Vorbereitung und Training vor erstem Marathonlauf

Mein Freund hat sich ja in den Kopf gesetzt einen Marathonlauf mit zu machen. Er geht regelmäßig und oft joggen und auch ins Fitnessstudio. Aber wie bereitet man sich denn am besten auf einen Marathonlauf vor? Welche Trainingseinheiten sind bei einem Marathonlauf besonders wichtig und gut? Wie habt ihr euch für einen Marathonlauf vorbereitet? Wie lange vor dem Lauf sollte man mit dem Training speziell für den Marathonlauf trainieren?

Ich bin bei einem Halbmarathon mitgelaufen, also kein voller Marathon. Gelaufen bin ich 21 Kilometer. Ich bin erst normal joggen gegangen, dann bin ich immer weiter gerannt und habe mir irgendwann die 15 Kilometer als Ziel gesetzt, was ich dann auch geschafft habe. Das dauerte alles eine Weile, aber dann habe ich mich auch an die 20 Kilometer getraut und auch ein bis 3 Kilometer drüber. Als ich das dann geschafft hatte, habe ich auf Schnelligkeit gesetzt und habe versucht schneller zu werden. Wie man es nun richtig macht, weiß ich nicht, aber ich würde einfach langsam drauf hin arbeiten und er muss die Strecke laufen können.

Wichtig ist vor allem erst einmal, dass er sich hier eine gewisse Ausdauer antrainiert hat. Das er joggen geht ist schon mal ein guter Anfang, aber in welchem Umfang macht er das? Wenn er ab und zu mal eine halbe Stunde rennt, wird das nicht die beste Vorbereitung sein. Er sollte zumindest einmal vorher die Distanz im Training gerannt sein, damit er weiß, dass er das seinem Körper auch zumuten kann. Wichtig wäre dann hier in erster Linie erst einmal nur, dass er auch ankommt. Ich denke mal, dass ihm hier weniger um die Platzierung geht, oder?

Wie schon gesagt ist bei einem Marathon in erster Linie die Ausdauer ausschlaggebend. Man könnte noch andere Trainingseinheiten einbauen, die eine höhere Intensivität haben, aber dafür nicht so lange dauern. Als Anfänger würde ich aber davon abraten, denn das macht wirklich nur Sinn, wenn man schon über eine gewisse Grundlage verfügt. Er sollte seinen Trainingsumfang allmählich steigern. Er soll nun aber nicht bis ins unermessliche gehen. Es reicht, wenn er wenigstens einmal die 42 Kilometer gelaufen ist. Danach reicht es, wenn er immer mal 20 oder 30 Kilometer läuft. Sehr wichtig ist hier auch die Regeneration, die den eigentlichen Trainingserfolg dann auch raus lässt. Also auch mal den einen oder anderen Tag mal gar nichts machen.

Es gibt im Prinzip drei wichtige Komponenten. Das eine ist, dass der gesamte Trainingsumfang hoch genug ist. Je nach körperlicher Verfassung genügt es für einen Marathon, 40-60km in der Woche zu laufen.

Man muss aber natürlich auch lange Läufe trainieren, um den Körper an die lange Belastung zu gewöhnen. Üblicherweise läuft man für einen Marathon vorher nicht die volle Strecke. Je nach Trainingsplan wird als längster Lauf 30-35km angegeben. Einen solchen langen Lauf macht man 2-3 Mal, dazu kommen noch mehrere Läufe mit 20-25km.

Dazu kommt noch die Geschwindigkeit. Mit einem höheren Trainingsumfang kann man prinzipiell auch die Geschwindigkeit bis zu einem gewissen Maß steigern. Trotzdem sollte man auch spezielle Trainingseinheiten einbauen. Dafür eignet sich Intervalltraining, Fahrtenspiele, Sprints und Tempoläufe.

Für Marathons gibt es sehr viele Trainingspläne im Internet. Man kann sich auch ein Laufbuch, zum Beispiel von Steffny, kaufen. Dort sind auch Trainingspläne für verschiedene Ziele angegeben. Ein erfahrener Läufer kann sich aus den oben genannten Komponenten auch einen individuellen Plan zusammenbauen.