Wie von Stress effektiv und schnell befreien?

In den letzten Wochen kam es bei mir immer mal wieder zu super stressigen Situationen, die ich möglichst schnell bewältigen wollte. Noch vor einigen Jahren hat mich dieser Wunsch, das Ganze hinter mir zu lassen, dann gleich zusätzlich gestresst, wodurch ich quasi in einer endlosen Stressspirale gefangen war.

Mittlerweile habe ich gute Taktiken, um mich schnell und effektiv von Stress zu befreien. Wenn ich wirklich mal einen sehr anstrengenden Tag habe und nicht weiß, wohin mit dem ganzen Stress, dann verordne ich mir eine Zwangspause - nehme mir also mal 15 Minuten nur für mich. Meistens schaue ich dann ein ASMR-Video und mache einen 5 Minütigen Powernap, danach geht es mir viel besser und ich habe super viel neue Energie, um den restlichen Tag zu bewältigen. Auch Yoga und Meditation habe ich schon ausprobiert, das hat mir aber nicht so gut geholfen.

Welche Methoden habt ihr um euch möglichst schnell und effektiv von Stress zu befreien? Was habt ihr vorher schon ausprobiert, bevor ihr eure Methode gefunden habt? Hilft euch das Ganze nachhaltig oder nur kurzfristig?

Ich hatte bei der Arbeit in den letzten Wochen auch viel Stress, weil einige Kollegen krankheits- oder urlaubsbedingt ausfielen. Ich habe dann meine Pausen genutzt, um wirklich abzuschalten und auch mal ein Nickerchen zu machen. Das hat mir gut geholfen. Wirklich nachhaltig hat es zwar nicht geholfen, aber zum Glück ist diese Phase ja nicht von ewig langer Dauer.

Ich finde es ausgesprochen kontraproduktiv, ja widersinnig, selbst Ruhe und Entspannung "effektiv und schnell" abzuhandeln. Eine der Hauptursachen für Stress sind ja die allgemeine Hektik und der generelle Zwang zur Selbstoptimierung und dazu, immer(!) 120 Prozent zu geben, und wer in der Freizeit auf dem Sofa gammelt und etwas schiefen Kreuzstich stickt, ist automatisch faul und taugt nichts, weil dabei nichts Messbares herumkommt, das man wiederum optimieren kann.

Deswegen kann ich auch nur den Kopf schütteln über diverse Ratgeber, Tipps und Tricks im Sinne von "Achtsam in fünf Minuten", "Entschleunigen, aber zackzack!" oder "Muße - so holen Sie das Optimale heraus". Für mich ist ein gewisses Maß an Stress einfach unumgänglich, wenn man ein angepasstes Leben in unserer heutigen Gesellschaft führen möchte. Da ist es sowieso sinnlos, sich zu stressen, weil man sich stresst und nicht - wie vorgeschrieben - entspannt und achtsam atmend das Tagespensum einer Vollzeitkraft im Spätkapitalismus abreißt und sich maximal einen "Powernap" gönnt. Aber nur fünf Minuten, sonst könnte man ja richtig einschlafen und ist hinterher eher noch schlapper.

Generell sehe ich Stress also durchaus auch als eine Frage des Lebensstils an und nicht zwanghaft als Naturzustand aller modernen Menschen. Von Krisen mal abgesehen, wer ist schon entspannt, wenn jemand ins Krankenhaus muss oder das Unternehmen Konkurs macht, kann man meines Erachtens weniger mit Tipps, Tricks, Videos und Naps dem Stress entkommen, sondern eher durch generelle Lebensentscheidungen.

Man kann im Leben leider nicht alles haben: Geld, Karriere, Familie, Hobbys, Sport, kleines Start-up nebenbei und Entschleunigung, Muße, Achtsamkeit und Kontemplation andererseits. Aber wehe, du schlägst irgendjemandem vor, auf Teilzeit zu gehen und sich eine kleine Wohnung zu suchen. Oder das bescheuerte Ehrenamt hinzuwerfen. Oder sich die Planung eines weiteren Kindes noch mal zu überlegen. Oder statt des Jagdhundes einen Sofa-Fiffi in die Wohnung zu holen. Oder im Urlaub nicht weiß Gott wohin zu fliegen. Von wegen, da macht der "Stress" auf einmal gar nicht mehr so viel aus.

Nach meinen Erfahrungen ist es leider fast unmöglich sich "schnell" von Stress zu befreien. Stress hat meistens sehr viele Wurzeln und ist mit der eigenen Persönlichkeit verbunden. Das heißt man muss schlechte Angewohnheiten loswerden und neue Strukturen aufbauen um Stress abzubauen. Dafür benötigt man aber viel Zeit.

Aber nun die gute Nachricht - es ist möglich Stress effektiv abzubauen. Dazu sollten jedoch die wahren Ursachen von Stress erforscht werden. Von "5-Minuten-Tipps" und ähnliches halte ich nichts.

Am besten wäre es , wenn man dieses Vorhaben zu zweit angeht. Zum Beispiel könnte man einen guten Freund mit ins Boot nehmen. Diese Person sollte selbstverständlich mit diesem Thema Erfahrung haben und einen guten Umgang mit Stress haben. Ich finde eine zweite Person deshalb so wichtig, weil man alleine oftmals sehr einseitig denkt und für gewisse Dinge blind ist, Eine zweite Person, welche dich gut kennt, sieht Details, die dir wahrscheinlich nie aufgefallen wären.

Nun zu den konkreten Tipps. Als erstes würde ich meine eigene Persönlichkeit betrachten. Kann ich "nein" sagen, wenn mir etwas zu viel wird? Kann ich meine eigenen Bedürfnisse deutlich kommunizieren? Falls nicht, dann wären das schon mal zwei Trigger, die potentiell Stress erzeugen. Die Fähigkeit deutlich "nein" zu sagen, wenn die persönlich Grenze erreicht ist, schützt vor Stress. Aber genau hier haben viele Menschen Schwierigkeiten, weil man nicht als egoistisch, faul oder unfähig bezeichnet werden will.

Meistens sind bestimmte negative Erlebnisse für diese Denkmuster verantwortlich, welche überwunden werden und abgelegt werden sollten. Möglicherweise hast du eine ganz andere Persönlichkeit. Mit den oben gezeigten Beispielen will ich zeigen, dass Stress mit der eigenen Persönlichkeit eng verknüpft wird. Zuerst sollte man die Merkmale in der eigenen Persönlichkeit finden, welche für den Stress verantwortlich sind und diese dann schrittweise zum positiven verändern.

Eine zweite häufige Ursache ist, dass man zu viele Termine und Aufgaben hat. Hier ist es sehr ratsam sich von bestimmten Aufgaben, Vereinen, Ehrenämtern oder was es immer auch sein mag zu trennen. Ich selber bin gerade in dieser Phase. Es fällt mir anfangs nicht leicht, mich von bestimmten Gruppen oder Aufgaben zu trennen. Aber hinterher bin ich dann doch sehr froh, dass ich mich von einigen Terminen gelöst habe (bzw. von Gruppen ausgetreten bin) und ich habe jetzt mehr Zeit für mich. Das ist sehr entspannend.

Weitere Ursachen für Stress sind unter anderem mangelhaftes Zeitmanagement oder schlecht optimierte Arbeitsabläufe. Es gibt sicher noch viele weitere Ursachen.

Stressabbau ist ein sehr komplexes Thema. Man müsst ein Buch schreiben, um dieses Thema ausreichend zu behandeln. Ich habe lediglich kleine Gedankenanstöße gegeben, um zu zeigen in welche Richtung man sich meiner Meinung nach bewegen sollte. Je konsequenter man dabei vorgeht, desto schneller wird man den Stress los. Aber man sollte den Stressabbau auf jeden Fall gründlich machen und die Wurzeln ausgraben, damit man effektiv und nachhaltig den Stress bekämpfen kann.

Ich beschäftige mich nun auch schon seit einigen Jahren mit dem Thema Entspannung und Stressbewältigung. Das Thema begleitete mich sowohl durch mein Studium als auch im Anschluss daran. Zunächst einmal muss man glaube ich verstehen, dass es a) keinen Universalschlüssel für jeden gibt und b) richtige Stressbewältigung auch eine Form von "Arbeit" und "Training bedeutet.

In den Jahren habe ich sehr viele Bücher zu dem Thema gelesen und auch zu beispielsweise buddhistischen Ansätzen dazu, welche häufig sehr gut sind und der Ursprung vieler hier angewandter Entspannungstechniken. Es ist auf jeden Fall empfehlenswert diese vielfältige Grundlage zu schaffen und mit der Zeit kann schon das Ritual "Lesen" an sich sehr entspannend und meditativ sein.

Dass Meditation und Yoga am Anfang häufig nicht klappen, ist ebenfalls ganz normal und diese Erfahrung habe ich auch gemacht. Man vermutet, dass Meditation beispielsweise sofort eine Wirkung zeigen muss, setzt sich damit aber in einem Zustand, indem die Meditation niemals eine entspannende Wirkung haben kann. Ebenso wie beim Trainieren des Körpers, also beispielsweise einfachem Muskeltraining, muss man den Kopf ebenfalls mit entsprechenden Ritualen trainieren. Dabei gibt es diverse Tipps. Vor allem sollte man feste Zeiten dafür einplanen und diese nicht zu knapp bemessen.

Am besten ist es an jede Praktik zunächst einmal ohne übertrieben Erwartungen heranzugehen und sich darauf einzulassen. Ich muss sagen, dass ich nach 2-3 Monaten regelmäßige Meditation endlich merkliche Unterschiede gemerkt habe und ich aber weiterhin (nach über 1 Jahr regelmäßiger Meditation) merkliche Verbesserungen merke. Diese zeigen sich sowohl in akuten Stresssituationen als auch in der Stressprävention.

Ich hatte weiterhin mit starken Panikattacken zu kämpfen bei Stresssituationen und habe das zum Teil immer noch. Hier kann ich nur dazu raten, sich psychotherapeutische Hilfe zu holen, wenn es nicht besser wird oder zu mindestens entsprechende Coachings zu besuchen. Auch gibt es diverse Apps, die in Akutsituationen helfen können. Damit habe ich ebenfalls sehr gute Erfahrungen gemacht.

Auch Atemtechniken, hier kannst du beispielsweise einmal zu der 4-8-4 Methode recherchieren, können in Akutsituationen eine gute Hilfe sein. Bei mir persönlich war es immer sehr abhängig von der genauen Situation, ob diese überaus wirksam waren oder tatsächlich auch mal nicht viel brachten, weil die innere Unruhe immer wieder dagegen gewonnen hat und ich damals auch noch nicht sehr geschult in Meditationen war, so dass ich kaum Möglichkeiten hatte, meine Gedanken zu steuern.

Zuletzt bleibt nur zu wiederholen, dass man nicht zu viel von sich erwarten sollte. Man hat Körper und Geist jahrelang nicht auch Achtsamkeit geschult und denkt dann, dass man einen Schalter umlegen könne. Diesen Fehler habe ich leider selbst viel zu häufig gemacht.

Haustiere plus frische Luft plus körperliche Aktivität. Alle drei können für sich genommen schon helfen. Nimmt man sie zusammen, kann ich meine Probleme für eine Weile vergessen, wenn meine Labradorhündin mit diesem Gesicht zu mir aufschaut, das mir sagt, dass ich das Beste auf der Welt bin, während wir über ein Feld laufen.