Fasten und Abnehmen leicht gemacht

Abnehmen ist nie leicht, es hat immer etwas mit Verzicht, Durchhalten und dem Kampf gegen den inneren Schweinehund zu tun. Ich suche auch schon seit längerem nach einer Möglichkeit wieder ein paar Kilos zu verlieren. Ich hatte für meine Größe immer schon recht starkes Übergewicht. Ich war zwar nie jemand, der nur auf der Couch rumgehangen hat, aber ich esse eben auch sehr gerne und gut. Sport habe ich eigentlich immer gemacht, aber auch nur der Sport der mir Spaß gemacht hat, oder bei dem sich meine Kniee nicht übermäßig beschwert haben. Joggen habe ich immer wieder mal versucht, zu letzte erst vor einem halben Jahr während der Pandemie, aber am Ende muss ich dann immer wieder feststelle, dass das nicht mein Sport ist.

Vor gut 5 Jahren hatte ich knappe 100 Kilo, was bei meiner Größe von 164 cm alles andere als angemessen war. Kurz darauf begann ich abzunehmen, was aber nicht an irgendeiner Diät oder anderen Methoden lag, sondern eher an anderen Umständen. Wie dem auch sei. Ich habe abgenommen, in kurzer Zeit sogar recht viel. Ich begann wieder mehr Sport zu machen und bewegte mich allgemein mehr. Zudem trat eine neue Liebe in mein Leben, was mit Sicherheit eines der Umstände war, was dazu geführt hat, dass die Pfunde purzelten. In recht kurzer Zeit mauserte ich mich auf 85 Kilo runter und fühlte mich richtig gut. Danach ging erstmal nicht mehr viel und ich pendelte immer so zwischen 84 und 86 Kilo. Vor gut 2 Jahren kam dann nochmal eine Phase, in der recht gut abgenommen habe und landete am Ende dieser Phase bei für mich unglaublichen 75 Kilo und war gefühlt nicht mehr kaputt zu kriegen. Drei bis vier Mal die Woche Sport, war kein Problem mehr. Früher habe ich freitags Sport gemacht für knapp 2 Stunden und habe danach das ganze Wochenende gebraucht, um mich zu erholen.

Ich spiele seit fast 30 Jahren Basketball. Ich habe in meiner Jugend damit angefangen und bin davon nicht mehr losgekommen. Auch heute, mit Mitte 40, spiele ich immer noch in zwei Vereinen. Leider bringt dieser Sport auch hier und da schon mal eine Verletzung mit sich, wie nahezu jeder Sport. So erging es mir dann Ende 2019. Meiner Fitness und meinem gehaltenen Gewicht von ca. 78 Kilo, entgegnete dann ein Verletzungspech, das über den Jahreswechsle hinaus anhielt. Angefangen von dem einen oder anderen schmerzhaften Zusammenstoß beim Training, bis hin zum Knie, was mir hier und da schon mal Probleme machte. Anfang 2020 kam dann wie für alle anderen auch, die Pandemie. Hallen wurden geschlossen und auch die Freiplätze bei uns, verschloss man vorsorglich. Somit legte ich dann wieder Pfund für Pfund zu, bis ich dann vor einigen Wochen wieder bei knapp 90 Kilo angelangt bin.

Aus reiner Verzweiflung habe ich alles Mögliche ausprobiert. Ich habe sogar auf Fett-Burner zurückgegriffen. Anfänglich habe ich sogar gedacht, dass sie funktionieren würden, am Ende der 3 Monate, hatte sich aber nicht wirklich was verändert. Der einzige Vorteil den ich in der Zeit hatte war, dass ich immer recht Fit war, was wohl am Ehesten dem Koffeinanteil in dem Mittel zuzuschreiben war. Das war so ungefähr zum Jahreswechsel. Vor lauter Frust, und nicht gegeben Chance mal wieder meinem Sport nachgehen zu können, habe ich dann nochmal mit dem Joggen angefangen. Musik auf die Ohren, den Fitnesstracker laufen lassen, und los geht’s. Am Anfang tat ich mich recht schwer, stellte aber sehr schnell eine Verbesserung fest, die mich dann auch antrieb dran zu bleiben. Ich setzte mir Ziele, die ich zum Teil dann auch schneller umsetzte, als ich gedacht hatte. Ich war ja nicht unfit, es war eben nur eine ungewohnte Art des Sports. Mein Ziel, 15 km in einem Lauf zu schaffen, knackte ich bereits nach ein paar Wochen. Danach fiel ich leider in ein Loch und ich hatte keine Lust mehr aufs Joggen.

In letzter Zeit ist der Frust aber nicht weniger geworden. Denn auch wenn der Sport mehr oder weniger wieder zurückgekehrt ist, werden die Pfunde nicht wirklich weniger. Daher habe ich immer wieder mal nach einer Möglichkeit gesucht, wieder etwas an Gewicht zu verlieren. Auch das Gefühl der Müdigkeit und Antriebslosigkeit, knabberte immer mehr an meiner Motivation. Zum Basketball bekomme ich mich glücklicherweise immer wieder aufgerafft, aber eben auch nur dazu. Ich habe Apps zum Trainieren ausprobiert, habe mich auf die Hantelbank gesetzt und mit Gewichten trainiert, aber alles nur sehr halbherzig und nicht in der Intensität, die es vielleicht gebraucht hätte.

Nun scheine ich aber doch etwas gefunden zu haben, was zumindest für mich funktioniert, und zwar das Intervallfasten. Bei den vielen Methoden, die als Fasten angeboten werden, habe ich mich für 16:8 Variante entschieden. Auch meine Freundin ist mit an Bord, da sie dasselbe Problem hat wie ich.

Das Prinzip hinter der 16:8 Methode ist relativ einfach und kann eigentlich recht einfach durchgeführt werden. Es geht dabei darum, dass man 16 Stunden lang fastet und anschließend 8 Stunden lang wieder essen und trinken darf was man will. Allerdings alles in einem normalen Umfang. Für mich war es keine so extrem große Umstellung, da ich eh nicht der Mensch bin, der morgens gleich ein Frühstück benötigt. Ich habe mir gerne morgens eine Tasse Kakao getrunken, habe dann aber auch bis mittags nicht mehr unbedingt was benötigt. Ich habe mir einiges zu diesem Fasten durchgelesen und muss feststellen, dass Vieles, was dort beschrieben steht, zumindest bei mir zuzutreffen scheint.

Obwohl ich 3 Mal die Woche zum Sport gegangen bin, hat sich an meinem Gewicht nichts verändert. Ich faste jetzt sein 3 Wochen und kann täglich dabei zusehen, wie Pfunde purzeln. Es ist nicht so, dass ich 5 Kilo pro Woche verliere, aber das will ich ja auch nicht, zumal Sport im Moment nur einmal die Woche geht und erst nach den Ferien wieder die Hallen offen sind, und Zweitens will ich nachhaltig verlieren, quasi sollen die Kilos dann auch wegbleiben. Aber obwohl ich meine Essgewohnheiten nicht drastisch verändert habe, verliere ich pro Woche im Schnitt 2 Kilo. Aber nicht nur an den Kilos merkt man, dass es funktioniert. In diesen 16 Stunden des Fastens, finden in verschiedenen Zeitabständen unterschiedliche Abläufe im Körper statt.

So beginnt bereit 4 Stunden nach der letzten Mahlzeit der Insulinspiegel an zu sinken. Nach weiteren 4 Stunden normalisiert sich der Blutzucker und schon nach 10 Stunden Fasten, beginnt die Fettverbrennung. Bei diesem Prozess stellt der Körper den Stoffwechsel um und beginnt Körperfett zu verbrennen. Nach weiteren 2 Stunden fasten, beginnt die Ketose. Dabei produziert der Körper Ketone, das sind Fettsäuremoleküle, die der Körper dann anstelle von Glukose als Energiequelle nutzt. Zusätzlich liefern diese Ketone Energie für das Gehirn und reparieren sogar Gehirnzellen. Wieder 2 Stunden später startet die Autophagie, das ist sowas wie die Müllabfuhr des Körpers. Kaputte Zellen werden in Energie gewandelt und damit ausgetauscht, bzw. repariert.

Es kann natürlich vieles ein gewisser Placeboeffekt sein, oder aber auch Zufall. Dennoch spüre ich eine gewisse Veränderung, die auch auf den verschiedensten Plattformen angepriesen wurden, die sich mit dem Thema Fasten, welche Art auch immer, auseinandersetzt. Gefühlt hat man mehr Energie, fühlt sich frischer. Der Schlaf ändert sich und man schläft besser und fühlt sich damit auch erholter. Nicht nur das Essverhalten ändert sich, sondern auch der Geschmack soll sich verändern.

Wie gesagt, es könnte natürlich Zufall sein, oder sich um einer Art Placeboeffekt handeln, aber viele dieser beschriebenen Dinge, stelle ich immer wieder fest. Ich fühle mich tatsächlich fitter, schlafe besser und auch der Geschmack scheint sich tatsächlich irgendwie zu verändern. Dass sich das Essverhalten ändert, ist zwangsläufig so, wenn man diese Art des Fastens durchzieht. Der Mensch ist nun mal ein Gewohnheitstier, warum sollte es also bei dem Essverhalten anders sein. Nichts desto Trotz ist es erstmal ein Kampf gegen den inneren Schweinhund und Versuchungen gibt es leider mehr als genug. Hat man diesen inneren Hund dann aber mal besiegt, scheint es wirklich so zu sein, dass sich der Körper sehr schnell daran gewöhnt.

Auf einer Internetseite, habe ich mal einen Artikel darüber gelesen, dass diese Art zu Fasten schon recht tief in uns verwurzelt ist. Einfach erklärt heißt das, dass wir schon seit tausenden von Jahren hart und lang für unsere Nahrung arbeiten mussten. Angefangen vom Jagen und Beerenpflücken, bis hin zum Ackerbau, was bis vor 100 Jahren auch immer noch mit harter und langer Arbeit verbunden war. Fakt ist, dass Evolution nicht in wenigen Jahren funktioniert, auch nicht in 100 Jahren. Im Vergleich zu damals kann man aber inzwischen zu jeder Zeit alles Mögliche essen. Der menschliche Körper ist evolutionär gesehen aber immer noch daran gewöhnt erstmal viel leisten zu müssen, bevor es dann was zu Essen gibt. Diese Erklärung schien mir mehr als logisch zu sein und macht auch irgendwo Sinn.

Bei den ganzen Möglichkeiten zu Fasten, habe ich neben der 5:2 oder 20:4 Methode ganz bewusst zu der 16:8 Methode entschieden, da sie für mich am einfachsten umzusetzen ist. Frühstück brauche ich nicht, da ich in der Regel schon recht früh aus dem Haus bin und zur Arbeit fahre, wenn alle anderen im Haus noch schlafen. Abends essen wir gemeinsam und da der Kleine meiner Freundin nicht all zu spät ins Bett geht, findet auch das Abendessen meist nicht sehr spät statt. Ab 20 Uhr esse ich nichts mehr und trinke nur noch Wasser. Im Gegensatz zu der Empfehlung auf einschlägigen Seiten im Internet, trinke ich sogar kalorienarmes Wasser, da ich mich mit Leitungswasser, bzw. trinken ohne Geschmack nicht so ganz abfinden kann.

Trinken ist beim Fasten aber das A und O und man sollte 30 bis 40 ml Flüssigkeit pro kg Gewicht zu sich nehmen, was bei mir 2,4 bis 2,7 Liter Flüssigkeit pro Tag sind. Ich bin nicht unbedingt der Vieltrinker, ich trinke nicht zu wenig, aber an einem normalen Tag ist das schon eine Herausforderung für mich, die aber machbar ist. Ein weiterer Vorteil beim Fasten ist, dass man auch hier und da schon mal einen sogenannten Jokertag einsetzen kann, an dem man das Fasten eben mal ausfallen lässt. Laut verschiedener Webseiten, kann man 1 bis 2 Jokertage pro Woche nehmen, ohne dass es zu starke Auswirkungen auf das Fasten hat. Ich persönlich versuche mir keine Jokertage zu nehmen, dafür verzichte ich eben nicht auf mein Wasser mit Geschmack, was auch recht gut funktioniert.

Zu den Methoden:
Welche Methode man am Ende für sich wählt, muss man in erster Linie selbst entscheiden. Die 3 Bekanntesten versuche ich hier mal zusammen zu fassen.

16:8 Methode:
Die 16:8 habe ich ja bereits beschrieben. Es geht darum 16 Stunden zu fasten bevor man wieder was essen kann. Wie man die 16 legt, bleibt einem selbst überlassen, man sollte halt nur schauen, dass man die 16 Stunden irgendwie eingehalten bekommt. Meine Variante funktioniert bei mir ganz gut und kann ich nur empfehlen, da man über die Nacht und dem Abend davor schon mehr als die Hälfte der Zeit geschafft hat, ohne es groß durchhalten zu müssen. Der Rest geht bei mir auf der Arbeit dann meist von alleine, und sollte mal der Hunger kommen, trinkt man sich eben ein Glas Wasser, dann gibt der Hunger meist auch nach. Nach ein paar Tagen, hat man sich dann schon fast daran gewöhnt. Nach den 16 Stunden kann man dann ganz normal essen. Es bringt dann aber nichts, wenn man meint sich dann den Bauch vollschlagen zu wollen. Das normal essen, wie sonst auch steht dabei im Vordergrund. Hat man sich daran gewöhnt, fällt das einem auch nicht mehr schwer, da sich auch die Magengröße dem anzupassen scheint. Man isst einfach auch nicht mehr so viel und ist schneller satt. Diese Methode ist nicht nur die beliebteste und einfachste, sondern auch eine Methode, die nicht unbedingt unter ärztliche Aufsicht oder nach Absprache mit dem Arzt begonnen werden kann.

20:4 Methode (Worrior-Fasten):
Die 20:4 Methode ist ähnlich wie die 16:8 Methode, nur wird hierbei nicht 16 Stunden gefastet, sondern 20 Stunden und eben dann nur 4 Stunden zum Essen gegeben. Da diese Methode dadurch auch um einiges härter ist als die 16:8 Methode, wird diese auch Worrior-Fasten genannt, also Krieger-Fasten. Da dieser Art zu Fasten nicht ganz ohne ist, sollte diese vorher mit einem Arzt besprochen werden und auch nicht auf längere Zeit angewendet werden. Versucht habe ich diese Art zu Fasten noch nicht, aber es gab durchaus schon Tage, wo ich zumindest nicht mehr weit davon weg war. 17 oder 18 Stunden Fasten, kommen auch bei schon mal vor, weil man eben direkt nach Ablauf der Zeit, gerade auf der Arbeit nicht immer unbedingt die Zeit hat was zu essen, oder weil eben das letzte Essen am Abend nicht um 20 Uhr endete sondern schon um 18 Uhr oder 19 Uhr.

5:2 Methode:
Mit der 5:2 Methode habe ich mich ehrlich gesagt noch nicht wirklich befasst, da sie für mich eher nicht in Frage kommt. Es geht dabei darum, dass im Gegensatz zu dem Stundenfasten bei den anderen zwei Methoden, um tageweise Fasten geht. Bei der 5:2 Methode fastet man an 2 Tagen in der Woche. Welche Tage das sind, legt man auch wieder selbst fest. An diesen zwei Tagen fängt man dann an Kalorien zu zählen, da man an diesen Tagen als Mann nicht mehr als 600 Kalorien zu sich nehmen sollte und als Frau nicht mehr als 500 Kalorien. Auch diese Methode sollte nicht ohne Absprache mit einem Arzt gestartet werden, da es grade die 2 Tage durchaus in sich haben könnten, grade dann, wenn man noch einen körperlich fordernden Job hat.

Egal für welche Methode ihr euch entscheidet, ich wünsche viel Erfolg, und ich hoffe ich konnte damit zu einer Entscheidung betragen. Zum Schluss muss ich aber noch erwähnen, dass Fasten erst ab dem Erwachsenenalter begonnen werden darf. Fasten ist nichts für Kinder und sollte auch nicht bei Ihnen angewandt werden.

Zu dem Thema gibt es ja unterschiedliche Ansichten. Manche sagen, dass man vor allem deswegen abnimmt, weil man durch die begrenzte Zeit der Essenaufnahme automatisch die Kalorienzufuhr reduziert. Ich persönlich kenne Leute, die mit dieser Methode 30 Kilo abgenommen, andere haben es nicht durchgehalten bzw. es hat für sie nicht funktioniert. Interessanterweise hat es gerade bei den Frauen weniger bis gar nicht funktioniert, die eine starke Gewichtsabnahme war bei einem Mann.

Aufgrund meiner aktuellen Arbeitsbelastung nehme ich seit Wochen keine erste Mahlzeit gegen 13 Uhr ein. 18 Stunden nichts zu essen, das klappt damit automatisch. Allerdings hat sich mein Gewicht nicht im Geringsten verändert. Ich bin weder leichter noch schwerer geworden. So ganz von selbst und ohne Veränderung der Ernährung klappt es also offensichtlich nicht.

In meinem Umfeld hat das nur bei den Leute funktioniert, die ihre unnötigen Kalorien vor allem nach dem Abendessen zu sich genommen haben. Also die berühmten Chips auf der Couch vor dem Fernseher zusammen mit einem süßen Getränk. Da fallen locker ein paar hundert Kalorien pro Tag weg wenn die Pause direkt nach dem Abendessen beginnt und der Fernsehabend dann nur noch mit ungesüßtem Tee bestritten wird.

Aber es gibt ja auch Leute, die vor allem tagsüber außerhalb der Mahlzeiten essen oder etwas süßes trinken und in diesem Fällen fällt das Kaffeegetränk am Nachmittag und die Kekse im Büro halt genau in die Essenszeit, also bringt es natürlich nichts wenn man das Frühstück einfach nach hinten verschiebt.