Gesunde Ernährung - Tipps

Meine Eltern haben es bei mir immer versäumt, mir zu zeigen, wie man sich gesund ernährt. Ich möchte diesen Fehler bei meinen Kindern nicht machen, denn ich finde, dass ich das meinen Kindern schuldig bin.

Ich weiß, dass zu einer gesunden Ernährung Obst und Gemüse gehören, aber ist das dann schon alles? Auf was muss ich denn noch so achten, wenn ich meine Kinder gesund ernähren möchte? Wie oft dürfen sie dann noch Süßigkeiten essen? Dürfen sie das überhaupt noch? Wie sieht es denn Fast Food aus? Gibt es das dann gar nicht mehr auf dem Speiseplan?

Die überwiegende Meinung lautet: Alles ja, aber in Maßen.
So wie ich deine Frage verstehe, willst du einen groben Überblick über die Grundlagen der "richtigen" Ernährung haben.

Nun muss man mehrere Dinge beachten, will man sich gesund ernähren, also werde ich einen nach der Reihe hier nennen, dass ist vermutlich das Einfachste.

1.) "5 am Tag-Regel" - Die Faustregel für den Verzehr von Obst und Gemüse lautet, dass man 5 Hände am Tag zu sich nehmen sollte, wobei 3 Hände aus Gemüse und 2 Obst aus Obst bestehen sollten.

2.) Die richtige Kalorienmenge. DGE-Tabelle - Diese Tabelle gibt an, wieviele Kalorien ein Mensch eines bestimmten Alters im Durchschnitt und pro Tag zu sich nehmen sollte.

3.) Die richtige Zufuhr an Kohlenhydraten. 55-60 Prozent des Tagesbedarfs an Energie sollte durch Kohlenhydrate gedeckt werden, Kohlenhydrate haben einen Brennwert von 4 kcal/g. Du musst also 55-60 %, nehmen wir als Wert 57,5 % mal die benötigte Kalorienmenge pro Tag rechnen und diese Menge durch 4 teilen. Dadurch erhälst du die Masse an Kohlenhydraten (in g) die man zu sich nehmen sollte. Grundsätzlich gilt das kleine Zuckermoleküle wie Saccharose (Haushaltszucker) schlechter ist als lange Zuckermoleküle wie Stärke.

4.) Die richtige Zufuhr an Fetten. 25-30 Prozent des Tagesbedarfs an Energie sollte durch Fette gedeckt werden, Fette haben einen Brennwert von 9 kcal/g. Du musst also 30-35 %, nehmen wir als Wert 32,5 mal die benötigte Kalorienmenge pro Tag rechnen und diese Menge durch 9 teilen. Dadurch erhälst du die Masse an Fetten (in g) die man täglich zu sich nehmen sollte. Grundsätzlich gilt, dass die Fettmenge zu je einem Drittel aus gesättigten, einfach-ungesättigten und ungesättigten Fettsäuren bestehen sollte.

5.) Die richtige Zufuhr an Eiweißen. 10 Prozent des Tagesbedarfs an Energie sollte durch Eiweiße/Proteine gedeckt werden. Proteine haben einen Brennwert von 4 kcal/g. Du musst also 10 % mal die benötigte Kalorienmenge pro Tag rechnen und diese Menge durch 4 teilen. Dadurch erhälst du die Masse an Eiweißen (in g) die man täglich zu sich nehmen sollte. Grundsätzlich gilt, dass alle 20 essentiellen Aminosäuren in ausreichender Menge zu sich genommen werden sollten. Dies ist allerdings ein zu ausuferndes Thema als das ich es hier erläutern möchte.

6.) Die Flüssigkeitszufuhr. Empfohlen wird, neben der Nahrung, noch zwei Liter Getränke, vorzugsweise Wasser, zu sich zu nehmen. Wie groß diese Menge bei Kindern ist kann ich dir leider nicht sagen.

7.) Die Zufuhr von Alkohol. Grundsätzlich sollte für eine gesunde Ernährung möglichst wenig Alkohol zugeführt werden. Erwähnenswert ist er für mich deshalb, weil er 7 kcal/g Energie für den Körper bringt. Diese sollten natürlich, wenn kein Übergewicht entstehe soll, von dem täglichem Tagesbedarf an Energie vor der Umrechnung in Kohlenhydrate/Eiweiße/Fette abgezogen werden um kein Übergewicht zu riskieren.

8.) Zufuhr an Kochsalz (NaCl). Täglich sollte der Durchschnittseuropäer 5 - 6 g Salz zu sich nehmen, tatsächlich nimmt er jedoch häufig bis zu 12g zu sich.

9.) Zufuhr an Ballaststoffen. Die empfohlene Zufuhr von verdauungsanregenden Ballaststoffen liegt bei 30 g/Tag. Sie sorgen für eine gesündere Darmflora und beugen Verstopfung vor.

Ich hoffe das dir diese grundsätzlichen Empfehlungen helfen, denn ich habe nun zwanzig Minuten daran geschrieben Solltest du noch weitere Fragen bezüglich der Ernährung haben, so bin ich gerne bereit dir diese zu beantworten. lg