Bodybuilding - wie richtig und effektiv trainieren?

Ums mal vorwegzunehmen: Ich trainiere:
- 3 -4 Tage die Woche (ein Tag Ruhepause zwischen einem vergangen Training)
- erst seit 4 Wochen wieder, stelle diese Fragen ( kommen zum Schluss ) damit ich gleich weit gehend vieles richtig mache und hoffe auf eure Erfahrungen bzw. euer Wissen.
- Ich nehme zur Zeit nichts zu mir werde aber nach ca.2 Monaten Training dieses hier zu mir nehmen: BMS CreaVitargo 2000g.

Bevor ich dieses Thema hier eröffnet habe, habe ich folgendes gelesen
www.talkteria.de/forum/topic-1942.html
www.talkteria.de/forum/topic-610.html
was bei mir folgende Fragen aufgeworfen hat:

1. Wie soll ich mich ernähren, damit ich einen guten Körperfettanteil habe (wie viel von was)?
2. BMS (siehe oben) soll laut meinem Bekannten die erste Wahl sein. Seht ihr das genau so bzw. was halten ihr von dem was ich oben aufgelistet habe?
3. Reicht das Präparat aus für eine Erfolgsaussicht? Oder ist es sinnvoll noch weitere Präparate ( KEINE Steroide oder der gleichen) zu sich zunehmen?
4. Wenn ja welche?
5. Ist es Sinnvoller viele Wiederholungen zuschaffen, dabei aber weniger Kraft zu benötigen oder weniger Wiederholungen dafür aber mehr Kraft benötigen?

Ich bin mir durchaus bewusst, dass ich nicht vor einem Halben Jahr regelmäßigem Training Erfolge sehnen kann will aber eine gute Grundlage schaffen

Hallöchen,

wie lange trainierst du denn schon? Also vor deiner Pause, oder hast du seit 4 Wochen mit Krafttraining angefangen und hast früher einen anderen Sport gemacht? Ausserdem wären noch körperliche Daten interessant wie Alter, Gewicht, Größe und Körperfettanteil um einigermaßen zu wissen wie es im Moment um dich steht, wenn du auch noch Werte für MaxWH hättest wäre es natürlich noch besser, wenn du aber gerade erst angefangen hast dann lass von MaxWH-Tests lieber die Finger.

Zu deinen Fragen:
1. Das hängt davon ab wie es bei dir im Moment aussieht, also ob du eher eine Diät machen musst um den KFA (Körperfettanteil) zu senken, es "passt" oder ob du Probleme hast Masse (Muskeln) aufzubauen und deswegen nicht so darauf achten musst was du isst.

2.+3. Langsam glaube ich dass du noch ganz am Anfang steckst und da brauchst du noch gar keine Präparate, ausser vielleicht Eiweisspulver. Wenn man anfängt zu Trainieren macht man ohne hin die größten Erfolge in kurzer Zeit, was auf verschiedene Anpassungen in deinem Körper beruht nicht nur auf Grund der Muskelquerschnittsvergrößerung und deswegen würde ich dir persönlich raten ersteinmal einige Trainingszeit verstreichen zu lassen und dann wenn du deinen Körper besser kennst und dich auch besser in diesem Sport auskennst an Präperate zu denken.

5.Wie du trainierst ist davon abhängig was du erreichen willst, grob gesagt trainiert man Maximalkraft mit wenigen Wiederholungen (WH) 1-3 und hohem Gewicht, Muskelvergrößerung mit 8-13WH und Kraftausdauer 20-25+ WH. Das sind natürlich nur Richtwerte um einen groben Überblick zu geben. Wenn du Zeit und Lust hast dann würde ich dir raten, dass du dich schlau machst über Trainingslehre und wie man einen Trainingsplan erstellt, ansonsten musst du einen Trainer die Erstellung des Planes überlassen. Am Anfang der Trainingskarriere wirst du ohne hin auf die Erfahrung Anderer nicht verzichten können, da viele Übungen wie zum Beispiel Kreuzheben unbedingt in richtiger Ausführung erlernt werden müssen.

Um nochmals die Ernährung aufzugreifen, wenn du es schaffst die vernünftig zu ernähren und mit der Nahrung genügend Eiweiß zu dir zu nehmen, sagen wir ca 1g/kg Körpergewicht/Tag (hier streiten sich auch die Experten) dann benötigst du gar keine extra Präparate ansonsten wie gesagt maximal Proteinpulver, das aber auch nicht gerade billig ist deswegen ist auch Quark und ähnliches eine Alternative, aber an sich könnte man damit ganze Threads füllen :/

Wenn du noch Fragen hast, wovon ich stark ausgehe, dann nur raus damit

1. Genaue Angaben kann ich dazu nicht machen, aber du solltest schon darauf achten, dass Obst und Gemüse isst und vorallem auch Ballaststoffreiche Nahrung. Wobei dazu aber zu sagen ist, dass dies auf keinen Fall heißt, dass du nur Ballaststoffe essen sollst, denn Fett (in geringen Maßen) ist auch wichtig für deinen Körper.
Zu 2-4 kann ich dir leider keine Antwort geben.
5. Es wäre noch gut zu Erfahren auf was du Trainieren möchtest - auf Kraft oder Definition (aussehen).

Für Kraft gilt: Wenige Wiederholungen, dafür mehr Gewicht, somit kannst du mit der Zeit mehr Gewicht stämmen. Nachteil ist aber, dass die Muskeln dann nicht richtig in Form kommen. Wenn ich mich recht Erinner, werden bei dem Krafttraining die Roten Muskelfaßern - welche unter den weißen liegen - trainiert.

Für Definition ("also dass man die Muskeln außen sieht) gilt: Viele Wiederholungen, wenig Gewicht. Dabei trainiert du die weißen Muskelfasern, welche oben liegen, und trainierst somit das Aussehen.

Hallöchen,

hier muss ich Flyer widersprechen:

Für die Definition, also wie gut man deine Muskeln sehen kann ist hauptsächlich der Körperfettanteil entscheidend. Profis senken vor einem Wettkampf ihren KFA teilweise auf 4%, diesen auf Dauer so niedrig zu halten wäre aber ziemlich ungesund. Wenn du 8-10% KFA hast sollte man deine Muskeln schon gut sehen.

Desweitern gibt es 2 Gruppen von Muskelfasern und zwar SlowTwitch und FastTwitch (hier gibt es nocheinmal 2 Untergruppierungen) Fasern. Letztere können sie ziemlich schnell zusammenziehen sind aber im Bodybuilding eher unbedeutend, ausserdem sind sie schlecht trainierbar. Im Krafttraining trainierst du hauptsächlich die Langsamen Fasern.

Wenn du mit einer geringen Anzahl an WH trainiert (1-3) und dementsprechend schwerem Gewicht werden die Fasern nicht primär größer den Körper "lernt" aber mehr Muskelfasern auf einmal zu aktivieren. Bei dem Training im mittleren WH-Bereich vergrößert sich dagegen primär der Querschnitt der Muskelfasern was zu deren optischer Vergrößerung führt und natürlich dann auch zu mehr Kraft. Wenn du dagegen auf Kraftausdauer trainierst werden der Muskeln kaum merklich größer, dafür wird aber die Ökonomie verbessert, soll heissen der Muskel arbeitet effizienter und ermüdet langsamer.

Falls die Sache mit den weissen und roten Fasern "stimmt" dann sorry, ein Quellennachweis wäre dann aber super.

Ich danke euch erstmal für die Antworten, zu mir : ich wiege zur Zeit 61 Kg auf 1,71 m Köpergröße, trainiert habe ich schon vorher für ca. 3 Monaten, musste es aber wegen Zeitmangel (Schule / Abi) wieder fallen lassen.Nun will ich aber, da ich mehr Zeit habe, viel davon investieren.

Ich stehe da ich erst 4 Wochen trainiere wieder am Anfang. Pro Trainingseinheit trainiere ich meinen Bizeps - als Beispiel - mit 12 kg auf der Kurzhantel und mache insgesamt 90 Wdh. Soll heißen ich mache 30 wdh. pro Arm, mache dann eine kurze Pause, wieder 30 wdh., etwas längere Pause und noch einmal 30 wdh. macht also insg. 90 Wiederholugen , was laut dem was ihr geschrieben habt, viel zu viel Wiederholungen sind.

Was die Präparate angeht werde ich das voerst lassen. Erst wenn ich ein sog. "Loch" habe werde ich welche nehmen?! Ach ja mein Ziel ist es gut auszusehen dabei aber natürlich auch an Kraft zu gewinnen. Ich will halt nicht wie ein Fleischberg aussehn. Was den KFT angeht habe ich keine Ahnung wie man diesen bestimmt? Also wie macht man das?

Hallöchen,

mit deinen 61kg auf 1,71, dürftest du an sich schon einen geringen Körperfettanteil haben. Zum messen des KFAs gibt es verschiedene Methoden, bei denen du unterschiedlich genaue Werte bekommst und unterschiedliche viele Hilfsmittel benötigst. Informationen zur Messung mit einem Massband oder einem Caliper findest du hier: http://ironsport.de/Koerperfettrechner.htm. Die Maßband Methode ist aber so ziemlich die ungenaueste, auch eine Möglichkeit wäre, dass du deine Statur mit der von Leuten vergleichst die ihren KFA wissen, in Bodybuilder Foren stellen viele Mitglieder Photos von sich hoch und schreiben ihren KFA dazu, zur groben Einschätzung ist das sicherlich brauchbar.

Also um deinen Biceps als Beispiel zu nehmen muss man sagen, dass du zu viele Wiederholungen schaffst. Wenn du mehr Masse erreichen willst dann wähle das Gewicht circa so, dass du nach 12-15 Wiederholungen keine weitere mehr schaffst und versuche dann zum Beispiel 3 Sätze zu machen bei dem die WH-Anzahl 12 -10-8 ist. Das ist aber nur eine Trainingsmethode, später wenn den Körper sich an die Belastungen und die Art der Übungen gewöhnt hast wirst du um neue Reize setzen zu können auch andere Methoden probieren müssen aber für den Anfang sollte das reichen. Bevor du dir jetzt aber gleich mehr Gewicht auf die Hantelstange packst möchte ich noch darauf hinweisen, dass du eine Übung und ihre Ausführung gut beherrschen musst damit sie maximalen Erfolg bringt und nicht zu Gesundheitsschäden führt, aus diesem Grund ist es durchaus anzuraten, dass du, wenn du eine neue Übung, die du nicht kennst, in deinen Trainingsplan einführst, diese erst einmal mit sehr geringem Gewicht übst um den Bewegungsablauf zu erlernen.

Wenn du einmal auf ein Loch oder Tief stoßen solltest wo nichts mehr weiter geht würde ich erst einmal andere Sachen probieren wie "gleich" zu Präparaten zu greifen, eine Umstellung des Trainingsplan mit neuen Übungen und anderen Satzarten oder eine temporäre Ausrichtung des Trainings auf zum Beispiel Maximalkraft kann da Wunder wirken.

Da den Ziel gutes Aussehen ist solltest du deinen ganzen Körper trainieren, auch die Beine, den Rücken und andere gern "vergessene" Körperpartien, falls du es ohnehin nicht tust. Ich schreibe das hier extra dazu weil viele Anfänger sich nur auf ihren Oberkörper konzentrieren und ein massiver Oberkörper auf Strohalmbeinen optisch auch nicht das wahre ist.

Damit du dir eine gute Grundlage am Anfang deiner Trainingskarriere schaffst wäre es weiterhin gut wenn du möglichst mit Ganzkörperübungen beginnst, die viele Muskelgruppen auf einmal ansprechen, und noch keinen gesplitteten Trainingsplan (aufgeteilten Trainingsplan auf mehrere Einheiten die unterschiedliche Muskelgruppen belasten) verwendest. Ein paar Beispiel Pläne gibt es zum Beispiel hier: http://ironsport.de/Ganzkoerper.htm, aber prinzipiell auch auf jeder anderen guten Kraftsportseite. Welche Übungen du machst hängt natürlich auch davon ab welches Equipment dir zur Verfügung steht, die Mindestausstattung würde da meiner Meinung nach bestehen aus 2 Kurzhanteln, 1 Langhantel und 1 Hantelbank; oder du suchst dir ein Fitnessstudio.

Danke hilft mir für den Anfang sehr weiter und sollte reichen, bis ich etwas weiter mit mir bin

Was meine Beinmuskulatur betrifft so denke ich, dass Fußballtraining 3 mal wöchentlich ausreichend ist?Es fordert mich genügend und liegt eigentlich immer zwischen den Trainingstagen, an denen ich meinen Oberkörper trainieren will.Sollte also so gut hinkommen?!

Mein Trainer meinte, da man wenig Oberkörper im Sinne des BB beansprucht, bietet das was wir machen ein gutes Regenerationstraining. Mir worde das so erklärt, dass Regenerationstraining nur dann Sinn macht wenn man ca. 20 % der Gewichte nutzt und nur ein 25% der Wiederholung macht?! Ist also Regenerationstraining nützlich? Oder schadet Fußball meinen vorhaben?

danke nochmals für die Mühen

Hallöchen,

das Beintraining zu vernachlässigen weil "man seine Beine ja eh bei einer anderen Sportart beansprucht" halte ich für nicht unbedingt optimal. Die Sache ist die, dass Fußballtraining die Muskeln mehr in Richtung Ausdauer und bedingt auch in Richtung Schnellkraft belastet, aber eben nicht in der Weise wie du sich zum Zwecke der Muskelquerschnittsvergrößerung belasten würdest, ausser ihr macht beim Fußballtraining Übungen bei denen du nach sagen wir 15WH deine Beine erschöpft sind und du keine weitere WH mehr schaffst, beim normalen laufen oder Sprinten ist die Belastung für die Muskulatur an sich zu niedrig, als dass sie den Reiz bekommen würde zu wachsen. Aber da du denke ich mal gerne Fußball spielst musst du das mit dir selbst arrangieren, wenn es geht würde ich zumindest eine Basisübung für die Beine einbauen, wie zum Beispiel Kniebeugen, wenn du aber dann am nächsten Tag dich nur noch über das Feld schleppst, weil du so einen Muskelkater hast, dann such dir in der Woche lieber einen Tag raus, an dem du am nächsten Tag gar nichts machst und mach dann da wenigstens Beinübungen.

Zu der Sache mit Regenerationstraining, Regenerationstraining ist eine Form von Training bei der der Körper nur bis zu einem bestimmten Teil belastet wird, im Regelfall sagt man frei Auge mal pi, dass wenn du bei ca. 60% deiner Maximalen Herzfrequenz trainierst du dich regenerierst, der Sinne dahinter ist, dass bei dieser relativ geringen Belastung keine Stoffwechsel"abfall"produkte entstehen, die sich im Muskel einlagern, sondern sogar durch die Zunahme am Blutfluss schneller vom Körper abgebaut werden (als wie wenn man gar nichts tun würde). Ersteres heisst dann aktive Regeneration, Nichts-Tun nennt man passive Regeneration, ein Beispiel wäre zum Beispiel am Tag nach einer wirklich harten Trainingseinheit ganz gemütlich zu joggen.

Zu der Frage ob Fußball deinem Vorhaben schadet; als erstes muss ich sagen, du spielst ja anscheinend gerne Fußball, also würde ich das deswegen nicht einschränken, wenn du in Kombination (Fussball + BB) jeden Tag hart trainierst dann ist es gut möglich, dass es deinem Körper zu wenige Pausen sind, da sind aber immer individuelle Faktoren beeinflussend zum Beispiel wie intensiv die Einheiten sind und wie "fit" du allgemein bist. Am Anfang solltest du die Dinger lieber etwas ruhiger angehen lassen, zum einen muss sich den Körper erst einmal an die zusätzliche und neue Belastung gewöhnen und zum anderen hat man am Anfang auch mit "weniger" Reiz gute Erfolge.

Von der Ferne würde ich sagen schadet das Fußballtraining deiner Oberkörperentwicklung nicht, für die Beine könnte es da aber zu Problemen kommen, das wichtigste ist eh auf seinen Körper zu hören und lieber mal einen Tag Pause zu machen.