Einarmigen Klimmzug

Er ist die Königsdisziplin unter den Klimmzügen und selbst bei Profis eine Seltenheit, der einarmige Klimmzug. Nur sehr Wenige können ihn ausführen, weil man dazu extrem viel Training für bestimmte Muskeln benötigt und gleichzeitig nicht zu schwer sein darf. Wichtig ist, dass er nur zählt, wenn man sich wirklich nur mit einen Arm festhält, den anderen frei nach unten hängen lässt und sich dann komplett bis über das Kinn nach oben zieht.

Ich selber bin gerade dabei ihn zu erlernen und habe mich dazu einmal kundig gemacht nach einem Trainingsplan dafür, welchen ich euch nicht vorenthalten möchte.

Erst einmal ich wichtig, dass man sehr starke und gute Knochen hat, da diese unter einer enormen Belastung stehen. Manche schaffen es ja nicht einmal sich mit einer Hand lange irgendwo festzuhalten, geschweige denn hochzuziehen. Auch ist wichtig, dass man nicht unbedingt sehr schwer ist, denn umso schwerer man ist, umso schwieriger/unmöglicher wird es (logisch eigentlich).

Deshalb sollte man langsam anfangen; Erst einmal normale Klimmzüge. Immer wieder wiederhohlen bis man nicht mehr kann und dabei wirklich versuchen bis an die Grenzen zu gehen, weil man sich sonst nicht steigert. Man darf sich auch nicht zu lange Pausen zwischen den Einheiten können. Wichtig ist, dass der Körper und vor allem die Knochen sich an die Belastung gewöhnen.

Wenn man dann ungefähr 20 richtige Klimmzüge schafft und ich rede von richtigen Klimmzügen, also von ganz unten nach ganz oben und die Arme beim runter gehen nicht nur bis 90°, sonst bringt es nichts. Wenn man soweit ist, dann kann man anfangen Gewichte an die Beine zu hängen und weiter normale Klimmzüge zu machen, dass müssen nicht unbedingt sofort 20kg sein, sondern man kann ruhig bei wenig anfangen.

Dann wenn man bei 30kg ist und ca. 15 Züge schafft, dann ist man so weit den Körper auf das einarmige einzustimmen und zwar macht man das mit einem Trick. Man springt mit einem Arm an die Stange und hält sich mit dem anderen Arm an den Arm, wo man sich festhält. Am Anfang möglichst weit oben und versucht dann sich hochzuziehen, möglichst oft. Man kann die Schwierigkeit dann steigern indem man mit dem zweiten Arm immer tiefer fasst, bis man letzten Endes unten am Ellenbogen fasst und den zweiten Arm schließlich gar nicht mehr braucht.

Bei Schmerzen im Ellenbogen oder sonst irgendwo sollte man auf jeden Fall einen Schritt zurück machen oder eine Pause einlegen, weil man sich so einiges kaputt machen kann, was es einfach nicht wert ist.

Man kann natürlich noch andere Übungen dazu machen, die für diese Muskeln, die dort beansprucht werden, wichtig sind, aber eigentlich kann man es mit diesem Plan und viel Fleiß schaffen, es sei denn man ist, wie schon gesagt, durch sein Gewicht eingeschränkt.

Ich selber bin gerade dabei mit einer Hand und der anderen als Unterstützung zu trainieren und schaffe bei 63kg Körpergewicht (sehr wenig), schon über 10 Klimmzüge und bin optimistisch den einarmigen irgendwann einmal zu können.

Mit 63Kg hast du ja eigentlich ein ideales Gewicht für die einarmigen Klimmzüge. Mit 30Kg mehr an Körpergewicht würdest du diese wohl nie schaffen. Einarmige Klimmzüge setzen ein enormes Krafttraining voraus und daran scheitern eh die meisten. Ich habe mich vor Jahren auch mal daran ausprobiert, es aber nicht wirklich geschafft und wieder aufgegeben. Gibt ja bestimmt auch noch wichtigere Sachen im Leben.

Wichtig ist, dass man die unterschiedlichen Aspekte der Muskeln trainiert. Es gibt die muskuläre Ausdauer, die Kraft und die Leistung. Ich kenne die Analogie von den einarmigen Liegestützen: Es gibt Menschen, die schaffen tatsächlich 80 Liegestütze aber keinen einzigen einarmigen. Weil sie irgendwann nur noch die muskuläre Ausdauer trainiert haben. Deshalb sollte man die Intensität der Übungen Stück für Stück erhöhen, immer nur so weit, dass man die Übung noch ohne Ausweichbewegungen durchführen kann.

An den einarmigen Klimmzug mag ich gar nicht denken, ich schaffe nicht einmal einen mit zwei Armen. Kann mir jemand von euch sagen, wie man Klimmzüge allgemein trainiert? Liegestützen schaffe ich, aber einen vernünftigen Klimmzug bekomme ich nicht hin. Wobei ich Liegestützen auch nur mit beiden Armen mache. Wahrscheinlich fehlt mir für einen Klimmzug eine Muskelpartie, die ich noch zu wenig trainiert habe.