Ernährung und Sport - Diätplan erstellen brauche Hilfe

Hallo

auf Grund der Antworten hier Bin ich zu dick? habe ich nun beschlossen, wirklich was zu machen.

Nur weiß ich irgendwie nicht so ganz, wo ich anfangen soll - vielleicht kann mir jemand von euch helfen? Auch weiß ich nicht wie viel Sport ich pro Tag oder pro Woche machen muss, damit ich nicht hungern muss, weil das kann ich wirklich nicht. Wenn ich Hunger habe, dann bekomm ich furchtbar schlechte Laune und bin zu nichts zu gebrauchen....

Ich weiß, Hilfe aus der Ferne ist nicht ganz so leicht, aber ich habe euch ja ind em anderen mein Alter, meine Größe und mein Gewicht verraten, vielleicht hilft das ja weiter?

Wäre wirklich toll denn wie gesagt, ich weiß überhaupt nicht, wie ich das Ganze anfangen soll

LG Alice

Hoppla, Du hast es aber eilig. An einen Diätplan zu halten, ist etwas - nun ja... Schreibe Dir gewisse Dinge auf, die Du bei der Ernährung beachten kannst, z. B. versteckte Fette und Zucker vermeiden/ reduzieren, Fast Food max. alle 4- 6 Wochen einmal und regelmässige Bewegung. Schaff' Dir einen Hund an oder frag mal in der Nachbarschaft herum. ob Du da jemanden beim Gassi gehen unterstützen kannst. Aber setz Dich bitte nicht unter Druck und lass Dich auch nicht unter Druck setzen.

Verzichte auf Süssgetränke. Saftschorlen sind eine wesentlich bessere Alternative dazu. Am besten wäre ja Wasser, aber das kann auch nicht jeder haben.

Du darfst ja alles essen, nur eben nicht in Massen. Und es ist am besten, dass Du am Abend etwa 2- 4 Stunden vor dem Schlafengehen nichts mehr zu Dir nimmst. Dann brauchst Du auch keinen Diätplan und Du brauchst keine Angst vor'm Hungern zu haben. Ballaststoffreiche Ernährung ist immer gut, aber guck, was Du verträgst. Nicht jeder kann mit Vollkornprodukten ernährungstechnisch etwas anfangen. Wichtig ist auch, dass Du regelmässig Nahrung zu Dir nimmst. Ob Du lieber 3 normalgrosse oder 4 bis 5 kleine Mahlzeiten zu Dir nimmst, ist Deine Sache. Der eine kanns so besser, der andere so.

Für Hungerphasen kannst Du übrigens prima Knäckebrot knabbern.

Wie sieht denn so Dein Essen am Tag aus bzw. sah es aus?

Und als letztes empfehle ich Dir, nicht von heute auf morgen alles umzustellen. Dann kanns passieren, dass Du zu schnell in alte Essgewohnheiten verfällst und Deine Ernährungsumstellung nicht so durchziehst, wie Du es eigentlich wolltest.

Hallo steph

vielen Dank, dass du mir hilfst

Also das ist mir jetzt ein bisschen peinlich, aber so sieht ungefähr mein Essen pro Tag aus:

- Frühstück eine Schüssel Cornflakes (Crunchy Nut)
. vormittags mach ich mir meisten irgendwann noch mal ein Brot mit Wurst oder Käse. Graubrot oder Vollkornbrot, Toast mag ich nicht.

- Mittagessen fällt bei uns oft aus, weil meine Mama mittags nicht da ist. Manchmal kocht sie was vor und dann ess ich das mittags, aber meistens mach ich mir selber was. Manchmal auch eine Tiefkühlpizza, aber meistens Brote (2 oder 3).

- nachmittags ess ich selten mal ein Stück Obst, öfters knabber ich was (Nic Nacs zum Beispiel)

- abends kocht dann meine Mama meistens, da gibts dann irgendein Fleisch oder Fisch, mit Gemüse. Oder auch mal Nudeln mit Soße. Und manchmal Nachtisch, Pudding oder Joghurt.

Trinken tu ich den ganzen Tag eigentlich nur Pepsi Light. Oder Sprudel, aber den kauft meine Mama nicht so oft weil sie sagt, man kann auch Leitungswasser trinken, aber das schmeckt mir nicht (ich mag nur Wasser mit Kohlensäure).

Ja, so sieht das aus bei mir

LG Alice

Bist Du Dir sicher, dass das alles ist
Ich will Dich nicht ärgern, aber mein erster Schritt, als ich meine zusätzlichen 30 Kilos abspecken wollte, war mir ein Tagenuch anzuschaffen und darin peinlichst genau jedes Essen aufzuschreiben.
Es gab Spalten: Uhrzeit (z. B. 6:30 Uhr), Was (z.B. eine Scheibe Graubrot, 1 TL Butter, 4 Scheiben Salami, Kaffee mit 1Portion Milch - ein damals echtes Frühstücksbeispiel!), Warum (z.B. Frühstück).
Du glaubst gar nicht, wie schnell ich da so manchen "kleinen Zwischensnack" weggelassen (nachdem ich meine Warums so erkannt habe) oder durch gesünderes ersetzt habe (z. B. Mini-Salami durch Banane oder Schoko-Pudding durch Natur-Joghurt). Das Wissen um die nicht so tollen Lebensmittel stammte aus einem Kurs zur Gewichtsreduktion meiner Krankenkasse. Da wurden die Teilnehmer auch individuell beraten.

Falls Du keinen Hund auftreiben kannst, nimm Dir einen Schrittzähler und steigere so Deine Bewegung. Eine Bauch-Beine-Po-Programm am abend vor dem Fernseher wirkt auch Wunder. Wenn Du auf die Piste gehst, dann tanze.

Zunächst einmal kannst du eigentlich soviel Sport machen, wie du willst, du solltest eigentlich auch immer gleich "stark" im Kaloriendefizit liegen, allerdings mit den eingerechneten Kalorien vom Sport. Das heißt, egal, ob du jetzt zum Beispiel 10 Kilometer oder nur 5 Kilometer in der Woche joggst, du solltest immer im gleichen Kaloriendefizit von zum Beispiel 200kcal liegen.
Wenn ich einmal dein Essen "sezieren" darf:
1. Frühstück: Crunchy Nut und allgemein so ziemlich alle Kellogg's-Produkte sind nicht so das Wahre, sind eigentlich immer relativ kurzkettige Kohlenhydrate, zudem ist, soweit ich mich nicht täusche, in Crunchy Nut zum Beispiel auch noch genug Zucker. Stattdessen ess doch lieber eine Schüssel Hafer- oder Dinkelflocken und schneide eine Banane oder was immer du für ein Obst willst, hinein. Schmeckt, finde ich, besser, und ist vor allem "gesünder".
2. Tiefkühlpizza ist allgemein nicht so toll, auch wenn es schnell geht. Bei den Broten eben darauf achten, dass du Margarine nimmst und keine Butter, und wie gesagt, das ist ja nur als "Zwischenlage" gedacht, also nicht wie Nutella dick und fett draufschmieren.
3. Pudding oder Joghurt ist in den meisten Fällen voll mit Hochglykämischen, geht allerdings ohne Probleme auch zuckerfrei zu kochen, schmeckt eigentlich dann auch gleich gut.

*steph*, Knäckebrot hat allerdings doch recht viele Kalorien. Ich würde allgemein darauf achten, dass du zudem in Kombination mit komplexen Kohlenhydrat-Quellen ausgiebig Ballaststoffe zu dir nimmst. Einfach mal schauen bei den Nährwerttabellen im Internet, gibt da genug Produkte.

JotJot, da hast du natürlich vollkommen Recht, das sollte eigentlich erst einmal das Erste sein, was man tun sollte. Denn nur, wenn du einen Überblick hast, was du wirklich isst, dann merkst du erst, wie schnell man sich da mal was genehmigt und da noch 'nen Happen und so weiter und so fort.
Das mit dem Bauch-Beine-Po-Programm halte ich nicht für sinnvoll, da es eben eigentlich auch keine lokale Fettreduktion gibt, aber allgemein ist Bewegung gut, egal, in welcher Art. Kannst auch auf einen Stepper oder "Hampelmänner" machen oder was immer du willst, das ist eigentlich relativ egal, Hauptsache, du machst etwas.

Das mit dem Bauch-Beine-Po-Programm halte ich nicht für sinnvoll, da es eben eigentlich auch keine lokale Fettreduktion gibt, aber allgemein ist Bewegung gut, egal, in welcher Art. Kannst auch auf einen Stepper oder "Hampelmänner" machen oder was immer du willst, das ist eigentlich relativ egal, Hauptsache, du machst etwas.

Ich bin da von mir ausgegangen. Aufgrund meiner Krankheit sind diese Bewegungen für mich am einfachsten und vor allen Dingen schmerzfrei. Radfahren vor dem Fernseher ist eher nicht so prickelnd, mach ich aber sonst sehr viel.
Außerdem finde ich es einen guten Anfang, da man erst mal merkt, dass Sport nicht viel Umstände macht. Einfache Aerboic-Übungen oder auf der Stelle vor dem Fernseher laufen ist auch gut.

JotJot, dann ist das natürlich etwas anderes. Allgemein stimme ich dir schon zu, dass Aerobic-Übungen im Allgemeinen ein guter "Einstiegssport" sind. Nur sollte das eben eher für den Anfang gelten, hierzu sollte man sich einfach mal die Kalorienverbrauche der unterschiedlichen Sportarten anschauen, um zu merken, dass joggen oder, was ich persönlich "verträglicher" finde, "steppen" oder "cross-trainern" (Ich hoffe, alle, die beruflich mit dem Fach Deutsch zu tun haben, bekommen nicht zu starkes Sodbrennen von diesen Neologismen, ich bin mir selbst darüber bewusst, dass das etwas "waghalsig" ist. ), weil einfach die Wirbelsäule und die Gelenke weniger belastet werden, einfach die effektivsten Methoden sind, um Kalorien zu verbrauchen. Spart ja letztendlich auch Zeit...

Alice, klar helfe ich gerne, wenn ich kann. Also, ich würde die Crunchy Nuts und diverse andere gezuckerte Sachen aus der gleichen Sparte weglassen. Wie wäre es mit einem zuckerarmen Müsli stattdessen?

Deine Brote würde ich zum Frühstück vorziehen, die halten meiner Erfahrung länger satt. Allerdings verstehe ich nicht wirklich, warum man da nun anstelle von Butter Margarine nehmen sollte? Beides hat immerhin gleich viel Fett, und Butter ist nach wie vor ein wenig unverarbeiteter als Butter. Klar sollte man die sich nicht messerdick draufschmieren. Manche verzichten auch komplett darauf. Frischkäse, fettarm, wäre auch eine Alternative.

Ich weiss ja nicht, wie Dein Alltag derzeit aussieht - Schule, Ausbildung oder was. Aber wie wäre es denn, wenn Du selbst den Kochlöffel schwingst? Und auch dabei möglichst auf Fertigprodukte verzichten. 'ne TK- Pizza ist bequem, ja. Aber wenn Du abends nun nochmal warm isst, das ist schon recht viel. Womit wir schon beim nächsten Punkt wären - iss abends 1 oder 2 Scheiben Brot und verschiebe die warme Mahlzeit auf mittags. Wobei mich nóch interessiert, wie Deine Ma kocht - mit Fertigrodukten, Saucen zum Anrühren, sehr fettig oder wie?

Wenn Du nachmittags etwas knabberst .. machst Du das aus Langeweile? (an)Spannung? Versuch mal die NicNacs durch ungesalzene Erdnüsse zu ersetzen. Das ist gut für die Arterien, macht satt und enthält hochwertiges Fett.

Sprudel ist durchaus okay. Ich mag auch lieber das kohlnsäurehaltige. Aber ich finde, da sollte Deine Ma Dich schon etwas unterstützen. Jede Mutter wäre froh, wenn ihr Kind Wasser trinken würde .

@DerDaene, auf die Erklärung der Bevorzugung von Margarine bin ich sehr gespannt. In wiefern hat Knäckebrot denn viele Kalorien? Die kommen mit Sicherheit jedoch hauptsächlich von den Kohlenhydraten. Meine Lieblinspackung hat auf 100g 312 Gramm. Eine Scheibe wiegt etwa 9g und besteht aus Roggenvollkornmehl und Speisesalz. Sie müsste dann ja min. 10 Scheiben essen, um auf die 312 Gramm zu kommen. Und das schaff selbst ich nicht mal.

Und die Bewegung betreffend - ist es nicht erst mal wichtig, dass man sich überhaupt bewegt? Lieber regelmässige Bewegung, die nicht so effektiv ist, als gar keine Bewegung. Man darf doch auch nicht zu viel erwarten!

Also, habe mich nochmal genauer darüber informiert, und ich muss zugeben, dass ich da einem Trugschluss unterlegen war. Denn an sich sind ja gehärtete Fette "schlecht". Die einzige Ausnahme davon ist eben das Milchfett, welches nicht mehr gehärtet werden muss. Deshalb scheint Butter doch gesünder zu sein als die meisten Margarinen (meine ist trotzdem "gesünder", wobei ich lieber Senf oder Magerquark benutze. ). Also stimmt allgemein eher nicht, tut mir Leid.
Naja, hast ja schon die Kalorien angesprochen, also für "zwischendurch" würde ich das nicht unbedingt nehmen, noch weniger, wenn man ohnehin "Probleme" mit seinem Gewicht hat.
Ich habe doch bereits im letzten Post geschrieben, dass es anfangs wichtig ist, dass man überhaupt etwas tut. Nur sollte es eben nicht unbedingt dabei bleiben. Aber das ist dann auch immer so eine Sache, wieviel gemacht werden "muss". Also ich sage einfach mal ganz pauschal etwas mehr als 250kcal soll man "versporteln". Einfach deswegen, weil ja ein Kaloriendefizit entstehen soll, dieses Level jedoch auch nicht unter dem bisherigen Gesamtkalorienbedarf liegen soll. Und sowas um 250kcal Defizit ist eigentlich recht vertretbar. Kommt natürlich dann auch ganz individuell darauf an, wie schnell oder langsam das geht, da kann man dann noch "spielen".
Wenn man jetzt allerdings weitaus mehr Sport treibt, sollte man trotzdem "nur" 250kcal Defizit haben, sprich, dann muss man auch etwas mehr essen als der bisherige Gesamtkalorienbedarf betrug, weil sonst einfach das Defizit zu groß wird, und das wäre nicht gut, weder den Körper, noch die Psyche.

So, welche Margarine verwendest Du denn? Ich muss ja gestehen, dass ich ausschliesslich Halbfettmargarinen verwende. Halbfettbutter wär 'ne Alternative, aber die ist auch genauso verarbeitet wie Margarine. Würde ich nicht mit dem Diabetes zu "kämpfen" haben, sähe die Entscheidung auch anders bei mir aus.

Und wie sehen 250 Kalorien zu versporteln bei Alice's Beispiel aus?