Empfehlungen für gesunde Ernährung

Ich erstelle hier ein paar Richtlinien zur gesunden Ernährung. Diese Kenntnisse habe ich aus einem dreijährigen Ernährungslehreunterricht gewonnen.
Zehn Regeln zur Gesunden Ernährung:
Diese sind von der DEG (Deutschen Gesellschaft für Ernährung) erstellt und ich fasse sie hier sinngemäß zusammen:
1. vielseitig essen – abwechslungsreich, dabei aber nährstoffreich und energiearme Lebensmittel verwenden
2. reichlich Getreideprodukte und Kartoffeln – Vollkornbrot, Nudeln
3. 5 Portionen Gemüse und Obst am Tag – Äpfel, Bananen, Karotten, Tomaten
4. täglich Milch und Milchprodukte wie zum Beispiel Käse, Jogurt, ein- bis zweimal in der Woche Fisch – am besten Seefisch, Fleisch, Wurst und Eier in Maßen
5. wenig Fett und fettreiche Lebensmittel – 70 bis 90g Fett am Tag
6. Zucker und Salz in Maßen – nicht übermäßig Nachsalzen und Nachsüßen
7. viel Trinken – mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit pro Tag – am besten geeignet Wasser
8. schmackhaft und schonend zubereiten - garen bei niedrigen Temperaturen mit wenig Wasser und Fett – damit die Vitamine erhalten bleiben
9. Zeit nehmen zum Essen und Essen genießen – nicht hetzen
10. viel körperliche Bewegung und Sport

Empfehlungen für den Nährstoffbedarf
1. Kohlenhydrate – 55 bis 60 % des täglichen Bedarfs an Energie
2. Proteine – 10 bis 15 %
3. Fett – 30%
4. Ballaststoffe mindestens 30g

Die Empfehlung für Erwachsene wäre 60% Kohlenhydrate, 10% Proteine und 30% Fett. Für Kinder, Jugendliche und ältere Menschen ist es empfohlen 55% Kohlenhydrate, 30% Fett und 15% Eiweiße.

Weiterhin wird empfohlen, anstatt 3 großen Mahlzeiten, 5 kleinere Mahlzeiten zu sich zu nehmen, bestehend aus:
- 1. und 2 Frühstück
- dem Mittagessen
- zum Nachmittag eine Kleinigkeit und
- zum Abend.
Das Mittagessen stellt dabei die umfassendste Mahlzeit dar.

Der Bedarf an Kohlenhydraten sollte zu 2/3 aus Polysacchariden und zu 1/3 aus Mono-und Disacchariden bestehen. Monosaccharide sind unter anderem Glucose (Traubenzucker), Fructose und Galaktose. Disaccharide sind zum Beispiel Saccharose und Lactose (Milchzucker). Zu den Polysacchariden gehören Stärke und Cellulose.

Kohlenhydrate dienen vor allem als Energielieferant. Wenn Kohlenhydrate fehlen, kann es zu einem Schwächegefühl, geringer Leistungsfähigkeit und einer Übersäuerung des Körpers kommen.

Das 2/3 des Bedarfs an Kohlenhydrate mit Polysacchariden gedeckt werden sollten hat folgenden Grund: sie haben einen hohen Ballaststoffgehalt und somit stellt sich nach dem Essen ein höheres Sättigungsgefühl ein. Polysaccharide sind vor allem in Getreideprodukten, Hülsenfrüchten, sowie in Obst und Gemüse enthalten. Mono- und Disaccharide haben einen geringen Sättigungswert, machen sowohl hungrig als auch durstig.

30g Ballaststoffe werden pro Tag empfohlen. Diese sind in Getreide, Getreideprodukten, Hülsenfrüchten, Obst und Gemüse enthalten. Sie:
- erhöhen das Sättigungsgefühl und
- bewirken gleichzeitig, dass der Blutzuckerspiegel nach der Nahrungsaufnahme nicht so stark ansteigt, d.h. es erfolgt eine langsamere Resorption der Kohlenhydrate.
- regen die Darmbewegung an und führen so zu einer besseren Verdauung.

Der Fettbedarf sollte im Verhältnis 1/3 zu 2/3 gedeckt werden, d.h. zu 2/3 mit pflanzlichen Fetten und zu 1/3 mit tierischen Fetten. Fette dienen vor allem:
- dem Schutz des Körpers
- Isolierung vor Kälte und als Energiespeicher

Fette sind sowohl Geschmacksträger und sind wichtig für die Aufnahme der fettlöslichen Vitamine E, D, K und A. Bei der Aufnahme von Fetten sollte man auf die Qualität der Fette achten, d.h. sind es gesättigte oder ungesättigte Fettsäuren. Ungesättigte Fettsäuren sind gesünder für den Organismus, da sie leichter aufzuspalten sind als gesättigte Fettsäuren und dementsprechend besser verdaut werden können.Tierische Fette sind reich an Cholesterin und sollten deshalb nur 1/3 der Fettzufuhr betragen. Pflanzliche Fette enthalten weniger Cholesterin und sind meist reich an essentiellen Fettsäuren (diese kann der Körper selbst nicht bilden und müssen deshalb mit der Nahrung aufgenommen werden).

Die Bedeutung der Proteine für Kinder und Jugendliche besteht darin, dass mit ihnen Körperprotein aufgebaut werden kann, sowie der Aufbau von Zellen. Ein Mangel an Eiweißen äußert sich in einer verminderten Leistungsfähigkeit. Proteine können durch keinen anderen Stoff ersetzt werden, die Aufnahme ist also sehr wichtig. Da tierisches Eiweiß dem des Menschen ähnlicher ist, können wir davon mehr verwerten als von pflanzlichen Proteinen. Tierische Proteine enthalten jedoch zusätzlich Fett und Cholesterin. Pflanzliche dagegen enthalten gleichzeitig Ballaststoffe. Pflanzliche Proteine sind vor allem in Hülsenfrüchten, Nüssen, Gemüse und Obst.

Oder man liest sich einfach durch die sehr informative und sehr verständlich gestaltete Webpräsenz der dge. Da findet man das sehr übersichtlich zusammengestellt, bebildert und erklärt. Wer dann noch Fragen hat, findet dort auch Hinweise auf weiterführende und fundierte Literatur.