Was tun, um besser und ausdauernder joggen zu können?

Ich bin ja etwas übergewichtig, und versuche öfter zu laufen, leider schaffe ich nicht mal 100m. Hört sich verrückt an, ist aber so. Und es gibt weitaus dickere Menschen die laufen, als ich es bin. Fahrrad fahren ist kein Problem, das war meine längste Strecke im Sommer 90km, klar war ich am Ende kaputt, aber ich habe es geschafft.

Jetzt bin ich gerade wieder am Anfang des Trainings, glaube aber nicht das es viel besser wird, wobei es noch nie richtig gut war, aber ich würde so gerne. Walken und Laufen abwechselnd, habe ich auch bereits versucht, und bringt auch keinen Erfolg. Hoffentlich hat jemand gute Tipps.

Da ich morgens nicht laufen kann, zeitlich gesehen, muss ich es blöderweise nach dem Mittagessen machen, vielleicht liegt es auch daran?

An der Uhrzeit liegt es sicher nicht. Eher an der Regelmäßigkeit, der Geschwindigkeit und der Dauer. Viele Leute machen den Fehler, dass sie viel zu schnell los laufen. Wenn du keine 100 Meter schaffst, wäre das ein durchaus berechtigter Verdacht. Ich würde dir empfehlen, eine bekannte Strecke zu suchen. Diese läufst du mit deinem jetzt "normalen" Tempo und verlängerst dann die Pace um mindestens 50%. Also wenn du jetzt beispielsweise für die 100 Meter 30 Sekunden brauchst (das wäre eigentlich schon sehr schnell), solltest du es beim nächsten Mal mit 45 Sekunden versuchen. Wenn du immer noch aus der Puste bist, verlängerst du die Zeit noch einmal, bis es gut klappt. Es kann schon sein, dass du dann fast stehen bleibst, aber das langsam laufen muss wirklich gelernt sein.

Zum Thema Regelmäßigkeit und Dauer gibt es noch zu sagen, dass man durchaus mindestens sechs Wochen zwei bis drei Mal die Woche laufen gehen sollte, bis man sich überhaupt mal eine Meinung bilden sollte. Manche Leute brauchen mehrere Monate, um überhaupt drei Kilometer in langsamen Tempo durch laufen zu können. Wenn man nach wenigen Wochen keinen Erfolg erzielt, ist das überhaupt nicht beunruhigend.

Das ist aber schon sehr demotivierend, oder? Braucht man für das laufen scheinbar eine komplett andere Kondition, wie für andere Sportarten. Ich würde es aber so gerne können, und werde es weiter versuchen. Meine Kondition ist nämlich einfach nur peinlich.

Ich glaube nicht, dass man eine völlig andere Kondition braucht. Es ist wohl eher so, dass man sich an Laufen einfach gewöhnen muss. Und ja, das kann durchaus sehr lange dauern. Ich gebe dir Recht, dass das sehr demotivierend sein kann. Es ist sehr schwer, über die Phase hinaus zu kommen. Wenn man den Punkt aber mal überschritten hat, wird man sehr schnell Erfolgserlebnisse haben.

Also folgendes, wenn du sagst du gehst um die Mittagszeit laufen isst du dann davor etwas und wenn ja was? Man sollte ca. eine Stunde vorher nichts mehr essen. Anstatt zu Joggen solltest du erst einmal beginnen spazieren zu gehen. Lass dir nichts von Pace und so erzählen, dass wird für einen Anfänger zu kompliziert. Nimm dir eine feste Strecke, z.B. 3 Kilometer und die spazierst du ruhig, so dass du nicht außer Atem kommst. Wenn du dafür 2 Stunden brauchst dann ist das halt so. Lass dich nicht aus der Ruhe bringen.

Wenn du dies einige Wochen (3-4 Wochen) drei mal die Woche gemacht hast kannst du anfangen zu laufen. Du könntest z.B. den ersten Kilometer spazieren dann immer 500 m langsam joggen dann wieder ein Stück spazieren und dann wieder ein Stück joggen.

So kannst du mit viel Geduld Kondition aufbauen.

Es kommt zunächst mal sehr darauf an, dass du dein eigenes Tempo findest. Viele denken, dass das schnell gehen muss und rennen dann los, können aber dann eben auch nach ein paar Metern nicht mehr. An deiner Stelle würde ich mit einem Laufstil anfangen, der eigentlich nur etwas schneller als gehen ist, nur dass du das dann eben wie joggen machst und nicht normal läufst. Es ist nicht weiter schlimm, wenn du das am Anfang so machst.

Zudem solltest du auf deine Atmung achten. Diese sollte einigermaßen normal sein, du solltest nicht zu häufig und ruckartig aus- und einatmen und versuchen ruhig zu bleiben. Ansonsten musst du einfach dran bleiben und dich auch ein bisschen quälen. Jeder Meter mehr zählt. Ich kenne das durchaus, dass man anfangs pumpt wie ein Maikäfer und am liebsten stehen bleiben würde und es dann auch ganz leicht tut. Wenn man sich aber weiter quält, wird man irgendwann Erfolg haben und das tut einem seelisch so gut, dass man auch den Sport lieber mag.

Wenn du Kondition aber erst mal aufbauen willst, kannst du auch schwimmen gehen, weil das gerade für die Gelenke bei Übergewicht besser ist. Dein Gewicht ist im Wasser auch nicht so hinderlich und du kannst dich leichter bewegen. Du musst eben sehen, was dir besser gefällt, aber bei Übergewicht ist joggen am Anfang sicherlich nicht die beste Idee.

Vielleicht solltest du es mal ein wenig anders versuchen. Versuch es doch mal mit schnellem Gehen. Das sieht vielleicht etwas seltsam aus, aber es kommt dem Laufen recht nahe und so kannst du zumindest schon mal eine gewisse Grundlage legen. Mit der Zeit kannst du dann einen Wechsel zwischen Gehen und Laufen einbauen. Am Ende kannst du dann ganz zum Laufen wechseln. Ich könnte mir gut vorstellen, dass dies funktioniert. Probier es doch einfach mal aus, es wird kaum schaden.

Direkt nach dem Mittagessen solltest du es auch nicht machen. Lass auf jeden Fall etwas Zeit dazwischen, damit deine Mahlzeit einigermaßen verdaut wird. Das kann recht unangenehm sein, wenn man direkt nach dem Essen so etwas macht. Da ist es klar, dass es einem dann nicht so sonderlich toll geht. Einfach mal etwas an der Motivation arbeiten und vielleicht mal mit einer Freundin das ganze zusammen machen, denn das kann einem selbst auch etwas motivieren.

Am besten man ernährt sich gesund und beginnt klein. Immer mal wieder eine lockere Runde und dann, wenn man sich mehr zutraut, die Runden größer machen. Außerdem solltest du die richtige Kleidung und die richtigen Schuhe zum Laufen tragen. Das hilft zusätzlich.

Wie läufst du denn genau? Joggst du im Prinzip einfach los und denkst das Tempo sollte es sein? Wenn ja, ist das der völlig falsche Ansatz und es ist nicht verwunderlich, dass dir die Puste nach wenigen Metern ausgeht. Das geht aber fast jedem so, der so anfängt zu laufen.

Im Endeffekt hilft es tatsächlich, wenn man in einem sehr langsamen Tempo anfängt, versuche da etwas zu finden, was ein wenig schneller als Walken ist. Es sieht wahrscheinlich für andere merkwürdig aus, aber das interessiert überhaupt nicht, wie es aussieht, denn du machst das für dich und nicht für andere. Dein Körper muss sich erst mal an die Bewegungsabläufe gewöhnen, auch die Atmung ist eine andere wie z.B. beim Radfahren, deshalb hat man schnell das Gefühl man benötigt eine andere Kondition.

Für den Anfang solltest du dir eine Strecke zwischen 2-3 km suchen und versuchen diese in sehr langsamen Tempo zu joggen, aber nicht sofort in einem durch, versuche joggen und gehen abzuwechseln und dabei ist es auch egal ob die Joggingphase kürzer ist als die Phase die du gehst. Wichtig ist, dass du in Bewegung bleibst und so ca. 2-3 Joggingphasen einbaust, die nach Möglichkeit aber schon länger als 100 m sind.

Beim Tempo hilft es wenn man eines wählt wo man sich noch bequem mit jemand anderem unterhalten kann, das vielleicht als kleine Hilfe um das richtige Tempo zu finden.

Bei der Atmung ist wichtig, das du gleichmäßig ein und ausatmest und nicht ruckartig und dazwischen Pausen machst. Dem einen hilft es X-Schritte zu zählen, der andere zählt beim Ein- und Ausatmen jeweils bis X. Wichtig ist halt die Gleichmäßigkeit.

Du wirst schnell merken, dass du nach kürzester Zeit deutlich längere Joggingphasen schaffst und die Gehen-Phasen sich merklich verkürzen, wenn du ca. 2-3 Mal die Woche trainierst und dann ist es auch nicht mehr demotivierend, sondern sehr motivierend.

Ich glaube alleine an der Zeit kann es nicht liegen. Aber meiner Meinung nach kann es durchaus etwas mit dem Essen zu tun haben. Ich finde es sehr unangenehm mit einem vom Mittagessen vollen Magen laufen zu gehen. Deswegen gehe ich eher gegen frühen Abend joggen. Dann habe ich das Mittagessen schon einigermaßen gut verdaut und noch nicht zu Abend gegessen.
Falls du nachmittags auch gerne etwas isst würde ich etwas leichtes, das nicht so schwer im Magen liegt empfehlen. Dann merkt man das bei der Bewegung nicht so sehr.

Ich habe am Anfang auch tierisch mit meiner Kondition gekämpft. Aber habe mir dann relativ schnell einen Plan gemacht wie ich die Ausdauer schnell aufbauen kann. Ich bin nie durchgehend joggen gegangen. Ich habe mir immer bewusst Pausen eingebaut in denen ich normal aber zügig gelaufen bin. Ganz wichtig ist beim Joggen auch nicht die Häufigkeit sondern die Regelmäßigkeit!