Gesund Kochen: jetzt aber richtig!

Meine kleine Tochter ist nun in dem Alter in dem sie bei uns mit essen kann. Nun wird es für mich höchste Zeit dass ich anfange gesund zu kochen. Schluss mit Pizza und Fertignahrung, das habe ich mir fest vorgenommen. Aber ich muss nun erst gute Rezepte finden die mir und meiner Tochter schmecken.

Da hoffe ich sehr auf euch und euren Rat. Ihr kennt bestimmt viele Gerichte die gesund und lecker sind und könnt mir sagen wo ich noch mehr davon im Internet finde!

Grundsätzliche Empfehlungen für eine gesunde Ernährung wären: viel frisches Gemüse und Obst, Kohlenhydrate (z.B. in Form von Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Reis), Milchprodukte und wenig Fleisch und Fisch.

Beim Obst und Gemüse müsstest Du aufpassen, ob Deine Tochter dies in roher Form verträgt, oder ob sie davon Bauchschmerzen / Blähungen bekommt. Dann wäre es besser, das Obst und Gemüse sanft zu dünsten, also mit wenig Wasser so kurz wie möglich bei so niedrigen Temperaturen weich zu kochen. Z.B. könntest Du dann Apfelmus machen, oder auch Apfel-Bananenpüree: einfach süße Äpfel schälen, klein schneiden, Bananen ebenfalls, dann ein klein wenig Wasser in einen Topf geben, alles zusammen kurz aufkochen und dann bei geringer Hitze weich dünsten. Eine Prise Zimt dazu - fertig ist ein leckerer Nachtisch oder eine Zwischenmahlzeit.

Falls Deine Tochter rohes Obst und Gemüse verträgt, umso besser. Ich kenne eigentlich kein Kind, das Apfelschnitze oder kleingeschnittene Möhren nicht mag. Ansonsten ist es ganz gut, wenn Kinder recht früh viele Gemüsesorten ausprobieren dürfen. Falls sie das nicht mag, wäre hier noch ein Tip: pürieren und als Suppe anbieten. Hier noch ein Rezept für Dich: einen Blumenkohl in Röschen zerteilen, 4-5 Kartoffeln schälen und klein schneiden, mit ca. 1 l Gemüsebrühe zum Kochen bringen und ca. 20 min. weich köcheln (bis das Gemüse weich ist). Dann vom Herd nehmen, das Ganze mit einem Pürierstab pürieren, etwas Sahne hinzufügen und nach Bedarf nochn ein wenig Salz und Pfeffer hinzufügen. Super wäre noch etwas frische, gehackte Petersilie (Vitamin C!) oder Schnittlauch dazu und wenn ihr wollt ein paar kleingeschnittene Würstchen. Das kannst Du auch beliebig mit anderen Gemüsesorten variieren.

Auch Tiefkühlgemüse kann verwendet werden, da die Vitamine beim Tiefkühlen ganz gut erhalten bleiben. Oder Du nimmst Gemüse, das ihr gerne mögt, dünstest es gar, aber bissfest (hierzu gibt es übrigens auch Dünsteinsätze für die verschiedenen Topfgrößen im Handel, die sind auch ziemlich günstig), würzt es ganz leicht mit ein wenig Salz, kochst Nudeln dazu, machst eine Tomatensoße (z.B. kleingehackte Zwiebeln in Olivenöl andünsten, einen Esslöffel Mehr dazu rühren - ständig umrühren! - ein Päckchen passierte Tomaten hinzufügen, mit getrockneten italienischen Kräutern, Salz und Pfeffer abschmecken), schichtest das Ganze in eine Auflaufform in den Backofen, und streust geriebenen Käse darüber. Ca. 20 Minuten überbacken, fertig.

Bei Broten, Nudeln usw. sind Vollkornprodukte am besten, kann aber auch hier sein, dass jemand aus Deiner Familie sie nicht mag oder nicht verträgt. Falls Du sanft damit anfangen willst, würde ich Dir Dinkelvollkornmehl empfehlen, das schmeckt nicht ganz so herzhaft wie z.B. Weizenvollkornmehl. Eine Bekannte war neulich z.B. ziemlich überrascht, als ich ihr Kekse mit einem Mürbteig aus Dinkelvollkornmehl anbot, sie hatte garnicht gemerkt, dass Vollkornmehl drin ist, da die meisten Leute das doch noch mit "trocken", "Körner" usw. assoziieren. Du könntest z.B. mal einen ganz normalen Marmorkuchen aus Dinkelvollkornmehl backen.

Bei den Milchprodukten muss man natürlich auch immer wegen möglicherweise vorhandenen Allergien aufpassen, Joghurt oder Quark werden meist besser vertragen als Kuhlmilch.

Beim Fisch kann würde ich zu Pangasiusfilet raten, denn dieses enthält keine Gräten. Und Fleisch würde ich eher selten essen, 1-2 Mal pro Woche, vor allen Dingen, wenn noch Wurstaufschnitt aufs Vesperbrot in eurer Familie üblich sind.

Und grundsätzlich würde ich Bio-Produkte bevorzugen. Zum einen weil sie gesünder sind, da sie weniger Pestizide enthalten, gentechnikfrei sind und umweltschonender angebaut und zum anderen, weil sie einfach besser schmecken. Probier das einfach mal aus: einen normalen Apfel aus dem Supermarkt und einen aus dem Bioladen. Da liegen wirklich Welten dazwischen.

Ich hoffe, ich konnte Dir ein paar Tipps geben und wünsche Dir viel Spass beim Ausprobieren.

Ich finde es wirklich toll, dass du dir darüber Gedanken machst. Kinder müssen einfach gesunde Nahrungsmittel bekommen, da sie noch groß und stark werden müssen. Dafür braucht man nun mal mehr Vitamine und Nährstoffe, als Erwachsene.

Falls du keine Ideen hast, kann ich dir nur raten, dich im Internet umzusehen. Es gibt so viele tolle Internetseiten wo man unzählige Rezepte und somit Ideen bekommt. Teilweise kann man sogar nach Nahrungsmittel suchen, wenn du zum Beispiel etwas mit Zucchini zubereiten möchtest - sucht man mit der Angabe und du bekommst unzählige mögliche Rezepte. Mit der Zeit bekommt man ein sehr gutes Gefühl dafür, ob die Angaben auch so stimmen können und kann vielleicht Dinge austauschen die einem besser schmecken.

Umso öfter man selbst kocht und Rezepte ausprobiert, umso mehr Gefühl bekommt man dafür. Nach einiger Zeit kann man sogar selbst Menüs kreieren. Wenn du ein Rezept sehr magst, kannst du es dir aufheben und in eine spezielle Mappe geben - wo du dann immer wieder stöbern kannst. Sehr gut ist dabei auch, wenn du etwas verändert hast an dem Rezept, es dazu zu notieren.

Sehr gesund und schnell gemacht ist auch Fisch. Am besten eignet sich grätenloser Fisch aus dem Tiefkühlregal. Es ist besser zum Aufbewahren und auch das Zubereiten fällt einfacher. Den Fisch legt man am Vortag raus, in ein höheres Gefäß und stellt diesen in den Kühlschrank. Am nächsten Tag kann man dann das Gefrierwasser wegschütten, den Fisch säubern, säuern und salzen und ihn dann verarbeiten. Man kann Fisch entweder in der Pfanne zubereiten, anbraten indem man ihn vorher etwas mit Mehl einreibt. Oder dünsten, mit etwas Wasser. Auch möglich wäre es, ihn in Alufolie mit etwas Gemüse einzuwickeln und diesen dann in den Ofen zu geben. Nach ca. 20 Minuten ist er fertig und schmeckt lecker.

Aufpassen muss man generell sehr mit dem Fett. Etwas Öl zum Anbraten ist nicht bedenklich. Aber bei soviel Öl, dass das ganze Fleisch darin schwimmt, sollte man die Zubereitungsart auf jeden Fall überdenken. Auch mit Butter sollte man sparsam umgehen. Auch Sahne hat sehr viel tierische Fette enthalten, eher auf Alternativen zugreifen.

Kinder und Jugendliche sollten kalziumreiche Nahrungsmittel wie Joghurt, Hartkäse und Milch, eisenreiche Nahrungsmittel wie Hülsenfrüchte, rotes Fleisch, fetten Fisch und grünes Blattgemüse, sowie zinkreiche Nahrungsmittel wie mageres Fleisch, Schalentiere und Kürbiskerne zu sich nehmen.

Ungünstig sind größere Mengen an Zucker und zu fettreiche Fastfoodprodukte, wie Pizza und Schokolade, obwohl dies Kindern nicht ganz verboten werden sollte.

Zum Frühstück sollte es wirklich nicht immer der Nuss-Nougat- Aufstrich sein, denn dies ist nicht gerade gesund. Auch Cornflakes sind nicht unbedingt gesund, da sie viel Zucker enthalten. Wenn dann sollte man schon darauf achten, dass man Cornflakes mit Vollkorn kauft. Ich habe hier eine leckere Alternative, die Groß und Klein schmeckt:

Süße Pfannkuchen (auch ein gutes Mittagessen)

Zutaten:
50 g Butter oder Margarine
100g Zucker
1 Pck. Vanillezucker
4 Eier(getrennte)
200 ml Milch
200 g Mehl
1 TL Backpulver
Obst(z.B. Äpfel, Bananen, Himbeeren, Erdbeeren)

Zubereitung Butter (weich aus der Mikrowelle) mit Zucker und Vanillezucker vermengen. Die Eigelbe hinzu und schaumig rühren, dann die Milch zugeben und unterrühren. Mehl mit Backpulver dazu und umrühren. Eiweiße steif schlagen und zum Schluss unterheben.

Eine Pfanne mit Butter erhitzen und portionsweise den Teig in die Pfanne geben und wenden. Braten, bis die Pfannkuchen goldgelb sind. Entweder passt dazu Apfelmus oder man macht die Pfannkuchen mit Obst. Dann muss man nur, bevor man den Teig in die Pfanne gibt, das Obst kleinschneiden und vorher in die Pfanne legen, mit etwas Zucker bestreuen, dann karamellisiert dies nämlich und erst dann den Teig draufgeben. Also einfach das Obst mit einbacken und das schmeckt wirklich lecker.

Pfannkuchen sollte es natürlich auch nicht jeden Morgen geben, ansonsten sollte man wie bereits erwähnt auf Vollkornprodukte achten. Also bitte kein Weizentoastbrot. Dies ist sehr ungesund und Vollkorntost schmeckt oft noch viel besser und desto früher man Kindern Gesundes essen angewöhnt, desto leichter haben sie es später. Dazu gibt es dann Hähnchenbrust, Frischkäse oder Honig.

Bei Joghurt kann man ebenfalls viel falsch machen. Es gibt oft Joghurt, die viel zu viel Zucker enthalten. Am besten macht man mal selber Joghurt mit frischem Obst. Man kauft also Naturjoghurt und schneidet einfach nur Äpfel, Bananen oder Erdbeeren, je nach Jahreszeit in den Joghurt.

Nun kommen wir zum Mittagessen: Kinder mögen eigentlich immer Fischstäbchen. Dazu kann man Kartoffelbrei und Möhren-Erbsengemüse machen. Das ist ein wirklich einfaches Gericht, welches ganz schnell fertig ist.

Du kaufst einfach so einen Möhren-Erbsen-Mix aus der Dose, machst diesen im Kochtopf warm und schmilzt zur gleichen Zeit in einer Pfanne Butter. Wenn die Butter dann zerschmolzen ist, gibt man ein 2 -3 Esslöffel Mehl dazu. Dies rührt man zusammen. So entsteht eine Art Soße, die man zu dem Topf mit Erbsen und Möhren dazu gibt. Dann einfach nur noch verrühren und fertig ist das Gericht. So schmeckt das Gemüse viel leckerer, vor allem für Kinder. Genauso kann man zu Fischstäbchen und Kartoffelbrei, Spinat machen. Dieser ist wichtig für Kinder, da er viel Eisen enthält. Zum Spinat kann man etwas Frischkäse geben. So schmeckt er schön cremig und nicht bitter.
Was Kinder auch gerne mögen, ist Hühnersuppe mit Nudeln.

Dazu einfach nur ein Suppenhuhn mit Gemüse (Möhren, Lauch, Sellerie)und Pulver für Hühnerbrühe in einem Schnellkochtopf abkochen. Wenn sich das Fleisch vom Knochen ablösen lässt, das Fleisch in kleine Stücke schneiden und wieder in die Suppe zum Gemüse geben. Die Nudeln, am besten Vollkornnudeln kochen und auch in die Suppe geben. Fertig. Wenn man Nudeln mit Tomatensauce kocht, dann sollte man auch wirklich richtige Soße aus Tomatenmark kochen und nicht einfach Ketchup als Soße nehmen, denn in Ketchup sind riesen Mengen an verstecktem Zucker.

Ein leckerer Auflauf kann auch eine gute Abwechslung sein. Zum Beispiel Nudelauflauf mit Hähnchenbrust oder Würstchen. Einfach die Nudeln kochen, dann in die Auflaufform geben, darüber etwas gekochtes Gemüse nach Wahl, zum Beispiel Brokkoli, Erbsen, Möhren, Spinat oder Blumenkohl mit etwas Frischkäse, dann die Würstchen, am besten Geflügelwürstchen, oder Hähnchenbrust (angebraten) darüber geben. Darüber kann man noch einen halben Becher Sahne geben. Dies macht nachher eine leckere Soße. Zum Schluss den Käse darüber streuen und in den Backofen stellen. Solange backen, bis der Käse verlaufen ist und goldgelb ist. Fertig ist ein leckerer Auflauf.

Eine gute Alternative zu Pommes sind Kartoffelspalten. Sie sind nicht frittiert, also wesentlich fettarmer und schmecken trotzdem gut. Man kann sie selber machen oder fertig, tiefgefroren kaufen. Dazu kannst du anstatt von Ketchup und Mayo, Kräuterquark reichen.

Ich persönlich finde die Grundidee vom gesunden Kochen sehr gut, allerdings muss ich da wieder den Kopf schütteln, wenn ich lese, dass diese süße Palatschinken als alternative zu einem Nuss- Nougat- Aufstrich herhalten müssen. Ich finde, dass süße Palatschinken ebenfalls nicht gesund sind. Man kann die Palatschinken genau so gut auch ohne Zucker machen und einen leckeren Topfenaufstrich dazu machen oder eine Marmelade, die nicht so süß ist, vielleicht eine selber gemachte Marmelade. Denn wenn ich überlege, 100 g Zucker, das sind gleich wieder fast 7 Esslöffel Zucker! Das finde ich wahnsinnig.

Eine gute Alternative finde ich zum Beispiel die Vollkornomlettes. Also man nimmt statt dem Weizenmehl einfach Vollkornmehl. Den Palatschinkenteig mache ich sowieso nie mit Zucker, ich finde, das ist vollkommen unnötig. Man kann die Palatschinken auch alternativ mit Früchten der Saison belegen und mit Joghurt. Oder man macht von vornherein eine Fruchtjoghurtmasse, die man dann in den Palatschinken rein gibt. Da braucht man auch keinen zusätzlichen Zucker. In Bananen oder Erdbeeren ist zum Beispiel sehr viel Zucker enthalten.

Ich lese oft, dass Vollkornmehl nicht unbedingt gesünder ist, als Weizenmehl. Trotzdem muss ich sagen, dass egal, was man aus Vollkorn herstellt, die Mahlzeiten einfach schneller sättigen, wie wenn man ein Weißbrot isst. Das fängt beim Brot an und hört bei den Nudeln auf. Deshalb würde ich Vollkorn oder zumindest Mehrkorn immer dem Weizen vorziehen.

Eine tolle Variante ist, Obst und Gemüse wirklich so anzurichten, dass es die Kinder anspricht. Am besten kommen die Mahlzeiten an, wenn die Kinder direkt bei der Zubereitung mithelfen. Also ich selber habe wirklich schon oft erlebt, wie Kinder, wenn sie selber die Mahlzeiten zubereiten, auf einmal Dinge kosten, die sie vorher noch gar nicht probiert haben, weil sie dachten, sie würden nicht schmecken.

Was ich auch gerne mache, ist, mit frischen Kräutern, die ich selber im Garten angepflanzt habe, zu würzen. Oft erspart man sich dann auch das Salz, welches ja so ungesund ist. Es braucht einfach nur die passenden Gewürze für die passenden Zutaten und man kann fast ganz auf Salz verzichten.

Ich selber habe es mir angewöhnt, abends, wenn es verlockend ist, Süßes oder Salziges vor dem Fernseher zu essen, dass ich einfach Karotten dazu esse. Ich achte aber stets darauf, dass ich auch etwas Fett zu mir nehme, weil Karotten alleine die Vitamine im Körper nicht entfalten können. Oft reicht schon ein Dip mit Quark und frischen Kräutern, in die man die Karotte tunkt. Das würde ich aber nicht einmal brauchen. Ich mache das wirklich nur der Vitamine wegen.

Was ich auch total lecker finde, sind Salate mit den diversen Früchten drin. Also wie wir bereits in einem anderen Thread erwähnt haben, Mais und Ananas, Rucola und Erdbeere und so weiter. Man kann einfach immer wieder neue Dinge ausprobieren.

Beim Fleisch einfach öfters auf Schweinefleisch verzichten und auch einmal öfter die Pute bevorzugen, die einfach fettärmer und gesünder ist. Auch Milch vertragen nur noch sehr wenige Menschen. Die Kuhmilch ist einfach nicht für den Menschen gemacht, auch wenn wir es uns nicht eingestehen möchten. Lieber etwas weniger Milch trinken und dafür andere Milchprodukte wie Käse etc. essen. Außerdem macht Milch dick. Sie hat einfach zu viele Kalorien.