Wie Zuckerkonsum nach und nach sanft reduzieren?

Ich nehme für mein Empfinden derzeit viel zu viel Zucker zu mir. Ich bin absolut normalgewichtig und habe auch keine gesundheitlichen Probleme, aber gesund ist es natürlich dennoch nicht, so viel Zucker zu sich zu nehmen. Meine Lust auf Zucker wird derzeit wohl auch der Schwangerschaft geschuldet sein, so dass ich das "Problem" nach der Geburt angehen will. Wenn sich die Lust auf Zucker nicht von selbst reguliert, will ich da gerne etwas nachhelfen.

Getränke sind bei mir gar nicht das Problem. Ich trinke am liebsten Wasser, ungesüßte Tees und nur hin und wieder mal Getränke mit (Frucht-)Zucker. Ich esse jedoch sehr gerne Süßigkeiten und momentan auch gerne süßes Gebäck und süße Mahlzeiten. Wie kann man denn den Zuckerkonsum nach und nach reduzieren, ohne dass man direkt mit einer harten Umstellung und einem großen Verzicht konfrontiert wird?

Du wirst um einen radikalen Schritt nicht herum kommen. Ich zelebriere das jetzt selbst knapp drei Wochen und es ist nicht wirklich schwer. Bei mir war es aber die Cola und hier und da ein Schokoriegel. Dazu hatte ich einen Bericht gelesen, wo jemand seinen Kollegen dabei beobachtet und auch beraten hatte. Da ging es auch damit los, dass die tägliche Flasche Cola weggelassen wurde.

In den ersten Tagen war es schon verlockend, zumal ich beruflich bedingt die Cola immer vor Augen habe. Aber es ist möglich. Also eine Sache gezielt weglassen. Die Lust auf den Schokoriegel geht dann nach und nach von allein zurück. Wenn du also die Süßigkeiten erst mal weglässt, ist der erste Schritt getan.

Ich würde erst einmal Tagebuch führen. Denn es gibt ja durchaus ziemlich unterschiedliche Ernährungstypen. Nehme ich nur noch und meinen Mann, dann liegen da Selten zwischen. Während er problemlos viele langsam verdauliche Kohlenhydrate verträgt, wird ihm von Süßkram aller Art ganz schnell ganz anders. Mehr als ein Teilchen oder etwas Schokolade und das auch nur unregelmäßig, rührt der freiwillig nicht an.

Ich bin dagegen ein Kohlenhydrat Junkie. Gibt es pro Tag mehr als 180 Gramm, also so in etwa als Grenze, schreit mein Körper nach mehr. Und dieses Mehr muss dann immer mehr aus Einfachzuckern bestehen. Da schaffe ich es, mich mit vollkommen normalem Blutzuckerspiegel unterzuckert zu fühlen und zwischen Heißhunger und zittriger Übelkeit zu schwanken.

Dabei ist es meinem Körper übrigens ziemlich egal, was für Kohlenhydrate ich esse, wenn ich meine individuelle Grenze einhalte. Da kann ich auch Kuchen mit Softdrink kombinieren und danach locker auf Zucker verzichten. Überschreite ich dagegen meine persönliche Grenze, kommt der Heißhunger auf Süßes auch dann, wenn die Kohlenhydrate aus Vollkornbrot, Haferflocken, Salzkartoffeln, Reis und Obst stammen.

Da nützt mir persönlich die Empfehlung der Weltgesundheitsorganisation, dass höchstens zehn Prozent der aufgenommenen Energie aus Zucker stammen soll. Denn wenn ich die Kohlenhydrate generell niedrig halte, ist die Grenze für mich locker einzuhalten. Nehme ich zu viele Kohlenhydrate, egal mit welcher Verdaulichkeit auf, kommt der Zuckerjiper.

Ich glaube nicht, dass das ohne Verzicht überhaupt möglich ist. Vielleicht indem du den Zucker durch künstliche Süßstoffe ersetzt, aber das ist ja eigentlich nicht Sinn und Zweck der Sache. Dadurch ändert sich ja nichts an deinen Gewohnheiten.

Erst mal müsstest du wohl feststellen, wie viel du überhaupt konsumierst und die Gelegenheiten sind auch nicht unwichtig. Als ich aufgehört habe zu rauchen, bzw. nicht wieder anfangen wollte, habe ich mir angeschaut wann ich routinemäßig eine geraucht habe und habe dann versucht diese Situationen erst mal zu vermeiden oder anders zu gestalten.

Beim Zuckerkonsum funktioniert das bei manchen ganz ähnlich. Zum Beispiel wenn der Serienabend oder der Kinobesuch immer mit Essen verbunden sind oder wenn das Eis am Strand immer dazu gehört. Oder wenn jede Teambesprechung auf der Arbeit von Gebäck begleitet wird.

Beim Zuckerkonsum funktioniert das bei manchen ganz ähnlich. Zum Beispiel wenn der Serienabend oder der Kinobesuch immer mit Essen verbunden sind oder wenn das Eis am Strand immer dazu gehört. Oder wenn jede Teambesprechung auf der Arbeit von Gebäck begleitet wird.

Ich denke auch, dass der Konsum von Süßigkeiten und Snacks häufig auf Gewohnheiten und sozialen Einflüssen basiert. Mein Partner zum Beispiel futtert den größten Teil der Süßigkeiten beim abendlichen TV-Abend, den er ohne ordentliche Zuckerzufuhr kaum zu überstehen scheint. Wenn keine entsprechenden Vorräte vorhanden sind, wirkt er gestresst.

Bei uns im Büro hingegen resultiert der Zuckerkonsum aus der Gewohnheit, dass häufig jemand Kuchen oder Kekse mitbringt, und dann aber in der Regel auch von allen erwartet wird, dass man sich reichlich bedient. Da muss man explizit dagegen halten und sagen, dass man nichts davon möchte, was aber ggf. als kränkend empfunden wird. Wenn man nichts davon isst, gerät man in den Verdacht, dass es einem nicht schmeckt.

Wenn ich allein bin, esse ich aus eigenem Antrieb normalerweise keine Süßigkeiten, da ich gar kein großes Verlangen danach habe. Mir würden eher salzige Snacks gefährlich werden, aber das verhindere ich dadurch, dass ich mir normalerweise gar keine Vorräte anschaffe. Wenn ich nichts zuhause habe, kann ich auch nicht in die Versuchung geraten, zuzugreifen.

Ich habe noch nie viel von radikalen Ausschlussdiäten gehalten, denn daraus resultieren meistens einfach nur extreme Cravings und "Rückfälle" mit Frustrationserleben, was beides ungünstig ist, wenn man seine Ernährung wirklich nachhaltig verändern und damit zufrieden sein will. Meine Devise war daher immer, auf nichts vollständig zu verzichten, sondern eher die Mengen zu begrenzen.

Bei einer Vorliebe für Süßigkeiten, wie du sie beschreibst, finde ich Stimuluskontrolle und Umverteilung hilfreich. Wer weniger Süßes auf Vorrat einkauft, teilt sich seine Naschereien oft automatisch sparsamer ein und nimmt vielleicht nur einen statt gleich vier Kekse zu sich. Der Verzicht auf den Gang zum Bäcker in der Mittagspause und das Mitbringen kleinerer Naschportionen von Zuhause bringt einen auch weniger durch den Anblick leckerer Plunder in Versuchung. Süße Hauptmahlzeiten kann man entweder auf einmal pro Woche beschränken oder anteilig mit herzhaften Alternativen ersetzen - beispielsweise eine kleine Schale Gießerei statt einen ganzen Topf, dafür aber ein Salat mit nahrhaften Einlagen als "Vorspeise" dazu.

Gerade jetzt im Sommer genieße ich auch einfach super gerne Wassermelone anstelle von klassischen Nachtischen und Snacks, und das Angebot an Obst ist zur Zeit ja wirklich sehr üppig. Wenn man also einen Teil der Süßigkeiten mit Früchten austauscht, hat man trotzdem seine süße Pause, aber gleichzeitig auch etwas gesundes und frisches dabei.

Wenn es um Süßigkeiten geht, könntest du versuchen, sie nach und nach zu ersetzen. Anstatt dich komplett von Süßigkeiten zu verabschieden, könntest du nach und nach gesündere Alternativen einführen. Zum Beispiel könntest du frisches Obst oder Trockenfrüchte als süße Snacks genießen. Sie liefern auch wichtige Nährstoffe und sind eine gute Möglichkeit, deinen Zuckerkonsum zu reduzieren.

Eine weitere Möglichkeit ist, nach zuckerreduzierten Optionen zu suchen. Viele Produkte auf dem Markt bieten mittlerweile zuckerreduzierte Varianten an. Achte jedoch darauf, dass sie nicht stattdessen mit künstlichen Süßstoffen versetzt sind. Es ist immer besser, natürliche Alternativen zu wählen.

Selbst zu backen und zu kochen kann dir auch helfen, deinen Zuckerkonsum zu kontrollieren. Indem du selbst süße Speisen zubereitest, hast du mehr Kontrolle über die Zuckermenge. Du kannst Zucker in Rezepten reduzieren oder natürliche Alternativen wie Honig oder reife Bananen verwenden. Das ermöglicht es dir, den Geschmack an deine Bedürfnisse anzupassen.

Es ist auch wichtig, sättigende Mahlzeiten zu essen. Achte darauf, dass deine Hauptmahlzeiten ausgewogen und sättigend sind. Wenn du dich richtig gesättigt fühlst, wirst du weniger Verlangen nach süßen Snacks haben. Eine ausgewogene Ernährung mit Ballaststoffen, Proteinen und gesunden Fetten kann dir helfen, länger satt zu bleiben.

Versuche, dich nicht zu sehr unter Druck zu setzen und nehme dir Zeit für die Veränderungen. Es braucht Zeit, um neue Gewohnheiten zu entwickeln. Setze dir kleine realistische Ziele und belohne dich, wenn du diese erreichst. Sei geduldig mit dir selbst und erlaube dir auch ab und zu mal etwas Süßes zu genießen. Es geht darum, ein gesundes Gleichgewicht zu finden.