Trainingsplan zum Muskelaufbau

Ich habe folgendes "Problem":

Ich gehe in den 13. Jahrgang und habe Sport LK ( Leistungskurs ). Vor ca. 2 Wochen habe ich mich dazu entschieden mir meinen eigenen Trainingsplan zu erstellen. Aus dem obig genannten Grund hatte ich eigentlich keine große Schwierigkeiten damit den Plan nach den Trainingsprinzipien für Intensität, Umfang etc. zu gestalten. Mein Ziel ist es meinen doch recht „schmächtigen“ Körper etwas zu trainieren, vielleicht mit dem Schwerpunkt Brust und Rückenmuskulatur. Natürlich ist mir ein ausgewogenes Training wichtig, doch würde ich meinem Ziel einen Schritt näher kommen, wenn die angesprochene Muskelgruppen nach außen auffällig werden.

Nun zu meinem eigentlichen Problem: Ich habe nicht all zu viel Zeit für diese Art von Training, bzw. wollte nicht all zu viel Zeit dort hinein investieren. Jedoch wollte ich regelmäßig, das heißt 6 Tage in der Woche ein nicht all zu hartes Training absolvieren. Weil ich 4-5 mal in der Woche Fußball(-training) habe und deshalb eigentlich auch „recht“ erschöpft bin. Ich möchte jetzt auch nicht auf Details meines Trainingsplans eingehen, da dieser ganze Beitrag eher als Geschwafel wirken konnte. Vielmehr möchte ich Tipps bekommen, welche Übungen ( bei euch ) Wirkung gezeigt haben bzw. welche ihr benutzt habt, um mein genanntes Ziel zu erreichen.

Meine Beine sollten auch weiter trainiert werden, aber sollte ich diese noch besonders beachten ? Durch mein Fußballtraining, sind diese schon gegenüber den anderen Muskeln recht weit ausgeprägt.

Ein weiteres Kriterium, welches beachtet werden muss ist dieses, dass ich nicht in ein Fitnessstudio gehen möchte. Dafür habe ich keine Zeit und möchte für eine geringe Benutzungsdauer und einen recht langen Fahrweg nicht so viel Geld zahlen.

Ich suche also Übungen, die zuhause ausführbar sind, soweit möglich keine Trainingsgeräte benötigt, dessen Beschaffung wieder viel Geld kostet. Zum Beispiel versuche ich durch Liegestütz unter anderem meine Brustmuskulatur „auszubauen“ und durch Sit-Ups den gleichen Effekt im Bauch-Bereich zu erzielen. Zusammengefasst würde ich mir jetzt eine Liste von Methoden wünschen, die zum Trainieren folgender Muskel(gruppen) geeignet ist:

- Trapezmuskel
- Deltamuskel
- Schenkelbizeps
- Gesäßmuskel
- Großer Rückenmuskel(!)
- Brustmuskel(!)
- Quadrizeps
- Gastrocnemius
- Bizeps / Trizeps
- Unterarmmuskulatur

Wenn ich noch eine wichtige Muskelgruppe versehentlich vergessen haben sollte, dann bitte euch diese selbstständig zu ergänzen.

Ich würde mich freuen, wenn mehrere Übungen für die jeweiligen Gruppen aufgelistet werden könnten.

Ihr könnt mir gerne aus eigenen Erfahrungen berichten, doch wollte ich euch darum bitten, nicht all zu viele Worte über z.B. Ernährung oder solche Dinge zu verlieren, da ich diese eigentlich so gut wie auswendig kenne.

Ich habe vor einiger Zeit auch zu Hause Muskeln aufgebaut uns so gut wie keine Geräte benutzt nur zwei Kurzhanteln. Allgemein ist zu sagen, dass für den Masseaufbau 8-12 Wiederholungen und 2-3 Sätze optimal sind.

Du wirst aber mit ein bisschen Training schnell über die 12 Wiederholungen kommen und deswegen musst du dann ein bisschen kreativ werden. Zum Beispiel bei den Liegestützen vielleicht die Füße höher stellen auf dein Bett oder sonstiges oder/und du packst dir einen Rucksack mit ein bisschen Gewicht. Und bei den Crunches legst du eben Gewicht auf deine Brust.

Für deine Hauptziele Brust und Rücken bieten sich Liegestützen perfekt an, aber auch Klimmzüge sind dort Gold wert, vorallem in Kombination mit verschiedenen Grifftechniken, einmal so die Stange greifen dass die Daumen wegschauen und einmal so das die Daumen herschauen.

Als Brustübungen sind wie mein Vorredner schon sagte Liegestütze sehr effektiv (wobei Liegestütze vergleichbar mit Bankdrücken mit hochgelegten Beinen den Oberen Teil der Brust stärker beanspruchen, also vergleichbar mit Schrägbankdrücken). Das wäre dann allerdings wieder eine ganz andere Übung, daher kann man dies nicht wirklich als erscherende Maßnahme betrachten, da dann der untere Teil deiner Brust vernachlässigt würde. Um Übungen zu erschweren wäre die Möglichkeit einer Vollgepackten Tasche etc. gegeben. Wenn du diese beiden Varianten der Liegestütze Kombinierst, dann sollte der gesamte Brustbereich schonmal abgedeckt sein.

Als Rückenübung kannst du wie schon gesagt Klimmzüge machen (hier wäre die Anschaffung einer Klimmzugstange ratsam, ansonsten musst du erfinderisch werden) und vorgebeugtes Langhantelrudern ausführen (benötigt eine Langhantel). Beides zusammen reicht völlig für den Rücken aus.

Als letzten der drei größten Muskeln kommt hier für die Beine eigentlich nur eine, nämlich die beste Beinübung in Frage: Die guten alten Kniebeugen! Auch hier ist es besser eine Langhantel zu besitzen, da man so das Gleichgewicht weitaus besser halten kann, als es mit Kurzhanteln möglich ist. Diese Übung beansprucht deine gesamte Beinmuskulatur und die anderen Teile müssen somit nicht mehr isoliert bearbeitet werden. Das gleiche gilt für den Gesäßmuskel. -> spart Zeit.

Als Trizepsübungen kommen Enge Liegestütze in betracht (dürfte sich ja eigentlich von selbst erklären), sowie Dips.Für den Bizeps eignen sich Langhantelcurls und Hammercurls,wobei du bei letzterem bisher als einzige Übung Kurzhanteln brauchst. Sonst kommst du bisher prima mit der Langhantel aus.

Als Trapezübung kannst du sehr gut Shrugs machen, wofür du dann auch Kurzhanteln brauchst oder du wählst das Nackenheben, das könntest du nämlich auch mit der Langhantel machen.

Fehlen als letztes nur noch die Schultern: Hier kannst du Frontheben und Frontdrücken machen,das dürfte reichen. Beides Prima mit der Langhantel ausführbar. Natürlich kannst du statt dem frontheben auch vorgebeugtes Seitheben machen, dafür brauchst du dann wieder ne Kurzhantel wäre aber die etwas bessere Übung.

Das Unterarmtraining lass ich jetzt mal außer Acht, wer kommt auf sowas? Der Unterarm wird eh bei den meisten Übungen wo du Gewichte heben und greifen musst mittrainiert und außerdem sind viele Unterarmübungen schlecht für das Handgelenk! Also weglassen!

Ich hab in meinem Beitrag mal vorausgesetzt, dass du die korrekte Ausführung der Übungen kennst,bzw irgendwo erlernen kannst. Hier wäre ein Monat Fitnessstudiobesuch ratsam, um dir alle Übungen gut und von Fachleuten erklären zu lassen und dich ggf. auf falsche Ausführungen hinzuweisen! 30€ sind immerhin besser als nen Leben mit ner kaputten Schulter oder so. Außerdem kannst du erkennen,dass du eine Langhantel dringend brauchst, wobei 15Kg pro seite an Gewichten fürs erste dicke reicht. Ich hoffe du bist bereit soviel zu investieren, es lohnt sich nämlich. evtl kannst du auch noch für ein paar € Kurzhanteln besorgen,damit du deine Übungen variieren kannst. Die meisten Übungen lassen sich nämlich noch mit Kurzhanteln ausführen, was dann einen wieder anderen Reiz an die Muskeln gibt. Das musst du allerdings wohl erst in ein Paar monaten überdenken,denn so schnell tritt ne Stagnation nicht ein.

Als Wiederholungszahl solltest du 8-12 Wdh. ansetzten und 3Sätze pro Übung machen.