Kraftsport / Bodybuilding - Welchen Trainingsplan?

Hallo!

Es betreiben hier bestimmt einige User Kraftsport oder Bodybuilding. Dieser Sport ist sowohl zu Hause als auch im Fitnessstudio möglich, wobei ich bevorzuge, zu Hause zu trainieren. Um ein gutes Ergebnis zu erziehlen ist ein guter Trainingsplan von großer Wichtigkeit. Hier könnt ihr eure individuellen Trainingspläne posten. Ich trainiere seit einer Woche nach diesem Plan:

2er Splitt:
Tag 1: Beine/Rücken/Bizeps
Tag 2: Brust/Schultern/Trizeps

Trainiert wird 3 mal wöchentlich, wobei Tag 1 und Tag 2 jedes mal abgewechselt werden. Also Montag Tag 1, Mittwoch Tag 2, Freitag Tag 1 usw. Dazu möchte ich noch sagen, dass ich zu Hause trainiere und nicht die Möglichkeit auf bestimmte Übungen habe, es geht aber auch so.

Und nun zu meinem Plan:

Tag 1:
Beine:
Hackenschmidt - Kniebeugen (3 x 8-10)
Beinstrecker (3 x 8-10)
Beinbeuger (3 x 8 - 10)

Rücken:
Enge Klimmzüge im Parallelgriff (3 x 8-10)
Kurzhantel-Rudern (3 x 8-10)
Weite Klimmzüge mit "alternating Grip" (2 x 8-10)

Bizeps:
Langhantel Curls ( 2 x 8-10)
Hammer Curls (2x 8-10)

Tag2:
Brust:
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln (3 x 8-10)
Kurzhantel - Fly's auf der Flachbank (3 x 8-10)

Schulter:
Frontdrücken mit Kurzhanteln (3 x 8-10)
Rudern aufrecht mit weitem Griff (3 x 8-10)
Seitheben einarmig (2 x 8-10)

Trizeps:
Enges Bankdrücken (2 x 8-10)
French Press (3 x 8-10)

Trainiert wird immer bis zum Muskelversagen. Die Pause zwischen den einzelnen Sätzen beträgt 90 Sekunden. Zudem achte ich auf eine gute Ausführung und vermeide Schwung. Ich freue mich über jeden Trainingsplan von euch, der hier gepostet wird. Und freue mich auch über jede Kritik an meinem Trainingsplan. Verbesserungsvorschläge sind natürlich erwünscht

PS: ich nehme diesen Plan während einer Defi-Phase. Vielleicht hat jemand einen Trainingsplan für mich der dazu noch mehr geeignet ist .

Gruß, ORI

Ich betreibe ebenfalls Kraftsport, allerdings nicht zu Hause, deshalb stehen mir auch mehr Geräte zu Verfügung, aber du hast schon Recht, dass man die nicht unbedingt alle braucht, um gute Ergebnisse zu erzielen. Ich benutze selber nicht besonders viele.

Aber nun erstmal zu deinem Trainingsplan: Die Entscheidung einen Plan zu entwerfen sagt mir schon einmal, dass du dich damit befasst hast und im Internet sicher eine Menge gelesen hast. Ich denke deshalb auch, dass du dir die genaue Anleitung zu den Übungen durchgelesen hast, weil es sehr wichtig ist Übungen richtig auszuführen, um nicht seinen Rücken zu verformen und den Körper letzlich zu schaden, anstatt zu helfen und aufzubauen. Ebenfalls ist die Entscheidung gut, jeden Tag für verschiedene Muskelbereiche zu trainieren sehr gut; das habe ich auch so gemacht.

Was ein wenig zu bemängeln ist, ist dass du gar nichts von Aufwärmen geschrieben hast, obwohl das sehr sehr wichtig ist, um Verletzungen zu vermeiden. Ich weiß nicht, ob du es nur vergessen hast, aber auf jedenfall ist es unbedingt dazu zu fügen. Besonders bei Bereichen, wie Schulter und Rücken musst du bestimmte Übungen machen, bevor du sie belastest.

Wie gut und sinnvoll dein Trainingsplan solltest du eigentlich auch selber einschätzen könne, indem du das Ergebnis nach ein paar Wochen beurteilst. Bei mir zum Beispiel bemerke ich starke Veränderungen / Verbesserungen an meinen Muskeln. Wichtig ist auch, dass du dich nicht Unterfordert fühlst. Wenn du eine Übung, bei der 12 Wiederhohlungen vorgeschrieben sind, locker auch 20 Mal machen kannst, dann stimmt was mit den Gewichten nicht und du musst aufstocken, um dich zu steigern. Bei Dingen wie Klimmzügen empfiehlt sich einfach die Wiederhohlungsanzahl zu vergrößern.

Auf den ersten Blick ist dein Plan sehr gut, weil du eigentlich alles drin hast, was man unbedingt braucht. Mir ist sofort "einarmiges Seitheben" aufgefallen und das hat mir gar nicht gefallen, denn Übungen sollte man immer mit einem gerade Rücken ausführen und am besten mit beiden Armen gleichzeitig, weil man so nicht die Gefahr eingeht einen krummen Rücken zu bekommen. Für mich persönlich sind diese ganzen Übungen für die Beine auch lächerlich, es empfiehlt sich einfach mal ein wenig Laufen und Sprinten zu gehen, weil das sehr viel gesünder ist und auch bessere Muskeln gibt, bzw Muskeln, die nicht nur gut aussehen, sondern wirklich Ausdauer geben. Ersetze die Beinübungen also einfach durch Joggen. Das wird dir auch beim Abnehmen helfen, weil Laufen der Kilokiller schlecht hin ist.

Mein Trainingsplan

Montag: Schulter & Arme
WARM-UP
1. Langhantelschulterheben 3 Sätze; 12/10/8 Wdh
2. „Winke, Winke!“
3. Langhantel-Curls 3 Sätze; 12-15 Wdh
4. Überkopf-Kurzhanteldrücken 3 Sätze; 8-10 Wdh
5. Trizepsstrecken 2 Sätze 10-12 Wdh
6. Seitheben 3 Sätze; 8-10 Wdh
7. Langhantel-Curls mit Obergriff 3 Sätze; 10 Wdh
8. Breite Klimmzüge 6 Wdh
9. Liegestütze

Mittwoch: Brust & Rücken
WARM-UP
1. Langhanteldrücken (7 Durchgänge mit verschiedenen Gewichten und WDH)
2. Klimmzug-Eng maximal
3. Kurzhanteldrücken 3 Sätze; 8-10 Wdh
4. Klimmzug-Breit maximal
5. Kurzhantelflys im Liegen
6. Kniebeuge mit Langhantel -> Good Morning
7. Liegestütze

Hallo .daviD

Das Aufwärmen habe ich nicht vergessen zu erwähnen, da ich Aufwärmen für Unsinn halte. Habe mich früher aufgewärmt vor dem Training mit Aufwärmübungen wie Radeln oder Seilspringen. Die Konsequenzen davon waren, dass ich beim Training einfach nicht mehr die Power hatte die ich normalerweise habe. So konnte ich nach 10 min Radeln 80 kg beim Bankdrüken nur 6 mal in einem Satz bewegen. Wenn ich mich davor nicht aufgewärmt habe, ist das ohne Probleme möglich mehr Wiederholungen zu schaffen, weil man einfach mehr Power hat. Wenn ich mich Aufwärme, dann höchstens eine oder zwei Dehnübungen für die Muskelgruppen die belastet werden. Vor Allem bei Schweren Kniebeugen und Frontdrücken ist das von großer Wichtigkeit, um Verletzungen vorzubeugen. Aber wie gesagt, von Radfahren oder Einlaufen halte ich wenig.

Ich führe Seitheben einarmig aus, da es, wie ich finde, besser möglich ist, die Übung korrekter und effektiver auszuführen. So kann ich die Übung langsam und konzentriert ausführen. Beim beidarmigen Seitheben ist das, zumindest bei mir persönlich, nicht möglich. Ich fange an, Schwung zu nehmen um die Hanteln nach oben zu "werfen" oder ich beuge ausversehen einen Arm mehr als den anderen, was die Belastung auf den Deltamuskel verringert.
Dass man vom einarmigen Seitheben einen krummen Rücken bekommt, kann ich nicht bestätigen.
1. Ich halte mich an der Wand mit dem freien Arm fest, sodass ich gerade bleibe.
2. Beim Seitheben verwendet man ein geringes Gewicht (ich 15kg pro Arm), sodass es nicht wirklich zu einer Verkrümmung des Rückens kommen kann.

Unterfordert fühle ich mich nie, habe ich bei einer Übung die 10 Wiederholungen erreicht, wird beim nächsten Mal das Gewicht leicht gesteigert, um Muskelwachstum zu stimulieren. Ich trainiere immer bis zum Muskelversagen mit einem Wiederholungsbereich zwischen 8 und 12 Wiederholungen.

Nun zu den Beinchen:
Wie es ausschaut hast du keine Ahnung, dass die Kniebeuge die wichtigste Übung im Kraftsport oder Bodybuilding ist. Diese Übung ist deshalb so wichtig, weil nicht nur die Beine dabei trainiert werden, sondern auch der untere Rücken und alle anderen Muskelgruppen. Der Grund dafür: Da SCHWERE Kniebeugen eine sehr anstrengende übung ist, setzt der Körper dabei Hormone frei, die Muskelwachstum für alle anderen Muskelgruppen stimulieren. Kurz: Ohne schweres Kniebeugen oder schweres Kreuzheben läuft gar nichts.

Und noch eine Frage an dich: Wie willst du durch Joggen oder Sprinten dicke, muskulöse Beine kriegen? Ich gehe fast jeden Tag joggen, aber dies ersetzt keinesfalls Beinübungen wie Kniebeugen!

Nun zu deinem Trainingsplan:

Die Aufteilung "Schulter/Arme" und "Brust/Rücken" sind okay. Jedenfalls fehlen, wie oben schon erwähnt, die Beine. Trainierst du die Beine nicht, verzichtest du automatisch auf einen besseren Muskelwachstum und das finde ich sehr schade.

Außerdem ist mir die Reihenfolge die du in deinem Trainingsplan ein absolutes Rätsel. Warum beginnst du dein Training mit Shrugs? Die Übungen für die einzelnen Muskelgruppen sind wild durcheinander gewürfelt. Es ist üblich, dass man die Muskelgruppen von groß nach klein trainiert.

Ein paar Fragen an dich: Was verstehst du unter der Übung "Winke, Winke!" Warum machst du breite Klimmzüge beim Armtag, obwohl es sich bei dieser Übung um eine Latissimus-Übung handelt? Warum machst du sowohl bei Tag 1 als auch bei Tag 2 Liegestütze (mal davon abgesehen, dass ich von der Übung sowieso nichts halte). Und du trainierst nur zwei mal wöchentlich? Was ist das Ziel deines Trainings? Einfach fit bleiben, oder ist Muskelwachstum (so wie bei mir) dein Ziel?

Würde mich über eine Antwort von dir freuen.
Gruß, ORI

Das mit dem Seitheben seh ich ein, wenn du wirklich darauf achtest und dich auch festhälst. Mir persönlich würde es eher schwer fallen und ich komme auch mit beiden Armen gleichzeitig sehr gut aus. Das mit dem Aufwärmen verstehe ich ehrlich gesagt nicht ganz; hast du keine Angst Zerrungen oder Verletzungen zu bekommen?

Nun zu den Beinchen: Wie es ausschaut hast du keine Ahnung, dass die Kniebeuge die wichtigste Übung im Kraftsport oder Bodybuilding ist. Diese Übung ist deshalb so wichtig, weil nicht nur die Beine dabei trainiert werden, sondern auch der untere Rücken und alle anderen Muskelgruppen. Der Grund dafür: Da SCHWERE Kniebeugen eine sehr anstrengende übung ist, setzt der Körper dabei Hormone frei, die Muskelwachstum für alle anderen Muskelgruppen stimulieren. Kurz: Ohne schweres Kniebeugen oder schweres Kreuzheben läuft gar nichts.

Das habe ich ja nicht kritisiert, schließlich habe ich die Kniebeuge auch in meinem Trainingsplan enthalten und ich sehe auch ein, dass diese Sinnvoll ist. Aber nich sinnvoll sind dicke Muskeln, die man sich durch bestimmte Übungen aufbaut, hinter welchen keine Konditionen stecken.

Und noch eine Frage an dich: Wie willst du durch Joggen oder Sprinten dicke, muskulöse Beine kriegen? Ich gehe fast jeden Tag joggen, aber dies ersetzt keinesfalls Beinübungen wie Kniebeugen!

Ich verzichte, wie in meinem Trainingsplan ebenfalls zu sehen ist, völlig auf Beinübungen (abgesehen von Kniebeuge mit Langhantel) und habe dennoch sehr "dicke" und muskulöse Beine.

Außerdem ist mir die Reihenfolge die du in deinem Trainingsplan ein absolutes Rätsel. Warum beginnst du dein Training mit Shrugs? Die Übungen für die einzelnen Muskelgruppen sind wild durcheinander gewürfelt. Es ist üblich, dass man die Muskelgruppen von groß nach klein trainiert.

Ich wechsle die Partien immer; es gehören zum Beispiel die Shrugs und das Überkopf-Kurzhanteldrücken zusammen, damit diese sich ausruhen können, mache ich dann Übungen für anderen Muskelpartien dazwischen. Wild durcheinander gewürfelt sieht es vielleicht aus, aber ist es nicht. Warum sollte ich es nicht mit Shrugs beginnen?

Ein paar Fragen an dich: Was verstehst du unter der Übung "Winke, Winke!" Warum machst du breite Klimmzüge beim Armtag, obwohl es sich bei dieser Übung um eine Latissimus-Übung handelt? Warum machst du sowohl bei Tag 1 als auch bei Tag 2 Liegestütze (mal davon abgesehen, dass ich von der Übung sowieso nichts halte). Und du trainierst nur zwei mal wöchentlich? Was ist das Ziel deines Trainings? Einfach fit bleiben, oder ist Muskelwachstum (so wie bei mir) dein Ziel?

"Winke, Winke" ist eine Übung für die Deltemuskeln im Schulterbereich. Man hält zwei Kurzhantel in den Händen, winkelt die Arme 90 Grad an und hält diese waagerecht zum Boden. Hier ist eine genaue Beschreibung.

Die Liegestütze mache ich immer als Abschluß vom Durchgang. Für mich persönlich ist es eher eine Entspannung, als eine Übung. Ich versuche abgesehen davon meine Wiederholhungszahl im Bereich Liegestütze zu vergrößern. Manchmal lasse ich mir dabei auch eine 10 kg Scheibe auf den Rücken legen.

Diese Übung mache ich an beiden Tagen, weil sie eben weder in die Eine noch in die andere Kategorie passt. Mein Ziel ist es meine Wiederhohlungsrate bei dieser Übung zu steigern und eben den Latissimus-Muskel zu stärken.

Ja ich trainiere 2 mal wöchentlich und mein Ziel ist sowohl fit zu bleiben, als auch meine Muskeln zu steigern. Da ich erst 15 Jahre alt bin, will ich es auch nicht damit übertreiben.

Ich habe im Juli 2007 ungefähr im Fitnesstudio angefangen zu trainieren. Dies war allerdings alles andere als konsequent und optimal durchdacht. Richtig trainieren tue ich erst seit Februar 2008 bei meinem Kumpel zu hause.

Hier unser Traininsplan:

Trainiert wird jeden dritten Tag. Also beispielsweise Montag -Training, Dienstag und Mittwoch - Pause, Donnerstag - Training. Wir brauchen fürs gesammte Training meist um die 2 Stunden.

Hier Plan:

I. Druckübungen
1. Oberkörper
- Langhantelbankdrücken 7-10 Wiederholungen á 3 Sätze
- Schrägbankdrücken 7-10 Wiederholungen á 3 Sätze
ggf. auch negativ-Bankdrücken

- Trizepsübung "Nosebreaker" 7-10 Wiederholungen á 3 Sätze
früher Dips mit extra Gewichten. Allerdings ließ sich das nichtmehr ganz so problemlos bewerkstelligen.

2. Allroundkraft / Rücken
- Schwere Kniebeuge Langhantel 7-10 Wiederholungen á 3 Sätze
- Kreuzheben 7-10 Wiederholungen á 3 Sätze

3. Rest
- ggf. Rudern vorgebeugt mit Langhantel 7-10 Wiederholungen á 3 Sätze
- Bizepscurls mit Langhantel und Bomber 7-10 Wiederholungen á 3 Sätze
- Sit-Ups in der Schrägbank bei 90° Winkel und extra Gewichten 7-12 Wiederholungen á 3 Sätze

Nach dem Training kommt natürlich auch die Ernährung. Jeden Tag morgens nach dem Aufstehen und Abends vorm zubettgehen (spätestens um 10!) eine 30g Portion Mehrkomponenten-Protein/Vitaminshake. Gegen Mittag über 2 Stunden verteilt einen Liter fettarme Milch trinken. Von Nachmittags bis Abends dann 500g Magerquark.

Dazu nebenbei natürlich viel Fleisch (besonders Hähnchen) und viel Vollkornbrot mit Honig. Und schon kommen die Muckies.

Ich würde mich über eine Bewertung oder Feedback natürlich sehr freuen.