Auf Marathon oder Halbmarathon vorbereiten

Ich würde mich gerne an einen Marathon oder Halbmarathon herantasten. Ich möchte nur für mich selber laufen. Wettbewerbe sind mir sowas von egal und auch auf eine bestimmte Zeit kommt es mir nicht in erster Linie an. Ich laufe bisher bei uns in der Nähe in einem Wald des öfteren eine bestimmte Strecke, die genau 7 km lang ist. Ich bin 45 Jahre alt, grundsätzlich gesund, schlank, machte die letzten Jahre außer Kieser-Training (gesundheitsorientiertes Krafttraining, hauptsächlich für Rücken und Wirbelsäule, also keine klassische Mucki-Bude) wenig Sport, höchstens ab und zu Tennis, naja und Fahrradfahren im Alltag.

Die 7 km laufe ich seit ein paar Wochen öfters und habe die Zeit von 35,5 Minuten auf ca. 33 Minuten reduziert. Ein mal bin ich auch fast zwei Runden gelaufen und habe dabei 12 km in ziemlich genau einer Stunde geschafft. Mir macht das Laufen an sich Spaß und ich sehe darin auch etwas meditatives (deshalb ist mir auch der Wettbewerb egal). Es ist irgendwie so ein innerer Wunsch, eben eventuell auch die große Strecke mal zu laufen und nach meiner Hochrechnung würde das, wenn ich die durchschnittsgeschwindigkeit der 12 km halten könnte, bedeuten, dass ich 42 km in ca. 3,5 Stunden schaffen könnte, wobei mir auch vier oder viereinhalb Stunden egal wären.

Neulich wollte ich zwei volle Runden, also erstmals 14 km und damit schon mal ein Drittel der Marathondistanz laufen, hatte aber nach vier Kilometern schon leichte Krämpfe in der linken Wade und habe dann etwas später abgebrochen.

Interessant wäre nun für mich: Macht es mehr Sinn, immer wieder kurze Strecken zu laufen, also z.B. die 7 km erst mal zu optimieren und dann schrittweise die Distanz zu vergrößern oder wäre es besser, so bald wie möglich längere Strecken zu laufen, die aber absichtlich mit geringem Tempo und dann dabei Schritt für Schritt das Tempo zu erhöhen?

Und noch was: Teilweise habe ich hier schon gelesen, dass man einen Arzt hinzuziehen sollte. Wie sieht es damit aus? Sollte man seinen Hausarzt fragen, einen Check bei einem Sportarzt machen oder was ist da so üblich oder sinnvoll? Und weiter: Bei den 12 km hatte ich kein Trinken dabei sondern einfach danach Wasser getrunken. Wahrscheinlich sollte man aber wohl, wenn man die längeren Strecken angeht auch während des Laufes trinken, oder? Kennt jemand gute Bücher, die einem da einen Überblick geben?

Bücher übers Laufen gibt es eine Menge, auch viele sehr gute. Die Frage ist eher, wie weit die ein Hobbyläufer wirklich braucht. Richtige Fachliteratur ist da normal zu ausführlich und eher für Wettkampfvorbereitung gedacht, Laienliteratur erklärt, übertrieben gesagt, wie man einen Fuß vor den anderen setzt. Am ehesten sind noch zwei Bücher zu empfehlen, die auch Amazon ganz oben in der Liste führt, die "Laufbibel" von Marquardt und das "Laufbuch" von Steffny.

Zu deiner Vorbereitung. Ich würde die Distanz öfter wechseln. Ruhig auch innerhalb einer Trainingseinheit öfter das Tempo variieren. Kurze Strecken etwas schneller laufen, hin und wieder auch mal Sprints einlegen, danach wieder locker laufen zur Erholung. Mit dieser Intervallmethode trainierst du deinen Körper darauf, besser auf Wechsel innerhalb eines Laufes zu reagieren: Außerdem sind auch die Ergebnisse bei der Ausdauer damit besser. Die meiste Zeit des Trainings würde ich allerdings im Grundlagenausdauerbereich laufen. Das sind um die 65 - 70% deines Maximalpulses.

Ich bin dieses Jahr auch einen Halbmarathon gelaufen und mein größtes Problem war gar nicht mal die Kondition, sondern dass mir die Füße irgendwann richtig weh taten. Deswegen würde ich auch raten, sich nach und nach auch mal an die längeren Strecken ran zu tasten, damit sich deine ganze Struktur, also Knochen, Gelenke und Bänder, auch an die längere Belastung gewöhnen können.

Einen Sportarzt vor so einen Lauf zu besuchen, ist an sich nie verkehrt. Dann ist man einfach auf der sicheren Seite. Während des Laufes empfiehlt es sich, öfter was zu essen und zu trinken. Bei manchen Läufen werden Verpflegungsstationen angeboten, ansonsten einfach Müsliriegel oder ähnliches mitnehmen. Wenn irgendwie möglich, vor allem je nach Wetterlage, auch während des Laufens etwas trinken.

Also ein Tempo von 5 Minuten pro Kilometer ist schon richtig flott, vor allem in deinem Alter (ehrlich gesagt lässt es mich sogar etwas zweifeln, ob deine Streckenmessung korrekt ist). Wenn du damit 12 km durchlaufen kannst, schaffst du einen Halbmarathon mit etwas Vorbereitung wahrscheinlich ziemlich locker, wenn du etwas langsamer machst. Versuch einfach mal ein paar längere Runden zu laufen und dich langsam an die Strecke heranzutasten. Ein Marathon hingegen braucht natürlich eine wesentlich gezieltere Vorbereitung mit wesentlich höheren Wochenumfängen. Da sollte man dann vielleicht auch mal entsprechende Fachliteratur anschaffen.

Zum Thema Arzt: Ein Gesundheitscheck ist dringend zu empfehlen. Am einfachsten wäre es, wenn du erst einmal mit deinem Hausarzt redest. Bei Bedarf wird er dich dann an einen Spezialisten überweisen, aber in der Regel weiß der ja über deinen Gesundheitszustand bescheid und kann zumindest die wichtigsten Untersuchungen selbst durchführen.

Im Training nehme ich mir auch auf lange Strecken nichts zu trinken mit. Ich merke aber dann schon, dass meine Leistungsfähigkeit nach einer gewissen Strecke stark nachlässt. Bei Wettkämpfen werden aber immer Getränke angeboten und das Angebot sollte man also nutzen. Meistens gibt es verschiedene Arten von Getränken, also sowohl Wasser als auch Säfte und isotonische Getränke. Ich persönlich würde aber empfehlen bei Wasser zu bleiben, da man das doch am besten verträgt und es klebt nicht, wenn man es veschüttet (was eigentlich unvermeidlich ist, wenn man nicht anhalten möchte während dem trinken).

So schnell so fundierte Antworten, super, noch mal danke an Euch beide!

Hm, was die Streckenmessung angeht, weiß ich nicht wie exakt die ist. Es ist eine Walking-Strecke durch den Wald mit sehr wenig Höhenunterschied und jeweils nach einem Kilometer ist eine große Zahl an einem Baum und auf einer Infotafel steht, dass es eben 7 Kilometer sein sollen. Bei Start und Ziel steht ein Schild mit "Start/Ziel" und etwas darunter eine "7". Ich nehme mal an, dass es nicht sooo arg abweicht (hoffe ich natürlich auch). Muss allerdings ja schon zugeben, dass ich an dem Tag, als ich die 12 km geschafft habe ursprünglich 14 machen wollte und dann beim Schild "5" (also die ersten 7 plus 5 gleich 12) beschlossen habe, es für den Tag mal gut sein zu lassen. Mehr wäre Quälerei gewesen und das war ja nicht der Sinn der Sache. Ach ja, und Blasen hatte ich danach auch und schmerzende Füße, aber die nächsten Male dann wieder weniger.

Werde wohl zum einen mit dem Hausarzt sprechen und zum anderen mal in bewusst nicht so riesigem Tempo mal die Strecke steigern und auch mal zu den Büchern recherchieren.

Ich bereite mich gerade für einen Halbmarathon vor. Allerdings eher stümperhaft und ohne jedes Gefühl für Zeit. Ich laufe 3 bis 4 Mal die Woche jeweils eine Strecke von 8 km, allerdings bin ich gerade erst dabei mich zu steigern und möchte natürlich die Strecke dann auch ausweiten, wenn ich mich dafür fit genug fühle.

Ich denke, die Vorbereitung wird sich letztendlich dann auch darauf beschränken, dass man die endgültige Strecke von 21 oder 22 km nur sehr selten mal laufen wird und ansonsten eher auf kürzeren Strecken trainiert. Allerdings habe ich auch erst vor 8 Wochen überhaupt angefangen zu laufen und steht noch komplett am Anfang. Dennoch hält es mich nicht davon ab, mich auf einen Halbmarathon vorzubereiten, weil mich so was auch anspornt. Einen Arzt werde ich vorher nicht kontaktieren oder um seinen Rat fragen: ich bin eigentlich recht jung und lebe gesund und hatte bisher keine Probleme.

Es gibt viele junge und eigentlich gesunde Leute, die nach einem Laufwettkampf tot umgefallen sind. Das ist sehr tragisch und lässt sich manchmal auch trotz Beratung eines Arztes nicht vermeiden, aber zumindest sollte man vorher alle Risiken ausschließen.

Die eigentliche Strecke von über 20 km muss man tatsächlich nicht wirklich häufig laufen, aber eine längere Strecke von mindestens 15 km sollte man regelmäßig (vielleicht alle 1-2 Wochen) einplanen. Wichtig sind aber natürlich auch kurze Tempo- und Intervalleinheiten. In den letzten 1-2 Wochen vor dem Wettkampf kann man es dafür wieder ruhig etwas langsamer angehen lassen.