Richtig Muskeln aufbauen für Jugendliche und Anfänger

Ok nach meinem ersten Thread, der ihnen erklärt wie man sich ernähren muss um Muskeln aufzubauen, kommt jetzt wie man trainieren muss.

Zur Erinnerung es hilft das beste Training nichts, wenn die Ernährung nicht stimmt:
http://www.talkteria.de/forum/topic-14618.html

Grundsätzlich gilt es wird der ganze Körper trainiert, nicht nur Oberkörper um eine gute Figur am Strand zu machen. Das hilft das das gesamt Bild der Statur stimmt und die Muskeln in den Beinen sind groß und deshalb sehr wichtig und müssen unbedingt mittrainiert werden.

Gut zuerstmal an alle Jugendliche die noch im Wachstum sind, es ist wichtig das ihr eure Gelenke und Knochen noch nicht total strapaziert werden da diese in der Wachstumsperiode noch sehr biegsam sind. Und deshalb solltet ihr nur mit eurem eigenen Körpergewicht trainieren, aber keine Angst das ist genauso effektiv. Noch dazu sollten sich eure Gelenke und Knochen erst einmal an die höhere Belastung gewöhnen.

Also ich schlage euch folgenden Ganzkörpertrainingsplan vor:
Ihr macht von der Übung alle Sätze hintereinander mit sovielen sauberausgeführten Wiederholungen wie ihr schafft und zwischen den Sätzen immer eine Pause von 60 bis 90 Sekunden einlegen. Vor dem Training unbedingt aufwärmen, also 10 Minuten joggen oder auf dem Ergometer und anschließend ausgiebig dehnen. Bitte befolgt auch die Reihenfolge:

4 Sätze Klimmzüge (abwechselnd mit Obergriff und Untergriff)
4 Sätze Kniebeugen
3 Sätze Liegestützen
2 Sätze Dips
2 Sätze Bauchheben
2 Sätze Cruches
2 Sätze Rückenstrecker

Dieses Programm führt ihr bitte 2 bis 3 Mal die Woche aus und immer mindestens 48 Stunden Pause dazwischen, damit sich die Muskel regenerieren und wachsen können.

Als nächstes zu den Anfänger und Einsteigern, zu Beginn muss der Körper auch erst einmal an die höhere Belastung gewöhnt werden, also sprich mit leichteren Gewichten hantieren und es wird auch mit einem Ganzkörperplan gearbeitet:
Bitte wiederum mindestens 10 Minuten aufwärmen mit joggen oder radeln, anschließend ausreichend dehnen. Wählen sie ihre Gewichte so dass sie in den Wiederholungsbereich von 12 bis 15 kommen, alle Sätze einer Übung hintereinander machen und sich zwischen den Sätzen eine Pausen von 60 bis 90 Sekunden genehmigen.
4 Sätze Kniebeugen oder Beinpresse
3 Sätze Langhantel-Rudern oder Klimmzüge oder Latziehen
3 Sätze Hyperextensions
3 Sätze Bankdrücken
2 Sätze Flying Over oder Cable Cross oder Butterfly
2 Sätze Kurzhantel-Schulterdrücken
2 Sätze Langhantel-Curls
2 Sätze French Press oder Trizepsdrücken
3 Sätze Cruches

Diesen Plan führen sie auch 2 bis 3 Mal die Woche aus, mit mindestens 48 Stunden Pause, damit sich die Muskeln erholen und wachsen können.

Diesen Plan befolgen sie mindestens einen Monat, danach können Sie Mehrgelenkübungen einfügen und wenn sie meinen sie regenerieren nicht genug bis zur nächsten Trainingseiheit in 48 Stunden bietet sich ein 2er-Split an, indem man zum Beispiel an einem Tag den Oberkörper trainiert und an dem anderen den Unterkörper. Aber dazu kommt noch mehr...

PPlus, einige Anmerkungen von mir bezüglich deinen Plänen:
1. Die Effektivität von BWEs ist eindeutig nicht belegt und entspricht auch empirisch nicht der Wahrheit. Die Knochen und Bänder werden genauso wenig belastet, wenn nur mit geringem Gewicht trainiert wird, allerdings kann sich hier der Bewegungsapparat bereits an die Bewegungsabläufe gewöhnen, was eindeutig die Verletzungsgefahr "für später" senkt.
2. Fast alle von dir genannten Übungen sind bereits "Mehrgelenksübungen", und selbst, wenn du den Terminus ander verstehst, dann sind es auf jeden Fall Kniebeugen und Bankdrücken. Ich halte es übrigens für höchst verantwortungslos, Anfängern Bankdrücken oder Kniebeugen zu empfehlen, da besteht ja an sich noch gar kein Stützapparat, das kann ja praktisch nur "in die Hosen" gehen.
3. Spezielle Übungen für den Bauch sind an sich bei richtiger Ausführung der Übungen Kniebeugen und / oder Bankdrücken vollkommen unnötig, da dieser hierbei ohnehin dauerhaft unter Anspannung steht.
4. Ich persönlich finde viele der Übungen einfach zu schwer von der Ausführung her, um keine zu großen Schädigungen hervorzurufen.

Hallo,
du solltest 3 Sätze a. 8-12 Wiederholungen je Satz machen. Wichtig ist, dass du nicht länger als 70- maximal 90 Minuten pro Trainingstag trainierst. Auch solltest du keinesfalls öffters als 3 mal Pro Woche ( Ich empfehle Montags, Mittwochs und Freitags ) ins Studio gehen. Auch wichtig ist, dass du ausreichend Magnesium zu dir nimmst. Da du Anfänger bist, fange mit kleinen Gewichten an, steigern kannst du dich jederzeit. Auch solltest du ausreichend Eiweis zu dir nehmen, von den Power und Energymist halte ich nicht wirklich viel, aber Eiweiss benötigt dein Körper in jeden Falle. Ausserdem solltest du ausreichend Trinken. Habt ihr eigendlich keinen Fitnesstrainer in eurem Studio, oder läßt er euch einfach machen wie ihr wollt ?
Gruß
Andre

Hallo,

finde super dass du das ausführlich geschrieben hast, habe eigentlich vor demnächst etwas Muskeln aufzubauen. Sehe ich das richtig, dass es praktisch auch ohne Fitnessstudio möglich ist?
Ich möchte nicht Bodybuilding oder ähnliches, einfach nur etwas sportlich aussehen und da ist mir Fitnessstudio etwas zu teuer bzw. extrem.

Zu Hause sind Fahrrad, Rudergerät und Hantel vorhanden. Denke das ist schon besser als nichts

Natürlich kanst du auch zuhause trainieren, keine Frage und wenn du sagst, du willst nur sportlicher wirken und kannst auf Arme wie Lukas verzichten geht das mit Sicherheit.

Mit den Kurzhanteln kannst du deinen Rücken, Brust, und Armmuskulaturen sehr einfach strafen. Für die Beine und Po Fahrradfahren, das Rudergerät unterstütz fast alle deine Muskeln ( auch diverse sogenannte Hilfsmuskeln)
Bauch und Rücken kann man ebenfalls ganz bequem zuhause trainieren mit Liegestützen zum Beispiel. Du solltest auch einmal die Woche Schwimmen gehen , da trainierst du wirklich jeden Muskel deines Körpers . In jedem Falle mache die Muskel die du trainieren willst vorher mit "trockenübungen warm", sonst hast du ratz fatz nenn Muskelkater oder schlimmeres . Tips wie du am besten und schnellsten trainierst bekommst du auch hier www.mc-fit.de

Super danke für die vielen Tipps, aber wer ist Lukas?

Also ich sag einmal so, Muskeln die leicht sehbar sind und Bauch sportlich, so soll es sein. Irgendwelche großen Oberarme brauch ich nicht und gefällt meiner Freundin auch nicht. Zusätzlich ist der Nachteil vom "großen Training", dass wenn man dann im Alter aufhört weil die Lust vergeht bzw. beruflich keine Zeit, dann hängt erst Recht alles, weil die Muskeln verschlaffen.

Lukas ? *g* Das ist nur ein Sprichwort. Wer sagt denn, dass die Muskeln im alter erschlaffen ? Grade im hohen Rentenalter sollte man bewusst Sport treiben, dass hält den Körper fit und wenn es nur einmal die Woche für 30 Minuten ist, man will ja als "OPA" keine Muskeln mehr aufbauen, aber auch ein kurzes training sorgt bereits dafür, dass die vorhandene Muskelatur nicht pflöten geht, so das dann auch nichts hängt.

Für dich sind meine Tips sicher richtig und wenn du sie nun umsetzt , solltest du bis Sommer deine Traumfigur erreicht haben. Denk immer dran, ohne Fleiss kein Preis

patterchen, dein Post zeigt eindeutig, dass du leider viel zu vielen Trainingsmythen glaubst, die so weit verbreitet sind, denn:
1. Sowohl Satz- also auch WDH-Zahl sind vollkommen abhängig von Trainingssystem, diese "3 Sätze à 8-12 WDHs" ist eigentlich nur für alle, die sich damit nicht wirklich befassen, was man aber eigentlich tun sollte.
2. Auch wenn nach ca. 90 Minuten eine erhöhte Ausschüttung von katabolen Hormonen erfolgt, so ist diese trotzdem nicht groß genug, um die anabolen Hormone dadurch zu "übertrumpfen", von daher kann man auch ohne Probleme länger trainieren.
3. Das Gleiche wie bei "1." muss ich auch zu der Trainingsfrequenz sagen, es gibt zum Beispiel Systeme wie HIT, da sind mehr als einmal die Woche "falsch" und Trainingssysteme, bei welchen man fast täglich, wenn nicht sogar noch öfters trainieren "muss". Weshalb hierbei Montag, Mittwoch und Freitag besonders "gut" sind, weiß ich auch nicht.
4. Ich weiß zwar nicht genau, worauf eine erhöhte Magnesiumzufuhr abzielt, aber es ist auf jeden Fall nicht notwendig, sofern es um "Muskelkater" geht, viel wichtiger ist es, diesen richtig einschätzen zu lernen, um ihn daraufhin zu vermeiden, weil Muskelkater bereits weit über dem erforderlichen Reiz liegt.
Aber allgemein würde ich die Einnahme von Mineralstoffen vermeiden, da es meist nur Dysbalancen gibt im "Mineral-Haushalt", was sich nie gut auswirkt, auch wenn die Auswirkungen minimal sind.
5. Aufwärmen hat rein gar keine Aufwirkungen auf Muskelkater, dieser entsteht während des Trainings.
6. Auch wenn das vielleicht desillusionierend ist für Sambazamba, aber es ist schlichtweg unmöglich, innerhalb von 3-4 Monaten "von 0 auf 100" zu gelangen, vollkommen unabhängig davon, was der "Traumfigur" entspricht. Denn wenn man mal hochrechnet, dass man pro Monat gerade einmal 0,5 - 1kg reine Muskelmasse zulegen kann (Was bei Anfängern nie der Fall ist und bei 99% aller Fitnessstudiogänger zum Großteil nur Fett ist, wenn sie zunehmen.), dann ist das eine Sache der Unmöglichkeit, so hart es klingt.

Sambazamba, Muskelaufbau ist bis zu einem gewissen Punkt (und Zeitpunkt) genauso gut auch ohne Fitnessstudio möglich, les dich einfach mal in das Thema "Body Weight Exercises" ein, damit solltest du gut vorankommen. Das ist natürlich nur ein Ratschlag meinerseits, keine Anleitung.
Aber wenn du ohnehin Hanteln hast, dann gehe doch mal auf die großen BB-Seiten und suche da mal, wieviele Übungen es gibt mit Kurzhanteln, also damit solltest du auf jeden Fall deinen Körper komplett abdecken, das wird kein Problem sein.
Das mit dem "Muskel erschlaffen" stimmt übrigens nicht, auch wenn das bei Arnold Schwarzenegger so ist, aber der ist auch einer der "alten Schule", deshalb hat der da auch nicht so richtig darauf geachtet, was er machen sollte, wenn er mit dem Training aufhört.
Also allgemein kann ich Fitnessstudio schon empfehlen, einfach deswegen, weil die Ausstattungen teilweise doch recht gut sind, wobei ich eigentlich alles über 20€ für zu viel empfinde. OK, die Trainer kann man meist "in der Pfeife rauchen", aber auf diese ist man ja auch nicht angewiesen.

Was kann ich denn zum Beispiel jetzt Mittags oder Abends essen, wenn ich viele Eiweiße zu mir nehmen will?