Wichtige und richtige Kohlenhydrate bei Sport

Nicht nur beim Leistungssport sondern auch beim Freizeitsport, soll ja die Zufuhr von Kohlenhydraten ein sehr wichtiger Aspekt sein. Aber welche Kohlenhydrate führt man denn dem Körper am besten zu? Ist die Zufuhr von Kohlenhydraten besser vor oder nach dem Sport zu empfehlen? Spielen Kohlenhydrate bei euren sportlichen Aktivitäten eine große oder eher untergeordnete Rolle?

Als Sportler muss man sich einfach nur an die üblichen Grundlagen der gesunden Ernährung halten. Die Meinungen gehen hier allerdings stark auseinander, so dass es keine allgemeingültige Aussage geben wird.

Leistungssportler werden in dem meisten Fällen sicherlich von Ärzten und einem Ernährungsberater betreut, damit die Ernährung optimal auf die individuellen Bedürfnisse abgestimmt sind.

Beim Hobbysport hat man diesen Luxus natürlich nicht. Allerdings braucht man das ja nicht. Für einen Hobbysportler reicht eine einfache, ausgewogene Ernährung.

Speziell zu Kohlenhydraten kann man erst einmal sagen, dass Zucker und Weißmehl soweit wie möglich zu vermeiden gilt, da sie den Blutzuckerspiegel stark erhöhen und das eine erhöhte Insulinausschüttung zur Folge hat, welche wiederum zu Unterzucker und damit stark reduzierter Leistungsfähigkeit führt. Unterzucker wiederum hat eine erhöhte Cortisolausschüttung zur Folge und dies schwächt den Körper wiederum langfristig. Besser sind also langkettige Kohlenhydrate. Im Sportbereich verwendet man gerne Maltodextrin zur schnellen Nährstoffzufuhr.

Normalerweise muss man Kohlenhydrate vor und unter Umständen während des Trainings zuführen. Bei großen Wettkämpfen wie einem Marathon fängt man sogar Tage vorher mit einer erhöhten Kohlenhydatzufuhr an, das sogenannte "Carboloading".

Nach dem Training kann es sein, dass man seine Glykogenspeicher wieder füllen muss. Allerdings ist der Kohlenhydratebedarf nicht mehr so hoch. Wichtiger ist, dass man Eiweiß nachliefert, welches besonders bei Ausdauersport in größerem Maße verbrannt wird.

Kohlenhydrate sind nach den Fetten die besten Lieferanten für Energie und deswegen für jeglichen Sport sehr wichtig. Am besten nimmt man eine Stunde vor dem Sport gesunde Kohlenhydrate zu sich, sodass man fit ist, aber die Verdauung nicht mehr stört. Direkt nach dem Sport sollte man ebenfalls noch ein paar Kohlenhydrate verzehren, damit man die Reserven wieder auffüllt und nicht den restlichen Tag komplett müde ist. Schlechte Kohlenhydrate sind vor allem Zucker, während Haferflocken sehr gesund sind.

Eine gewisse Zeit vor der sportlichen Belastung sollte man die Speicher nochmals füllen, um die Belastung gut durchzuhalten. Hierfür eignen sich leicht verfügbare Kohlehydrate. Getreide, Bananen, eventuell in Kombination mit etwas Fett. Zu viel Fett wirkt allerdings eher lähmend.

Zu bevorzugen sind hier ausnahmsweise die leicht verdaulichen verarbeitete Kohlehydrate. Also besser Toast als Vollkorn, in Kombination mit einer Zuckerquelle wie z.B. Honig. Keinesfalls sollte nur reiner Zucker konsumiert werden, da dies den Blutzuckerspiegel zu schnell abstürzen lässt und dann während der Belastung zu Unterzucker führt.