Rückenmuskulatur stärken - welche Übungen?

Hallo!

Ein gute Bekannter von mir trainiert schon seit längerem seine Bauchmuskeln sowie seine Brustmuskulatur mit Hanteln und anderen Geräten. Bisher hat er die Rückenmuskulatur immer nur durch diese ganz normalen Klimmzüge gestärkt und aufgebaut, weil man sonst bekannter Weiße ja eine falsche Körperhaltung bekommt.

Wer kann denn Übungen außer Klimmzüge nennen, die den Rücken beanspruchen? Auf was muss man denn dabei achten und wie dehnt man eigentlich die Rückenmuskulatur?

Ihr habt anscheinend keine Geräte zur Verfügung außer Hanteln oder? Sonst könnte ich euch verschiedene Varianten des Rückenstreckers vorschlagen, den ich selber im Fitnesscenter mache.

Hantelübungen: Eine lange Hantel in beide Hände nehmen. Stehen und ganz leicht vornübergebeugt. Jetzt die Hantel bis knapp über die Oberschenkel heben und wieder runterlassen. Dann kannst Du zum Beispiel noch Rudern machen. Die Übung kennt fast jeder geht so ins Schulterblatt/Nacken.

Weitere Übungen fallen mir leider nicht ein, da ich im Fitnesscenter wie oben schon geschrieben nur die Rückenstrecker Geräte, bei denen man sich hinsetzt die Beine vorne gegen etwas festes gegenpresst und dann den Oberkörper gegen ein Gewicht drückt, dass hinter einem ist (nicht aus den Beinen heraus, die sind ja gestreckt).

Ich würde empfehlen in ein Fitnesstudio zu gehen und dort die besagten Übungen zu machen. Wer zu Hause und ohne richtige Anleitung seine Rückenmuskulator trainiert geht ein großes Risiko ein, sich Rückenschmerze oder sogar eine Verletzung zu zufügen.

Hier trotzdem eine Anleitung für ein Heim-Rückentraining: Man nimmt eine Kurzhantel in die eine Hand, dann beugt man sich über einen Stuhl, dass das eine Bein auf dem Boden steht und man mit dem anderen auf dem stuhl kniet. Mit der anderen Hand stützt man sich auf dem Stuhl ab, sodass der Körper in eine fast horizontale Lage gerät( ungefähr 30°).

Die Hantel ganz einfach herabhängen lassen und danach immer wieder langsam hochziehen, bis sie auf Brusthöhe ist und langsam wieder absenken. Zu beachten ist, dass man beide Seiten trainiert und nicht zu viel Gewicht benutzt am Anfang.

Ich gehe selbst auch oft ins Fitnessstudio, kann ich wirklich nur empfehlen. Man muss sich einfach nur in der Umgebung einmal umschauen und schon findet man meist ein Fitnessstudio, was wirklich preisgünstig ist.
Bei mir im Fitnessstudio werden sogar viele Stunden angeboten, unter anderem auch sogenanntes "Rückentraining".

Es gibt aber auch ein paar Übungen, die ich empfehlen kann. Die erste wäre: Du legst dir eine weiche Matte auf den Boden, legst dich auf den Bauch darauf, Kopf nach unten und dann linkes Bein und rechten Arm langsam heben und wieder senken und dann das rechte Bein und den linken Arm. Diese Übung wiederholst einfach ein paar Mal. Diese Übung kannst du auch machen wenn du dich auf alle Viere kniest, also praktisch in Hundestellung, aber denke daran, dass das Bein immer ausgestreckt ist wenn du es anhebst.

Dann kannst du dich ebenfalls auf den Boden legen und beide Arme und beide Beine gleichzeitig anheben und das halten, solange es geht. mBei uns werden auch immer viele Übungen mit einem sogenannten Terra-Band gemacht. Damit hat man sehr viele verschiedene Möglichkeiten.

Natürlich gibt es im Fitnesscenter eine Vielzahl an Geräten, die passende Übungen bieten und somit die Rückenmuskulatur stärken. Aber auch zu Hause kann man einige Übungen durchführen, die den Rücken stärken:

- Diagonalstrecken aus Bankstellung: Man geht in den Vierfüßestand und hat die Unterarme dabei flach am Boden liegen. Dann hebt man abwechselnd das linke Bein gemeinsam mit dem rechten Arm und umgekehrt. Wichtig ist bei dieser Übung, dass kein Hohlkreuz gemacht wird und dass die Bauchmuskeln angespannt werden!
- Stützwand: Man lehnt mit dem Rücken an einer Wand, hat die Arme nach oben gestreckt an der Wand liegen und hat die Füße 10 bis 30cm weit weg von der Wand am Boden stehen. Man versucht dann die Schulterblätter von der Wand wegzudrücken und diese Position für einige Sekunden halten. Wichtig ist hierbei, dass man den Rücken gerade lässt und dass die Hüfte gestreckt bleibt.
- Beckenlift: Bei dieser Übung liegt man auf dem Rücken und hat die Arme flach neben dem Körper liegen. Man hebt dann das Becken möglichst weit in die Luft und hält diese Position für einige Sekunden. Erschwerend kann man auch noch ein Bein vom Boden abheben.

Hallo

Ja mit der Aussage haben Sie schon recht. Man sollte nicht immer nur eine Muskelpartie auf Dauer trainieren.Außerdem sind die meisten Ursachen für Rückenschmerzen eine zu schwache Rückenmuskulatur. Für den Rücken gibt es mehrere Möglichkeiten.

Für einen breiten Rücken ist ein einfaches Rudern mit einer Langhantel am effektivsten. Dabei haben Sie beide Hände fest an der Stange und beugen sich nach vorne. Durch einfaches Rudern wird der Rücken gestärkt. Aber Sie müssen beachten , denn leider belastet dies die Wirbelsäule sehr stark, wenn sie nicht korrekt ausgeführt wird. Sie müssen den Rücken stets gerade halten. Beispielsweise einen Katzenbuckel sollten Sie vermeiden, ebenfalls schwingende Bewegungen.

Eine weitere Möglichkeit sind natürlich Klimmzüge.Dabei umgreifen Sie mit beiden Händen eine Klimmzugstange. wenn Sie optimal trainieren wollen, dann sollten die Handflächen möglichst vom Körper weg zeigen.

Es gibt noch mehrere Möglichkeiten , wie zum Beispiel das Kreuzheben oder das Schulterheben mit einer Langhantel oder Kurzhantel. Dabei sollten Sie allerdings ins Fitnessstudio gehen und sich eine Beratung zu den Übungen geben lassen.

MfG, Christoph