Fitness - Wann arbeiten die Muskeln katabol/anabol?

Ich mache nun seit gut 6 Wochen regelmäßig Krafttraining im Fitness-Studio, gestalte es aber so, dass ich höchstens alle 2 Tage im Studio bin, an den freien Tagen gönne ich den entsprechenden Muskelpartien Erholung und Entspannung. Man sagt ja auch, dass die Muskel eigentlich in der Erholungsphase an Masse gewinnen, vorausgesetzt die Ernährung stimmt natürlich.

Was mir aber während des Trainings immer wieder auffällt, sind die unterschiedlichen Gewichte bzw. Intensitäten, bei denen der Muskel irgendwie Erschöpfungszeichen anzeigt: Er fühlt sich dann schlapp an, so dass eine weitere Wiederholung - wenn überhaupt - nach einer Pause von 1-2 Minuten wieder möglich wäre. Die Wiederholungsrate nimmt dann stetig ab, beim selben Gewicht. Ich zumindest interpretiere dies als eine Art Signal, dass der Muskel sein Maximum bereits erreicht hat.

Da muss ich aber noch ergänzen, dass ich zwischen den Sätzen immer wieder Pausen einlege und nicht 15-20 Wiederholungen am Stück mache, so dass sich die Muskel zwischendurch immer wieder kurz erholen können. Aber wie gesagt, ab einem bestimmten Zeitpunkt geht die Wiederholungsrate bergab und die Pausen würden zunehmend an Zeit zunehmen, wenn ich weitermachen würde, was ich aber nicht mache.

Insofern sind meine Fragen, wie in der Überschrift bereits angedeutet, woran man überhaupt den katabolen vom anabolen Stoffwechsel unterscheiden kann? Ich lese nämlich allzu oft, dass beispielsweise höhere Sätze bzw. Wiederholungen irgendwann (im Sinne von "wenn es zu viele sind") eher den katabolen Muskelstoffwechsel ankurbeln und der Katabole nicht gehemmt wird. Macht ja auch Sinn, wenn man den Muskel allzu lange beansprucht. Aber was sind denn die Kardinalzeichen - falls es welche gibt -, an denen man den praktisch den Übergang vom anabolen hin zum katabolen Stoffwechsel erkennen kann?

Wenn du entsprechenende Messungen an deinen Muskeln vornehmen könntest, könntest du vermutlich den Wechsel von Anabolismus zu Katabolismus erkennen. Ansonsten solltest du einfach feststehende und funktionierende Trainingspläne nutzen und dich nicht wissenschaftlich mit dem Stoffwechsel deines Körpers beschäftigen, sondern eher mit der richtigen Trainingsmechanik.

Dennoch ist es so, dass du nicht während einer Pause in den Katabolismus verfälltst. Teilweise hast du mit deiner Interpretation jedoch recht. Du solltest die Regeneration im Auge behalten und auch die Sätze und Wiederholungen anpassen. Geschickterweise sagst du nicht, wie du deine Übungen aufbaust, sodass man jetzt pauschal nicht sagen kann, ob du es bisher richtig oder falsch gemacht hast. Der Körper verfällt jedoch innerhalb von etwa vier Stunden in einen katabolen Zustand. Wenn du zu viele Wiederholungen machst und am Ende keine Kraft mehr hast, bedeutet es allerdings nicht, dass du in den katabolen Zustand kommst, sondern einfach, dass keine Energie mehr da ist und sie erstmal wieder hergestellt, transportiert oder durch Sauerstoff bereit gestellt werden muss.

Ich habe einen Tipp für dich, da man in modernen Trainingszentren zum Kraft- und Muskelaufbau inzwischen von der 3x8-Wiederholungen-Theorie wegkommt. Nimm das Gewicht, mit dem du diese Einheiten machst und leg noch ein wenig rauf. dann mach 5 Sätze a 5 Wiederholungen mit jeweils zwei Minuten Pause. Die kurzen Sätze mit mehr Gewicht sorgen für eine Mehrbelastung für den Muskel, die vielen Wiederholungen mit langen Pausen sorgen dafür, dass der Muskel sowohl wieder teilweise erholt ist, als auch, dass der Körper das Gewicht mehrmals anheben muss und die Anpassung dadurch noch besser abläuft. Probier es das nächste Mal aus. Ich vermute nämlich, dass du zu lange Sätze machst und zu kurze Pausen.

Solange du dich aber angemessen ernährst, wirst du keinen katabolen Zustand erreichen und auch nicht abnehmen, statt Muskeln aufzubauen. Du wirst nur schlechter Muskeln aufbauen, als es eigentlich möglich wäre.

Bin nun in der heutigen Einheit deinem Tipp gefolgt und habe nahezu alle Übungen in 5 Sätzen á Wiederholungen gemacht. Was mir dabei aber aufgefallen ist, ist, dass ich die Übungen auf diese Art insgesamt leichter machen konnte, trotz des Mehrgewichtes - habe nämlich das Gewicht bei allen Geräten um mindestens 5 kg erhöht.

Mit deiner Annahme, ich würde zu lange Sätze machen, liegst du falsch: Bisweilen trainierte ich im besagten 3x8-Rhythmus, allerdings auch mit genügend Pausen zwischen den Sätzen. Nur die Gewichte hatte ich immer variiert, mal etwas weniger, dafür aber mehr Wiederholungen, oder aber etwas mehr Gewicht, dafür dann auch höchstens 8 Wiederholungen.

Insgesamt dauert mein Training übrigens höchstens 50-60 Minuten, länger nicht. Heute hat es gut 60 Minuten gedauert, weil ich zum ersten Mal den angesprochenen 5x5-Rhythmus angewandt habe, mit den entsprechenden Pausen dauert es nunmal etwas. Aber in der Regel bin ich spätestens nach 45 Minuten aus dem Studio, nach intensivem Krafttraining. Die Dauer hält sich also in Grenzen, denn länger als 1 Stunde soll ja auch nicht gut sein, warum auch immer. Womöglich liegt dann schon die 1.Übung des Tages dann "zu lange" zurück, nehme ich mal an.