Jogging: worauf bei Lauftechnik achten?

Seit einigen Wochen habe ich das Jogging für mich (18 Jahre alt) entdeckt und möchte mich nun langfristig zum Training motivieren, damit ich vielleicht auch Stück für Stück weitere Strecken absolvieren können werde.

Da ich viele Leute aus meinem Bekanntenkreis kenne, die große Probleme mit ihren Gelenken haben und daher nicht mehr joggen dürfen (beziehungsweise ihre Probleme erst vom Jogging bekommen haben), würde ich gerne wissen, ob mir jemand sagen kann, worauf ich besonders achten muss, damit ich mir in meinen jungen Jahren meine Gelenke, vor allem meine Knie, nicht schon für die Zukunft ruiniere? Ist Jogging vielleicht, bei richtiger Anwendung, sogar förderlich für gute Gelenke?

Was ich vielleicht auch erwähnen sollte: An mir habe ich bemerkt, dass ich mit dem linken Fuß verstärkt auf die Innenseite (also "linke Fußkante") trete, sodass ich mir nicht sicher bin, ob ich eventuell einen Fehler in der Lauftechnik habe oder eine Fehlstellung der Beine.

Vielleicht kennt sich ja darin jemand aus und kann mir weiterhelfen, Ich würde mich über Antworten freuen.

Hallo Chaud,

die Entscheidung joggen zugehen finde ich sehr gut. Wenn du auf einige Sachen achtest, ist dieses Hobby auf alle Fälle sehr gesund und steigert deine Kondition. Auch um deine Gelenke musst du dir keine Gedanken machen wenn du einige kleine Sachen beachtest.

Zuerst ist natürlich die Wahl der Schuhe wichtig. Diese richtet sich nach den Strecken die man läuft - für Straßenstrecken etwas weichere (auf Sohle bezogen) und im Wald, auf Feldern oder im Park etwas härtere Schuhe. Welche Schuhe "weich" und welche "hart" sind, können dir am besten die Verkäufer im Sportgeschäft sagen - lass dich am besten beraten. Wichtig ist natürlich auch nicht die billigsten von einem Discounter zu nehmen, es müssen aber natürlich auch keine 100€ Schuhe sein, aber man merkt schon den Unterschied.

Die zweite Regel ist, man sollte immer langsam mit der Wahl der Streckenlänge sein. Also mit 1000m anfangen und langsam steigern, dies kommt natürlich ganz darauf an wie sportlich man ist.

die dritte Regel ist eine der wichtigsten, auch wenn man oft lieber die Berge herunter rennt, da dies leichter geht, kann ich davon nur abraten. Am besten die Berge herunter nur gehen, den diese Berge sind eine riesige Beanspruchung für alle Gelenke. Damit dieses Risiko vermieden wird - einfach langsam gehen.

Die vierte Regel beinhaltet die Kontrolle über den eigenen Laufstil. Man versucht so "leichtfüßig" wie nur möglich zu laufen. Bei einem guten Laufstil hört man fast nichts. Wenn es allerdings knallt und stampft machst du irgendetwas falsch.

Ich denke wenn man diese kleinen Regel beachtet macht der Sport dir bald Spaß. Viel Spaß beim schwitzen !

Also wenn du wirklich deine Gelenke schonen willst, dann solltest du vornehmlich Aqua-Jogging betreiben. Das sieht optisch vielleicht nicht so ahnsehnlich aus, ist aber sehr gesund, man verbrennt dabei Kalorien und verausgabt sich bei ernsthafter Anwendung auch ganz schön. Früher als ich den Laufsport noch regelmäßig betrieben habe, waren wir jede Woche für eine Einheit im Schwimmbad und haben das dort trainiert. In einer kleinen Trainingsgruppe macht das zudem noch viel Spaß und man hat auch jederzeit die Möglichkeit, ein paar Runden zu schwimmen.

Ansonsten hat boveman schon einige Punkte angesprochen, die ich noch etwas präzisieren oder leicht abändern möchte: Zunächst einmal würde ich der Gesundheit zuliebe extrem hügelige Strecken ganz vermeiden, nicht nur weil das Hinunterlaufen die Gelenke beansprucht, sondern auch weil dein Puls beim Hinauflaufen extrem in die höhe steigen wird, was nicht immer gut ist. Außerdem tendieren gerade Anfänger häufig bei besonders anspruchsvollen Streckenabschnitten dazu, ihren guten, gerade erst gelernten Laufstil aufgrund der Strapazen zu vernachlässigen. Das kann dann sowohl für die Gelenke als auch für den Rücken zu Problem führen.

Des weiteren kann ich dir nur Tipps für einen erfolgreichen, professionellen Laufstil geben. Ob diese raumgreifenden Laufschritte, wobei du im Gegensatz zum Sprint auch stärker über die Ferse abrollst, auch gesundheitlich gut sind, kann ich dir leider nicht sagen. Wichtig ist aber definitiv, dass du bei längeren Strecken mit dem gesamten Fuß laufen solltest und dein Gewicht nicht wie bei Sprints nur auf die Ballen verlagerst, da man diesen zwar eleganten, aber sehr kräftezehrenden Laufstil nicht lange durchhalten wirst. Dabei kann es jedoch zu deinen Problemen kommen bzw. ist man bei diesem Laufstil anfälliger dafür, nach innen zu knicken. Bei vielen Läufern ist das normal, kann aber zu Problemen führen, doch jeder Laufstil hat so seine Nachteile. Um dein Problem in den griff zu kriegen solltest du dich in einer Sportabteilung (nach Möglichkeit auch ein Fachgeschäft) beraten lassen und einen "Anti-Überpronations-Schuh" testen, denn dieser beugt speziell gegen dein Problem vor.

Eine andere Möglichkeit wäre es auch, wenn du deinen Lauftsil variierst und mal vermehrt über die Ballen läufst, dann den Fuß sehr gerade aufsetzt und über den Mittelfuß läufst oder die dritte Alternative über die Fersen wählst. Somit vermeidest du die akute Belastung einzelner Gelenkgruppen.

Ich finde es auch total toll, dass du dich zum Sportmachen entschieden hast, denn ich bin selber ein begeisterter Sportler (Laufen und Hockey).

Ich habe auch einige Tips für dich: Zuerst einmal stimme ich "boveman" zu. Die Wahl der richtigen Laufschuhe ist sehr wichtig! Sie sollten bequem sein; du solltest dich darin auf jeden Fall wohl fühlen und gut damit laufen können. Die Wahl der Länge der Strecke hat glaube ich nichts mit deinen Gelenken zu tun. Natürlich hast du bei einer längeren Strecke eine längere Belastung, aber das dürfte nur geringfügig etwas ausmachen.

Viel wichtiger finde ich die Wahl der Strecke überhaupt. Es macht einen Riesenunterschied, ob du auf Asphalt im Park läufst oder zum Beispiel im Wald. Läufst du auf Asphalt, werden deine Gelenke sehr beansprucht, da der Boden nicht nachgibt. Sportplätze sind natürlich ideal zum Laufen (sie sind ja dafür gemacht), aber ich finde das Laufen wird sehr schnell langweilig, da man immer das gleiche "zum Sehen hat". Ich gehe sehr gerne in den Wald laufen, da man sehr abwechslungsreiche Strecken wählen kann und der Boden gut nachgibt, also die Belastung der Gelenke ist minimal. Aber auch wenn du auf Asphalt laufen würdest, glaube ich nicht, dass das deinen Gelenken groß schaden wird - mit 18 Jahren.

Wegen dem Fuß: Versuche das beim Laufen bewusst zu korrigieren, also mit der ganzen Fläche aufzutreten. Wenn du merkst, dass das nicht besser wird, kannst du damit mal zum Arzt gehen, der kann dir spezielle Einlagen für deine Schuhe verschreiben.

Und noch was: Wenn du deine Füße beim Laufen immer bewusst abrollst schont das auch die Gelenke.

Danke für die Antworten erstmal.

Ich finde es witzig, dass Aquajogging angesprochen wurde, da ich das unabhängig vom Talkteria-Forum am Donnerstag zum ersten Mal im Schwimmbad ausprobiert habe. Der Bademeister hat mir gezeigt, wie es geht und noch angefügt, dass er bei dreimaligem - je circa 30minütigem - Training pro Woche innerhalb von drei Monaten sechs Kilo abgenommen hat. Obwohl ich davon ausgehe, dass man allgemein abnimmt, wenn man oft intensiv Sport treibt, unabhängig davon, ob es jetzt Aquajogging ist oder etwas anderes.

Zur Strecke: Ich habe in der Regel zwei verschiedene Strecken. Die eine geht von meinem Ort zum Nachbarort über einen Fahrradweg, der tatsächlich ziemlich hart, da (so vermute ich zumindest) er asphaltiert ist - oder etwas ähnliches. Die andere verläuft zum Teil über einen Feldweg und zum Teil durch den Ort, also härterer und weicherer Boden. Wirklich bergig ist keine von beiden Strecken, wenn überhaupt kann man von "leicht hügelig" sprechen.

Bisher versuche ich, immer weitere Strecken durchzuhalten, dafür steigere ich meine Geschwindigkeit nicht. Wäre es eher sinnvoll, kürzere Strecken schneller zu laufen, bevor ich mich den längeren widme oder kommt es nur darauf an, sich nicht zu überanstrengen, indem man gleichzeitig sein Tempo und die Strecke steigert?

Die Tipps zum "Einknicken" sind auch super, ich werde mich bald zu einem "Anti-Überpronations-Schuh" beraten lassen und zusätzlich bewusst daran denken, dass ich den ganzen Fuß benutze. Übrigens noch eine Info: Ich bin normalgewichtig, also wenn es hier um Gelenke geht: In dieser Hinsicht muss ich mir keine Sorgen wegen einer eventuellen Überbelastung machen.

Ein kleiner Exkurs, der aber meiner Meinung nach auch in dieses Thema passt: Wie seht ihr das bei Step Aerobic (die betreibe ich seit kurzem im Kurs), werden da die Gelenke so beansprucht wie beim Jogging und sollte ich da auch spezielle Schuhe (-es können ja immer noch Jogging-Schuhe sein, da ich denke, für Step Aerobic gibt es keine extra vorgesehenen -) tragen? Also es handelt sich hier um einen Parkett-Balletthallenboden.

Ich jogge auch schon seit 2 Jahren regelmäßig und habe meinen Arzt gefragt, was ich beachten soll um keine Gelenkschäden zu bekommen. Er hat mir den Tipp gegeben, nicht auf Asphalt zu laufen, professionelle Laufschuhe zu kaufen und mich langsam zu steigern, das heißt auch erst etwas warmlaufen bevor ich richtig anfange.

Außerdem hat er mir die richtige Atemtechnik gezeigt (fand ich auch sehr interessant, vor allem weil ich das beim Yoga ja auch schon etwas gelernt habe) und mir geraten, besonders im Sommer Zinktabletten zu mir zu nehmen, da man sich sonst als Sportler leicht erkälten würde.

Sonst gelten eigentlich die gleichen Regeln wie für andere Sportarten, ich denke, in unserem Alter ist das auch noch okay. Später ist es dann vielleicht sinnvoll, auf Walken oder ähnliches umzusteigen.