Erfahrung - Bauchmuskeln mit leichten Übungen aufbauen

Da ich einiges an Kilos zuviel auf den Rippen habe, bin ich dabei abzunehmen. Habe meine Essgewohnheiten bereits vor ca. 14Tagen umgestellt, so das ich zwar ausgewogen esse wie zb. (Gemüse, fettarmes Fleisch wie Pute, und viel Obst). Auch bewege ich mich in letzter Zeit viel mehr als vorher.

Da ich aber am Bauch einiges zuviel habe muss ich meine Bauchmuskeln tranieren. Habe mich bis jetzt ein paar mal im Internet umgeschaut auf vielen verschiedenen Seiten, aber nie eine "leichte" Übung für mich gefunden. Hat jemand nicht eine wirklich "leichte" Übung die effektiv die Bauchmuskeln traniert für mich?

An Übungen für die Bauchmuskeln gibt es Liegestütze und Sit-Ups. Diese sollen wohl am Effektivsten sein.

Jedoch möchte die noch sagen, dass du damit nur die Bauchmuskeln trainierst, das hat aber nichts damit zu tun, dass der Speck am Bauch verschwindet! Der Körper verbrennt dort Fett, wo er denkt, dass es nützlich ist, somit kann man nicht gezielt an bestimmten Stellen Fett verbrennen. So kann es sein, dass du als erstes Fett am Bauch verbrennst, genausogut kann es auch sein, dass du erst Fett in deinen Beinen verbrennst und dann am Bauch, etc.

Das einzige was da hilft ist viel Sport treiben und vresuchen so viel Fett wie möglich zu verbrennen, aber wie gesagt: gezielte Fettverbrennung gibt es (leider) nicht.

Die Bauschmuskeln zu trainieren ist grundsätzlich sinnvoll, doch sollte man einige Punkte beachten.

1. Buchmuskeln trainieren bedeuted nicht automatisch, dass man am Bauch abnimmt (siehe Kommentar von Flyer)

2. Bei den Bauchmuskeln handelt es sich um eine Haltemuskelatur. Schnelle oder hektische Bewegungen sollten daher vermieden werden.

3. Die klassischen Sit-Ups können schädlich für die Halswirbelsäule sein. Grund: Häufig sind dabei die Hände am Hinterkopf und automatisch versucht man mit den Händen den Kopf nach oben zu ziehen. Dabei wird die Halswirbelsäule falsch belastet. Besser: Die Hände an die Schläfen halten. Das ist zwar anstrengender aber effektiver und schonender.

Und noch ein Tipp: Falls ihr in eurer Stadt eine Bücherei habt, dann würde ich mal dort nachschauen. In der Bücherei habe ich schon sehr gute Bücher gefunden. Wenn man schon den Bauch trainiert, dann sollte man auch den Rücken trainieren. Sonst wird das Training etwas einseitig.

Speziell zun Abnehmen ist übrigens Ausdauersport gut geeignet. Aber man sollte langsam damit beginnen. Viele machen den Fehler, dass sie gleich am ersten Tag viel zu viel machen und dann völlig "erledigt" sind. Am Anfang kann es schon ausreichen eine halbe stunde zügig zu gehen. Dann kann man Schrittweise steigern.

Aber ich würde mir auf jeden Fall irgendwo ein gutes Buch besorgen. Das Thema Fitness und Training ist sehr umfangreich und man kann sehr viel falsch machen. Im Internet ist zu diesem Thema längst nicht alles seriös.

Aufgrund deines Namens nehme ich einfach mal an, dass du ein Mädchen bist. Nun ich habe schon oft geschrieben, dass es wenig mit der Ernährung zu tun hat, ob sich fett am Bauch zum Beispiel bildet, sondern eher mit zu wenig Sport. Wenn du Nahrung aufnimmst, aber keine Muskeln hast oder entwickelst in die sie umgewandelt werden muss, dann speichert der Körper sie als Fettreserven am ganzen Körper. Wenn du nun schlanker werden willst, dann musst du nicht einfach nur die Bauchmuskeln trainieren und erst Recht nicht mir leichten Übungen.

Du kommst mir auch vor, als würdest du schnell Erfolge erwarteten, welche du mit leichten Bauchmuskelübungen auf keinen Fall erreichen wirst und auch sonst darf man es nicht Übereilen, sondern man muss den Körper Zeit lassen. Ich kenne deinen Körper bzw dein Gewicht jetzt nicht, aber ich empfehle dir auf alle Fälle folgendes:

Entweder du trainierst ordentlich und richtig, oder du lässt es ganz sein, weil die leichten Übungen dir keinen Erfolg bringen werden und du deshalb deprimiert sein wirst. Ich rate dir also erst einmal etwas für deine Konditionen zu tun, am besten und am billigsten ist es einfach mal zu joggen. Aber stelle vorher mit deinem Arzt fest ob es für deinen Körper gesund ist, ob du nicht zum Beispiel Rückenbeschwerden hast oder Sonstiges. Wenn das allerdings der Fall ist, dann musst du auf einen Hometrainer zurückgreifen oder auf Fahrad fahren. Die zweite Stärke liegt in der Regelmäßigkeit, in welcher du diese Touren absolvierst. Also nicht mal wenn du Lust und Laune hast, sondern feste Tage festlegen und auch immer ein wenig steigern und nicht übertreiben.

Wenn dein Körper dann Sport gewohnt ist und einigermaßen fit ist, dann kannst du dich ranmachen und Etwas für deinen Bauch tun. Ich weiß nicht welche Geräte dir zur Verfügung stehen, aber selbst wenn keine, dann kannst du notfalls auf Flaschen, als Hanteln, zurückgreifen:

Zuerst musst du dich ordentlich erwärmen, was besonders bei Anfänger sehr wichtig ist. Auch wichtig ist, dass du dich ausreichend dehnst, um keinen übertriebenden Muskelkater zu bekommen. Fang an mit einfachen Übungen, wie den Chrunch: Du legst dich auf den Rücken, winkelst die Beine an und hebst deinen Überkörper langsam nach oben, allerdings nicht ganz nach oben. Wichtig ist, dass dein Hals gerade bleibt und die Wirbelsäule eine Linie bildet am Kopf, denn sonst ist es schädlich. Schau dir im Internet noch genaue Bilder dazu an, um dich nicht zu verletzen.

Dann empfehle ich dir noch Beinheben, du liegst wieder auf den Rücken und hebst die Beine einfach parallel zueinander hoch. Abstützen tust du dich dabei mit den Händen bzw Armen, die ausgestreckt auf den Boden liegen. Auch hier nähere Anleitung im Internet suchen. Weitere Übungen nach denen du einfach mal suchen solltest: Klappmesser, Scherenflattern, zu den Zehen strecken, Seitliches Beinheben.

Es gibt eine Menge guter Übungen, achte darauf sie richtig durchzuführen, weil Kraftsport ein relativ gefährliches Sport werden kann, wenn man die Übungen falsch macht, was bei mir zuerst der Fall war. Auch wichtig ist, dass du neben den Bauchmuskeln auch deinen Rumpf stabilisierst, das ist der Teil auf dem Rücken, der auf Höhe des Bauches liegt. Übungen dazu findest du hier. Für alle von mir genannten Übungen brauchst du keine Geräte, sondern höchstens eine Matte, also kannst du sie ohne Probleme zu Hause machen und brauchst kein Fitnessstudio.

Bauchmuskeltraining - egal ob intensiv oder leicht - nützt der Optik nur dann etwas, wenn die (eventuell) vorhandene Fettschicht über den Bauchmuskeln verschwunden ist. Dies schafft man durch Ausdauersport und eine Ernährungsumstellung.

Man kann stundenlang die Bauchmuskeln trainieren und dennoch keinen sichtbaren Erfolg haben. Daher ist ein reines Bauchmuskeltraining meiner Meinung nach zum Abnehmen eher ungeeignet.

Allerdings haben trainierte Bauchmuskeln ganz unabhängig vom Aussehen natürlich immer einen Nutzen für den Körper, weil diese Muskeln ja unseren Körper stützen und ihm Stabilität geben. Wer viel Bauch trainiert, sollte dabei aber nicht dessen Gegenspieler, den Rücken vergessen!

Leichte Bauchübungen sind wie schon von anderen erwähnt Sit-ups oder Crunches. Im Yoga gibt es auch einige sehr effektive Übungen, ebenso bei Pilates. Hier wird besonderen Wert auf die Körpermitte, eben Bauch und Rücken gelegt.

Hallo Sissi1

Wie mein Vorredner schon sagte, musst du erstmal das lästige Fettgewebe loswerden, damit du was von deinen Bauchmuskeln hast. Das "Sixpack" ist nur 5% vom Bauchmuskeltraining abhängig, die anderen 95 % vom Körperfettanteil. Ist dieser zu hoch (meistens über 10-9 %) sieht man nichts von den Bauchmuskeln, egal wie hart du diese trainiert hast.

Du solltest dir einen gesunden Ernährungsplan zusammenstellen und das tägliche Cardio hinzufügen. Dieses kann in Form von Joggen, Walken oder Radfahren durchgeführt werden. Pro Tag nur 30 Minuten ist völlig ausreichend. So wirst du kontinuierlich und dauerhaft Fett abbauen.

Viel Glück!
Gruß, ORI

Leider gibt es keine wirklich einfachen und nicht anstrengenden Bauchmuskelübungen. Die meisten Menschen haben sehr schwache Bauchmuskeln und diese aufzutrainieren ist harte Arbeit. Es ist schon so, dass man die nur sieht wenn der Körperfettanteil sich im Rahmen hält, allerdings kann sich nicht jeder ein six Pack antrainieren da das von der Anzahl der schräg verlaufenden Sehen, die quer über den Bauch gehen abhängig ist, von denen manche Lweite 3 und andere nur 2 Stück haben (sprich manche kriegen nur ein 4 Pack).

Für den Anfang würde ich mich mit ausgestreckten Beinen Hinsetzen, leicht nach hinten lehnen ( ganz wichtig dass Du das mit Aufgericteter Wirbelsäule / geradem Rüpcken machst) mit den Armen hinten abstützen und die gestreckten Beine nach oben und unten bewegen, falls das zu anstrengend ist, kannst du das auch mit gebeugten Beinen machen, wenn du Die Beine mittig hochzieht hast du die geraden Bauchmuskeln und wenn du die Beine rechts und links seitlich hochziehst die schrägen. Und immer aufpassen, dass der Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule ist und du den nicht nach vorn ziehst sonst kriegst du Nackenbeschwerden. (Das gilt für alle Übungen).

Du kannst Dich auch auf deie Seite legen Dich auf dem Unterarm abstützen und den Po und den Rumpf abheben, immer bei Entspannung ein- und bei Anspannung ausatmen und nicht die Luft anhalten.

Richtig fies ist der Käfer, da liegst Du auf dem Rücken und hebst Arme, Beine Und Kopf leicht an, und beigts und Streckst über die Diagonale ( rechten Ellbogen und Linkes Knie anbeugen, linken Ellbogen und rechtes Bein Strecken) und wechseln, die ganze Zeit bleiben die Arme, Beine und der Kopf abgehoben.

Und damit Dein körper sich an die neue Belastung gewöhnen kann solltest du immer einen Tag Pause (Superkompensationszeit) einlegen, Du kannst aber an den Lückentagen andere Muskelgruppen trainieren.

so long

Ich muss sagen, dass du dich da noch ein wenig gedulden musst mit deinen Übungen. Denn wenn du Übungen machst, während du abnimmst, hat das genau Null Nutzen. Denn wenn du abnimmst, brauchst du eine Unterzufuhr an Kalorien. Aber wenn du Muskeln dir zulegen möchtest, brauchst du schon ein Plus, sonst läuft überhaupt nichts. Beides gleichzeitig ist nur in speziellen Fällen möglich und auch dann sicherlich nicht, wenn man erst einmal viel Fett von den Hüften bekommen muss. Außerdem bringt dir deine Bauchmuskulatur im Moment sowieso eher wenig, weil du erst einmal Fett verbrennen musst, sonst kannst du noch so hart trainieren, man wird wenig davon sehen. Eher wird dein Bauch noch dicker aussehen.

Ich persönlich war noch nie im Fitnessstudio, habe mir also meine komplette Bauchmuskulatur mit Übungen im heimischen Bereich aufbauen können. Versuche es mal mit Crunches mit Gewichten auf der Brust sowie Rumpfdrehen oder auch Klappmesser-Crunches, die pfeffern auch ordentlich herein. Aber bis dahin ist es noch ein weiter Weg, erst einmal muss das ganze Fett herunter, wenn du ein Sixpack haben möchtest. Unter 12 Prozent musst du auf jeden Fall mit deinem Körperfettanteil kommen. Natürlich ist es kein Muss im Generellen, aber für ein Sixpack eben schon. Wenn du nun beispielsweise bei 15 Prozent aufhörst, was ja auch schon ein Erfolg wäre, dann bekommst du ein "Fass", bedeutet du wirst noch ein wenig robuster in deinem Auftreten, aber ein Sixpack ist dies dann sicherlich nicht.