Muskelaufbau - Richtiges trainieren ?

Ich habe da mal eine Frage. Ich versuche im Moment durch viel Sport Muskel aufzubauen. Deshalb gehe ich ins Fitnesstudio und ich spiele Basketball. Ich will jedoch auch zuhause trainieren, weil ich nicht immer die Zeit habe 3- 4 mal pro woche ins Fitnesstudio zu gehen.

Deshalb wolte ich mal fragen ob ihr Tipps habt , dass das trainieren mich auch weiter bringt, oder ob ihr mir Übungen vorschlagen könntet wie man, vor allem die Arme und die Brust trainieren kann, aber mit den Mitteln die man halt zuhause hat, also Hanteln.

Außerdem wollte ich noch fragen , ob es sich lohnt Trainingsmittel( also Gewichte, einen Bauchtrainer, usw) zu holen oder ob man solche Bereiche, also zB den Bauch, auch so trainieren kann.

Hi,

es gibt zwar Ganzkörperpläne nur mit eigenem Körpergewicht, aber mit nur 2 Kurzhanteln lässt sich viel mehr anstellen. Für den optimalen Muskelaufbau musst du genug Eiweiß und Kohelnhydrate zu dir nehmen. Außerdem musst du dafür sorgen, dass dein Körper genug Zeit hat sich zu erholen, denn während dem Training wird nur der Wachstumsreiz gesetzt, während der Erholung Wachsen die Muskeln dann.

Übungen ohne Hanteln

Brust: Liegestütze
Arm: Bizeps: weite Liegestütze
Trizeps: enge Liegestütze
Rücken: Klimmzüge
Bauch: Crunchs, Sit-Ups
Beine: Einbeinige Kniebeugen an der Wand
Schulter: Schulterdrücken im Handstand


Übungen mit Hantel

Brust: Butterflys, Kurzhantelbankdrücken (schräg oder gerade)
Arm: Bizeps: Kurzhantel-Curls, Hammer Curls
Rücken: Kurzhantelrudern
Schulter: Nackendrücken, Shrugs (auch für Nacken)
Beine: Kniebeugen, Ausfallschritte

Liebe Grüße, Schirms

Zu deiner Frage mit den Geräten: Natürlich kann sowas helfen, ist aber eigentlich nicht nötig. Ausdauer kannst du auch mit Laufen, Treppensteigen, etc. trainieren, dafür brauchst du kein Laufband. Den Bauch mit Liegestützen, Crunshes, etc. - auch kein Bauchtrainer vonnöten. Eigentlich kannst du fast alles ohne Geräte schaffen, du brauchst nur mehr Motivation.

Ein paar Gewichte, Hanteln, Seile etc. sind natürlich vonnöten.

Noch eine Frage: Wie alt bist du denn? Die Intensivität des Trainings muss auch auf das Alter ausgerichtet sein, sonst kann es schwere Schäden (auch wachstumsmäßig und so) hervorrufen.

Also ich trainiere auch ab und zu Zuhause und da gibt es viele Übungen die du machen kannst.

Vor dem trainieren solltest du dich aber auf jeden Fall paar Minuten aufwärmen. Ich wärme mich auf indem ich Seil springe aber wenn du Seil springen nicht magst kann auch du auch was anderes machen wie zum Beispiel die Arme kreisen und bisschen dehnen.

Für die Brust mach ich ausschließlich Liegestützen wenn ich zuhause bin, Ist das einfachste was man zuhause machen kann.

Für die Arme nimmt man Hanteln und Trainiert mit denen. Wenn du die unteren Muskeln am Arm trainieren willst kannst du die Hantel nach oben Halten und dann hinter den Kopf senken und wieder hoch heben. Musst aber davor etwas weniger Gewicht nehmen da die unteren Muskeln weniger stark sind.

Für den Bauch brauchst du keine Geräte wie die wo man im Fernsheen sieht. Dazu machst du ganz einfach situps. Am besten du machst mit deinen Beinen einen rechten winkel, indem du sie hoch hebst und abknickst. Dann einfach ganz leicht mit dem Oberkörper hoch gehen und nicht zu viel hoch gehen sondern nur ganz wenig. Und nicht vergessen, der Kopf soll immer nach oben gucken und nicht nur den Kopf bewegen sondern aus dem Bauch raus. Wenn du es auf diese Weise machst dann tu so etwa nach 50 Stück die Beine anders rum. Heist, wenn du zuerst das rechte Bein über das linke hattest tu das Linke über das rechte und wenn du danach noch kannst, kannst du Beine gleich im rechten Winkel strecken. Noch eine sehr gute Übung für den Bauch ist wenn du die Beine ganz hoch tust, Die arme an deinem Köper an den Boden legst und langsam mit den Hüften nach oben gehst.

Es gibt zwar bestimmt noch einige Übungen aber diese sollten für den Anfang genügen.

Mich interessiert das Thema auch sehr. Könntet ihr vielleicht die Übunsabläufe einmal ein bisschen schreiben (nicht für Liegestützen, Sit Ups, und das Hanteln). Das wäre sehr lieb. Ich bin 15 und einfach unzufrieden mit meiner Figur. Soll ich erst joggen gehen und dann die Übungen machen oder erst die Übungen machen und dann joggen gehen?

Vielen Dank erstmal für die Ratschläge, jedoch mein Problem ist ich bin erst 15. Ihr werdet euch jetzt wundern warum ich so früh schon trainieren will. Ich bin jedoch 1.83 groß und wiege 68 kilo, jedoch mein körper besteht nicht aus muskel:(und das möchte man ja nicht in dem Alter, und außerdem spiele ich Basketball und dann ist es von nützen wenn man besser trainiert ist, da man den gegnern dann überlegen ist.

Wie ich eben gelesen habe, hat Kai fast das gleiche Problem wie ich. Ich bin jedoch ein bisschen größer (1,87 m) und wiege auch an die 80 Kilo . Ich bräuchte auch mehr Muskeln, denn ich spiele Volleyball und Badminton, und in der Freizeit 4x die Woche Fußball. Ich hoffe ihr könnt die Übungsabläufe ein bissen aufschreiben, damit ich dass zu Hause mal probieren kann, nach zu machen.

Und ihr meintet, dass man nur 2-3 Tage die Woche trainieren soll und dann 2 Ruhetage einlegen. Stimmt hoffentlich, dass 2 Tage reichen, denn ich will meiner Gesundheit nicht schaden. Also, auch von mir noch einmal Danke für eure Tipps und Tricks, werde vielleicht nacher mit meinen Hanteln mal anfangen, etwas für die Arme zu tun.

Das wichtigest beim Muskelaufbau ist die richtige Ernährung! Dein Körper muss genügend Stoffe bekommen, damit er überhaupt viele Muskeln aufbauen kann! Daher ist es wichtig, dass du viele Eiweiße und Kohlenhydrate zu dir nimmst. Allerdings halt ich persönlich überhaupt nichts von reinem Eiweiß, den du bei bestimmten Anbietern bestellen kannst. Trinke nach dem Training einen halben Liter Milch und über den tag verteilt iss Müsli, viel Fleisch und Fisch, dann hast du den grundstein für deinen Muskelaufbau gelegt.

Nun muss du dich um dein Training kümmern. Daher muss du dir erstmal die frage stellen, ob du viel Muskelmasse willst oder ob du mehr Wert auf definierte Muskeln legen willst. Wenn du viel Muskelmasse haben willst, dann sollst du beispielsweise beim Gewichteheben wenig Wiederholungen machen, dafür aber erheblich Gewicht stemmen (natürlich nicht sofort mit mehr Gewicht anfangen, als du eigentlich stemmen kannst; immer schön langsam). Wenn du aber auf definierte Muskeln wert legst, dann solltest du beim Gewichteheben viele Wiederholungen machen(Zum Beispiel 15 Einheiten mal aber nicht ganz soviele Gewichte.

Hier schreiben einige Leute, dass sie Muskeln aufbauen wollen um im Sport besser vorran zu kommen. Das ist aber völliger Unsinn. Glaubt ihr einem Bodybuilder ist es irgendwie möglich, Badminton oder Basketball zu spielen. Der fällt da vor lauter Gewicht wahrscheinlich über seine eigenen Beine. Was wichtig ist, sind definerte Muskeln die ihr eben durch den Sport den ihr ausübt bekommt. Also brav weiter sporteln, dann erspart ihr euch auch die Kosten fürs Fitnesscenter.

Und für die Leute die Muskeln aufbauen wollen. Es ist für den Muskel auch wichtig ein wenig Ruhe zu haben um sich zu regenerieren. D.h. wenn jemand 5x die Woche trainiert, bringt das nur was, wenn er abwechselnd verschiedene Muskelpartiene trainiert, da sich sonst die Muskeln in der kurzen Ruhezeit nicht erholen können. Muskeln werden nämlich in der Ruhezeit aufgebaut nicht in der Zeit in der man trainiert. Das wissen leider viele nciht und trainieren wie die Irren und machen jeden Tag 100 Liegestütz und wundern sich warum sich nichts tut. Natürlich ist eine Eiweißreiche Ernährung wichtig, aber wenn man mit dem durchschnittlichen Aufbau bzw. der Dauer zufrieden ist, dann kann man sich eigentlich wie vorher ernähren.

Vielen Dank erstmal für die Ratschläge, jedoch mein Problem ist ich bin erst 15. Ihr werdet euch jetzt wundern warum ich so früh schon trainieren will. Ich bin jedoch 1.83 groß und wiege 68 kilo, jedoch mein körper besteht nicht aus muskel:(und das möchte man ja nicht in dem Alter, und außerdem spiele ich Basketball und dann ist es von nützen wenn man besser trainiert ist, da man den gegnern dann überlegen ist.

Ich bin ebenfalls 15 Jahre alt und trainiere schon seit ca eine Jahr. Die letzten Wochen trainiere ich jedoch etwas intensiver. Ich habe mehr Geräte, als du zur Verfügung, wie zum Beispiel eine Bank mit einer Langhantel und einer Glimmstange. Du brauchst jedoch nicht all diese Geräte, um etwas zu trainieren.

Du solltest dir jedoch erst einmal genügend Informationen über die Übungen verschaffen, weil du dir in Handumdrehen einige Verletzungen Zerrungen oder sogar die Wirbelsäule verdrehen kannst. Also musst du immer darauf achten, dass du dich konzentrierst und gerade bleibst. Schau dir detailierte Beschreibungen im Internet an.

Was ebenfalls wichtig beim trainieren ist, dass du dich aufwärmst und auch deine Brust und Rücken dehnst. Lauf also vorher und dann mach ein paar Liegestütze, dannach kannst du dich dehnen und dann mit den Übungen beginnen. Wichtig ist die 48 Stunden Pause zwischen den Trainingseinheiten, damit dein Körper und deine Muskeln sich aufbauen können, denn nur in dieser Zeit wachsen sie wirklich, nicht während des Trainings, wie viele denken.

Ich empfehle dir diese Webside. Such dir Übungen mit Hanteln heraus und lese sie ordentlich durch. Falls du Fragen haben solltest kannst du dich bei mir per PN melden. Du musst auch darauf achten, dass du alles trainierst, nicht nur einen Bereich des Körpers. Und du darfst es nicht sofort übertreiben.

lg
david