Reichen 3 mal pro Woche Sport zum abnehmen?

Ich mach auch Zumba und so wie du liebe ich es so sehr. Leider gehe ich nur einmal in der Woche am Mittwoch, da die Montag Gruppe schon voll ist. Aber du machst ja in der Woche echt viel Sport.

Wichtig zum Abnehmen ist auch die richtige Ernährung. Ich bin alle zwei Monate ein Monat Veganer. Das heißt keine tierischen Produkte (Milch, Fleisch, Eier, Honig). Das wichtige ist, wenn einem Obst und Gemüse schmeckt, genug davon zu Hause zu haben. Denn wenn du Heißhunger bekommst, und es ist Sonntag und nur noch eine Banane im Haus und sonst nur Chips ist es auch schlecht. Außerdem gibt es schon viele vegane und gesunde Alternativen zur herkömmlichen Schokoladen und Gummizeug. Zum Beispiel Reis oder Sojamilchschokolade. Die sind kalorienarmer und leckerer. Du kannst dir auch selbst Chips machen. Einfach Kartoffelscheiben schneiden und in das Backrohr geben für eine Stunde und fertig.

Es ist auch wichtig richtig gesund zu frühstücken und dafür am Abend ab 7 Uhr nichts mehr zu essen. Mein Lieblingsabendessen ist im Moment selbstgemachte Suppe. Einfach Wasser kochen und einen Brühwürfel darin auflösen. Dann Karotten, Lauch und Zeller in Quadrate schneiden und mitkochen lassen. Nach 25 Minuten ist alles fertig. Leicht und gesund. Natürlich ist es auch sehr wichtig viel zu trinken.

Zu dem Sport den du schon machst wäre es gut jeden Tag 10 Minuten ein Workout zu machen. Zum Beispiel an dem einen Tag Bauchmuskeln und am anderen Beine & Po und am anderen Arme. Wie du magst, aber es ist besser noch ein kleines Training dazu zu machen, so mach ich das nämlich immer. Ich hoffe ich konnte die ein paar Tipps geben.

Zu Hause habe ich leider nicht sehr viel Zeit. Auf der aida cara habe ich mal insgesamt 3 Mal am Fahrrad gesessen und habe immer 70 Kalorien verbrannt. Da habe ich auch nur 3,5 km zurückgelegt und 13 Minuten dort gestrampelt. Wenn ich das regelmäßig machen würde, würde ich sicher ein Stück schlanker werden.

Ob das reicht kann dir niemand genau sagen. Jeder muss für sich selbst bestimmen mit wie viel Sport man sich gut fühlt. Generell sind allerdings zwei Tage Pause, nach einem Tag an welchem intensiv Sport gemacht wurde, ein guter Richtwert. Nachdem man dann eine Zeit lang regelmäßig in diesen Abständen eine Sportart bzw. einen Kurs ausgeübt hat, wird man bemerken, dass man immer weniger Pausen braucht, dann kann man natürlich auch öfter Sport treiben.

Was allerdings wirklich wichtig ist, sind die Kalorien. Man könnte auch jeden Tag 14 Stunden Sport treiben, wenn man allerdings mehr Kalorien zu sich nimmt, als man am Tag verbraucht, nimmt man trotzdem an Gewicht zu. Es ist eigentlich ganz einfach: Ein durchschnittlicher Erwachsener verbraucht pro Tag 2000kcal ohne jegliche sportliche Aktivität. Rechnet man dazu noch die Kalorien die bei sportlicher Aktivität verbraucht werden, kann man circa (je nach Intensität und Art des Sportes) 500kcal dazu zählen. Isst man jetzt also 2500kcal, bleibt das Gewicht gleich. Isst man hingegen weniger als 2500kcal oder mehr, so verliert bzw. gewinnt man dementsprechend auch Gewicht. Die Ernährung ist also ohne Zweifel der wichtigste Faktor wenn man Gewicht verlieren oder dazu gewinnen möchte. Es ist also nur zu empfehlen sich eine Küchenwaage zuzulegen und die Kalorien-Einnahme für jeden Tag zu dokumentieren.

Zum Abschluss noch ein kleiner Tipp. Ich persönlich würde die Waage nicht als Indikator dafür benutzen, wie erfolgreich der Gewichtsverlust verläuft. Was zählt, ist ob man sich selbst gefällt wenn man in den Spiegel guckt. Außerdem misst die Waage eben immer noch das Wassergewicht, welches sich stündlich ändern kann. So kann es sein, dass man am Morgen 60 Kilogramm wiegt und am Abend 62 Kilogramm - nur weil man die nötige Flüssigkeit zu sich genommen hat. Außerdem werden bei Gymnastik, Aerobic etc. zusätzlich noch Muskeln aufgebaut. Natürlich nicht so viel wie bei normalem Kraft-Training, allerdings können sich diese Muskeln trotzdem auf der Waage bemerkbar machen. Also kurz gesagt: Zusätzliches Gewicht muss nicht direkt etwas schlechtes heißen.

P.S Es gibt zahlreiche Seiten im Internet um zu ermitteln wie viel Kalorien man am Tag verbraucht.

Da muss ich Maxcellent Recht geben, das ist bei jedem unterschiedlich. Allerdings funktioniert bei mir das Abnehmen in Verbindung mit Sport auch nur, wenn ich nebenbei die Ernährung auf gesündere Kost umstelle. Ich hab auch das Porblem, das ich durch den Sport deutlich mehr Hunger hab und dann immer was gesundes zwischendrin zu futtern, kostet schon ganz schön Überwindung.

Der Körper könnte so einfach sein. Wenn du mehr Kalorien verbrauchst als du zu dir nimmst, verlierst du Fett. Eine Aussage die auf den ersten Blick plausibel erscheint verliert jedoch ihre Gültigkeit wenn man die Hormone mit dazu nimmt. Wenn man sich allerdings an ein paar Grundregeln hält kann man es als Faustregel nutzen. Ein paar Stichworte zum Suchen wären cAMP und cGMP die sich wie eine Pumpe wechselseitig beeinflussen und für Fettverbrennung und Muskelaufbau mit verantwortlich sind.

Es ist allerdings schwierig Ernährung und Sport eine Gewichtung zu geben. Wenn man mich momentan fragen würde wie ich die beiden Komponenten gewichten würde, würde ich beiden 100% geben. Du musst beides optimieren oder verändern um abzunehmen. Am Anfang muss dir jedoch bewusst sein, dass ein guter Sportplan und eine gute Ernährung nicht unbedingt zu einem gesunden Körper führen, sondern das ein gesunder Körper notwendig ist, damit gute Ernärung und Sport bei dir wirken. Das soll jetzt nicht heißen das du erst zu einem Arzt gehen musst um ein großes Blutbild machen zu lassen und zu schauen ob alles in Ordnung bei dir ist. Solltest du dich allerdings richtig reinhängen, deine Resultate dir allerdings als zu gering vorkommen, wäre dies Ratsam. Hier bedingt sich natürlich wieder alles gegenseitig.

Aber gut, du musst zunächst einmal herausfinden was dein Grundumsatz ist. Dazu kannst du entweder zu einem Sportmediziner gehen, der ein paar Tests mit dir macht wo dein Sauerstoffverbrauch etc. gemessen wird um dann auf einen Grundumsatz zu kommen oder, günstiger und ziemlich akkurat, du nimmst einen online Rechner. Es gibt viele verschiedene, ich rate immer eher dazu mehrere auszuprobieren und einen Mittelwert zu bilden. Ein Beispiel dafür wäre dieser hier: klick

Der Grundumsatz gibt dir die Kalorienmenge an, die dein Körper verbraucht wenn er einfach nur bestehen bleiben möchte. Wenn du nun unter diesen Kalorien bleibst, solltest du Gewicht verlieren. Das schöne ist, dass du den Grundumsatz erhöhen kannst. Dadurch das du durch Sport Muskeln aufbaust, erhöht sich gleichzeitig dein Grundumsatz.

Durch Sport und ähnliches kannst du nun noch weitere Kalorien verbrauchen, die dann auf dein gesamt Tageskonto kommen. Laut einer zufällig gewählten Quelle sollen mit Zumba 1.000kcal pro Stunde abgenommen werden, ist natürlich absolut pauschalisierend und kommt auf jede einzelne Person an. Am besten experimentierst du rum wie viele Kalorien du benötigst, denn:

Es ist super empfehlenswert Kalorien zu zählen. Du musst einfach wissen wie viele Kalorien du am Tag zu dir nimmst. Wenn du das für ein bis zwei Wochen gemacht hast, hast du ein ziemlich gutes Gefühl dafür wie viel du Essen darfst und musst nicht mehr mit Stift einem Zettel alles aufschreiben was du isst um am Ende des Tages deine Bilanz zu haben, es ist dann so grob in deinem Gefühl, das reicht vollkommen aus.

Wenn du nun dein Kaloriendefizit hast, wirst du Gewicht verlieren. Wichtig ist, dass dein Metabolismus nicht runtefährt. Dein Körper wird auf einen Überlebensmodus schalten, weil er davon ausgeht das er durch eine Hungerepisode muss. Dadurch wird sich dein Grundumsatz deutlich senken, hier kommt das wieder ins Spiel was ich eingangs sagte. Hormone verändern alle Grundsätze. Wenn sich dein Metabolismus nun senkt, wirst du aufhören Gewicht zu verlieren, weniger Kalorien zu dir nehmen, Gewicht verlieren, bis sich der Körper anpasst. Ein Kreislauf der von Frust und Demotivation begleitet wird. Nun lässt sich dieser Kreislauf durchbrechen. Durch einen Schummeltag, wo du essen darfst was du möchtest. Natürlich solltest du ein paar Grundsätze beachten, z.b. das du dich jetzt nicht mit Eiscreme und Kartoffelchips vollstopfst. Aber schön viele Kohlenhydrate und Eiweiß. Höre hier aber auch auf deinen Körper, wenn du dich total schlapp fühlst, kannst du zum einen deine generelle Kalorienzufuhr erhöhen oder noch einen Schummeltag einbauen.

Wenn wir ein wenig tiefer in die Micronährstoffe gehen fallen uns drei Hauptgruppen ein. Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett. Als Faustregel kannst du dir merken, dass Fett und Kohlenhydrate wirklich Fett machen. Die Kohlenhydrate lassen den Insulinspiegel ansteigen der dann schön alles in die Fettzellen einlagern wird. Fett und Eiweiß sind kein Problem, die lassen den Insulinspiegel unberührt. Also achte darauf, dass du dich in der Zeit wo du abnimmst Kolenhydratarm ernährst und dafür viel Eiweiß zu dir nimmst. Also viel Pute, Hühnchen, Fisch etc.

Der Post wird viel zu lang, aber ich möchte dir noch zwei, drei praktische sofort umsetzbare Dinge ans Herz legen.

Der wohl beste Ratschlag um abzunehmen ist es eine Stunde eher aufzustehen und einen Spaziergang zu machen. Einfach nur eine Stunde lang spazieren gehen. Dabei kannst du einen MP3 Player oder dein Handy nehmen und ein Hörbuch hören. Dadurch hilfst du dir auf verschiedenen Ebenen. Zum einen auf Intellektueller Ebene, weil du etwas durch das konsumieren der Hörbücher lernst, sei es Fiktion oder Sachbuch. Dann hast du natürlich einen erhöhten Kalorienverbrauch einfach dadurch das du eine Stunde lang gehst und du bringst dich selbst in eine Situation wo du Gewohnheiten aubaust die eine positive Auswirkungen auf dich haben. Betrachte die Stunde als eine Musestunde für deine persönliche Entwicklung.

Wenn du ein Smartphone mit Kamerafunktion hast, mache ein Foto von jedem Mahl das du einnimmst bevor du es isst. Einfach alles was du isst abfotografieren. Studien haben gezeigt, dass diese simple Sache einen stark positiven Einfluss auf den Gewichtverlust haben. Nennt sich glaube ich Flash Diet wenn ich mich richtig entsinne.

Noch eine Mahlzeit die du dir schnell machen kannst und die super für dein Vorhaben ist: 500g Kaisergemüse in der Mikrowelle zubereiten, wähend der Zubereitung eine halbe Avokado kleinstampfen, mit etwas Süß-Sauerer oder sonstiger Soße verfeineren (nicht viel, nur 10g um etwas Fruchtigkeit hinein zu bekommen). Eine Putenbrust oder ähnliches in Streifen schneiden, dann alles in eine große Schüssel, verrühren und du hast eine Mahlzeit die nicht viel kcal hat, aber dafür gute Fette von der Avokado und Protein von der Pute bei wenig Kohlenhydraten.

Sollte einen groben Überblick geben und die restlichen Antworten vielleicht ein wenig ergänzen. Wichtig ist die Stunde Spazierengehen am Morgen, wenn du das zusätzlich zu deiner jetzigen Bewegung machst wirst du schon Resultate haben.

Ja dreimal die Woche Sport reicht. Rein Theoretisch kannst du auch völlig ohne Sport abnehmen. Mit Sport geht es halt schneller und du kannst dir auch mal die ein oder andere Belohnung gönnen. Viel wichtiger ist wie viel du isst und was du isst. Dadurch, dass du ein wenig weniger ist, um abzunehmen, sollte das was du isst, deinem Körper auch was geben. Vitamine, Mineralstoffe, Eiweiß. Ein Beispiel für ein Absolutes nogo ist die weiße "American Toast", der ist so Nährstoffreich wie Pappe aber hat ungesunde Kalorien ohne Ende.

Kommt auch drauf an was du beim Sport machst also 500 Kcal sind bissi wenig wie vorher jemand geschrieben hat. Vor allem wenn du nur rumliegst stattdessen verbrennst du keine 200 kcal, das wäre es ja. Also 3 mal die Woche Mix aus Ausdauer und Kraft (ich mache immer pro Einheit 1,5 Stunden, halbe Stunde Ausdauer, eine Stunde Kraft) und auf deine Ernährung achtest dann reicht das vollkommen.