Misserfolge beim Joggen

Mein Arzt hat mir dringend empfohlen Sport zu treiben. Daraufhin habe ich mich entschlossen, mit Joggen anzufangen. Schließlich eine Sportart die man jederzeit und ohne großen Aufwand betreiben kann. Ich habe mir einen Anfängerlaufplan zusammengestellt und trainiere jetzt seit 6 Wochen regelmäßig 3 Mal 30 – 40 Minuten die Woche. Allerdings muss ich sagen, dass ich bis jetzt noch keine großen Erfolge erzielt habe.

Ich laufe zwar jetzt schon 8 und 10 Minuten am Stück, bin dann aber total fertig. Mir tun die Beine weh, mein Puls ist auf 170 und ich keuche wie ein Schwerarbeiter. Jetzt meine Frage: Wie lange dauert es, bis man mal ein Erfolgserlebnis hat? Auf die so genannten Glücksgefühle warte ich bis jetzt.

Ich beginne nun auch wieder mit dem laufen, weil ich nächstes Jahr den Hamburg Marathon mit laufen möchte. Erfolgserlebnisse stellen sich meist ein, wenn man auch die Ernährung mit einbezieht. Und vorallem ist es gut zu wissen wie groß und schwer du bist. Denn mit einem zu hohen Anfangsgewicht ist joggen vielleicht garnichts für dich, sondern eher Radfahren oder schwimmen? Aber aller Anfang ist schwer, nicht gleich aufgeben. Allerdings ist so ein hoher Puls nicht unbedingt ideal, das sollte dir dein Arzt auch sagen. Gibt gute Lektüre, ab wann man beim laufen überhaupt Fett verbennt, ich denke das ist in deinem Fall noch nicht so.

Mit der Trainingsmethode erreichst du wahrscheinlich nicht das, was du erreichen willst (Ausdauer, Muskelaufbau, Gewichtsabnahme?). Natürlich ist das besser als gar kein Sport, aber für eine effektive Fettverbrennung ist dein Puls zu hoch und für eine Verbesserung deiner Ausdauer bringen 10 Minuten Training auch nicht viel.

Versuch es doch erst mal mit schnellem Gehen (oder Walken, wie man Neudeutsch so schön sagt) und steigere das Tempo bis du einen Puls von konstant 130 bis 140 hast. Wobei das nur ein Richtwert ist, das hängt auch von Sachen wie Gewicht und Trainingszustand und sowas ab, wenn du den optimalen Pulswert für dich rausfinden willst solltest du am besten deinen Arzt fragen. Bei zu hohem Gewicht wird aber auch eher von Joggen angeraten, weil es für die Gelenke nicht gut ist.

Nun ja es wäre wirklich interessant, wie groß und schwer du bist. Denn dann könnten wir wissen, ob du unter- oder übergewichtig bist. Ich nehme mal an übergewichtig, denn ansonsten wäre joggen ja vollkommen unpassend. Du solltest dann wohl eher mit weniger beginnen, also einfach soweit laufen bis du merkst, dass du an deinen Grenzen bist, da Überstrapazen nie wirksam sind. Wenn du beispielsweise mit 20 Minunten anfängst und das beinhart durchziehst, kannst du 2 Wochen später deine Einheiten auf 35 Minuten erhöhen und das immer so weiter machen.

Zusätzlich solltest du bei deiner Ernährung Kohlenhydrate und Fette zurückschrauben, dann wird schnell ein Fortschritt sichtbar sein. Vielleicht wäre es auch klug, würdest du dich mal mit einem Ernährungsberater zusammen setzt, denn der würde dir ideale Maßnahmen zum Gewichtsverlust raten können.

Ich würde niemals mit 40 Minuten joggen anfangen. Das ist für einen Anfänger viel zu viel! Lauf lieber erst mal so 20 Minuten, wobei du immer eine Minute abwechselst gehst und eine joggst. Erstens kommt man hierbei nicht so schnell aus der Puste und der Puls geht nicht in die Höhe, denn das ist auf jeden Fall ungesund und könnte auch an einem zu hohen Tempo liegen. Aber deine Größe und dein Gewicht wären wirklich interessant, evtl. auch noch dein Alter und ob du Raucher oder Nichtraucher bist.

Das ist ein oft gemachter Anfängerfehler, dass man sofort sehr schnell losläuft und sich folglich eben überläuft/überanstrengt. Versuch dich erst einmal sehr locker und langsam einzulaufen und immer wenn du müde wirst oder Schmerzen verspürst, dann fängst du an normal zu gehen, solange bis die Schmerzen weg sind und dann läufst du wieder. Auf diese Weise wirst du viel bessere Erfolge erzielen, als wenn du 10 Minuten schnell läufst und dann nicht mehr kannst. Achte also auf jedenfall darauf, dass du nicht mit zu starken Schmerzen läufst und deinen Körper nicht überanstrengst.

Joggen hat viel mit deiner Grundfitness zu tun; wenn du also selten Sport getrieben hast, dann kannst du nicht wirklich erwarten, dass du jetzt eine Sportskanone bist. Joggen fordert viel Zeit und Kraft, bis man wirklich eine Stunde mit einer ordentlichen Geschwindigkeit durchlaufen kann.

40 Minuten sind für einen Anfänger viel zu viel; hier gilt: weniger ist mehr. Lauf lieber kürzere Strecken und Zeiten und mach dich richtig warm und dehne dich zwischendurch, um Muskelkater zu vermeiden. 3 Mal dich Woche ist auf diese Distanzen auch zu viel für einen Anfänger, aber wenn du die Länger verkürzt, dann ist es durchaus ok, aber es sollte nicht unbedingt mehr als 3 Mal die Woche werden.

Ich rate dir dich ein wenig über diese Sport Schlau zu machen, denn ist ist nicht einfach laufen, sondern es verbirgt sich schon ein wenig mehr hinter Joggen. Ich empfehle dir diese Webside mit Forum, wo du weitere Fragen stellen kannst.

Wenn du wirklich vollkommen untrainiert bist und nach wenigen Minuten schon vollkommen K.O. bist, dann läufst du wahrscheinlich wie hier schon geschrieben wurde, gemessen an deinem Trainingszustand zu schnell. Also einfach mal probieren, von Anfang an ganz bewusst nur sehr langsam zu laufen und dafür lieber länger. Das ist kein Wettkampf und jeder hat mal klein angefangen.

Sollte auch das nicht helfen, dann ist dein Fitnesszustand vielleicht wirklich etwas zu desolat. Sollte dem so sein, ist das aber auch nicht schlimm. Du musst halt nur deinen Körper langsam an die Bewegung gewöhnen um etwas Ausdauer zu bekommen. Dafür ist z.B. Schwimmen recht gut geeignet oder man kann auch einfach wenn man beim Laufen bleiben möchte, zu Anfang statt zu joggen schnell spazieren gehen. Also nicht so vor sich hin schlendern wie bei einem Sonntagsspaziergang, sondern so gehen, als wenn man irgendwo hin muss und es eilig hat.

Vorab mal eine Frage: atmest du durch den Mund oder durch die Nase? Beim Joggen sollte man nämlich sehr gleichmäßig durch die Nase atmen, zum Beispiel 2 Schritte einatmen und 2 Schritte wieder ausatmen. Das könnte dir helfen, dass du nicht gleich nach 10 Minuten außer Atem bist.

Andererseits helfen 10 Minuten nicht recht viel. Du solltest versuchen, mindestens 20 Minuten durchzulaufen, am besten sogar eine halbe Stunde. Das machst du dann ein paar Tage und dann versuchst du dich immer zu steigern, das heißt immer 5 Minuten länger zu laufen. Steiger dich aber langsam und nicht zu schnell, laufe eine Zeit immer mindestens 4-5 mal. Mit den Tipps die ich dir oben gegeben habe solltest du es auch schaffen, dass du nicht gleich nach 10 Minuten wieder außer Atem bist!

Ich nehme an, dass du joggst um Fett zu verbrennen. Eine Faustregel zur Fettverbrennung ist: Mehr Kalorien verbrennen, als zu sich nehmen. Als Anfänger ist es schon gut wenn man überhaupt anfängt Sport zu treiben. Allerdings kann man auch professioneller an die Sache rangehen.

Die Fettverbrennungsphase beginnt nach ca 30 Minuten Ausdauerleistung. Davor verwendet man hauptsächlich die energiereichen Phosphate, wie zum Beispiel Kreatinphosphat oder Adenosintriphosphat. Es ist also wichtig, dass man eine konstante Ausdauerleistung von mehr als einer halben Stunde, ca. dreimal die Woche anpeilt.

Die Ernährung muss man natürlich auch umstellen. Kohlenhydrate müssen unbedingt reduziert werden, denn wenn der Kohlenhydrat-Speicher voll ist, wird es direkt in Fett umgesetzt. Fett ist natürlich wegzulassen, ebenso wie Süßigkeiten.

[Gio]

Erstens nicht mit hohem Puls laufen der Puls sollte so 130 betragen. Du kannst auch als Anfänger eine größere Distanz laufen, aber laufe eine Strecke, dann gehst Du wieder eine Strecke (das ganze im Wechselspiel).

Die Strecken sollten aber schon eingehalten werden, wenn Du der Meinung bist, dass Du mehr schaffst, dann kannst Du nun einfach die Geh-strecken verringern. Wenn Du dann nach einer Weile soweit bist, dass Du durchläufst, kannst Du an der Gesamtdistanz etwas ändern. So habe ich das Training begonnen und bin damit zufrieden.