht die Sache besonders trickreich an: gewisse Dinge werden eingesetzt, die die Lust auf Essen immer mehr steigern: Müsli knuspert und „cruncht“ so richtig schön beim kauen, die Chips sind unglaublich cross, das Wienerle knackig – richtig schön rot gefärbte Gummitierchen oder Speiseeis schmeckt gleich viel fruchtiger – diese ganzen Faktoren suggerieren dem Esser Frische und Qualität. Doch in Wirklichkeit täuschen den Esser nur die Binde- und Verdickungsmittel, Farb- und Aromastoffe, Konservierungsmittel und Emulgatoren, die das Produkt gut aussehen lassen.

Deswegen hier die Regel Nr. 2: Lassen Sie sich von der Industrie nicht irreführen! Alle Speisen sollten selbst gekocht werden, und zwar aus frischen Zutaten. Hier muss der innere Schweinehund, nämlich keine Lust aufs selber kochen zu haben, unbedingt überwunden werden. Die Speisen genießen bis zum letzten Bissen, auf den Geschmack konzentrieren. Neue Geschmacksrichtungen mit der Komposition von Kräutern und/oder Gewürzen austesten.

Man fühlt sich schlecht, der Griff zur Schokolade oder anderen Süßigkeiten ist obligatorisch. Wieso eigentlich? Ganz einfach: Schokoladenkonsum regt die Produktion von Serotonin an, einem Hormon, das uns „glücklich“ und zufrieden macht. Genauso wird jedoch Serotonin produziert, wenn wir uns an der frischen Luft bewegen oder uns in die Sonne setzen. Wissenschaftler fanden auch heraus, dass Naschen unmittelbar vor dem Essen gut ist.

Deswegen hier Regel Nr. 3: Wenn dann naschen, dann etwa 5 bis max. 30 Minuten vor dem essen, denn Schokolade erhöht den Blutzuckerspiegel, was wiederum dem Gehirn Sättigung signalisiert. Dadurch nimmt man während der folgenden Mahlzeit viel weniger Kalorien zu sich, als ohne Schokoladen-Vorspeise.

Einseitige Ernährung fördern Fressattacken – dementsprechend auch der Mangel an bestimmten Stoffen. So zum Beispiel essen Sportler gerne salzig, Grippegeschwächte gelüstet es häufig nach frischem Obst.

Deswegen Regel Nr. 4: Analysieren Sie ganz genau, aus welchem Grund es Sie nach welchen Nahrungsmitteln gelüstet. Oft können dann, nach der Überlegung, die Fressattacken umgangen werden, indem man Mineralstoff- oder Vitaminpräparate zuführt, an Platz eins sollte jedoch eine ausgewogene Ernährung stehen, bei der der Körper in keinem Falle zu kurz kommt. Hinzu kommen frische Luft, Sonnenschein (ggf. Lichttherapie im Winter) und die Vermeidung von psychischen Krisensituationen

Studien haben gezeigt: Normalgewichtige bekommen etwa 4-5 Stunden nach der letzten Mahlzeit Hunger, Übergewichtige bereits max. 2 Stunden nach einer ausreichend großen Mahlzeit. Hier funktioniert die Essbremse also nicht richtig, denn der Magen ist an ständiges Essen gewöhnt, die innere Uhr ist quasi ausgeschaltet. Zusätzlich meldet sich der Magen verstärkt zur Mittagszeit oder zur Abendessenzeit.

Deswegen hier Regel Nr. 5: den Magen von festgelegten Essenszeiten entwöhnen. Nicht nur deswegen essen, weil eben gerade Abendessenszeit ist. Lernen Sie, zwischen Appetit und Hunger zu unterscheiden. Auch die Regel „Iss deinen Teller leer!“ sollte man bewusst umgehen – und immer einen kleinen Rest auf dem Teller lassen. Dann merkt man, dass man gar keine Riesenmengen braucht, um satt zu werden, dass man nicht erst satt ist, wenn der Teller leer ist, sondern dass man eben satt ist, wenn man satt ist.

Zum Schluss noch ein paar Tipps zusätzlich:
- viel Wasser oder warmen ungesüßten Tee trinken – mindestens 3-4 Liter täglich, denn der Magen füllt sich auch von Flüssigkeit. Achtung, nicht zu viel trinken, das ist gefährlich!
- Eine Schachtel Streichhölzer mit 15 Hölzchen füllen und für jede große Sünde (2 Stück Sahnetorte, 1 ganze Tafel Schokolade, 1 Tüte Chips kurz vor dem Schlafengehen etc.) ein Hölzchen abbrennen – die Hölzchen sollten für mindestens 4 Wochen reichen.
- Keine Diät halten – das macht Heißhungerattacken nur noch schlimmer! Ausgewogen ernähren mit viel frischem Obst und Gemüse, magerem Fleisch (Putenbrust, Lachsschinken), mageren Milchprodukten (zum Bsp. 0,1 % Joghurt mit etwas Honig gesüßt und frischen Früchten) und Vollkornprodukten (zurückhaltend, zum Bsp. 1 Scheibe Pumpernickel zum Frühstück mit Kräuter-Magerfrischkäse, dazu Cocktailtomaten, Salatgurke, Salat, frischem Schnittlauch etc.)

Zum Thema nicht zu viel trinken, hab ich neulich erst erfahren, dass es gefährlich wird, wenn man mehr als 5 Liter Flüssigeit pro Stunde zu sich nimmt

Das ist zwar von Mensch zu Mensch verschieden aber große Mengen Wasser zu trinken ist in der Tat lebensgefährlich ,da man in ein so genanntes Wasserkoma fallen kann. Der Organismuss kann die ausgeschwemmten Nährstoffe nicht mehr ausgleichen und fällt ins Koma. Neulich erst ist eine Mutter daran gestorben weil sie bei einem Gewinnspiel für ihren Sohn einen Gameboy gewinnen wollte. Der Gewinner musste am meisten Flüssigkeit innnerhalb einer Stunden zu sich nehmen.

Ja, es ist gefährlich zuviel Wasser zu sich zu nehmen, aber mal im Ernst: Wer schafft es denn so über den Durst zu trinken und mehr als 5 Liter zu sich zu nehmen? Das schafft man doch kaum, weil man nach dem Trinken auch wieder zur Toilette gehen muss, bei so einer Menge und wie gesagt, wer will denn so viel trinken? Ich trinke, wenn ich Durst habe und bei solchen Wettbewerben mitzumachen...Naja, sowas halte ich für äußerst dumm, weil man eigentlich wissen sollte, was ein zuviel an Wasser für Konsequenzen hat.Ich würde zumindest nicht so über den Durst trinken...

Zu Regel Nummer 4 ist mir erst jetzt eingefallen, was ich selber zu Anfang einer Ernährungsumstellung getan habe:
Aufschreiben, was man isst und wieso man isst.
Mir ist es dann selbst aufgefallen, wieviel ich esse, ohne wirklich Hunger zu haben.

Beschäftigun hilft eigentlich ganz gut. Sobald man etwas zu tun hat, etwas im Stress ist, Dinge erledigen muss, arbeitet und so weiter, isst man ja auch nicht aus Langeweile und deshalb würde ich grundsätzlich auch empfehlen, sich zu bewegen. Raus gehen, was unternehmen, sobald man draußen ist und was zu tun hat, isst man nicht unnötig. Man muss deshalb ja noch lange keinen Sport treiben, wem das nicht liegt Man kann genauso mit der Freundin einen Kaffee trinken gehen, bummeln gehen, ... ist alles gut, solange es einem Spaß macht

BigFlow, da bist du allerdings etwas fehlinformiert. Bei dieser Wii-Aktion ist die Frau deshalb gestorben, weil sie zuviel destilliertes Wasser zu sich genommen hat.
Der Grund hierfür: destilliertes Wasser ist zu 100% H2O, enthält also sonst absolut gar nichts, und eben deswegen auch keinen Mineralien, welche ja im Mineralwasser enthalten sind. Und der Körper kann damit absolut nichts anfangen, wodurch das auch nicht "verarbeitet" werden kann und in den Ausscheidungstrakt weitergeleitet wird. Die Folge davon ist eben ein "innerliches Ertrinken". Hat also eigentlich nichts mit dem Konsum von Mineralwasser oder zumindest Leitungswasser zu tun.

Hmm, tolle Tipps - aber wieso "nur" Übergewichtige? Schlanke Menschen können durchaus auch ständig Hunger haben und für die gelten diese "Regeln" dann nicht? Weil sie ja keine sichtbaren Probleme mit der Figur haben?

Ich muss auch mal etwas an der Regel "rummaulen", die besagt, dass man magere Prdoukte zu sich nehmen soll. Zum Einen braucht der Körper gesunde Fette. Ohne die kann er nämlich keine Vitamine und sonstige Mineralstoffe verarbeiten. Und zum Anderen sättigen die normal fetten Sachen um einiges besser. Das heisst, bei fettreduziertem Käse esse ich 2 Scheiben, um halbwegs satt zu werden. Bei normalen Käse reicht auch locker 1/2 oder 1 Scheibe, je nachdem wie gross die Scheiben sind. Dann ist es doch besser, ich esse den normalfetten Käse.

Ach ja, die Regeln sind vielleicht für die gemacht, die sich "dick gegessen" haben, wobei ich bezweifle, dass jemand mit einem starken Übergewicht nur deshalb dieses hat,weil er zu viel vom falschen gegessen hat. Das jedoch ist ein anderes Thema.

Und noch ein Kritikpunkt..ein essgestörter Mensch (und dazu gehört nicht nur Bulimie und Anorexie, sondern auch die Fresssucht) wird es nicht schaffen, sich daran zu halten. Das ist wie bei einem Menschen, der unter Anorexie leidet, dass man ihm sagt: iss halt ordentlich und erbreche Dich nicht hinterher. So einfach läuft der Hase nicht. So etwas geht schief und/ oder die Auslöser der Esssucht verlagert/ verlagern sich.

Aber für jemanden, der eben keine Essstörung hat und sonst auch gesund ist, sind die Tipps sicherlich hervorragend gedacht.