Vor dem Sport richtig warm machen

Ich mache auch sehr viel Sport und ich muss mich davor immer aufwärmen da es sehr wichtig ist weil man sich sonst verletzten kann und da man sich nicht verletzten will ist es ja besser sich davor aufzuwärmen. Als ich einmal Sport gemacht habe und mich nicht sehr gut aufgewärmt habe hab ich mir den Arm gebrochen also wäre es echt besser sich davor aufzuwärmen!

Einen Muskelkater bekommt der menschliche Körper, wenn er eine oder mehrere Muskelpartien seit längerer Zeit wieder einmal benutzt und diese dabei übermäßig beansprucht. Das Aufwärmen dient unter anderem dem "Wachwerden" der einzelnen Muskelgruppen, kann aber keinen Muskelkater verhindern. Aber es kann dessen Nachwirkungen vermindern. Das Aufwärmen muss immer an die Intensität der geplanten Belastungen im Training angepasst sein: Je länger du dich belastest, desto länger sollte die Aufwärmphase dauern.

Das Aufwärmen sollte zwei Komponenten beinhalten: Dehnungsübungen und kräftigende Übungen. Dehnungsübungen haben die Funktion, jene Muskelgruppen, die beim Haupttraining besonders gefordert werden, entsprechend auf die bevorstehende Beanspruchung vorzubereiten. Die Muskeln müssen langsam an die Belastung gewöhnt werden. Damit der Wechsel von der Dehnung zum Zirkeltraining nicht zu schnell und abrupt vonstattengeht, wechseln Dehnungsübungen und kräftigende Übungen einander ab, sodass eine gleichmäßige Belastung und Entspannung der Muskeln gegeben ist. Bei den kräftigenden Übungen erfolgt zum Teil aufgrund der anhaltenden Spannung ebenfalls eine Dehnung, womit die Kombination beider Übungsarten unmerklich geschieht. Hier ein paar Dehnungsübungen:

1. Ausfallschritt (Wadenmuskulatur): Bei dieser Übung begibt sich der Sportler in einen Ausfallschritt zunächst mit dem rechten Bein nach vorn, wobei das Körpergewicht auch mit nach Vorn verlagert wird. Das hintere, linke Bein bleibt dabei gestreckt und das Becken und der Rücken bilden eine gerade Linie. Die Fersen bleiben am Boden und dürfen nicht angehoben werden. Die Hände werden auf das jeweils vorgestellte Bein abgelegt. Diese Position wird nun 10 Sekunden gehalten. Danach wird das andere Bein in die Position des Ausfallschrittes gestellt. Bei dieser Übung werden die Wadenmuskulatur sowie die Rückenmuskulatur beansprucht. Zudem dient diese Übung der bewussten geistigen Kontrolle der Rückenmuskulatur durch die geforderte „gerade Linie“. Der Sportler kann sich also auf seine beanspruchten Muskelgruppen konzentrieren.

2. Kniebeuger (vordere Oberschenkelmuskulatur): In der nächsten Übung stellt sich der Sportler gerade und mit geschlossenen Beinen und Füßen aufrecht hin. Zunächst wird das rechte Bein an das Gesäß gezogen und dabei mit der rechten Hand gut festgehalten. Die Knie müssen aber stets gerade zusammen bleiben. Das Bein soll dabei nach unten gedrückt werden und mit der Hand aber nach oben gezogen werden, sodass eine stetige Spannung entsteht. Sehr wichtig ist, dass dabei das Becken leicht vorgeschoben wird, was die Spannung verstärkt. Nach 10 Sekunden Haltezeit wird das Bein gewechselt. Bei dieser Übung wird die Wadenmuskulatur, sowie Unterarmmuskulatur beansprucht. Zusätzlich wird das Gleichgewichtsvermögen trainiert, was wiederum dem Körperbewusstsein dient.

3. Kniestreck-Position (hintere Oberschenkelmuskulatur): Bei dieser Übung begibt sich der Sportler auf die Knie, wobei das linke Bein im 90°-Winkel steht und das rechte Bein gerade nach vorn ausgestreckt ist. Beide Arme berühren senkrecht den Boden, wodurch der Oberkörper vorwärts bewegt wird. Erst das Vorbeugen bewirkt eine starke Spannung im Oberschenkel, die für etwa 10 Sekunden gehalten wird. Dann werden beide Beine zur Entspannung zurück in die 90°-Knieposition bewegt und anschließend das zu dehnende Bein gewechselt. Bei dieser Übung wird insbesondere die hintere Oberschenkelmuskulatur beansprucht, jedoch auch – bedingt durch das Vorbeugen – die Rückenmuskulatur.

4. Hüftenschieber (seitliche Rumpfmuskulatur): Bei der folgenden Übung werden die Beine im Stand überkreuzt und die Arme gerade über dem Kopf zusammengeführt. Nun beugt sich der Sportler leicht nach rechts, ohne dabei den Rücken zu knicken, sondern in einer gesunden Rundung zu biegen. Diese Position wird nun für etwa 15 Sekunden gehalten. Bevor die Beugung in die entgegengesetzte Richtung erfolgt, sollte der Sportler sich noch einmal kurz in die Ausgangsposition begeben. Bei dieser Übung werden Arm-, Bauch- und die seitliche Rumpfmuskulatur sowie der Gleichgewichtssinn trainiert.

5. Das Kopfnicken (Schultergürtelmuskulatur): In dieser Übung stellt sich der Sportler zunächst aufrecht hin. Nun wird der Kopf nach rechts unten gebeugt, sodass eine Spannung im Nacken zu spüren ist. Der rechte Arm unterstützt dies mit einer nach unten gerichteten Zugbewegung, um auch den Schulterbereich in die Dehnung mit einzubeziehen. Anschließend erfolgt ein Seitenwechsel. Wichtig ist, dass die Füße während der gesamten Übung immer geradeaus nach vorn gerichtet sind, weil sonst der Dehneffekt vermindert wird, da sich der Oberkörper automatisch auf die jeweilige Seite mit dreht.

Und hier ein paar kräftigende Übungen (mit einem Thera-Band): 1. Übung: Der Sportler nimmt zunächst den Einbeinstand ein, wobei das Band unter den rechten Fuß fixiert wird. Die Hände halten die Bandenden fest. Beide Arme sind gebeugt und nah am Körper. Das linke Bein ist im Kniegelenk leicht gebeugt. Nun wird das rechte Bein nach unten gestreckt und dabei die Höhe des Bandes gehalten. Diese Übung wird pro Bein 10-mal durchgeführt. Es kommt vor allem darauf an, dass das Kniegelenk in der letzten Streckphase minimal gebeugt bleibt und dass die Bauch- und Gesäßmuskulatur fest angespannt wird.

2. Übung: Der Sportler nimmt nun den Grätschstand ein und greift hinter dem Rücken beidhändig nach den Enden des Bandes. Die rechte Hand wird dabei mit der Außenfläche an die linke Pohälfte gedrückt, während sich der linke Arm nach oben streckt. Diese Übung wird pro Arm 10-mal durchgeführt. Es ist wichtig, dass immer nur der Unterarm bewegt wird und der Ellenbogen stabil bleibt. Die Knie sind leicht gebeugt und nicht durchgedrückt.

3. Übung: Das Band wird mittig unter dem linken Fuß platziert und bis zur Spannung in Kniehöhe aufgerollt. Aus der gebeugten Position wird nun der Rumpf aufgerichtet und maximal zur Seite gedreht. Pro Seite wird diese Übung 10-mal durchgeführt. Die Arme bleiben während der Übung
gestreckt, die Hüfte verbleibt in geradem Zustand, die Drehung kommt aus der Taille.

4. Übung: Der Sportler stellt den vorderen rechten Fuß auf das Band, greift nach den Enden des Bandes und zieht sie bis zur Spannung. Die Ellenbögen sind nah am Körper positioniert. Beide Arme beugen und strecken nun im Wechsel. Diese Übung wird 10-mal durchgeführt. Es kommt darauf an, die Handgelenke gerade und die Schulter tief zu halten.

5. Übung: Das Band wird um einen Fuß gelegt und mit den Händen jeweils ein Ende des Bandes gegriffen. Der Sportler streckt und beugt nun das Bein im Wechsel. Während das rechte Bein gestreckt und auch so gehalten wird, hebt er zusätzlich den diagonalen Arm waagerecht nach vorn. Wichtig ist, Arm und Bein in der Körperlinie und den Kopf als Verlängerung der Wirbelsäule zu halten. Diese Übung wird pro Bein jeweils 10-mal durchgeführt.

6. Übung: Zuerst nimmt der Sportler die Rückenlage mit gestreckten Beinen ein. Dann spannt er das Band um die Knöchel und zieht die Fußspitzen in Richtung Nase. Im Anschluss daran werden beide Beine gleichzeitig nach außen abgespreizt und die Spannung 10 Sekunden gehalten. Der Bauch sollte bei dieser Übung eingezogen werden, um die Bildung eines Hohlkreuzes zu vermeiden. Zudem bleiben die Beine immer gestreckt.

7. Übung: Der Sportler nimmt den Grätschstand mit leicht gebeugten Beinen ein. Das Band wird doppelt mit beiden Händen und gebeugten Armen hinter dem Nacken unter Spannung gehalten. Anschließend wird es über die Schultern gelegt, wobei gleichseitig die Arme zur Seite gestreckt werden. Diese Übung wird 10-mal durchgeführt. Wichtig ist dabei, den Kopf und Oberkörper gerade sowie die Schultern tief und entspannt zu halten.

Das waren ein paar Übungen zum Ausprobieren. Das Thera-Band kann ich dir auf jeden Fall als Hilfsmittel empfehlen!

Aufwärmen vor dem Sport ist sehr wichtig, allerdings beugt es nun nicht wirklich dem Muskelkater vor. Vielmehr wird durch die Erwärmung die Verletzungsgefahr minimiert. Dehnübungen sollte man übrigens nie aus dem Kalten heraus machen. Denn um die Muskeln zu dehnen, müssen diese erst mal warm sein. Deshalb ist dehnen besonders nach dem Sport sinnvoll oder nach "leichter" Erwärmung. Du solltest also erst ein paar Runden laufen und dann dehnen, nicht umgekehrt.

Das ist eine relative Grauzone im Sport. Aufwärmen und Muskelkater. Es wurde ja bereits angerissen, Muskelkater kann man nicht vorbeugen. Es sind feine Risse in den Muskelfasern, die sich entzüden. Entzündungen gehen immer einher mit Schwellungen. Schwellungen drücken auf das umliegende Gewebe und das verursacht die Schmerzen. Es sind also wirklich Mikroverletzungen, nicht wie lange geglaubt die Übersäuerung des Muskels. Diese Verletzungen werden vom Körper, wie jede andere auch, selbstständig behandelt. Nun benötigt der Körper aber auch was dafür, um diese Verletzungen ausheilen lassen zu können. Zum einen erstmal Ruhe, zum anderen Nährstoffe, von daher ist eine richtige Ernährung in gewisser Weise schon förderlich, wenn auch nicht das A und O. Dennoch sollte man sich sowieso immer richtig ernähren, verbessert die Lebensqualität enorm.

Wie gesagt, Ruhe ist erstmal wichtig und man sollte erst wieder anfangen die betroffene Muskelpartie zu belasten, wenn der Schmerz gar nicht oder nur noch leicht vorhanden ist. Denn wie gesagt, es handelt sich um Faserrisse und die werden immer wieder reisen wenn man ihnen nicht die Chance gibt auszuheilen.

Vorbeugen kann man Muskelkater nicht. Der Körper stellt sich selbst darauf ein. Andere haben es schon erwähnt, Muskelkater tritt vor allem bei ungeübter/nicht belasteter Muskulatur auf. Z.B. wenn man nach 1 Jahr wieder auf das Fahrrad steigt und gleich den steilsten Berg in einem Affenzahn erklimmt. Das wird auch noch die nächsten 2-3 Male so sein, aber dann hat sich der Muskel soweit auf die neue Belastung eingestellt, dass er ohne diese Mikroverletzungen durchkommt, folglich bekommt man keinen Muskelkater. Es ist einfach Gewohnheitssache und geht sehr schnell im Normalfall.

Nun zum Aufwärmen. Auch gar nicht mal so leicht das Thema. Ich habe gelernt, bzw. lerne immernoch (von Physiotherapeuten), dass Warmlaufen mit das Beste ist um den ganzen Kreislauf in Schwung zu bekommen - so etwa 5-10 Minuten lockeres Traben. Weiter geht es am Besten mit spezifischen Übungen, also Übungen, die die Muskeln ansprechen, die du im Training trainieren willst (Radfahren - Kniebeugen, Hanteln heben - Liegestützen - als Beispiele).

Dehnen vor dem Training ist sehr umstritten. Viele sagen, dass es das Verletzungsrisiko sogar erhöht, da man die Bandstruktur temporär lockert und man so beispielsweise leichter umknicken kann. Nach dem Training vorzugsweise nur kurz (etwa sieben Sekunden) dehnen. Dehnen gehört zu einem physiologischen Training dazu und erhöht auch die Kraftentwicklung um etwa 5%, da der Körper angeregt wird, Muskelfasern zu verdicken.

Kleiner Tipp: federndes Dehnen (auf den Zehenspitzen Auf- und Abwippen) erhöht kurzzeitig die Kraftentfaltung, da Bänder und Sehnen auf die Art eine gewisse Grundspannung bekommen, und man kann unter anderem höher springen.

Ein richtiges Warmmachprogramm gehört zum Sport einfach dazu. Das du damit aber den Muskelkater vorbeugen kannst, den du durch deine sportliche Betätigung in deinen beanspruchten Muskeln spürst, ist ein absoluter Trugschluss. Muskelkater entsteht nämlich durch eine Überbelastung der Muskeln. Dies kommt häufig bei ungewohnten Tätigkeiten oder Sportarten vor. Zum Warmmachprogramm kann ich dir sagen, dass es unvermeidbar ist wenn du dir keine Zerrung holen möchtest. Wir machen uns beim Fußball auch vor jeder Trainingseinheit warm. Zuerst laufen wir ein paar Runden um den Sportplatz und machen verschiedene Laufübungen, Dabei kannst du seitlich laufen, rückwärts laufen, die Fersen beim Laufen an das Gesäß klatschen lassen oder die Oberschenkel nach vorne und oben schnellen lassen.

Anschließend solltest du dich richtig dehnen. Wir haben um unseren Sportplatz herum eine Stange für die Zuschauer, an der man gut Dehnübungen ausführen kann. Wenn du ein Bein über die Stange schwingst kannst du versuchen mit den Händen, bei gestrecktem Bein an die Zehenspitze zu gelangen. Weitere Dehnübungen können auch auf dem Boden gemacht werden. Aber ich denke im Internet wirst du genug Dehnübungen für Beine und Arme finden, so dass du dir keine Zerrung, durch eine schnelle Bewegung bei kalten Muskelpartien holst.