Trainingsplan aufstellen - mit wem?

Ich habe vor in absehbarer Zeit ins Fitnesstudio zu gehen, damit ich ein bisschen Muskelmasse aufbauen kann. Ich habe vor, ein Freiwilliges Soziales Jahr beim Rettungsdienst zu absolvieren und da man dort auch mal Patienten tragen muss, will ich nun also auch trainieren, damit ich diesen Belastungen stand halte. Momentan bekomme ich schon bei dem Gedanken, Patienten zu schleppen ein Herzinfarkt Daran will ich nun was ändern Daher brauche ich einen Trainingsplan, der es mir ermöglicht in relativ kurzer Zeit, Muskelmasse aufzubauen.

Doch wo bekomme ich einen solchen Trainingsplan denn am besten her? Sollte ich zu meinem Hausarzt gehen, damit der mir so einen Trainingsplan aufstellt, oder reichen dafür auch die Leute im Fitnessstudio? Auf was muss ich denn achten, wenn ich in relativ kurzer Zeit Muskelmasse aufbauen will?

Hallo Julian

Einen Trainingsplan, der dir ermöglicht, in ein paar Wochen viel Muskelmasse aufzubauen gibt es leider nicht. Es ist schön dass du den Mut gefunden hast dich in einem Fitnessstudio anzumelden.

Ich habe die Erfahrung gemacht, dass die Leute im Fitnessstudio leider sehr oft wenig Ahnung von einem Trainingsplan für Anfänger haben. Dein Hausarzt wird sicher auch keinen Trainingsplan für dich erstellen können .

Zunächst mal sei gesagt, dass es wichtig ist, bei einem Trainingsplan für Anfänger, dass man nur Grundübungen macht und Isolationsübungen ausschließt. Grundübungen sind: Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken, Klimmzüge, Latzüge, Frontdrücken. Sie zeichnen sich dadurch aus, dass sie mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainieren. Beispielsweise Trainiert der Klimmzug primär deinen Latissimus und sekundär die Bizepse.

Außerdem ist es wichtig, nicht zu übertreiben. Führe 3 Sätze pro Übung mit 12-15 Wiederholungen aus und versuche dich bei jeder Trainingseinheit zu steigern. Es ist sehr wichtig, dass du maximal drei mal wöchentlich trainieren gehst, um deinen Muskeln die benötigte Generation zu bieten, denn da findet der eigentliche Muskelwachstum statt. Du musst also zwischen zwei Trainingseinheiten mindestens einen Tag trainingsfrei machen müssen.

Zu guter letzt sei gesagt, dass etwa 70% die Ernährung für den Muskelwachstum ausmacht. Achte darauf,dass du mindestens 2 Gramm pro kg Körpergewicht an Proteinen zu dir nimmst.

Um dich aber ausführlich über die Ernährung zu informieren, meldest du dich einfach in einem Bodybuilding-Forum an, wo du dich einlesen kannst und dir geholfen wird.

Oft wird der Fehler gemacht, dass man Krafttraining mit Muskelmasse aufbauen gleichsetzt. Aber das ist völlig falsch. Man kann auch mit wenig Muskelmasse viel Kraft entwickeln. Jemand, der wirklich effektives Krafttraining macht wird sicherlich mehr Kraft haben als ein Bodybuilder, der nur auf Masse trainiert. Das Stichwort hier heißt inter- und intramuskuläre Koordination.

Aber auch das schafft man in wenigen Wochen nicht. Und es wird wahrscheinlich auch schwer sein, ein wirklich kompetentes Fitnessstudio zu finden. Ich würde mal nach einem Studio Ausschau halten, das Physiotherapeuten als Trainer einsetzt.