Schnell Muskelaufbau erreichen

Hallo zusammen,

viele Männer wollen einen Waschbrettbauch und dazu natürlich auch die passenden Muskeln, weil es wohl immer noch genug Frauen gibt, die darauf stehen. Natürlich möchten die Herren der Schöpfung das in kürzester Zeit erreichen und nicht viel Zeit dafür investieren, zumindest nicht viel Zeit bis die ersten Ergebnisse zum Vorschein kommen.

Wie habt ihr schnell einen Muskelaufbau verzeichnen können? Natürlich sollte dies ohne irgendwelche Mittelchen passieren .

Liebe Grüße von der
Laufmasche

Hi,

Ich bin Juniorenbodybuilder und versuche das ganze einmal zu beschreiben. Für den Aufbau von Muskeln sind drei Faktoren entscheidend. Das wären Ernährung, Training und vor allem Regeneration. Bekannte Sportler rechnen der Ernährung gut 70% der Wichtigkeit zu, dem Training die restlichen 30%.

Bei der Ernährung sollte darauf geachtet werden, möglichst wenig unkomplexe Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, wie sie zum Beispiel in Weisbrot vorkommen. Komplexe Kohlenhydrate wie in Schwarzbrot und Haferflocken sind sehr zu empfehlen. Kohlenhydrate nach ungefähr fünf Uhr nachmittags sollten vermieden werden. Eiweiß ist der zentrale Nährstoff zum Muskelaufbau. Es sollten am Tag ungefähr zwischen zwei und drei Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich genommen werden.

Das Training ist in dem Sinne für den Aufbau von Muskeln wichtig, weil im Training der Wachstumsreiz für die Muskeln gegeben wird. Damit dieser Wachstumsreiz erzielt werden kann, sollte das Training intensiv sein und deshalb nicht mehr als eine Stunde dauern. Um das zu erreichen empfiehlt sich ein Split, das heißt dass man den Körper in verschiedene Teile einteilt, die an unterschiedlichen Tagen trainiert werden. Für Anfänger ist ein 2er Split das Beste, man kann zwischen Ober- und Unterkörper oder zwischen Druck- und Zugmuskeln einteilen. Die großen Muskelgruppen wie die Brust und der Rücken werden vor den kleinen Muskelgruppen wie dem Bizeps und dem Trizeps trainert. Für große Muskelgruppen sind ungefähr 9 Sätze vorgesehen, für die kleinen Muskelgruppen ungefähr 3 Sätze. Jeder Satz sollte zwischen 8 und 15 Wiederholungen beinhalten, wobei bei Ausgewachsenen Menschen jeder Satz bis zum Muskelversagen ausgeführt werden sollte. Die Übungen sollten langsam und korrekt ausgeführt werden, bis man keine saubere Wiederholung mehr zu Stande bringt. Während der positiven Phase wird ausgeatmet, diese Phase sollte ungefähr 2 Sekunden dauern. Die Statische Phase soltle ungefähr 1 Sekunde dauern. Während der negativen Phase wird ausgeatmet, sie sollte ungefähr auch 2 Sekunden dauern.

Sehr wichtig für das Training sind das Aufwärmen als auch das Abwärmen. Durch das Aufwärmen wird unser Körper wärmer und kann mehr Sauerstoff transportieren, wodurch wir mehr leisten können. Es sollte ca. 5-10 Minuten gehen. Das Abwärmen dauert etwas länger und ist weniger intensiv. Es fährt unseren Organismus herunter und die Regeneration wird dadurch verbessert. Wenn man einen niedrigen Körperfettanteil erzielen oder halten will, sollte man mehrmals die Woche Cardiotraining, also Ausdauertraining, machen.

Die Regeneration ist auch sehr wichtig, denn während dieser Zeit wächst unser Muskel. Jede Muskelpartie benötigt etwa 48 Stunden um sich vollständig zu regenerieren. Volle Belastung eines nicht regenerierten Muskels ist kontraproduktiv.

Falls ihr noch Fragen habt, bin ich gerne bereit diese zu beantworten.