Richtig gesund kochen - Tipps und Rezepte

So langsam habe ich von dem ganzen FastFood- und Fabrikfuttermüll richtig die Nase voll, aber wie das halt so ist: Wenn man sich jahrelang nur so ernährt hat, dann fehlt es irgendwo mit der Zeit am Wissen, wie man denn nun richtig gesund kochen kann.

Das soll jetzt bei mir ein Ende haben und ich suche daher nach Tipps und Rezepten, wie man denn nun gesund kocht. Angefangen damit, mit was man so kochen muss (also was man an Geräten und Fertigkeiten braucht) und worauf man genau beim Kauf von Zutaten achten muss.

Verwende am besten nur frische Zutaten. Gemüse kannst Du auch tiefgefroren nehmen, aber achte darauf, dass Du Gemüse pur, also nicht welches in Sahnesoße oder mit Gewürzen bekommst. Saisonale Ware ist meist am wenigsten belastet, also kauf das, was zurzeit reif ist. Im Moment hast Du da eine riesige Auswahl.

Ich weiß ja nicht, wie Du wohnst, aber wenn Du Bio-Bauernhöfe in der Nähe hast, kannst Du da direkt kaufen (Eier, Gemüse, demnächst auch Äpfel, die Zeit beginnt ja jetzt). Wobei Supermarktware oft auch sehr gut ist, man muss nicht immer unbedingt in den Bio-Laden. Darauf achten, dass Du kein überreifes Obst oder Gemüse erwischt.

Zubereitung sollte vitaminschonend und möglichst fettarm sein, also frittieren ist weniger gut. Du kannst Gemüse gut dämpfen (es gibt Dampfgarer als eigenständige Geräte zu kaufen, so wie Dampfeinsätze für den Kochtopf) oder in wenig Fett kurz dünsten, für Fisch empfiehlt sich ein Bratschlauch (da kann auch Gemüse mit rein). An Fetten am besten hochwertige Pflanzenöle verwenden.

Was Rezepte angeht: Es gibt eine Menge Kochbücher mit gesunden Rezepten, aber Du kannst die allermeisten Rezepte auch so auf gesünder umwandeln, indem Du die Zubereitungsart änderst (also statt braten oder frittieren lieber kochen, dämpfen, dünsten oder im Backofen garen), bei Butter und Sahne zurückhaltender bist (ein wenig davon schadet aber auch nicht, zumal einige Vitamine fettlöslich sind, Karottensaft mit einem kleinen Schuss Sahne ist also gesünder als einer ohne, nur übertreiben sollte man es halt nicht mit der Sahne).

Gerade bei Süßspeisen lässt sich da auch vieles entschärfen. Eine schwere Sahnetorte landet schnell auf den Hüften und hat nicht wirklich viel an Vitaminen. Nimmst Du aber einen leichten Bisquitboden (kann man fertig kaufen und die sind nahezu fettfrei), gibst darauf eine erfrischende Quarkcreme (am besten selbst anrühren mit Quark oder leichtem Frischkäse, nur dezent süßen, alternativ nimm selbstgekochten Vanillepudding) und belegst das ganze mit frischem Obst (lecker sind zum Beispiel Erdbeeren oder gemischte Beeren), hast Du Kuchen, der nicht so mächtig ist und Dir durchs Obst auch noch einige extra Vitamine liefert.

Ich würde Dir aber raten, keinen ganz so krassen Umstieg zu machen. Fang erstmal mit einfachen Gerichten an, probier aus, was Du an Obst und Gemüse bisher nicht kennst, dann merkst Du auch, was Dir schmeckt. Zu Vollkornprodukten, die sind zwar sehr gesund, aber gerade bei denen sollte man langsam umsteigen. Hier kannst Du zum Beispiel Vollkornnudeln kaufen und einige unter normale Nudeln mischen (sieht optisch auch ganz hübsch aus). So eine Nudelpfanne wäre doch was für den Anfang: Kauf Gemüse, das Du magst, waschen, putzen, dünste es in wenig Öl an und gib gegarte Nudeln dazu. Kurz durchschwenken, nach Geschmack würzen (statt Salz und Pfeffer ruhig auch mal verschiedene Kräuter ausprobieren).

Kartoffeln am besten als Pellkartoffeln oder Backkartoffeln zubereiten. Dabei sind sie fettarm und behalten auch das meiste an Vitaminen. Als Beilage passen sie prima zu Fleisch und Fisch. Als Solo-Gericht schmecken gerade bei Hitze Kartoffeln mit Kräuterquark toll. Den gibt es fertig zu kaufen oder Du machst ihn selbst: Quark (je nachdem, ob Du auf Kalorien achten willst oder nicht, Magerstufe) mit kleingehackten Kräutern (Petersilie, Schnittlauch oder Kresse eignen sich da zum beispiel), sehr fein gehackten Zwiebeln verrühren, mit Salz und Pfeffer abschmecken. Du kannst auch noch kleingewürfelte rote Paprika unterrühren, das sieht dann sehr hübsch aus und passt gut.